Τροφές & βιταμίνες για υψηλή τεστοστερόνη!

τροφές με τεστοστερόνη

Ιδιότητες τεστοστερόνης

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη, που παίζει βασικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας.

Για παράδειγμα, οι φυσιολογικές τιμές της είναι απαραίτητες για αυξημένη λίμπιντο, γονιμότητα, μυική υπερτροφία, ενέργεια, μειωμένο ποσοστό λίπους, καλή ποιότητα ύπνου και καλή διάθεση.[1]

Το ασβέστιο αυξάνει την τεστοστερόνη

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

Θα πρέπει να λαμβάνουμε τουλάχιστον τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου, ώστε να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης. Χρειαζόμαστε περίπου 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Πέρα από τα γαλακτοκομικά, που ως γνωστό, είναι άριστες πηγές ασβεστίου, μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση ασβεστίου και από φυτικές τροφές.

Τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μπρόκολο, το σπανάκι, η ρόκα, οι σπόροι chia, το γκότζι μπέρι, οι σταφίδες, τα σύκα και τα βερίκοκα είναι μερικά μόνο παραδείγματα τροφών με ασβέστιο, που μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Αργινίνη & καρνιτίνη για υψηλή τεστοστερόνη

Η αργινίνη και η καρνιτίνη είναι αμινοξέα, που το σώμα μας πρέπει να έχει σε αφθονία για να συνθέσει τεστοστερόνη.[2]

Μπορούμε να λάβουμε αυτά τα αμινοξέα από το φαγητό.

Η αργινίνη υπάρχει σε αφθονία στους ξηρούς καρπούς, στα σπόρια και στα σιτηρά ολικής άλεσης.

Τροφές με καρνιτίνη είναι το κρέας, το αβγό, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Ειδικά το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε καρνιτίνη. Αντίθετα, οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν έχουν καθόλου καρνιτίνη ή έχουν αμελητέα ποσότητα.

Βέβαια, δεν είναι ανάγκη να καταναλώνουμε κόκκινο κρέας για να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει το αμινοξύ καρνιτίνη! Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να υπάρχουν σε αφθονία 2 απαραίτητα αμινοξέα. Η λυσίνη και η μεθειονίνη. Αυτά πρέπει απαραιτήτως να τα λάβουμε από τις τροφές.

Πρακτικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με πλήρη πρωτεΐνη, ώστε να βοηθήσουμε το σώμα μας να παράξει τεστοστερόνη. Τροφές με πλήρη πρωτεΐνη λέγονται αυτές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει όλα τα υπόλοιπα αμινοξέα. Άρα και τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

Καταρχάς, όλες οι ζωικές τροφές αποτελούνται από πλήρη πρωτεΐνη. Αντίθετα, λίγες τροφές φυτικής προέλευσης έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι τέτοιες τροφές.

Βέβαια, μπορούμε να συνδυάζουμε και τροφές, ώστε λάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο πιο γνωστός συνδυασμός είναι όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, καλό είναι να τρώτε φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ψωμί. Τότε λαμβάνετε ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, απαραίτητη για υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά και κολλαγόνου, ταυρίνης και κρεατίνης!

Οι τροφές με μαγνήσιο αυξάνουν την τεστοστερόνη

Ακόμα ένα συστατικό για την παραγωγή τεστοστερόνης είναι το μαγνήσιο. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 420 mg μαγνησίου την ημέρα και οι γυναίκες 320 mg.

Μπορούμε εύκολα να λάβουμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου από τη διατροφή μας. Τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι άριστες πηγές μαγνησίου.

Τέλος, οι κολοκυθόσποροι, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι και τα αμύγδαλα είναι οι πλουσιότερες φυτικές πηγές μαγνησίου.[3]

Τροφές με σελήνιο για υψηλή τεστοστερόνη

Ακόμα ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή τεστοστερόνης είναι το σελήνιο. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υπογονιμότητα και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.

Άριστες πηγές σεληνίου είναι ο τόνος, οι σαρδέλες, οι γαρίδες, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Με διαφορά όμως, η πλουσιότερη πηγή σεληνίου είναι τα καρύδια Βραζιλίας. Μόλις ένα καρύδια Βραζιλίας περιέχει μέχρι και 90 μg σεληνίου. Δόση μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη, που είναι 55 μg!

Έτσι, τα καρύδια Βραζιλίας βοηθούν στη γονιμότητα και την αύξηση της λίμπιντο. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 3-4 καρύδια Βραζιλίας την ημέρα, όμως. Δε θα πρέπει να ξεπερνάμε την ανώτατη ασφαλή δόση, που είναι 400 μg.

Μερικές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση σεληνίου είναι η άσχημη αναπνοή, ναυτία, διάρροια, εξανθήματα, κόπωση, εύθραυστα νύχια, ακόμα και τριχόπτωση!

Οι τροφές με ψευδάργυρο παράγουν τεστοστερόνη

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό για αυξημένη λίμπιντο, γονιμότητα, αλλά και υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου, χρειάζεται να λαμβάνουμε ψευδάργυρο καθημερινά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Οι άντρες χρειάζονται 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες μόλις 8 mg.

Τα μύδια είναι η πλουσιότερη τροφή σε ψευδάργυρο. Έχουν την τεράστια δόση των 74 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα! Τα καβούρια, ο αστακός, το βοδινό και το χοιρινό κρέας είναι ακόμα καλές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου.

Επίσης, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, η βρώμη και τα όσπρια είναι πλούσιες τροφές σε ψευδάργυρο.

Καλό είναι τα τρώτε, έστω μια χούφτα από σπόρους κάνναβης (έχει 10 mg ψευδαργύρου ανά 100γρ), κολοκυθόσπορου (7,64 mg), σουσαμιού (6,73 mg) ή ηλιόσπορων (5,29 mg) την ημέρα, ώστε να λάβετε το ψευδάργυρο που χρειάζεστε.

Η βιταμίνη D βοηθάει στη σύνθεση τεστοστερόνης

Ακόμα μια βασική ουσία για αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης είναι η βιταμίνη D.[4] Δυστυχώς, πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Στην πραγματικότητα, λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D. Οπότε, βασιζόμαστε στον ήλιο για την παραγωγή της ή στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Μορίνγκα: Το μόνο πραγματικό superfood!

Μορίνγκα: οι ιδιότητες του βασιλιά των superfood

Η σκόνη μορίνγκα είναι ένα θαύμα της φύσης. Η διατροφική της αξία είναι μοναδική, αφού περιέχει τεράστιες δόσεις βιταμίνης Α, Ε, καρετονοειδών, χλωροφύλλης, ασβεστίου, ψευδαργύρου, αλλά και σιδήρου! Έτσι, μερικές από τις ιδιότητες αυτού του superfood είναι να αδυνατίζει, να κτίζει μυς, να προστατεύει την όραση μας και να διατηρεί γερά μαλλιά, δέρμα και νύχια!

Η σκόνη μορίνγκα κτίζει μυς

Καταρχάς, η μορίνγκα είναι εξαιρετική τροφή για όσους γυμνάζονται. Αποτελεί μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Το 30% της σκόνης μορίνγκα είναι πρωτεΐνη.[1]

Επιπλέον, περιέχει άριστης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Λίγες μόνο τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Αυτές οι τροφές λέγεται ότι έχουν πλήρη πρωτεΐνη.

Συνολικά, η σκόνη μορίνγκα περιέχει 19 αμινοξέα. Το πρωτεϊνικό προφίλ της συγκρίνεται με αυτό των τροφών ζωικής προέλευσης.

Για να κτίσουμε μυς χρειάζεται να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα από το φαγητό. Το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.

Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνουμε και τα BCAA αμινοξέα, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη μυική υπερτροφία. Η μορίνγκα είναι άριστη φυτική πηγή των BCAA αμινοξέων. Αποτελείται περίπου από 2% λευκίνη, 1,2% ισολευκίνη και 1,4% βαλίνη.

Είναι απαραίτητο συμπλήρωμα για τους αθλητές

Η σκόνη μορίνγκα βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης μετά τις προπονήσεις. Είναι άριστη πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών, σιδήρου και ασβεστίου.

Η κατανάλωση τροφών με αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη στους αθλητές, που θέλουν να επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, αφού εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Οι απαιτητικές προπονήσεις αυξάνουν τον αριθμό των ελευθέρων ριζών στο σώμα μας. Αυτές πρέπει να εξουδετερωθούν γρήγορα. Σε αντίθετη περίπτωση, θα νιώθουμε κουρασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι βιταμίνες C και Ε έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η σκόνη μορίνγκα είναι πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες. 100γρ σκόνης μορίνγκα περιέχουν μέχρι και 155 mg βιταμίνης Ε και 870 mg βιταμίνης C.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη Ε είναι 15 mg, ενώ για τη βιταμίνη C είναι 90 mg.

Επιπλέον, η σκόνη μορίνγκα είναι άριστη φυτική πηγή ασβεστίου. Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο. Ειδικά οι αθλήτριες.Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας και στη μυική συστολή.[2]

Μορίνγκα: η superfood τροφή που αδυνατίζει

Η σκόνη μορίνγκα είναι από τις πιο πλούσιες διατροφικά τροφές, που μπορείς να καταναλώσεις! Μια μικρή καθημερινή δόση των 2 κουταλιών του γλυκού παρέχει 1γρ πρωτεΐνη, 1γρ φυτικές ίνες, 80 mg ασβέστιο και 200 IU βιταμίνη Α. Σε μόλις 15 θερμίδες!

Η σκόνη μορίνγκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε ίνες και πρωτεΐνη μας κρατάνε χορτάτους για ώρα. Άρα, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες, συνολικά την ημέρα!

Προσθέστε σκόνη μορίνγκα στους χυμούς και στα smoothies σας, για να αυξήσετε τη διατροφική τους αξία! Επιπλέον, να πίνετε νερό, χυμούς ή smoothies. Η σωστή ενυδάτωση βοηθάει τον οργανισμό να κάψει λίπος.

Επίσης, η μορίνγκα είναι άριστη πηγή φυτικών ινών! Η συνιστώμενη δόση φυτικών ινών είναι περίπου 28γρ, για μια διατροφή των 2.000 θερμίδων. Πολλοί από εμάς καταναλώνουν λιγότερες ίνες όμως. Έλλειψη ινών έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας!

Η σκόνη μορίνγκα διατηρεί λαμπερά & δυνατά μαλλιά

Για να αντιμετωπίσουμε την πρόωρη τριχόπτωση και να έχουμε πάντα γερά και λαμπερά μαλλιά πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με βιταμίνες Α, Β, C, D, E, ψευδάργυρο και σίδηρο!

Η σκόνη μορίνγκα είναι η superfood τροφή, που προστατεύει τα μαλλιά μας από την τριχόπτωση, αφού είναι άριστη πηγή στα απαραίτητα αυτά θρεπτικά συστατικά.

Άλλες τροφές που διατηρούν τα μαλλιά μας γερά και προλαμβάνουν την τριχόπτωση είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια Βραζιλίας, αλλά και η ντομάτα και το λεμόνι!

Μορίνγκα: η superfood τροφή για νεανικό δέρμα

Ακόμα μια μοναδική ιδιότητα της σκόνης μορίνγκα είναι ότι βοηθάει το δέρμα μας να παραμείνει νεανικό και ελαστικό.[3]

Καταρχάς, η μορίνγκα περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε, που προστατεύουν το δέρμα, από τη γήρανση και τις ρυτίδες. Οι βιταμίνες Α και Ε διατηρούν τη δομή του κολλαγόνου και βοηθούν το δέρμα μας να παραμείνει ελαστικό.

Επίσης, η σκόνη μορίνγκα είναι καλή πηγή και βιταμίνης C. 2 κουταλάκια του γλυκού περιέχουν περίπου 11 mg βιταμίνης C. H βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει από τη φωτογήρανση!

Επίσης, η μορίνγκα περιέχει μεγάλες δόσεις σιδήρου και ασβεστίου. Ο σίδηρος βοηθάει στη σύνθεση του κολλαγόνου, ενώ το ασβέστιο στην ελαστικότητα του δέρματος.

Προστάτεψε την όραση σας με μορίνγκα

Οι τροφές που κάνουν καλό στην όραση περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη!

Η σκόνη μορίνγκα είναι άριστη πηγή αυτών των ουσιών. Για παράδειγμα, 100γρ σκόνης μορίνγκα περιέχουν περίπου 28 mg β-καροτίνης, 36 mg λουτεΐνης και 5,5 mg ζεαξανθίνης![4]

Η σκόνη μορίνγκα δεν έχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οπότε, για να προστατεύσετε την όραση σας θα πρέπει να καταναλώνετε και τροφές με ωμέγα-3. Δυστυχώς, είναι ελάχιστες.

Η μορίνγκα είναι άριστη πηγή χλωροφύλλης

Η χλωροφύλλη έχει μοναδικές ιδιότητες για την υγεία μας. Για παράδειγμα, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για το δέρμα και το πρόσωπο μας, αφού βοηθάει να μειωθούν οι ρυτίδες. Επίσης, αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος.[5,6]

Επιπλέον, η χλωροφύλλη μεταφέρει οξυγόνο στους μυς, βοηθάει στο αδυνάτισμα και έχει ισχυρές αντιγηραντικές ιδιότητες!

Η μορίνγκα είναι μια superfood τροφή που είναι πλούσια σε χλωροφύλλη! 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνης μορίνγκα περιέχουν περίπου 33 mg χλωροφύλλης.

Περισσότερα για τις ιδιότητες της χλωροφύλλης και τις τροφές με χλωροφύλλη εδώ.

Προστατεύει από κοινές διατροφικές ελλείψεις

Η μορίνγκα είναι άριστη πηγή ασβεστίου και σιδήρου! Έτσι είναι μια ιδανική τροφή, αφού η έλλειψη ασβεστίου και σιδήρου είναι ιδιαίτερα κοινή.

Η σκόνη μορίνγκα αποτελείται περίπου κατά 3,6% από ασβέστιο. Έτσι, 100γρ σκόνης μορίνγκα περιέχουν μέχρι και 2.700 mg ασβεστίου. Ανάλογα την ποικιλία, την ποιότητα και τον τρόπο επεξεργασίας της σκόνης μορίνγκα!

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι 1.000 mg. Οι έγκυες, οι ηλικιωμένοι και οι έφηβοι έχουν μόνο λίγο μεγαλύτερες ανάγκες σε ασβέστιο.

Πρακτικά, μόλις 2 κουταλιές του γλυκού σκόνης μορίνγκα μας δίνουν μέχρι και το 8% της ημερήσιας απαιτούμενης δόσης σε ασβέστιο!

Είναι καλό να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μαζί με τροφές, που περιέχουν βιταμίνη D και C, καθώς βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου!

Επίσης, η σκόνη μορίνγκα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. 100γρ σκόνης μορίνγκα περιέχουν 49 mg σιδήρου. Πρακτικά, 2 κουταλιές του γλυκού σκόνης μορίνγκα θα μας δώσουν μια μεγάλη δόση σιδήρου, μέχρι και 1,47 mg!

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση σιδήρου είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες. Έτσι, οι γυναίκες θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από τη λήψη σκόνης μορίνγκα, αφού έχουν μεγάλες ανάγκες σε σίδηρο.

Τέλος, καλό είναι να φροντίζουμε να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Συχνά παρατηρείται έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες, αφού ελάχιστες τροφές τις περιέχουν.

Κρεατίνη: βασικό συμπλήρωμα διατροφής για χορτοφάγους!

Κρεατίνη για χορτοφάγους αθλητές

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα μας. Η κρεατίνη έχει γίνει γνωστή για τις μοναδικές τις ιδιότητες στον αθλητισμό. Ιδιαίτερα στα αθλήματα, που απαιτούν υψηλά επίπεδα ενέργειας, για μικρό χρονικό διάστημα.

Η κρεατίνη κτίζει μυς & βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις

Οι αθλητές και όσοι θέλουν να χτίσουν μυική μάζα θα πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες κρεατίνης.

Η κρεατίνη είναι απαραίτητη στους αθλητές αφού:[1]

  • τροφοδοτεί με ενέργεια τους μυς,
  • βοηθάει στην αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς,
  • αυξάνει τη δύναμη,
  • μειώνει το χρόνο αποθεραπείας μετά την προπόνηση,
  • βοηθάει στην εκτέλεση πιο απαιτητικών προπονήσεων,
  • μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών.

Αντίθετα, οι αθλητές αντοχής δεν έχουν τόσο μεγάλες ανάγκες σε κρεατίνη. Τα αθλήματα αντοχής μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο, δε βασίζονται στον μηχανισμό ενέργειας, στον οποίο η κρεατίνη είναι απαραίτητη.

Τροφές με κρεατίνη

Οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι οι μόνες που περιέχουν κρεατίνη. Το κρέας, αλλά και πολλά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και η ρέγκα έχουν μεγάλες δόσεις κρεατίνης.

Αντίθετα, οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν καθόλου κρεατίνη. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν έλλειψη κρεατίνης στο σώμα τους.

Πόση κρεατίνη μπορεί να συνθέσει το σώμα καθημερινά;

Βέβαια, το σώμα μας συνθέτει κρεατίνη. Υπολογίζεται, ότι το σώμα μας συνθέτει περίπου 1γρ κρεατίνης την ημέρα.

Επιπλέον, για να συνθέσει το σώμα μας κρεατίνη είναι απαραίτητο να υπάρχουν σε αφθονία τα αμινοξέα γλυσίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.[2]

Άρα, ακόμα και αν δεν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε κρεατίνη, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε αυτά τα αμινοξέα.

Έτσι, οι χορτοφάγοι και κυρίως οι αθλητές, θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.

Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι άριστες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης! Δηλαδή, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Έτσι, τρώγοντας αυτές τις τροφές διευκολύνουμε το σώμα μας να συνθέσει μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράξει μερικά αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 απαραίτητα. Αυτά πρέπει να τα λάβει αποκλειστικά από τις τροφές.

Τέλος, ακόμα και ο συνδυασμός φυτικών τροφών “δημιουργεί” ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός οσπρίων με σιτηρών ολικής άλεσης είναι ιδανικός!

Έτσι, οι φακές ή τα ρεβίθια, που δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αν καταναλωθούν με ρύζι ή και ψωμί ολικής άλεσης, τότε το γεύμα αυτό θα είναι πλήρες. Θα λάβουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ειδικά οι χορτοφάγοι θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από συνδυασμούς τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη. Λαμβάνουν ακόμα και επαρκείς δόσεις από τα αμινοξέα BCAA, που είναι απαραίτητα για την αύξηση της μυικής μάζας.

Η δόση κρεατίνης που χρειάζονται οι χορτοφάγοι

Έχουμε περίπου 120γρ κρεατίνης στο σώμα μας. Μπορούμε να διατηρήσουμε τις φυσιολογικές τιμές κρεατίνης, αν τρώμε τροφές με κρεατίνη ή τροφές που βοηθούν το σώμα να συνθέσει κρεατίνη φυσικά.

Επιπλέον, μπορούμε να πάρουμε κρεατίνη από συμπληρώματα διατροφής. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές θα δουν διαφορά στις επιδόσεις τους, μόνο αν λάβουν μεγάλες δόσεις κρεατίνης, που μόνο τα συμπληρώματα διατροφής παρέχουν!

Μια ημερήσια δόση κρεατίνης μέχρι 5γρ θεωρείται αρκετή για τους περισσότερους αθλητές, που θέλουν να αυξήσουν τη μυική μάζα ή τη δύναμη τους.[3]

Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα κρεατίνης πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Βέβαια, όσοι καταναλώνουν μικρές ποσότητες κρέατος και οι χορτοφάγοι θα επωφεληθούν περισσότερο.

Επιπλέον, η χορτοφαγική διατροφή, εκτός από κρεατίνη, δεν παρέχει επαρκείς δόσεις, ούτε για το αμινοξύ ταυρίνη. Έτσι, οι χορτοφάγοι και ειδικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν και αυξημένες απαιτήσεις σε ταυρίνη.

Παρενέργειες μεγάλων δόσεων κρεατίνης

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν μελετηθεί εκτενώς για πολλά χρόνια. Θεωρούνται απολύτως ασφαλή για δόσεις μέχρι 5γρ.

Ακόμα και μια καθημερινή δόση κρεατίνης των 3γρ, για χρόνια, δεν έχει παρενέργειες.

Πιθανές παρενέργειες από τεράστιες δόσεις κρεατίνης είναι η κατακράτηση υγρών και άρα η αύξηση βάρους.

Επίσης, αν δε γυμνάζεστε ή δεν είστε χορτοφάγος, δε χρειάζεται να λαμβάνεται μεγάλες δόσεις κρεατίνης. Μόνο οι αθλητές που γυμνάζονται με βάρη θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Ακόμα και οι αθλητές αθλημάτων αντοχής δε χρειάζονται έξτρα δόσεις κρεατίνης από συμπληρώματα διατροφής.

Είναι τα συμπληρώματα κρεατίνης κατάλληλα για χορτοφάγους;

Η κρεατίνη κατασκευάζεται συνθετικά σε εργαστήρια, οπότε τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι κατάλληλα για χορτοφάγους.

Τέλος, οι αθλητές, χορτοφάγοι ή μη, επωφελούνται ιδιαίτερα και από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D, καθώς είναι απαραίτητες βιταμίνες για υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Επιπλέον, η έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες είναι κοινή.

Ταυρίνη: απαραίτητο συμπλήρωμα διατροφής για χορτοφάγους

Ταυρίνη & χορτοφαγία

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Η ταυρίνη ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας, την όρεξη και συμμετέχει στο μεταβολισμό του λίπους. Έτσι, η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα.

Επιπλέον, η ταυρίνη βρίσκεται, σχεδόν, σε κάθε ιστό του σώματος μας. Ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ταυρίνης.[1]

Η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει, ότι το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει φυσικά.

Τροφές με ταυρίνη

Οι πιο πλούσιες τροφές σε ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Αν τρώμε αυτές τις τροφές λαμβάνουμε μέχρι και 400 mg ταυρίνης την ημέρα, η οποία και θεωρείται επαρκής δόση.

Αντίθετα, τα φρούτα, τα λαχανικά και όλες οι άλλες τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη. Έτσι, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ταυρίνης.

Η χορτοφαγική διατροφή που αυξάνει τα επίπεδα ταυρίνης

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει ταυρίνη! Απαιτείται όμως να καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν κυστεΐνη, μεθειονίνη και βιταμίνη Β6, καθώς είναι απαραίτητα συστατικά για τη σύνθεση της ταυρίνης.

Ευτυχώς, η χορτοφαγική διατροφή περιέχει πολλές τροφές με αυτά τα συστατικά.

Για παράδειγμα, κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβίθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.

Το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6.

Τέλος, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης, αφού είναι άριστες πηγές μεθειονίνης!

Χρειάζονται οι χορτοφάγοι συμπληρώματα ταυρίνης;

Οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ταυρίνης.[2] Η έλλειψη ταυρίνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα ενέργειας.

Έτσι, η λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους χορτοφάγους. Ειδικά, αν ακολουθούν δραστήρια ζωή ή αν είναι αθλητές! Μια ημερήσια δόση ταυρίνης μέχρι και 3.000 mg θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Τέλος, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Β12, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κρεατίνη. Ελάχιστες ή καθόλου φυτικές τροφές περιέχουν αυτά τα συστατικά.

Οι φακές με ρύζι είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη!

Φακές με ρύζι για πρωτεΐνη

Οι φακές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και δεν είναι μια τροφή με πλήρη πρωτεΐνη! Όμως ο συνδυασμός τους με ρύζι, δημιουργεί μια φυτική τροφή με εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία, γνωστή και ως φακόρυζο…

Διατροφική αξία φακής & ρυζιού

Οι φακές είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που θα πρέπει να τρως συχνά. Βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού έχουν ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. 100γρ φακής έχουν 9γρ πρωτεΐνης και 7,9γρ φυτικών ινών!

Επιπλέον, οι φακές είναι άριστη πηγή σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, αλλά και σεληνίου! Ειδικά η έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου είναι κοινή στη σύγχρονη δυτική διατροφή.

φακές,
μαγειρεμένες 100γρ
ρύζι,
μαγειρεμένο 100γρ
αλεύρι σίτου,
ολικής άλεσης 100γρ
θερμίδες114122332
πρωτείνη (γρ)92,739,6
υδατάνθρακες (γρ)19,525,474,5
φυτικές ίνες (γρ)7,91,613,1
σίδηρος (mg)3,30,563,7
φώσφορος (mg)180102323
κάλιο (mg)36986394
ψευδάργυρος (mg)1,270,712,96
σελήνιο (mcg)2,85,812,7
Διατροφική αξία φακής, ρυζιού & σιταριού.[1]

Οι ιδανικές τροφές που θα πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές είναι τα σιτηρά! Πρακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κάποιες κουταλιές ρυζιού στις φακές, αλλά και να τις τρώτε με 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.

Το ρύζι είναι μια τροφή που αδυνατίζει, αφού περιέχει λίγες θερμίδες. Σίγουρα, το ρύζι δεν έχει τόσο μεγάλη διατροφική αξία, όσο οι φακές, αλλά περιέχει κάποια αμινοξέα, που λείπουν από τη φακή.

Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλός συνδυασμός με τις φακές. Το ψωμί μας χορταίνει, χωρίς να παχαίνει. Ακόμα, έχει πλούσια διατροφική αξία, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ουσίες απαραίτητες για υψηλό μεταβολισμό, που καίει θερμίδες, άρα και γρήγορο αδυνάτισμα.

Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ιδανικός συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Τα αμινοξέα, που λείπουν από τα όσπρια υπάρχουν στα δημητριακά! Τα όσπρια αδυνατίζουν. Είναι από τις ιδανικότερες τροφές, για όποιον ακολουθεί δίαιτα αδυνατίσματος.

Οι φακές δεν είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη

Σίγουρα, οι φακές είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ μαγειρεμένης φακής περιέχει 9γρ πρωτεΐνης. Όμως, οι φακές δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη.

Τα φαγητά που έχουν πλήρη πρωτεΐνη, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει αυτά τα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε από τη διατροφή.

Ενώ όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης αποτελούν πηγή πλήρους πρωτεΐνης, μόνο λίγες τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 αμινοξέα.

Το αμινοξύ που λείπει κυρίως από τις φακές είναι η μεθειονίνη.[2] Οι φακές περιέχουν ελάχιστη μεθειονίνη. Οπότε θα πρέπει να καταναλώνουμε, μαζί με τις φακές, και τροφές που περιέχουν μεθειονίνη, ώστε να “δημιουργήσουμε” μια ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!

Τέλος, καλό είναι να προτιμάτε τις κόκκινες φακές. Έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, καθώς και περισσότερη πρωτεΐνη!

Ο συνδυασμός φακής με ρύζι έχει ανώτερη διατροφική αξία

Το γνωστό φακόρυζο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Πάνω απ’όλα, έχει πλήρη φυτική πρωτεΐνη.

Οι φακές είναι πλούσιες στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, ενώ το ρύζι περιέχει αμελητέα ποσότητα.

Αντίθετα, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν άλλα αμινοξέα, που βρίσκονται σε έλλειψη στη φακή. Ο συνδυασμός φακής – ρυζιού – ψωμιού έχει ανώτερη διατροφική αξία!

Πέρα από τις φακές, όλα τα όσπρια συνδυάζονται ιδανικά με το ρύζι. Για παράδειγμα, και τα ρεβίθια δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, οπότε και ο συνδυασμός τους με το ρύζι δημιουργεί ένα πιο θρεπτικό γεύμα!

Φακές με σπόρους chia για πλήρη φυτική πρωτεΐνη

Ακόμα ένας άριστος συνδυασμός φαγητού είναι φακή με σπόρους chia. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή μεθειονίνης. 100γρ περιέχουν περίπου 0,6γρ μεθειονίνης.

Έχει υπολογιστεί, ότι χρειαζόμαστε περίπου 0,5-1γρ μεθειονίνης την ημέρα. Ανάλογα με το σωματικό βάρος.[3]

Η μεθειονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που βρίσκεται σε έλλειψη στις φακές.

Επιπλέον, η καλύτερη διατροφική πηγή μεθειονίνης είναι οι κολοκυθόσποροι. Μόλις 1 κουταλιά κολοκυθόσπορου θα μας δώσει περίπου 0,17γρ μεθειονίνης!

Επιπλέον, οι σπόροι chia και ο κολοκυθόσπορος είναι άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα!

Φακές με κινόα & φαγόπυρο αντί ρυζιού

Ακόμα ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι φακή με κινόα ή και φαγόπυρο. Συνδυάστε αυτές τις τροφές για ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας.

Η κινόα και το φαγόπυρο είναι επίσης άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός τους με όσπρια, όπως είναι η φακή είναι ιδανικός.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και οι αθλητές θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από γεύματα πλούσια σε ποιοτική και εύκολα αφομοιώσιμη φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και αντιοξειδωτικά.

Έχουν οι φακές φυτική πρωτεΐνη κατάλληλη για αθλητές;

Η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη βοηθάει στον καλό μεταβολισμό, στο γρήγορο αδυνάτισμα, αλλά και στη διατήρηση της μυικής μάζας.

Επίσης, οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης, ώστε να επιτύχουν γρηγορότερη μυική αποκατάσταση, αλλά και αύξηση της μυικής μάζας!

Για να μπορέσει το σώμα μας να συνθέσει πρωτεΐνη χρειάζεται να έχει σε αφθονία, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να αυξηθεί ή ακόμα και να διατηρηθεί η μυική μάζα!

Ειδικά, τα αμινοξέα BCAA είναι απαραίτητα για μυική υπερτροφία.

Έτσι, η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Ειδικά για τους αθλητές και όσους ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος!

Ποια δοσολογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 δημιουργεί φλεγμονές;

Η ιδανική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που δεν προκαλεί παρενέργειες ή φλεγμονές

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για καλή υγεία. Όμως, στη σύγχρονη διατροφή έχει αυξηθεί υπερβολικά η κατανάλωση των ωμέγα-6. Αντίθετα, τρώμε ελάχιστα τρόφιμα με ωμέγα-3. Αυτές οι δοσολογίες οδηγούν σε χρόνιες φλεγμονές και άρα αρρώστιες!

Ιδιότητες ωμέγα-3 & ωμέγα-6

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι απαραίτητα για την υγεία μας.

Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, πνευμονικού, ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος.[1]

Επιπλέον, είναι απαραίτητα για καλή όραση, μνήμη, αλλά και γονιμότητα, αφού βρίσκονται σε αφθονία στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, τον εγκέφαλο, αλλά και στα σπερματοζωάρια.

Επίσης, είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Δηλαδή, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Δεν μπορεί να τα παράξει το σώμα μας.

Παρενέργειες υπερβολικής κατανάλωσης ωμέγα-6

Παρ’ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα στην υγεία μας, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να δημιουργήσει παρενέργειες, όπως χρόνιες φλεγμονές.

Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε την ίδια δοσολογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Όμως, στη σύγχρονη διατροφή, καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6. Κυρίως, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ελαίων.Τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, περιέχουν τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6 και καθόλου ωμέγα-3.

Η ανισορροπία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως είναι τα αυτοάνοσα νοσήματα, η καρδιακή νόσος, ακόμα και ο καρκίνος![1]

Η ιδανική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3

Παλαιότερα οι άνθρωποι κατανάλωναν περίπου ίσες ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6.[2] Στις μέρες μας, καταναλώνουμε έως και 17 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ότι ωμέγα-3![3] Οπότε και ταλαιπωρούμαστε από πολλές παρενέργειες.

Άρα, πρέπει να μειώσουμε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, όσο πιο πολύ μπορούμε. Σύμφωνα με έρευνες, όταν ο λόγος αυτός μειώθηκε, από το 17 στο:

  • 5, βοήθησε ανθρώπους με άσθμα.
  • 4, μειώθηκε κατά 70% το ποσοστό της συνολικής θνησιμότητας.
  • 3, μείωσε τις φλεγμονές στους ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Επομένως, θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 και ταυτόχρονα να τρώμε πιο πολλές τροφές με ωμέγα-3.

Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ωμέγα-6 που πρέπει να αποφεύγεις

Τα ωμέγα-6 υπάρχουν παντού. Είναι σχεδόν αδύνατον να έχουμε ανεπάρκεια σε ωμέγα-6. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, καθώς και τα αβγά και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-6.

Απλά, θα πρέπει να αποφύγουμε την κατανάλωση των τροφών με υπερβολικά μεγάλη ποσότητα ωμέγα-6. Τα φαγητά που θα πρέπει να αποφύγουμε είναι τα περισσότερα φυτικά έλαια.

Δυστυχώς, βρίσκονται παντού. Θα τα βρούμε σε πολλές συσκευασμένες τροφές, γλυκά, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, fast food, αλλά και σε όλα τα τηγανητά τρόφιμα!

ωμέγα-6
(γρ/100γρ)
ωμέγα-3
(γρ/100γρ)
ηλιέλαιο65,70
καλαμποκέλαιο53,51,2
Βαμβακέλαιο51,50
αμυγδαλέλαιο17,40
ελαιόλαδο9,80,8
φοινικέλαιο9,10
Πλουσιότερες τροφές με ωμέγα-6.[3]

Όπως βλέπουμε, το ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-6, ενώ περιέχουν καθόλου ή αμελητέα ποσότητα ωμέγα-3!

Καλό είναι να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση αυτών των ελαίων, ώστε να αποφύγουμε σοβαρές παρενέργειες, όπως είναι οι χρόνιες φλεγμονές!

Ακόμα ένας λόγος να αποφεύγετε τα τηγανητά!

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 που πρέπει να τρως!

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 1,6γρ για τους άντρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Αν τρώμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, μπορούμε εύκολα να καταναλώσουμε αυτή τη δόση. Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη φυτική τροφή με ωμέγα-3. Μόλις 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 2,3γρ ωμέγα-3!

Δείτε όλες τις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 εδώ. Δυστυχώς, είναι ελάχιστες.

Τέλος, τρώτε τροφές με ωμέγα-3 καθώς βοηθούν στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης, αλλά και κτίζουν μυς! Οι αθλητές, καθώς και όσοι ακολουθούν διατροφή περιορισμένων θερμίδων για αδυνάτισμα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα!

Οι μοναδικές ιδιότητες του κολοκυθόσπορου για την υγεία μας!

Ιδιότητες πασατέμπου για την υγεία

θερμίδες | αδυνάτισμα | μυική υπερτροφία | αϋπνία | δέρμα & πρόσωπο | γονιμότητα | τριχόπτωση

Ο κολοκυθόσπορος ή ο πασατέμπος, όπως αλλιώς είναι γνωστός, έχει ανώτερη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη, αλλά και μέταλλα, όπως είναι ο σίδηρος, το σελήνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος!

Πόσες θερμίδες έχει ο κολοκυθόσπορος;

Μια κουταλιά κολοκυθόσπορου έχει περίπου 43 θερμίδες, οπότε καλό είναι να περιορίζεστε στις 3 κουταλιές την ημέρα, αν θέλετε να χάσετε κιλά.

Προτιμήστε να τρώτε τον κολοκυθόσπορο μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών είναι ωφέλιμος για την υγεία μας.

Πόσο μπορώ να φάω για να αδυνατίσω;

Παρόλο που ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε θερμίδες, βοηθάει στο αδυνάτισμα. Οι θερμίδες του προέρχονται κυρίως, από πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.

1 κουταλιά κολοκυθόσπορου περιέχει 2,2γρ πρωτεΐνης, 1,2γρ μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, 1,5γρ πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και 0,5γρ φυτικών ινών.[1]

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες σε χορταίνουν, ενώ τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν τον οργανισμό να κάψει περισσότερο σωματικό λίπος.

Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν τη θερμογένεση. Αντίθετα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης δεν έχουν αυτή την ιδιότητα.[2]

Το σώμα μας έχει ανάγκη τα λίπη των τροφών για αυξημένο μεταβολισμό. Άρα και πιο εύκολο αδυνάτισμα.

Βέβαια, όλοι οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι ιδανικές πηγές υγιεινών λιπαρών. Η κατανάλωση μιας χούφτας μια μίξης ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά θα βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Για παράδειγμα, τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα στο να κάψουμε λίπος και να χάσουμε κιλά!

Προσοχή όμως! Δε θα πρέπει να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα αν θέλουμε να αδυνατίσουμε. Οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Μια χούφτα είναι αρκετή!

Αντίθετα, αν έχετε ιδανικό βάρος ή είστε αθλητής με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων!

Επιπλέον, ο πασατέμπος είναι άριστη πηγή καλίου. Η διατροφή πλούσια σε κάλιο βοηθάει στο αδυνάτισμα!

Τέλος, ο κολοκυθόσπορος περιέχει ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι τα καροτενοειδή.[3] Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από χρόνιες φλεγμονές. Κοινή αιτία παχυσαρκίας!

Βέβαια, η γρήγορη απώλεια βάρους προϋποθέτει μείωση θερμίδων ή σωματική άσκηση. Ακόμα και ένας καθημερινός περίπατος στον ήλιο βοηθάει. Καίμε θερμίδες και ταυτόχρονα παράγουμε και βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα!

Ο κολοκυθόσπορος χτίζει μυς!

Ο κολοκυθόσπορος είναι ιδανική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Καταρχάς, είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μόνο η σκόνη κάνναβης έχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Επιπλέον, ο κολοκυθόσπορος είναι από τις ελάχιστες τροφές που περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα. Είναι δηλαδή μια πλήρης πρωτεΐνη!

Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει όλα τα υπόλοιπα αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 βασικά. Αυτά πρέπει να τα πάρει από τις τροφές.

Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα. Αντίθετα, λίγες φυτικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Εκτός του κολοκυθόσπορου, άλλα παραδείγματα φυτικής πλήρους πρωτεΐνης είναι οι σπόροι κάνναβης, η κινόα, το φαγόπυρο και οι σπόροι chia.

Ο κολοκυθόσπορος περιέχει και μεγάλη δόση σε αμινοξέα BCAA που κτίζουν μυς και προστατεύουν τη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα.

Οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι και άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 βοηθάει στη μυική υπερτροφία!

Ο κολοκυθόσπορος σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα

Το βραδινό είναι κατάλληλη ώρα για να φας κολοκυθόσπορους, αφού θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα. Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Αυτό είναι ένα αμινοξύ που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης.

Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώσετε και τροφές με μελατονίνη για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Η μελατονίνη βοηθάει επίσης στον καλύτερο βραδινό ύπνο.

Ο κολοκυθόσπορος διατηρεί το δέρμα νεανικό!

Ο πασατέμπος είναι τροφή που κάνει καλό στο δέρμα και προστατεύει το πρόσωπο μας από τη γήρανση, καθώς περιέχει πολλές ουσίες, που είναι απαραίτητες για τη φυσική σύνθεση κολλαγόνου.

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη του σώματος και έχει μοναδικές ιδιότητες για το δέρμα. Για παράδειγμα, το κολλαγόνο είναι απαραίτητο για την αυξημένη ελαστικότητα του δέρματος.

Έτσι, μόλις μια κουταλιά κολοκυθόσπορου περιέχει 0,6 mg σιδήρου, 0,6 mg ψευδαργύρου, 0.1 μg χαλκού, 0,04 mg βιταμίνης Ε, καθώς και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Όλες αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση κολλαγόνου από το σώμα μας.

Επιπλέον, το σώμα μας χρειάζεται ενυδάτωση και βιταμίνη C για να παράξει κολλαγόνο αποτελεσματικά. Η φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα παρέχει και τα 2 αυτά οφέλη και άρα προστατεύει από τις ρυτίδες και διατηρεί νέα την επιδερμίδα μας!

Περισσότερα για το κολλαγόνο και τις τροφές που αυξάνουν την παραγωγή του εδώ.

Ο κολοκυθόσπορος ίσως αυξάνει τη γονιμότητα!

Η υπογονιμότητα είναι συχνά αιτία της κακής διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η συχνή κατανάλωση κολοκυθόσπορου μπορεί να βοηθήσει, αφού περιέχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Αυτές οι ουσίες βρίσκονται συχνά σε έλλειψη στη σύγχρονη διατροφή, οπότε και ζευγάρια με πρόβλημα υπογονιμότητας, ίσως επωφεληθούν.

Περισσότερα για την αύξηση της γονιμότητας μέσω της διατροφής εδώ.

Ο κολοκυθόσπορος προστατεύει από την τριχόπτωση

Ακόμα μια μοναδική ιδιότητα του κολοκυθόσπορου είναι ότι μπορεί να προστατεύσει από την πρόωρη τριχόπτωση, λόγω κακής διατροφής.

Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η βιταμίνη Ε, καθώς και τα λοιπά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον κολοκυθόσπορο είναι ουσίες απαραίτητες για δυνατά μαλλιά!

Επίσης, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της τριχόπτωσης.

Σπόροι chia: πρωτεΐνη & ωμέγα-3 για αδυνάτισμα και υγεία!

Σπόροι chia για αδυνάτισμα, μυική μάζα και υγεία!

Διατροφική αξία σπόρων chia

Οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Είναι πηγή εξαιρετικής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη φυτική πηγή ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Μεγάλο μέρος του πληθυσμού ταλαιπωρείται ιδιαίτερα από έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου. Η συχνή κατανάλωση τροφών με σίδηρο και ψευδάργυρο είναι απαραίτητη για καλή υγεία.

Σπόροι chia
100γρ
θερμίδες534
πρωτείνη (γρ)18,29
λίπη (γρ)42,16
ίνες (γρ)27,3
σάκχαρα (γρ)1,55
ασβέστιο (mg)255
σίδηρος (mg)5,73
μαγνήσιο (mg)392
φώσφορος (mg)642
κάλιο (mg)813
ψευδάργυρος (mg)4,34
χαλκός (mg)1,22
σελήνιο (mcg)25,4
λουτεΐνη &
ζεαξανθίνη (mcg)
651
ωμέγα-3 (γρ)22,8
Διατροφική αξία σπόρων chia.[1]

Επίσης, οι σπόροι chia έχουν και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Οι τροφές με αντιοξειδωτικά μας κρατάνε νέους και μας προστατεύουν από φλεγμονές αλλά και χρόνιες παθήσεις, όπως είναι ο καρκίνος. Οι σπόροι chia έχουν 651 mcg λουτεΐνης και
ζεαξανθίνης. Ισχυρά αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για καλή όραση.

Πόσες θερμίδες έχουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θερμίδες, αφού 100γρ περιέχουν 534 θερμίδες. Βέβαια, οι σπόροι chia δε σε παχαίνουν, παρά τις πολλές θερμίδες τους.

Μπορείτε να τους προσθέτετε σε πολλές συνταγές για να κάνετε πιο θρεπτικό το γεύμα σας. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε 2-3 κουταλιές από σπόρους chia στις φακές θα έχετε ένα νηστίσιμο γεύμα, με ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη!

Έτσι, τα παραδοσιακά φαγητά, ειδικά τα νηστίσιμα φαγητά, θα γίνουν πιο θρεπτικά, λόγω ανώτερης ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, πολλών φυτικών ινών, αλλά και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται σε αφθονία στους σπόρους chia.

Σε χορταίνουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι 27% φυτικές ίνες και 18% πρωτεΐνη! Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τεράστιες ποσότητες νερού. Μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 12 φορές το βάρος τους σε νερό![2] 

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνη είναι αυτές που σε χορταίνουν περισσότερο. Έτσι και οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα χορταστική τροφή, που σε γεμίζει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και βοηθά στο αδυνάτισμα.

Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ωμέγα-3!

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων αλλά ελάχιστα ωμέγα-3! Τα ωμέγα-6 βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια, που η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί κατά κόρον, αφού είναι φτηνά και δίνουν γεύση στα τρόφιμα.

Αντίθετα, ελάχιστες τροφές έχουν επαρκείς ποσότητες από ωμέγα-3. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όμως. Έτσι, λόγω των ωμέγα-3, η συχνή κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει:

  • όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το ρίσκο παχυσαρκίας.
  • τους αθλητές, αφού τα ωμέγα-3 βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, καθυστερούν την κούραση και μειώνουν τις φλεγμονές.[3]

Επιπλέον, μεγάλη δοσολογία σε ωμέγα-6 και ελάχιστη σε ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες και χρόνιες φλεγμονές. Οπότε πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με ωμέγα-3, όπως είναι οι σπόροι chia.

Πόση φυτική πρωτεΐνη έχουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι chia είναι κατά 18% πρωτεΐνη! Μάλιστα, είναι από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που έχουν ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Όσοι γυμνάζονται ή όσοι θέλουν να χάσουν κιλά αλλά και να διατηρήσουν τη μυική μάζα τους θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Πρωτεΐνη σπόρων chia ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Σίγουρα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι από τις καλύτερες και οικονομικότερες πηγές πρωτεΐνης. Όπως όλες οι ζωικές τροφές, είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα. Επίσης, είναι εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό.

Αντίθετα, οι περισσότερες φυτικές τροφές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ελάχιστες φυτικές τροφές είναι πλήρης πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι από τα ελάχιστα τρόφιμα που είναι πλήρης πρωτεΐνη.

Επίσης, η πρωτεΐνη σπόρων chia περιέχει και BCAAs. Αυτά είναι 3 απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα ωφέλιμα για μυική υπερτροφία. 100γρ σπόρων chia περιέχουν περίπου 3,12γρ BCAAs.

Τέλος, αν και ο σπόροι chia είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώσουμε πάνω από 600 θερμίδες, για να πάρουμε την αντίστοιχη δόση πρωτεΐνης από 1 scoop (30γρ) πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που έχει μόλις 120 θερμίδες.

Όσοι γυμνάζονται, μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης καταναλώνοντας σπόρους κάνναβης, φαγόπυρο, ή κινόα. Η σκόνη κάνναβης, εκτός από ανώτερη ποιοτικά φυτική πρωτεΐνη, έχει ωμέγα-3, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Πώς τρώγονται οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia τρώγονται ωμοί και βρασμένοι ή απλά μουλιασμένοι, αφού είναι ιδιαίτερα εύπεπτοι.

Προσοχή όμως αν τρώτε σπόρους chia ωμούς. Έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται πολύ, όταν έρθουν σε επαφή με νερό. Ίσως, είναι επικίνδυνοι. Μπορεί εύκολα να κολλήσουν στο λαιμό και αν πιούμε νερό, να διογκωθούν, εμποδίζοντας την αναπνοή.

Καλό είναι να καταναλώνετε μόνο σπόρους που έχουν μαγειρευτεί ή μουλιάσει.

Σπόροι chia και αδυνάτισμα

Σίγουρα οι σπόροι chia είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα.

Καταρχάς, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. 100γρ περιέχουν 27,3γρ φυτικών ινών. Σχεδόν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση! Η έλλειψη φυτικών ινών στη σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου είναι βασική αιτία για εμφάνιση παχυσαρκίας.

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή κυστεΐνης. Η κυστεΐνη είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή ταυρίνης από τον οργανισμό μας. Η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα και καίει λίπος!

Είναι οι ξηροί καρποί & σπόροι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη;

Οι πλουσιότεροι ξηροί καρποί σε πρωτεΐνη!

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές τροφές, που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και μας βοηθάνε να καταναλώσουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης!

Ποιοι ξηροί καρποί είναι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνη;

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα φιστίκια περιέχουν τη μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, ανάμεσα στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, όμως. Τα φιστίκια περιέχουν 7,9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα (περίπου 28γρ). Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης και τα μύγδαλα έχουν τη 2η μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, με 5,8γρ ανά μερίδα.

θερμίδες
ανά 100γρ
πρωτεΐνη
ανά 100γρ
θερμίδες
ανά μερίδα
πρωτεΐνη
ανά μερίδα
φιστίκια599281707,9
φιστίκια Αιγίνης58120,41655,8
αμύγδαλα60720,31725,8
καρύδια65415,21854,3
φουντούκια628151784,3
κάσιους58314,81654,2
καρύδια Βραζιλίας65914,31874,1
κουκουναρόσπορος67313,71913,9
πεκάνς6978,91982,5
macadamia7167,82032,2
κάστανο2453,2690,9
Οι πλουσιότεροι ξηροί καρποί σε πρωτεΐνη.[1]

Οι σπόροι είναι άριστη φυτική πηγή πρωτεΐνης

Οι σπόροι είναι ακόμα μια τροφή, που αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότεροι σπόροι σε πρωτεΐνη, αφού περιέχουν 9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα. Ακολουθούν οι κολοκυθόσποροι με 8,4γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα!

Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας. Θα τους βρείτε και σε σκόνη. Χρησιμοποιούνται συχνά σε ροφήματα, όπως smoothies από ανθρώπους που ακολουθούν αμιγώς χορτοφαγική διατροφή.

Θερμίδες
ανά 100γρ
Πρωτεΐνη
ανά 100γρ
Θερμίδες
ανά μερίδα
Πρωτεΐνη
ανά μερίδα
σπόροι κάνναβης55331,61579,0
κολοκυθόσποροι57429,81638,4
σουσάμι63120,451795,8
ηλιόσποροι58219,31655,5
λιναρόσπορος53418,31515,2
σπόροι chia53418,31515,2
σπόροι παπαρούνας525181495,1
Οι πιο πλούσιοι σπόροι σε πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για ανθρώπους που δε γυμνάζονται είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Άρα κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται μόνο 56γρ πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι δραστήριοι άνθρωποι ή οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις πρωτεΐνης βέβαια. Αθλητές που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα συνίσταται να παίρνουν έως και 2πλάσια δόση πρωτεΐνης την ημέρα (1,6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους).

Επίπεδο
δραστηριότητας
Δόση πρωτεΐνης
(γραμμάρια ανά κιλό)
καμία0,8
ελάχιστη1
μέτρια1,3
έντονη1,6
Συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης.[2]

Σε κάθε περίπτωση, ημερήσια δόση πρωτεΐνης έως 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται ασφαλής.

Μπορώ να βασιστώ στην πρωτεΐνη των ξηρών καρπών;

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, αλλά δεν μπορούμε να βασιστούμε αποκλειστικά σε αυτούς για τη λήψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης πρωτεΐνης. Κυρίως διότι οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε λίπη και άρα σε θερμίδες.

Αντίθετα, υπάρχουν πολλές επιδημιολογικές μελέτες, που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα, βοηθάει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Έτσι, αν τρώμε καθημερινά μια χούφτα που περιέχει φουντούκια, σουσάμι, καρύδια Βραζιλίας ή φιστίκια Αιγίνης θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε εύκολα και γρήγορα.

Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πέρα από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, υπάρχουν πολλές ακόμα τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη. Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει πολλά όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε πρωτεΐνη, ακόμα και χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Γιατί τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδανική τροφή με πρωτεΐνη για βράδυ;

Η καλύτερη ώρα για να τρως ξηρούς καρπούς είναι το πρωί. Σε γεμίζουν ενέργεια και σε χορταίνουν για ώρες. Το αντίθετο ισχύει για τα φιστίκια Αιγίνης. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, που καλό είναι τα καταναλώνεται το βράδυ, διότι είναι πλούσια σε μελατονίνη.

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι η τροφή με την περισσότερη μελατονίνη! Οπότε, καλό είναι να τρώτε φιστίκια Αιγίνης το βράδυ. Θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Περισσότερα για τις ιδιότητες της μελατονίνης και τις διατροφικές πηγές της σε αυτό το άρθρο μας.

Όλες οι τροφές που έχουν βιταμίνη Β12.

Λίστα τροφών με βιταμίνη Β12.

Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για την υγεία μας, αλλά λίγα τρόφιμα είναι καλές πηγές. Ίσως, είναι καλό να λαμβάνουμε μια δόση των 1000 mcg κάθε εβδομάδα, από συμπληρώματα διατροφής, για αποφύγουμε τις παρενέργειες από την έλλειψη της.

Ιδιότητες βιταμίνης Β12 για την υγεία μας

Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για την υγεία μας. Έχει μοναδικές ιδιότητες. Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA, πολλών ορμονών, όπως της σεροτονίνης, καθώς και πρωτεϊνών. Επίσης, είναι απαραίτητη για την καλή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Ακόμα, η βιταμίνη Β12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας μας. Χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για καλύτερες επιδόσεις, αλλά και αντοχή.

Βέβαια, αν κουράζεστε εύκολα, καλό είναι να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα σας. Συχνά απαιτείται αυξημένη λήψη βιταμίνης Β12, που μόνο τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν.

Τέλος, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πυκνά και υγιή μαλλιά, καθώς και για καλή όραση.

Παρενέργειες έλλειψης βιταμίνης Β12

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι συχνά αναιμία, κούραση, έλλειψη όρεξης, απώλεια βάρους, ακόμα και δυσκοιλιότητα.

Άλλες παρενέργειες από έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι το μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια ή πόδια, κατάθλιψη, καθώς και αμνησία.

Ποια η ημερήσια δόση βιταμίνης Β12;

Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2,4 mcg βιταμίνης Β12 κάθε ημέρα!

Ακόμα και αυτή η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι δύσκολο να ληφθεί μέσα από τις τροφές. Για το λόγο αυτό η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 είναι πολλές φορές απαραίτητη.

Μπορεί να υπάρξει υπερβολική βιταμίνη Β12;

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 θα σου δώσουν δόσεις των 500 ή 1000 mcg. Βέβαια, αυτές οι δόσεις είναι κατά πολύ μεγαλύτερες της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Είναι όμως ασφαλείς δόσεις, αφού η λήψη βιταμίνης Β12, από συμπληρώματα διατροφής έχει ελάχιστες πιθανότητες να αποβεί τοξική. Για το λόγο αυτό, δεν έχει οριστεί ανώτατο συνιστώμενο όριο για τη βιταμίνη Β12.[1]

Αν δεν υπάρχει σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Β12, μια δόση των 1000 mcg, ανά εβδομάδα, είναι αρκετή!

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Οι μόνες τροφές, που έχουν βιταμίνη Β12 είναι ζωικής προέλευσης.

Καταρχάς, τα μεγάλα ψάρια, όπως η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος έχουν αρκετή βιταμίνη Β12, για να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Επίσης, το κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Βέβαια, η ποσότητα της βιταμίνης Β12 εξαρτάται αποκλειστικά από τις τροφές που καταναλώνουν τα ζώα και αν τους έχουν χορηγηθεί συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Τα ζώα, όπως και οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράξουν βιταμίνη Β12. Ούτε τα φυτά. Μόνο κάποιοι μικροοργανισμοί στο έδαφος και στη θάλασσα.

Τα ζώα που βόσκουν ελεύθερα, παίρνουν βιταμίνη Β12, αφού τρώνε και τους μικροοργανισμούς αυτούς. Επιπλέον, είναι κοινή πρακτική, τα ζώα να λαμβάνουν και συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Παλαιότερα, όταν το νερό δεν απολυμαινόταν, δεν υπήρχε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι άνθρωποι έπαιρναν άφθονη βιταμίνη Β12, από τους μικροοργανισμούς, που την παρήγαγαν και ζούσαν στο νερό.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε χορτοφαγική διατροφή

Ελάχιστες είναι οι φυτικές τροφές, που περιέχουν βιταμίνη Β12.

Η διατροφική μαγιά, η χλωρέλλα και κάποια ακόμα είδη φυκιών και το tempeh (προϊόν σόγιας, που έχει υποστεί ζύμωση) είναι οι μοναδικές φυτικές τροφές, που μπορούν να συνεισφέρουν στις ημερήσιες ανάγκες βιταμίνης Β12.[2]

Τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμα και οι κατά τα άλλα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά ξηροί καρποί δεν είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12.

Η λήψη 1000 mg βιταμίνης Β12, μια φορά την εβδομάδα είναι η απλούστερη λύση για να μην έχεις έλλειψη βιταμίνης Β12. Ειδικά αν ακολουθείς μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή.

Εκτός της βιταμίνης Β12, ίσως είναι καλό να παίρνεις και συμπληρώματα διατροφής για τη βιταμίνη D και για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η ανεπάρκεια σε αυτές τις 3 ουσίες είναι αρκετά συνηθισμένη, ειδικά αν δεν ακολουθείς μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.