Η διατροφή με όσπρια, όπως τα ρεβίθια, μας βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού αυξάνει το μεταβολισμό και μας κρατάει χορτάτους για ώρα!
Διατροφική αξία ρεβιθιών
Τα ρεβίθια έχουν τεράστια διατροφική αξία! Μια μερίδα έχει μόνο 270 θερμίδες και είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών κάνει τα ρεβίθια εξαιρετικά χορταστική τροφή, με αποτέλεσμα να βοηθούν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα!
| ρεβίθια, μαγειρεμένα 100γρ | ρεβίθια, 1 μερίδα (1 πιάτο ή 160γρ) | |
| θερμίδες | 164 | 269 |
| πρωτείνη (γρ) | 8,86 | 14,5 |
| λίπος (γρ) | 2,59 | 4,25 |
| υδατάνθρακες (γρ) | 27,4 | 45 |
| φυτικές ίνες (γρ) | 7,6 | 12,5 |
| σάκχαρα (γρ) | 4,8 | 7,9 |
| ασβέστιο (mg) | 49 | 80 |
| σίδηρος (mg) | 2,89 | 4,74 |
| μαγνήσιο (mg) | 48 | 79 |
| φώσφορος (mg) | 168 | 276 |
| κάλιο (mg) | 291 | 477 |
| ψευδάργυρος (mg) | 1,53 | 2,51 |
Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν ιδιαίτερα μεγάλη δόση σιδήρου και ψευδαργύρου. Η έλλειψη αυτών των 2 συστατικών είναι αρκετά κοινή στη σύγχρονη διατροφή και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, καθώς και δυσκολία στο αδυνάτισμα!
Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος φαίνεται να βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους στο σώμα, να μειώνει την πείνα, να βελτιώνει την ινσουλινοαντίσταση σε παχύσαρκους ανθρώπους και να αυξάνει τη λίμπιντο και τη γονιμότητα.[2] Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να έχει επικίνδυνες παρενέργειες. Ευτυχώς, αντιμετωπίζεται εύκολα από συμπληρώματα ψευδαργύρου, αλλά και από μια ισορροπημένη διατροφή.
Αντίστοιχα, η ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται, ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.[3] Αντίθετα, επαρκείς ποσότητες σιδήρου αυξάνουν τον μεταβολισμό. Καλός μεταβολισμός σημαίνει περισσότερες καύσεις, και άρα ευκολότερο αδυνάτισμα!
Επίσης, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Της ορμόνης της διάθεσης, του ποιοτικού ύπνου και του αδυνατίσματος. Επίσης, τα ρεβίθια είναι και άριστη πηγή βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για τη φυσική σύνθεση σεροτονίνης και στο αδυνάτισμα.
Ένα πιάτο ρεβίθια έχει περίπου 2,51 mg ψευδαργύρου, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 11 mg. Επιπλέον, μια μερίδα ρεβίθια έχει περίπου 4,74 mg σιδήρου, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 18 mg για τις γυναίκες και μόλις 8 mg για τους άνδρες.
Τέλος, τα ρεβίθια δεν περιέχουν γλουτένη. Οπότε, όσοι είναι αλλεργικοί στη γλουτένη μπορούν να καταναλώνουν ρεβίθια, αλλά και αλεύρι από ρεβίθια, ως υποκατάστατο άλλων γνωστών αλεύρων.
Πόσες θερμίδες έχουν τα ρεβίθια;
Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική τροφή για αδυνάτισμα, αφού μας κρατάνε χορτάτους και βελτιώνουν το μεταβολισμό μας, με λίγες θερμίδες!
100γρ βρασμένων ρεβιθιών έχουν 164 θερμίδες, ενώ 1 μερίδα έχει περίπου 270 θερμίδες.
Προσοχή όμως! Πολλές συνταγές με ρεβίθια, όπως το χούμους, περιέχουν θερμιδογόνες τροφές, όπως είναι το ταχίνι ή το ελαιόλαδο. Αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, θα πρέπει να περιορίσουμε τις τροφές, που περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως είναι τα φυτικά έλαια.
Σε παχαίνουν οι υδατάνθρακες των ρεβιθιών;
Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας, αφού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. 100γρ ρεβιθιών αποτελούνται από 27,4γρ υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 7,6γρ είναι φυτικές ίνες και μόλις τα 4,8γρ είναι σάκχαρα!
Λόγω της μεγάλης ποσότητας σε φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες των ρεβιθιών δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Φορτίο. Είναι μόλις 10.[4] Οπότε και είναι ιδανικά για όσους θέλουν να αδυνατίσουν! Ακόμα και όσοι έχουν διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες.
Πώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Το πιο εντυπωσιακό είναι, ότι τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα καλή πηγή φυτικών ινών. Μια μερίδα έχει περίπου 12,5γρ ινών. Αυτή η δόση αντιστοιχεί περίπου στο 45% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες, ιδιαίτερα σε παχύσαρκους ανθρώπους, που επιθυμούν να χάσουν κιλά εύκολα.[5] Μερικές από τις μοναδικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι ότι χαμηλώνουν την πίεση και τη χοληστερίνη. Επίσης, βελτιώνουν και την ινσουλινοαντίσταση.
Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και αποτελούν ιδανική τροφή για αδυνάτισμα!
Τα ρεβίθια είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης!
Σίγουρα, τα ρεβίθια αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ περιέχουν 8,86γρ πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα ρεβίθια περιέχει περίπου 14,5γρ πρωτεΐνης.
Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη κατά τη δίαιτα αδυνατίσματος.
Καταρχάς, η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυική μάζα. Όταν χάνουμε κιλά, θέλουμε να χάσουμε κυρίως λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα. Οι τροφές με πρωτεΐνη αποτρέπουν την απώλεια της μυικής μάζας.
Επιπλέον, η πέψη των τροφών χρειάζεται θερμίδες! Η πέψη της πρωτεΐνης καίει μέχρι και το 30% των θερμίδων της! Οι υδατάνθρακες καίνε μόνο το 15% των θερμίδων, ενώ το λίπος καίει μόλις το 3%.[6]
Άρα, όταν θέλουμε να αδυνατίσουμε, καίμε περισσότερες θερμίδες, απλά και μόνο, καταναλώνοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Με τι να συνοδεύσω τα ρεβίθια;
Σίγουρα, τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά η πρωτεΐνη των ρεβιθιών δεν είναι πλήρης. Αυτό σημαίνει, ότι τα ρεβίθια δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Το σώμα μας, για να συνθέσει μυικό ιστό ή ακόμα και να διατηρήσει τον υπάρχοντα μυικό ιστό, κατά το αδυνάτισμα, χρειάζεται να λάβει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα από την τροφή. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί η σύνθεση των πρωτεϊνών.
Οπότε, θα πρέπει να συνδυάζουμε τα ρεβίθια με άλλα τρόφιμα, ώστε να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Ο πιο ενδεδειγμένος συνδυασμός είναι ρεβίθια με δημητριακά. Για παράδειγμα, μπορούμε να προσθέσουμε στις συνταγές με ρεβίθια και ρύζι. Το ρύζι μαζί με τα όσπρια “δημιουργεί” μια πλήρη πρωτεΐνη. Όπως ακριβώς συμβαίνει με το γνωστό φακόρυζο!
Επιπλέον, ιδανικός συνδυασμός είναι ρεβίθια με κινόα, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, ή και φαγόπυρο, καθώς αυτές οι τροφές είναι από τις λίγες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης! Ο συνδυασμός ρεβιθιών ή άλλων οσπρίων, με αυτές τις τροφές δημιουργεί ένα γεύμα εξαιρετικής διατροφικής αξίας.
Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά και οι αθλητές, που επιδιώκουν επιδόσεις και γρήγορη αποκατάσταση, μετά από εξαντλητικές προπονήσεις, θα επωφεληθούν πιο πολύ.