Μέγιστη ημερήσια δόση ψευδαργύρου από συμπληρώματα!

Χρειαζόμαστε 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα! Μπορούμε εύκολα να λάβουμε αυτή τη δόση από τις τροφές. Όσοι δεν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, οι χορτοφάγοι, ή όσοι δεν απορροφούν αποτελεσματικά ψευδάργυρο, λόγω αρρώστιας, θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου! Βέβαια, δε θα πρέπει να ξεπερνάμε τη μέγιστη επιτρεπόμενη δόση, διότι μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες.

Ιδιότητες ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Εμπλέκεται στη λειτουργία περισσότερων από 100 ενζύμων!

Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών και του DNA.[1] Ειδικά οι αθλητές χρειάζονται μεγάλες δόσεις ψευδαργύρου.

Επίσης, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες μητέρες πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις ψευδαργύρου, διότι είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και των παιδιών.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης από το σώμα μας, καθώς και επηρεάζει τη γονιμότητα και τη λίμπιντο! Έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει και σε τριχόπτωση.

Τέλος, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για καλή όραση και υγιή μάτια.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες.

Οι έγκυες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι θηλάζουσες 12 mg.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει εύκολα αυτές τις ανάγκες.

Κινδυνεύω από έλλειψη ψευδαργύρου;

Όμως, η έλλειψη ψευδαργύρου είναι αρκετά κοινή, διότι η διατροφή μας δεν είναι πάντα ιδανική.[2] Κακή διατροφή αλλά και προβλήματα υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη ψευδαργύρου.

Επίσης, οι χορτοφάγοι και όσοι νηστεύουν έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ψευδαργύρου. Αυτό συμβαίνει, διότι τα φυτά έχουν κάποιες ουσίες που προσκολλώνται στο ψευδάργυρο και εμποδίζουν την απορρόφηση του.

Έτσι, οι χορτοφάγοι και όσοι ακολουθούν μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή συνίσταται να καταναλώνουν ακόμα και 50% περισσότερο ψευδάργυρο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δηλαδή περίπου 16 mg.

Συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου

Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου είναι μειωμένη όρεξη, απώλεια βάρους, αδύναμο ανοσοποιητικό, τριχόπτωση, διάρροια, ανικανότητα και φλεγμονές σε μάτια.

Βέβαια, τα συμπτώματα αυτά εμφανίζονται συνήθως και λόγω άλλων προβλημάτων υγείας. Πάνω απ’όλα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.

Μεγάλη έλλειψη ψευδαργύρου, που να απαιτεί τεράστιες δόσεις από συμπληρώματα διατροφής, είναι μάλλον ασυνήθιστη. Τις περισσότερες φορές, μια προσαρμογή της δίαιτας με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι αρκετή.

Μέγιστη ημερήσια επιτρεπόμενη δόση ψευδαργύρου

Μια ημερήσια δόση μέχρι 40 mg θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους. Αυτή τη δόση μπορούμε να τη λάβουμε μόνο από συμπληρώματα ψευδαργύρου ή τρώγοντας στρείδια. Μια μερίδα στρείδια έχει 74 mg ψευδαργύρου!

Σε κάθε περίπτωση, μπορούμε να λαμβάνουμε μια δόση μεγαλύτερη από 40 mg, μόνο αν μας το συστήσει ο γιατρός μας. Μεγάλη έλλειψη ψευδαργύρου, ασθένεια, ή αδυναμία απορρόφησης του από τον οργανισμό είναι μερικές περιπτώσεις, που θα επωφεληθούμε από τα συμπληρώματα ψευδαργύρου.

Κοινές τροφές με ψευδάργυρο

Σίγουρα, τα στρείδια είναι η πλουσιότερη τροφή με ψευδάργυρο. Μια μερίδα έχει 7 φορές περισσότερο ψευδάργυρο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και σχεδόν 2 φορές περισσότερο ψευδάργυρο, από το ανώτατο επιτρεπτό όριο!

Επίσης, το κρέας είναι άριστη πηγή ψευδαργύρου. Μια μερίδα βοδινό κρέας έχει 7 mg, το χοιρινό έχει 2.9 mg, ενώ το κοτόπουλο έχει 2.4 mg. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος από τροφές ζωικής προέλευσης απορροφάται εύκολα από το σώμα μας.

Βέβαια, υπάρχουν πάρα πολλές τροφές φυτικής προέλευσης με αρκετό ψευδάργυρο. Αν τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή θα πάρουμε εύκολα την ποσότητα ψευδαργύρου που χρειαζόμαστε!

Η βρώμη, οι φακές, τα ρεβίθια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι οι πλουσιότερες κοινές τροφές με ψευδάργυρο.

Έτσι, καλό είναι να τρώμε 1-2 χούφτες ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα. Αυτή η ποσότητα, όχι μόνο δεν παχαίνει, αλλά βοηθάει και στο αδυνάτισμα.

Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια έχουν επίσης αρκετή ποσότητα ψευδαργύρου.

Πώς θα απορροφήσω περισσότερο ψευδάργυρο από τις τροφές;

Θα απορροφήσουμε περισσότερο ψευδάργυρο από τα όσπρια, αν τα μουλιάσουμε πριν τα μαγειρέψουμε. Οι ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου διαρρέουν στο νερό. Θα πρέπει να ανανεώνουμε το νερό, που μουλιάζουν τα όσπρια τουλάχιστον 2 φορές.

Επίσης, θα πρέπει να ξεπλύνουμε καλά τα όσπρια πριν το μαγείρεμα. Σε καμία περίπτωση δε μαγειρεύουμε τα όσπρια στο νερό που τα μουλιάσαμε!

Με τον τρόπο αυτό τα όσπρια γίνονται πιο εύπεπτα. Επιπλέον, μειώνονται και οι ουσίες που δημιουργούν αέρια…

Τέλος, να προτιμάτε το ψωμί με προζύμι.[3] Το προζύμι διαλύει τις ουσίες που προσκολλώνται στο ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφηση του.

Ποια συμπληρώματα ψευδαργύρου είναι καλύτερα;

Υπάρχουν αρκετά διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου. Δεν είναι όμως όλα το ίδιο απορροφήσιμα. Προτιμήστε τα συμπληρώματα ψευδαργύρου που αναγράφουν “gluconate” ή “citrate”. Έχουν τη μεγαλύτερη απορροφησιμότητα.[4]

Αντίθετα, αποφύγετε συμπληρώματα ψευδαργύρου που αναγράφουν “oxide”, διότι δεν απορροφούνται το ίδιο καλά.

Παρενέργειες από υπερβολική δόση συμπληρώματος ψευδαργύρου

Δε θα πρέπει να λαμβάνουμε αναίτια συμπληρώματα ψευδαργύρου, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να έχουν παρενέργειες. Ειδικά δόσεις μεγαλύτερες των 40 mg, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως ναυτία, εμετό, ανορεξία, στομαχικές διαταραχές, διάρροια και πονοκεφάλους.

Άλλες παρενέργειες υψηλών δόσεων ψευδαργύρου μπορεί να είναι χαμηλό ανοσοποιητικό, αλλά και μείωση της “καλής” HDL – χοληστερίνης!

Προηγούμενο

Αγγούρι για αδυνάτισμα: λίγες θερμίδες, πολύ νερό!

Ψευδάργυρος για ακμή!

Επόμενο