Η κινόα είναι ποιοτική φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για αθλητές!

Διατροφική αξία & θερμίδες

Η κινόα έχει πλούσια διατροφική αξία. Είναι ιδανική για αθλητές που χρειάζονται ενέργεια, πρωτεΐνη, αλλά αντιοξειδωτικά για γρήγορη αποκατάσταση, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν κιλά.

Μια μερίδα κινόα έχει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μας κρατάνε χορτάτους και άρα καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Επιπλέον, μια μερίδα κινόα έχει περισσότερα από 8γρ ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι τροφές με πρωτεΐνη είναι ιδανικές για αδυνάτισμα, αφού επίσης μας κρατάνε χορτάτους.

Ακόμα, το 30% των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται απλά και μόνο για τις απαιτήσεις της πέψης!

100γρανά μερίδα
(1 κούπα)
θερμίδες120220
πρωτείνη (γρ)4,48,1
λίπη (γρ)1,923,55
υδατάνθρακες (γρ)21,339,4
φυτικές ίνες (γρ)2,85,2
άμυλο (γρ)17,632,6
σίδηρος (mg)1,492,76
μαγνήσιο (mg)64118
φώσφορος (mg)152281
κάλιο (mg)172318
ψευδάργυρος (mg)1,12,76
Διατροφική αξία.

Επίσης, η κινόα έχει μοναδική διατροφική αξία, αφού είναι άριστη φυτική πηγή σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Συστατικά που αρκετά συχνά παρατηρούνται σε έλλειψη στη σύγχρονη διατροφή!

Η κινόα είναι υδατάνθρακας ή πρωτεΐνη;

Καταρχάς, η κινόα είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, αφού περιέχει 17,6γρ αμύλου, αλλά και 2,8γρ φυτικών ινών, ανά 100γρ.

Βέβαια, η κινόα είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη. Λίγες φυτικές τροφές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη… Η κινόα έχει 4,4γρ πρωτεΐνης, ανά 100γρ!

Έτσι, η κινόα είναι μια καλή εναλλακτική του ρυζιού στις συνταγές. 100γρ ρυζιού έχουν μόλις 2,7γρ πρωτεΐνης. Βέβαια, και το ρύζι έχει καλή διατροφική αξία. Δεν παχαίνει αν μαγειρευτεί σωστά.

Τέλος, παρόλο που η κινόα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν έχει ιδιαίτερα μεγάλο Γλυκαιμικό Φορτίο. Το Γλυκαιμικό Φορτίο της είναι περίπου 13-24 μονάδες και εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος και την ποικιλία.[1] Γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό, 10-20 θεωρείται μέτριο, ενώ πάνω από 20 θεωρείται υψηλό.

Οι άνθρωποι με διαβήτη, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, καλό είναι να προτιμάνε τροφές με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό φορτίο.

Γιατί η κινόα είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης;

Η κινόα είναι από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι δηλαδή πλήρης πρωτεΐνη! Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας.

Η κινόα περιέχει και τα αμινοξέα BCAA που κτίζουν μυς και προστατεύουν τη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα.

Μερικές άλλες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι και το φαγόπυρο.

Βέβαια, παρόλο που η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη, ο συνδυασμός της με άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την ποιότητα της. Οι αθλητές επωφελούνται ιδιαίτερα.

Χτίζει μυς η πρωτεΐνη από κινόα;

Καταρχάς η κινόα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα περιέχει περίπου 8γρ. Επίσης, η κινόα έχει ποιοτική πρωτεΐνη. Έχει παρόμοια βιολογική αξία και απορροφησιμότητα με την καζεΐνη![2] Η καζεΐνη είναι πρωτεΐνη του γάλακτος και θεωρείται ιδανική για το χτίσιμο μυικής μάζας.

Επιπλέον, η κινόα περιέχει όλα τα BCAA αμινοξέα.[3] Αυτά είναι 3 από τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας.

Γιατί πρέπει να τρώω κινόα όταν κάνω δίαιτα;

Η κινόα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα. Μια μερίδα περιέχει μόλις 220 θερμίδες.

Πάνω απ’όλα είναι άκρως χορταστική. Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη, αλλά και τα 130γρ νερού, που περιέχει σε κρατάνε χορτάτο για ώρες!

Επιπλέον, η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος. Όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, το ζητούμενο είναι να χάσουμε λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, όμως.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυικής μας μάζας.

Κινόα με φακές ή σε σαλάτα σε μέγιστα οφέλη

Όταν συνδυάζουμε την κινόα με άλλες τροφές πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι φακές δημιουργούμε μια ακόμα πιο ποιοτική πρωτεΐνη. Η κινόα, αν και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει μικρή ποσότητα από τα αμινοξέα: τρυπτοφάνη, λυσίνη και λευκίνη. Αντίθετα, οι φακές περιέχουν σε αφθονία αυτά τα αμινοξέα. Οπότε και ο συνδυασμός τους είναι ιδανικός!

Έτσι, προσθέστε κινόα στις φακές σας, ή ετοιμάστε μια σαλάτα με κινόα και φακές. Είναι γεύματα με ιδιαίτερα μεγάλη διατροφική αξία, που δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα, από την πρωτεΐνη των ζωικών τροφών.

Βέβαια, η κινόα είναι άριστος συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός της με ρεβίθια δημιουργεί ένα άκρως θρεπτικό γεύμα!

Αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυική μάζα, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα έχουν ιδιαίτερα οφέλη, τρώγοντας φακές με κινόα!

Προηγούμενο

Ποια δοσολογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 δημιουργεί φλεγμονές;

Γιατί το φαγόπυρο είναι ιδανικό για αδυνάτισμα;

Επόμενο