Όσπρια: οι φυτικές τροφές με τον περισσότερο σίδηρο!

Τα όσπρια είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε σίδηρο. Ανάλογα την ποικιλία, μια μερίδα παρέχει μεταξύ 14% και 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου!

Σίδηρος: Ιδιότητες & οφέλη για την υγεία μας

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία μας.

Καταρχάς, είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης; της πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη λειτουργία του νευρολογικού συστήματος, στο μεταβολισμό των μυών, στη διατήρηση ενός υγιούς συνδετικού ιστού, στον μεταβολισμό της ενέργειας και σε πολλές λειτουργίες των κυττάρων.[1,2]

Ακόμα, παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση πολλών ορμονών, αμινοξέων και κολλαγόνου.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες.

Επιπλέον, οι εγκυμονούσες χρειάζονται αρκετά μεγαλύτερες δόσεις σιδήρου, που φτάνουν τα 27 mg.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες έχουν τις ίδιες ανάγκες σε σίδηρο με τους άνδρες. Δηλαδή, χρειάζονται μόλις 8 mg σιδήρου την ημέρα.

Παρενέργειες από έλλειψη σιδήρου

Παρ’ότι ο σίδηρος έχει τόσες ιδιότητες, η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη παγκοσμίως.

Μερικές μόνο παρενέργειες από την έλλειψη σιδήρου είναι γαστρεντερικές διαταραχές, αδύναμο ανοσοποιητικό, κούραση και κακή γνωστική λειτουργία!

Ακόμα, έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γέννα ή ακόμα σε διακοπή της κύησης!

Οπότε, πάντα ελέγχουμε αν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα μας βρίσκονται στις φυσιολογικές τιμές και πάνω απ’όλα, συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας.

Έτσι, ιδιαίτερα οι γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία, που έχουν τεράστιες απαιτήσεις σε σίδηρο, πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Ποια όσπρια έχουν περισσότερο σίδηρο;

Τα όσπρια είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε σίδηρο. Μια μερίδα όσπρια μπορεί να μας δώσει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο.[3]

Οι σπόροι σόγιας είναι η πλουσιότερη φυτική τροφή σε σίδηρο. Μια μερίδα θα μας δώσει περίπου 8,8 mg σιδήρου. Ποσότητα που αντιστοιχεί στο 49% των ημερήσιων αναγκών μας.Η σόγια είναι από τα πλουσιότερα όσπρια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά! Βοηθάει και στο αδυνάτισμα.

Τα λευκά φασόλια και οι φακές ακολουθούν ως τα όσπρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μια μερίδα φακές ή γίγαντες θα μας δώσει περίπου 6,6 mg σιδήρου ή κοντά στο 37% των ημερήσιων αναγκών μας.

Τα ρεβίθια αποτελούν και αυτά καλή φυτική πηγή σιδήρου, Μια μερίδα έχει 4,7 mg σιδήρου ή το 26% των ημερήσιων αναγκών μας.

Το όσπριο με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι η φάβα. Μια μερίδα φάβα έχει μόνο 2,6 mg σιδήρου ή το 14% των ημερήσιων αναγκών μας.

Πώς να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων;

Απορροφούμε μόνο ένα μικρό ποσοστό του σιδήρου των τροφών. Μάλιστα, ο σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας απορροφάται πολύ πιο εύκολα, σε σχέση με το σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Υπολογίζεται ότι απορροφούμε μόλις το 5-12% του σιδήρου των φυτικών τροφών, ενώ περίπου το 14-18% του σιδήρου των ζωικών τροφών.

Οπότε, απορροφούμε μόνο ένα μικρό μέρος του σιδήρου των οσπρίων. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και φυτικό οξύ. Αυτές οι ουσίες είναι ωφέλιμες διότι έχουν αντιοξειδωτική δράση και μας προστατεύουν από χρόνιες φλεγμονές. Όμως, ταυτόχρονα, μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Ένας τρόπος για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων είναι τα μουλιάσουμε και να τα ξεπλύνουμε αρκετές φορές πριν το μαγείρεμα. Ένα μεγάλο ποσοστό των ουσιών που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου θα εκλυθεί στο νερό.

Ακόμα, η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Οπότε, καλό είναι να τρώτε όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως χυμό λεμονιού, πιπεριά, και μπρόκολο.

Αντίθετα, το πολύ ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Αποφύγετε να τρώτε όσπρια με φέτα ή αλλά γαλακτοκομικά.

Οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων.

Άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Κοινές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα αβγά, τα σιτηρά ολικής άλεσης και μερικά λαχανικά και φρούτα.

Για παράδειγμα, το σπανάκι, οι πατάτες και η σοκολάτα είναι καλές διατροφικές πηγές σιδήρου.

Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια;

Καλό είναι να τρώμε όσπρια συχνά. Εκτός από άριστη πηγή σιδήρου, τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά πλούσια σε εδώδιμες ίνες και φυτική πρωτεΐνη.

Μια διατροφή πλούσια σε όσπρια θα μπορούσε να μειώσει την επικίνδυνη LDL-χοληστερίνη και την υψηλή συστολική πίεση!

Επίσης, συχνή κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, διαβήτη, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου.[4,5]

Τέλος, παρ’ότι τα όσπρια έχουν αρκετές θερμίδες, είναι ιδανικά για αδυνάτισμα. Μας χορταίνουν για ώρες. Οπότε και καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Προηγούμενο

Πόσες θερμίδες έχουν τα όσπρια;

Πόσες θερμίδες έχει το παντζάρι; Βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Επόμενο