Καρύδια για Αδυνάτισμα: 7+1 Μύθοι

Μια χούφτα καρύδια την ημέρα βοηθάει στο αδυνάτισμα, παρόλο που έχει 185 θερμίδες. 

Οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, τα υγιεινά λίπη, τα μέταλλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος, καίνε το λίπος και ελέγχουν την πείνα.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση καρυδιών μπορεί να σε παχύνει. Τρώτε μόνο λογικές ποσότητες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής περιορισμένων θερμίδων για απώλεια βάρους.

Οφέλη στο Αδυνάτισμα

Τα καρύδια είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα καρύδια παίζουν ευεργετικό ρόλο στην καλή υγεία και στην απώλεια βάρους.

Συστατικά	Ποσότητα (ανά 100 γρ)	Ποσότητα (ανά μερίδα)	% ΗΣΔ (ανά 1 μερίδα)
θερμίδες	654	185,4	9,3%
πρωτεΐνη (γρ)	15,2	4,3
λίπος (γρ)	65,2	18,5	24%
υδατάνθρακες (γρ)	13,7	3,9
φυτικές ίνες (γρ)	6.7	1.9	5,4%
χαλκός (mg)	1,59	0,5	50,1%
μαγγάνιο (mg)	3,41	1,0	42%
φώσφορο (mg)	346	98,1	14,0%
μαγνήσιο (mg)	158	44,8	10,7%
βιταμίνη Β6 (mg)	0,537	0,2	9%
θειαμίνη (mg)	0,341	0,1	8,1%
ψευδάργυρος (mg)	3,09	0,9	8%
φυλλικό οξύ (mcg)	98	27,8	6,9%
σίδηρος (mg)	2,91	0,8	4,6%
ριβοφλαβίνη (mg)	0,15	0,04	3,3%
παντοθενικό οξύ (mg)	0,57	0,2	3,2%
ασβέστιο (mg)	98	27,8	2,8%
κάλιο (mg)	441	125,0	2,7%
σελήνιο (mcg)	4,9	1,4	2,5%
χολίνη (mg)	39,2	11,1	2%
νιασίνη (mg)	1,12	0,3	2%

Δεν απορροφούμε όλες τις θερμίδες των καρυδιών

Τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες. Έχουν 654 θερμίδες ανά 100 γρ. Μια μερίδα (7 ολόκληρα καρύδια ή 14 μισά) έχει 185 θερμίδες! Αυτό είναι το 9% της ενεργειακής πρόσληψης για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ποικιλιών καρυδιάς. Οι περισσότερες ποικιλίες καρυδιού περιέχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, που κυμαίνεται από περίπου 610 έως 700 θερμίδες.

Περίπου το 85% των θερμίδων των καρυδιών προέρχεται από λίπος. Οι υπόλοιπες θερμίδες προέρχονται κυρίως από πρωτεΐνη. Τα καρύδια έχουν χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων και ζάχαρης.

Όλα τα προϊόντα καρυδιού έχουν πολλές θερμίδες:

• Το βούτυρο καρυδιού έχει 625 θερμίδες ανά 100 γρ ή 200 θερμίδες ανά μερίδα (2 κ.σ.).
• Το αλεύρι καρυδιού έχει 667 θερμίδες ανά 100 γρ ή 100 θερμίδες ανά 3 κ.σ.
• Το λάδι καρυδιού έχει 884 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ή 120 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας!

Αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, απορροφούμε μόνο ένα μικρό ποσοστό από αυτά. Πολλές θερμίδες από τα καρύδια καίγονται κατά την πέψη ή χάνονται λόγω ατελούς μάσησης.^[2]

Τα καρύδια, όπως πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι, έχουν ένα σκληρό εξωτερικό κυτταρικό τοίχωμα. Το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να το διασπάσει πλήρως. Κατά συνέπεια, μέρος του λίπους περνά από το πεπτικό μας σύστημα άπεπτο και τελικά αποβάλλεται. Αυτό μειώνει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που απορροφά το σώμα μας από τα καρύδια.

Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα (περίπου 185 θερμίδες) μπορεί στην πραγματικότητα να μεταφραστεί σε 140-150 θερμίδες που απορροφούνται από το σώμα σας.

Βέβαια, ενώ μπορεί να μην απορροφούμε όλες τις θερμίδες που αναφέρονται, τα καρύδια παραμένουν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Είναι σημαντικό να τα συνυπολογίσετε στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για τη διαχείριση του βάρους.

Απορροφάμε μόνο το 79% των θερμίδων των καρυδιών.

Έλεγχος γλυκόζης

Τα καρύδια, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης.

Δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι μόλις 15. Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη χαμηλότερο από 55 προκαλούν αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα καρύδια μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της λιγούρας για σνακ πλούσιο σε ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων, υποστηρίζοντας τον συνολικό έλεγχο των θερμίδων και τη διαχείριση του βάρους. 

Προάγουν τα αισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης μετά τα γεύματα, μειώνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας.

Τα άτομα με διαβήτη θα μπορούσαν να καταναλώνουν τακτικά καρύδια. Μάλιστα, φαίνεται να μειώνουν τους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου στον διαβήτη.^[3]

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια κετογονική διατροφή μπορούν επίσης να τρώνε καθημερινά καρύδια. Συνήθως μπορούν να καταναλώνουν μεταξύ 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους τους. Μια μερίδα καρύδια έχει λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης.

Τα καρύδια προάγουν τον κορεσμό

Μια χούφτα καρύδια παρέχει 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών ή σχεδόν το 7% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Δόσης (ΗΣΔ). 5 καρύδια έχουν 1,36 γραμμάρια φυτικών ινών ή σχεδόν 5% ΗΣΔ.

Όλα τα προϊόντα καρυδιού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες:

Προϊόν	Φυτικές ίνες ανά 100 γρ	% ΗΣΔ (μερίδα)
Αλεύρι	6,7 γρ	4%
Βούτυρο	6,3 γρ	6%
Καρυδόψωμο	2-4 γραμμάρια	3-6%

Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Αποτελούνται περίπου από 80% αδιάλυτες ίνες και μόνο 20% διαλυτές ίνες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο πεπτικό σας σύστημα, σχηματίζοντας μια ουσία που επιβραδύνει τη διέλευση της τροφής μέσω του εντέρου σας. Αυτό καθυστερεί την κένωση του στομάχου και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στο να αισθανόμαστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα.

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στον κορεσμό και η συμπερίληψη μιας ποικιλίας πηγών φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία του εντέρου και την πέψη.

Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν σε αφθονία στα καρύδια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), μπορούν να προάγουν τον κορεσμό πυροδοτώντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως η χολοκυστοκινίνη και το πεπτίδιο YY.

Ο συνδυασμός φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών στα καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το σταθερό σάκχαρο στο αίμα σχετίζεται με μειωμένο αίσθημα πείνας και λιγούρες, βοηθώντας ενδεχομένως τις προσπάθειες διαχείρισης βάρους.

Υγιή Λίπη

Το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Το λίπος παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στον κορεσμό.

Το 35% θεωρείται το ανώτατο όριο για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Η υπέρβαση αυτού μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας.

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών λιπαρών όπως τα πολυακόρεστα λίπη (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στα καρύδια, στον λιναρόσπορο) και τα μονοακόρεστα λίπη (αβοκάντο, ελαιόλαδο).

Περιορίστε τα ανθυγιεινά λιπαρά όπως τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά) και τα τρανς λιπαρά (που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής περιορισμένων θερμίδων, μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους και να μειώσουν το κοιλιακό λίπος.

Εξασφαλίστε μια ισορροπημένη διατροφή που ενσωματώνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί με υγιή λίπη.

Είναι πλούσια σε Αντιοξειδωτικά

Τα καρύδια θεωρούνται καλή πηγή διαφόρων αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών όπως το ελλαγικό οξύ και οι τανίνες.^[4]

Τα καρύδια περιέχουν περισσότερα από 20 mmol αντιοξειδωτικά ανά 100 γραμμάρια.

Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών βοηθά στη διατήρηση μιας υψηλής αντιοξειδωτικής κατάστασης στον οργανισμό.

Αυτές οι ενώσεις υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Ορισμένα αντιοξειδωτικά μπορεί να επηρεάσουν τις ορμόνες που σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης, δυνητικά μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό και βοηθώντας τις προσπάθειες διαχείρισης βάρους.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά μπορεί να ενισχύσουν τη μεταβολική λειτουργία σε κάποιο βαθμό.

Υγεία του εντέρου

Η κατανάλωση καρυδιών συμβάλλει θετικά στην διατήρηση υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο αδυνάτισμα.

Τα βακτήρια του εντέρου βοηθούν στη διάσπαση και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το φαγητό σας. Διαφορετικοί τύποι βακτηρίων έχουν ποικίλες μεταβολικές αποδόσεις και ορισμένα μπορεί να είναι πιο ικανά στην εξαγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα, συμβάλλοντας δυνητικά στην αύξηση βάρους. 

Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου με μεγαλύτερη αφθονία ωφέλιμων βακτηρίων πιστεύεται ότι προάγει την αποτελεσματικότερη χρήση των θρεπτικών συστατικών και δυνητικά μειώνει την αποθήκευση των υπερβολικών θερμίδων ως λίπος.

Επίσης, τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου μπορούν να διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών, όπως το GLP-1 που σηματοδοτούν τον κορεσμό στον εγκέφαλο, μειώνοντας πιθανώς την πρόσληψη θερμίδων.

Ωμέγα-3

Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι τα καρύδια είναι από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε ωμέγα-3. 

Τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Για παράδειγμα, εμπλέκονται στη σύνθεση της λεπτίνης. Αυτή η ορμόνη ρυθμίζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία. 

Επίσης, τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν τα παχύσαρκα άτομα που ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος να κάψουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά.^[2]

Χαλκός

Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό. Μόλις μια μερίδα παρέχει το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Ο χαλκός βοηθάει στην απώλεια βάρους, καθώς εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους.

Επιπλέον, ο χαλκός μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και δυνητικά λιγότερη αποθήκευση λίπους.

Μαγγάνιο

Μια μερίδα παρέχει το 42% ΗΣΔ σε μαγγάνιο. Το μαγγάνιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και αμινοξέων. 

Το μαγγάνιο παίζει ρόλο στην παραγωγή θυροξίνης, μιας θυρεοειδικής ορμόνης που ρυθμίζει το μεταβολισμό. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό, ο οποίος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Φώσφορος

Τα καρύδια είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές φωσφόρου με 14% ΗΣΔ ανά μερίδα.

Ο φώσφορος εμπλέκεται σε πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της υγείας των οστών και της κυτταρικής λειτουργίας.

Η υψηλή πρόσληψη φωσφόρου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της όρεξης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, οδηγώντας σε προσωρινή μείωση της πείνας.

Σίδηρος

Τα καρύδια περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες σιδήρου. Μια χούφτα παρέχει 0,83 mg σιδήρου που είναι 4,6% ΗΣΔ.

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας.

Η σοβαρή ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένα επίπεδα ενέργειας, τα οποία μπορεί να εμποδίσουν έμμεσα τη σωματική δραστηριότητα και ενδεχομένως να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. 

Η αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου μέσω διατροφικών αλλαγών ή συμπληρωμάτων, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηρίξει έμμεσα τις προσπάθειες διαχείρισης βάρους, επιτρέποντάς σας να είστε πιο δραστήριοι.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας δυνητικά την υπερκατανάλωση τροφής.

Το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους προωθώντας ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Το μαγνήσιο μας ηρεμεί και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων του στρες, οδηγώντας σε πιο προσεκτικές διατροφικές επιλογές.

Επιπλέον, το μαγνήσιο εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών, τη διαδικασία με την οποία το σώμα σας χτίζει και επισκευάζει τον μυϊκό ιστό. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση μιας άπαχης σωματικής διάπλασης.

Τα καρύδια με σχεδόν 11% ΗΣΔ ανά μερίδα συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη.

Βιταμίνες Β

Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών, βοηθώντας την ικανότητα του σώματος να μετατρέπει αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια. Μπορεί να παίζει ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξης, μειώνοντας πιθανώς την πείνα και τις λιγούρες.

Το παντοθενικό οξύ είναι συστατικό του συνενζύμου Α (CoA), ενός κρίσιμου μορίου που συμμετέχει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Η επαρκής πρόσληψη παντοθενικού οξέος διασφαλίζει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τις θερμίδες από τα τρόφιμα, μειώνοντας ενδεχομένως την αποθήκευση λίπους.

Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Ο αποτελεσματικός ενεργειακός μεταβολισμός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής αποθήκευσης θερμίδων ως λίπος.

Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) εμπλέκεται στη διάσπαση των λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας.

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των λιπών. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Η διατήρηση υγιών επιπέδων φυλλικού οξέος μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο ευνοϊκό περιβάλλον για τη διαχείριση του βάρους.

Το φυλλικό οξύ προστατεύει την καρδιά σας

Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται κατά τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα αποτελούν πιθανό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στη διάσπαση και την επεξεργασία της ομοκυστεΐνης, μετατρέποντάς την ξανά σε ευεργετικά μόρια.

Οι περιοριστικές δίαιτες, ειδικά εκείνες που δεν έχουν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας φυλλικού οξέος.

Διεγείρει τη σύνθεση Κολλαγόνου

Το κολλαγόνο μπορεί να είναι πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για τον κορεσμό και την υποστήριξη των μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Κατά το αδυνάτισμα, μπορεί να συμβεί κάποια απώλεια μυών. Το κολλαγόνο είναι ένα κύριο συστατικό του μυϊκού ιστού. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας. 

Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από τον λιπώδη ιστό, επομένως η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό.

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο δέρμα. Παρέχει δομή, δύναμη και ελαστικότητα, διατηρώντας το δέρμα σφριγηλό και νεανικό. 

Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει στρες στο σώμα, οδηγώντας δυνητικά σε μείωση της παραγωγής κολλαγόνου. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε πιο χαλαρό δέρμα.

Τα ωμέγα-3, ο χαλκός, ο σίδηρος και η πρωτεΐνη στα καρύδια διεγείρουν τη σύνθεση κολλαγόνου.

Στοχεύστε στη σταδιακή και βιώσιμη απώλεια βάρους μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του στρες στο σώμα σας και ενδεχομένως να υποστηρίξει την παραγωγή κολλαγόνου.

Παχαίνουν τα Καρύδια;

Η κατανάλωση καρυδιών δεν θα σας παχύνει εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. 

Βέβαια, θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με πολλές θερμίδες, όπως οι ξηροί καρποί.

Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους. Αλλά μόνο εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Εάν τρώτε καρύδια χωρίς να αυξήσετε την ενεργειακή πρόσληψη, μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος και ακόμη και να διατηρήσετε την πολύτιμη μυϊκή σας μάζα.

Τι θα συμβεί αν τρώτε πολλά καρύδια;

Η κατανάλωση πολλών καρυδιών, παρά τα οφέλη τους για την υγεία, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αν δεν προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων.

Πρέπει να αποφύγω τη χρήση καρυδιών σε συνταγές;

Όχι, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποφεύγετε τα καρύδια στις συνταγές ενώ κάνετε δίαιτα για απώλεια βάρους. Τα καρύδια προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Aποφύγετε τη χρήση υπερβολικών ποσοτήτων.

Χρησιμοποιήστε ψιλοκομμένα καρύδια για να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη όπως το βούτυρο ή το τυρί σε ορισμένες συνταγές. Αυτό μπορεί να προσθέσει γεύση και υγιή λίπη.

Πώς να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση καρυδιών;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε τα καρύδια με μέτρο και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τους:

Έλεγχος μερίδας:

• Ελέγξτε τη μερίδα χρησιμοποιώντας μια μεζούρα ή ζυγαριά.
• Χωρίστε τα καρύδια σε μεμονωμένα δοχεία ή σακουλάκια για σνακ για ευκολία εν κινήσει και έλεγχο μερίδας.
• Συνδυάστε τα καρύδια με άλλα υγιεινά σνακ όπως φρούτα, γιαούρτι ή λαχανικά για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη και πιο χορταστική επιλογή.
• Πασπαλίστε μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένα καρύδια σε σαλάτες, βρώμη ή γιαούρτι για πρόσθετη γεύση και υφή χωρίς να προσθέσετε μεγάλη ποσότητα.
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων. Προσέξτε τα προστιθέμενα καρύδια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το trail mix ή τις μπάρες δημητριακών. Λάβετε τα υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης ξηρών καρπών.

Ενσυνείδητη διατροφή:

• Απολαύστε τη γεύση και την υφή τους τρώγοντας τα αργά.
• Αποφύγετε να τρώτε καρύδια ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, εργάζεστε στον υπολογιστή σας ή οδηγείτε.
• Φάτε καρύδια όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι και σταματήστε όταν νιώσετε χορτάτοι. Ακόμα και αν δε καταναλώσετε ολόκληρη την μερίδα.
• Προγραμματίστε τα σνακ σας εκ των προτέρων και μείνετε σε μερίδες που έχουν προκαθοριστεί.

Εναλλακτικές στρατηγικές:

• Συνδυάστε τα καρύδια με πληθώρα υγιεινών ξηρών καρπών για ποικιλία.
• Καταψύξτε μικρές μερίδες με καρύδια για ένα γρήγορο και χορταστικό σνακ.
• Το να συνθλίψετε ή να ψιλοκόψετε τα καρύδια πριν τα προσθέσετε στο φαγητό σας μπορεί να βελτιώσει τη γεύση και να τα κάνει πιο ογκώδη.
• Πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά και βότανα για να προσθέσετε γεύση στα καρύδια.

Πόσα καρύδια μπορώ να φάω την ημέρα για απώλεια βάρους;

Μια τυπική μερίδα καρυδιών είναι 28 γραμμάρια. Ισοδυναμεί με 7 ολόκληρα καρύδια ή 14 μισά. Έχει 185 θερμίδες.

Σύμφωνα με μια μελέτη, ακόμη και 2 μερίδες (56 γραμμάρια) την ημέρα, που ισοδυναμούν με το ≈15% των ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, δεν αυξάνουν την περίμετρο της μέσης και την αναλογία μέσης προς γοφούς.^[5]

Μπορώ να τρώω 20 καρύδια την ημέρα;

Κατά κανόνα, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια καθιστική ζωή και θέλουν να χάσουν βάρος θα μπορούσαν να τρώνε μια χούφτα καρύδια την ημέρα ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης δίαιτας με περιορισμένη ενέργεια.

Μόνο ενεργά άτομα ή αθλητές θα μπορούσαν να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες. Οι αθλητές αντοχής μεγάλων αποστάσεων ή οι αθλητές του bodybuilding στη φάση του όγκου θα μπορούσαν να τρώνε περισσότερα από 20 καρύδια την ημέρα και να διατηρούν ένα αδύνατο σώμα.

Τι θα συμβεί αν τρώμε 10 καρύδια καθημερινά;

Ως μέρος μιας ισορροπημένης, ελεγχόμενης θερμιδικής δίαιτας για απώλεια βάρους, η κατανάλωση 10 καρυδιών καθημερινά (περίπου 265 θερμίδες) μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια σωματικού βάρους, τη μείωση της περιφέρειας της μέσης και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. 

Αλλά προσέξτε να υπερβείτε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, προτιμώνται χαμηλότερες ποσότητες των 4-7 καρυδιών την ημέρα.

Μπορούν οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά να τρώνε καρύδια κάθε μέρα;

Ναι, μια μερίδα καρύδια είναι μια ασφαλής ποσότητα για τους περισσότερους ηλικιωμένους και τα παιδιά, ώστε να τα καταναλώνουν καθημερινά, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν αλλεργίες.

Η πέψη μπορεί να επιβραδυνθεί με την ηλικία. Ξεκινήστε με μικρότερη ποσότητα και δείτε πώς τα ανέχεστε.

Πώς να φάω καρύδια για Αδυνάτισμα;

Με πηγές πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη βοηθάει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

Παίζει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και όταν δεν ασκείστε ενεργά, συμβάλλοντας στην καύση λίπους.

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολικό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο συνδυασμός υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης μπορεί να τονώσει σημαντικά το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας δυνητικά σε μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Ιδέες συνταγών

Βρώμη με καρύδια και μούρα (10 γρ πρωτεΐνης): Συνδυάστε τη βρώμη, το γιαούρτι, το γάλα, τους σπόρους chia, τα ψιλοκομμένα καρύδια και τα μούρα. Βάλτε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Προσθέστε κατεψυγμένες φράουλες χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Οι φράουλες είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να τρώτε καθημερινά για απώλεια βάρους.

Παρφέ γιαουρτιού με καρύδια και σπόρους Chia (15 γρ πρωτεΐνης): Γιαούρτι με στρώσεις, γκρανόλα, ψιλοκομμένα καρύδια, σπόρους chia και μούρα για ένα νόστιμο θρεπτικό πρωινό.

Μπιφτέκια από καρύδια και φακές (18 γρ πρωτεΐνης ανά μπιφτέκι): Συνδυάστε μαγειρεμένες φακές, πουρέ γλυκοπατάτας, ψιλοκομμένα καρύδια, τριμμένη φρυγανιά και μπαχαρικά. Πλάθουμε σε μπιφτέκια, τηγανίζουμε ή ψήνουμε. Σερβίρετε σε ψωμάκια.

Trail Mix με καρύδια & μαύρη σοκολάτα (10 γρ πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζάνι): Ένα υπέροχο σνακ με μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και μαύρης σοκολάτας.

Με τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια μεμονωμένων μικροθρεπτικών συστατικών παγκοσμίως και έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία.

Τα καρύδια περιέχουν λίγο σίδηρο (~5% ΗΣΔ ανά μερίδα) αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Απορροφούμε μόνο ένα μικρό ποσοστό σιδήρου από καρύδια. Οι πολυφαινόλες στα φυτικά τρόφιμα αναστέλλουν την απορρόφησή του. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις χορτοφαγικές δίαιτες είναι μεταξύ 5% και 12%.

Αντίθετα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από μικτές δίαιτες είναι έως και 18%. 

Οι vegan, οι χορτοφάγοι ή οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο από τους ανθρώπους που τρώνε κρέας και άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 270%.

Συνήθεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα φασόλια, οι πατάτες, η σοκολάτα και ορισμένα λαχανικά και φρούτα (π.χ. αβοκάντο).

Ιδέες συνταγών

Σαλάτα με σπανάκι, καρύδια και κατσικίσιο τυρί με μούρα: Συνδυάστε baby σπανάκι, κατσικίσιο τυρί, ψιλοκομμένα καρύδια και μια ποικιλία από μούρα (φράουλες, βατόμουρα). Προσθέστε μια βινεγκρέτ βαλσάμικο.

Trail mix: Συνδυάστε καρύδια, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες και μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας για ένα χορταστικό σνακ.

Παρφέ γιαουρτιού με γκρανόλα, καρύδια και μούρα: Γιαούρτι με στρώσεις, γκρανόλα με ψιλοκομμένα καρύδια και μια ποικιλία από μούρα (φράουλες, σμέουρα).

Με πηγές ασβεστίου

Tο ασβέστιο μπορεί να παίζει ρόλο στην αύξηση της λιπόλυσης, της διαδικασίας διάσπασης των αποθεμάτων λίπους στο σώμα, οδηγώντας δυνητικά σε αυξημένη καύση λίπους. Mπορεί να ενισχύσει τα αισθήματα πληρότητας, μειώνοντας πιθανώς την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας..

Τα καρύδια περιέχουν μεταξύ 61 και 98 mg ασβεστίου ανά 100 gr, ανάλογα με την ποικιλία. Μια χούφτα παρέχει σχεδόν 3% ΗΣΔ.

Βέβαια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ, τα καρύδια έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου.

Ιδέες συνταγών

Μπιφτέκια από φακές και καρύδια με σάλτσα ταχίνι (100 mg ασβέστιο, 18 γρ πρωτεΐνη ανά μερίδα): Συνδυάστε μαγειρεμένες φακές, πουρέ γλυκοπατάτας, ψιλοκομμένα καρύδια, τριμμένη φρυγανιά και μπαχαρικά. Πλάθουμε σε μπιφτέκια, τηγανίζουμε ή ψήνουμε. Σερβίρετε σε ψωμάκια με σάλτσα ταχινιού με πάστα ταχινιού, χυμό λεμονιού και νερό. 

Το ταχίνι είναι η πιο πλούσια vegan τροφή σε ασβέστιο και έχει πολλά οφέλη στο αδυνάτισμα!

Σαλάτα ρόκας με αχλάδια, καρύδια και μπλε τυρί (120 mg ασβεστίου, 8 γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα): Σε ένα μπολ, προσθέστε ρόκα, αχλάδια σε φέτες, θρυμματισμένο μπλε τυρί, ψιλοκομμένα καρύδια και μια βινεγκρέτ βαλσάμικο με μέλι.

Με άλλες τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3

Αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3, η κατανάλωσή τους με θαλασσινά (επίσης πλούσια σε υψηλής ποιότητας ωμέγα-3: DHA & EPA) έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση καρυδιών με ψάρι είναι πιο αποτελεσματική για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης, των φλεγμονωδών δεικτών και των λιπιδίων του αίματος, σε σχέση με την κατανάλωση μόνο ψαριών ή καρυδιών. Η κατανάλωση 18 καρυδιών την εβδομάδα μαζί με 300 γραμμάρια ψαριού θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά αυτούς τους παράγοντες.^[6]

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε καρύδια;

Ως Σνακ

Τα υγιή λίπη και οι πρωτεΐνες στα καρύδια μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και αποτρέποντάς σας από το να καταναλώνετε ανθυγιεινά σνακ που είναι συχνά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο το απόγευμα, όταν τα επίπεδα ενέργειας τείνουν να πέφτουν και οι λιγούρες μπορεί να είναι ισχυρότερες.

Στο δείπνο

Επιπλέον, μια καλή στιγμή για να φάτε καρύδια είναι πριν τον ύπνο. Τα καρύδια προάγουν έναν καλό βραδινό ύπνο. Όσοι κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα έχουν μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Στο πρωινό

Τα καρύδια μπορούν να είναι μια έξυπνη προσθήκη σε ένα ισορροπημένο πρωινό. Τα υγιή λίπη και οι πρωτεΐνες στα καρύδια μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια όλο το πρωί, περιορίζοντας τις λιγούρες και εμποδίζοντάς σας να καταναλώσετε ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα σνακ πριν από το μεσημεριανό γεύμα.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τα καταναλώνουν με άδειο στομάχι.

Επιπλέον, καθώς τα καρύδια αυξάνουν σημαντικά την αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος, θα μπορούσαν να βοηθήσουν τον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες λόγω της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, της ηλιακής ακτινοβολίας ή του καπνίσματος!

Μετά την άσκηση

Επίσης, μια εξαιρετική στιγμή για να φάτε καρύδια είναι μετά την άσκηση. Είναι πλούσια σε φυτοχημικά, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάρρωση από τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση.

Οι έντονες προπονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή βλάβη, οξειδωτικό στρες και φλεγμονή, η οποία μπορεί να συνοδεύεται από μυϊκή αδυναμία και μυϊκό πόνο. Τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια μπορεί να μετριάσουν αυτές τις παρενέργειες.

Επιπλέον, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί φυσικά να αυξήσει τις στεροειδείς ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη. Ακόμη και μια μικρή δόση 15 γραμμαρίων καρυδιών (4 καρύδια) την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική για τους αθλητές. 

Αυτά τα οφέλη οφείλονται κυρίως στις υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 στα καρύδια. Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών.

Αντίθετα, η χειρότερη ώρα της ημέρας για να φας καρύδια είναι ακριβώς πριν την άσκηση. Τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, προκαλώντας δυσφορία στο στομάχι, φούσκωμα, ή αέρια, μειώνοντας την αθλητική απόδοση.

Συμβουλές για την αγορά και αποθήκευση Καρυδιών

Ποια είναι η πιο υγιεινή ποικιλία;

Δεν υπάρχει ούτε μία «υγιεινή» ποικιλία καρυδιών, καθώς όλες οι κοινές ποικιλίες προσφέρουν παρόμοια διατροφικά οφέλη.

Πώς να επιλέξετε τους πιο φρέσκους ξηρούς καρπούς;

Οπτική επιθεώρηση: Αναζητήστε καρύδια με αψεγάδιαστο κέλυφος. Αποφύγετε τα καρύδια με ρωγμές, τρύπες ή μαλακά σημεία, καθώς αυτά μπορεί να υποδηλώνουν ηλικία, αλλοίωση ή προσβολή από έντομα. Τα φρέσκα καρύδια έχουν ανοιχτό καφέ ή καστανό χρώμα. Αποφύγετε τα καρύδια με πιο σκούρο κέλυφος.

Δοκιμή αφής: Πάρτε ένα καρύδι και πιέστε το απαλά. Τα φρέσκα καρύδια θα είναι σφιχτά και συμπαγή. Αποφύγετε τα καρύδια που τα αισθάνεστε μαλακά.

Δοκιμή ήχου: Ανακινήστε απαλά. Αποφύγετε τα καρύδια με υπερβολικό ήχο, καθώς αυτό μπορεί να υποδηλώνει ξεραμένους ή παλιούς καρπούς.

Εποχιακή Διαθεσιμότητα

Η συγκομιδή των καρυδιών γίνεται το φθινόπωρο (Σεπτέμβριος-Νοέμβριος). Τα καρύδια που αγοράζονται κατά τη διάρκεια ή λίγο μετά τη συγκομιδή είναι πιθανό να είναι πιο φρέσκα.

Πώς να αποθηκεύσετε τα καρύδια για να διαρκέσουν περισσότερο;

Μεταφέρετε τα καρύδια από την αρχική τους συσκευασία (αν δεν επανασφραγίζονται) σε αεροστεγές δοχείο. Αυτό ελαχιστοποιεί την έκθεση στον αέρα και την υγρασία, η οποία μπορεί να επιταχύνει την αλλοίωση. Τα γυάλινα βάζα με καπάκι ή αεροστεγή πλαστικά δοχεία είναι εξαιρετικές επιλογές αποθήκευσης.

Αποθηκεύστε τα καρύδια σε δροσερό, ξηρό μέρος μακριά από το άμεσο ηλιακό φως και πηγές θερμότητας όπως σόμπες ή φούρνοι. Η θερμότητα μπορεί να επιταχύνει την αλλοίωση και τα λάδια των καρπών μπορεί να ταγγίσουν.

Για παρατεταμένη αποθήκευση (έως και ένα χρόνο), ψύξτε τα καρύδια. Η χαμηλότερη θερμοκρασία επιβραδύνει περαιτέρω τη διαδικασία αλλοίωσης και διατηρεί τη φρεσκάδα.

Τα καρύδια μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη έως και δύο χρόνια για μέγιστη διάρκεια ζωής. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αγοράζετε καρύδια χύμα.

Είναι τα βιολογικά καρύδια πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά;

Τα καρύδια βιολογικής καλλιέργειας είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων σε σύγκριση με τα συμβατικής καλλιέργειας. 

Επιπλέον, τα βιολογικά καρύδια μπορεί να έχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα ορισμένων αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τα συμβατικά καρύδια.

Ωστόσο, μάλλον δεν έχουν σημαντική διαφορά στα βασικά θρεπτικά συστατικά.

Το μαγείρεμα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά των καρυδιών;

Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει σε κάποιο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά των καρυδιών. Μπορεί να υποβαθμίσει ορισμένες ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς την πεπτικότητα των πρωτεϊνών στα καρύδια.

Τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες στα καρύδια είναι σχετικά σταθερά και δεν επηρεάζονται σημαντικά από τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος.

Είναι τα καρύδια καλύτερα για Αδυνάτισμα από άλλους ξηρούς καρπούς;

Τα καρύδια έχουν τις περισσότερες πολυφαινόλες μεταξύ των κοινών ξηρών καρπών.

Ωστόσο, όλοι οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μέταλλα. Μπορείτε να τους καταναλώνετε με μέτρο κάθε μέρα.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση μιας μερίδας ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα αδύνατο σώμα όλο το χρόνο. Οι ξηροί καρποί μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της σταδιακής αύξησης βάρους και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας μακροπρόθεσμα.

Κάθε καρπός έχει διαφορετική θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, τα καρύδια Βραζιλίας σε σελήνιο και τα καρύδια σε ωμέγα-3. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών διασφαλίζει ότι λαμβάνετε ένα ευρύτερο φάσμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

Τα καρύδια, τα πεκάν και τα κάστανα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Τα καρύδια έχουν λιγότερες θερμίδες από άλλους ξηρούς καρπούς

Τα καρύδια δεν είναι οι πιο πλούσιοι σε θερμίδες ξηροί καρποί. Τα καρύδια Macadamia, τα πεκάν, τα καρύδια Βραζιλίας και τα φουντούκια έχουν περισσότερες θερμίδες.

	Θερμίδες ανά 100 γρ	Θερμίδες ανά μερίδα
καρύδια Macadamia	718	201
πεκάν	691	193
κουκουνάρι	673	188
φουντούκια	646	181
καρύδια	643	180
αμύγδαλα	579	164
κάσιους	574	161
φιστίκια	563	158
φιστίκια Αιγίνης	560	157
κάστανα	374	105

Καρύδια ή αμύγδαλα;

Τα καρύδια έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να προσφέρει ορισμένα αντιφλεγμονώδη οφέλη καθώς και μαγγάνιο.

Τα αμύγδαλα είναι πλουσιότερα σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στο αίσθημα κορεσμού, καθώς και σε βιταμίνη Ε, που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Και τα δυο είναι εξαιρετικά ωφέλιμα.

Συνδυάστε μια ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων με φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη για μια ισορροπημένη και αποτελεσματική προσέγγιση απώλειας βάρους.

7+1 μύθοι για τα Καρύδια & το Αδυνάτισμα

Μύθος 1: Τα καρύδια έχουν πολλές θερμίδες για να καταναλωθούν για απώλεια βάρους. Αλήθεια: Ενώ τα καρύδια έχουν πολλές θερμίδες, προσφέρουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για ώρες.

Μύθος 2: Η κατανάλωση μόνο καρυδιών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Αλήθεια: Μια ισορροπημένη διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους. Ενώ τα καρύδια μπορεί να είναι χρήσιμα, το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε αυτά δεν είναι ορθό.

Μύθος 3: Τα καρύδια μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τα υγιή λίπη από άλλες πηγές. Αλήθεια: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από υγιεινά λίπη από πηγές όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια για μια ολοκληρωμένη διατροφή.

Μύθος 4: Τα καρύδια καίνε το λίπος. Αλήθεια: Καμία μεμονωμένη τροφή δεν καίει λίπος άμεσα. Τα καρύδια μπορούν να συμβάλουν έμμεσα στην καύση του λίπους του σώματος.

Μύθος 5: Τα ωμά καρύδια είναι καλύτερα για απώλεια βάρους από τα ψητά καρύδια. Αλήθεια: Τόσο τα ωμά όσο και τα καβουρδισμένα καρύδια προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη ότι το ψήσιμο μπορεί να βελτιώσει τη γεύση, προκαλώντας υπερκατανάλωση τροφής.

Μύθος 6: Πρέπει να τρώτε καρύδια με άδειο στομάχι για απώλεια βάρους. Αλήθεια: Ο χρόνος κατανάλωσης δεν είναι τόσο κρίσιμος στο αδυνάτισμα, όσο η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Απολαύστε τα καρύδια όποτε ταιριάζουν στην ισορροπημένη διατροφή σας.

Μύθος 7: Όλα τα καρύδια που διατίθενται στο εμπόριο είναι εξίσου υγιεινά. Αλήθεια: Προτιμήστε φρέσκα καρύδια όποτε είναι δυνατόν. Ελέγξτε για σημάδια αλλοίωσης ή μούχλας. Ιδανικά, επιλέξτε βιολογικά καρύδια.

Μύθος 8: Τα καρύδια είναι πολύ ακριβά για να αποτελούν τακτικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Αλήθεια: Αν και τα καρύδια μπορεί να είναι ακριβά, σκεφτείτε να τα αγοράσετε χύμα, κοντά στην περίοδο συγκομιδής τους.

Ήξερες ότι;

Δίαιτες: Τα καρύδια ταιριάζουν καλά σε σχεδόν όλες τις μοντέρνες δίαιτες, λόγω του θρεπτικού τους προφίλ.

Μνήμη: Η εμφάνιση των καρυδιών τους έχει κερδίσει τη φήμη ως τροφή για τον εγκέφαλο και την καλή μνήμη για αιώνες.

Αρχαίο σνακ: Απολιθώματα καρυδιάς που χρονολογούνται πάνω από 14.000 χρόνια έχουν ανακαλυφθεί, υποδηλώνοντας ότι οι άνθρωποι τα απολάμβαναν για χιλιετίες.

Juglans: Οι Ρωμαίοι ονόμαζαν τα καρύδια “Juglans”, που μεταφράζεται σε “Βελανίδι του Δία”, τονίζοντας το σεβασμό τους για αυτόν τον καρπό.

Βασιλιάς των ξηρών καρπών: Σε ορισμένους πολιτισμούς, τα καρύδια αναφέρονται ως ο «βασιλιάς των ξηρών καρπών» λόγω της πλούσιας γεύσης τους και των πιθανών οφελών για την υγεία.

Τέχνη: Οι φλούδες καρυδιάς χρησιμοποιούνταν ως φυσική καφέ βαφή.

Διαστημικό σνακ: Τα καρύδια συμπεριλήφθηκαν στην τροφή των αστροναυτών του Apollo 11, λόγω της διατροφικής τους αξίας και της μεγάλης διάρκειας ζωής τους.

Μουσικά όργανα: Το ξύλο καρυδιάς χρησιμοποιείται για την κατασκευή βιολιών, τσέλο και άλλων έγχορδων οργάνων υψηλής ποιότητας.

Βασιλικό σνακ: Τα καρύδια ήταν κάποτε μια λιχουδιά που προοριζόταν για τους βασιλείς και τους πλούσιους, λόγω της σπανιότητας και των μεγάλων οφελών για την υγεία.

Δέντρο της Ζωής: Οι καρυδιές μπορούν να ζήσουν για εκατοντάδες χρόνια.

Φάε Καρύδια για καλή Μνήμη

Ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 60% από λίπος, οπότε τα λιπαρά οξέα, που παίρνουμε από τις τροφές, είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Καθώς βοηθούν στη σύνθεση και στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, τα ωμέγα-3 φαίνεται ότι είναι βασικά για την πρόληψη της εμφάνισης άνοιας, Αλτσχάιμερ και άλλων εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου. Επίσης, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη.

Τα καρύδια, μαζί με το λιναρόσπορο είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που πρέπει να τρως κάθε μέρα.

Ακόμα και τα ωμέγα-3 έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες αλλά και των φλεγμονών, που είναι κοινές αιτίες άνοιας!

Εκτός από ωμέγα-3, τα καρύδια είναι πλούσια και σε πολυφαινολικές ενώσεις, που αποτελούν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τα καρύδια περιέχουν τη μεγαλύτερη δόση πολυφαινολικών ενώσεων, σε σχέση με όλους τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς.

Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στο οξειδωτικό στρες. Καθώς έχει τεράστιες ενεργειακές απαιτήσεις, ο υψηλός μεταβολισμός του εγκεφάλου οδηγεί στην παραγωγή πολλών ελευθέρων ριζών.

Σύμφωνα με έρευνες, τα καρύδια προστατεύουν το μυαλό μας, αφού είναι η πιο πλούσια τροφή, ανάμεσα σε χιλιάδες άλλες, σε αντιοξειδωτικά ανά μερίδα! Μόνο τα μαύρα μούρα έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά ανά μερίδα.

Επιπλέον, τα καρύδια είναι αποτελεσματικά κατά της πρώιμης άνοιας και Αλτσχάιμερ, αφού περιέχουν πολλές ουσίες, που δρουν συνεργατικά. Είναι άριστη πηγή φλαβονοειδών, φαινολικού οξέως, μελατονίνης, βιταμίνης Ε, σεληνίου και προανθοκυανιδίνων.