Συνιστώμενη Δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου είναι 3400 mg για τους άνδρες και 2600 mg για τις γυναίκες.
Παρόλο που υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, η ανεπάρκεια καλίου στη σύγχρονη δυτική διατροφή είναι αρκετά συνηθισμένη.[1]
Σύμφωνα με έρευνες, μόλις το 10% των ανδρών και λιγότερο από το 1% των γυναικών καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου![2]
Φυσιολογικές Τιμές
Οι φυσιολογικές τιμές καλίου κυμαίνονται μεταξύ 3,6 και 5,0 mmol/L.
Υποκαλιαιμία είναι όταν οι τιμές του καλίου είναι μικρότερες από 3,6 mmol/L. Αντίθετα, όταν οι τιμές είναι μεγαλύτερες από 5,0 mmol/L, έχουμε υπερκαλιαιμία.
Οι υπερβολικά χαμηλές ή υψηλές τιμές καλίου μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Συνήθως παρατηρούνται σε συγκεκριμένες παθήσεις και σπάνια οφείλονται στη διατροφή μας.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ενημερώνουμε και να συμβουλευόμαστε τον θεράποντα ιατρό μας.
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής με κάλιο;
Οι υγιείς άνθρωποι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή λαμβάνουν άνετα την ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου από τις τροφές. Δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Όμως, όσοι έχουν προβλήματα υγείας, δεν τρέφονται σωστά ή όσοι ιδρώνουν πολύ (άσκηση ή χειρονακτική εργασία το καλοκαίρι) ίσως επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με κάλιο.
Είναι τα συμπληρώματα διατροφής με κάλιο ασφαλή;
Δεν έχει οριστεί μια ανώτατη ασφαλής δόση για το κάλιο. Υγιείς άνθρωποι μπορούν να λάβουν μεγάλες ποσότητες καλίου, είτε από τις τροφές, είτε από τα συμπληρώματα διατροφής, με ασφάλεια. Βέβαια, πολλά συμπληρώματα διατροφής με κάλιο περιέχουν μικρές ποσότητες των 99 mg. Για τόσο μικρές δοσολογίες, ο εταιρείες δεν υποχρεούνται να αναγράψουν τυχόν παρενέργειες.
Οφέλη για την Υγεία
Το κάλιο είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματος. Υπολογίζεται ότι ένας άνθρωπος με βάρος 80 κιλά έχει περίπου 140 γρ καλίου στο σώμα του.
Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Επίσης, μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αποτρέψει την εμφάνιση νεφρικής νόσου.[3,4]
Επιπρόσθετα, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου. Οπότε, μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες οστεοπόρωσης και πετρών στα νεφρά.
Ακόμα μια ιδιότητα του καλίου είναι να προστατεύει από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας διότι είναι ένας από τους παράγοντες που ρυθμίζουν την ευαισθησία της γλυκόζης.
Επίσης, το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση των υγρών του σώματος σε φυσιολογικές τιμές. Είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του όγκου του ενδοκυτταρικού υγρού.
Τέλος, είναι γνωστό στους αθλητές, ότι η έλλειψη καλίου προκαλεί κράμπες. Το κάλιο εμπλέκεται στη σύσπαση των μυών, αλλά και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Οπότε όσοι πραγματοποιούν έντονη άσκηση θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε κάλιο. Θα βοηθήσει στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών και σε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις!
Πίνακας με τροφές πλούσιες σε κάλιο
Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλές τροφές με κάλιο, αφού τα νεφρά το αποβάλουν εύκολα και δύσκολα αποθηκεύεται στο σώμα μας. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και κάποια φρούτα είναι άριστες πηγές καλίου. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται μερικές από τις πιο πλούσιες τροφές σε κάλιο.
| κάλιο (mg) ανά 100γρ | κάλιο (mg) ανά 100γρ | ||
| σπόροι κάνναβης | 1200 | καρύδια | 441 |
| φιστίκια Αιγίνης | 977 | ταχίνι | 414 |
| ηλιόσποροι | 850 | πεκάνς | 398 |
| λιναρόσπορος | 813 | φασόλια | 375 |
| σπόροι chia | 813 | πατάτες | 372 |
| κολοκυθόσποροι | 788 | σουσάμι | 370 |
| σταφίδες | 744 | macadamia | 363 |
| δαμάσκηνα | 732 | μπανάνα | 358 |
| αμύγδαλα | 692 | καρότο | 320 |
| φουντούκια | 680 | μπρόκολο | 316 |
| φακές | 677 | βερίκοκα | 259 |
| καρύδια Βραζιλίας | 659 | ντομάτα | 237 |
| φιστίκια | 634 | σπαράγγια | 202 |
| σόγια | 620 | πορτοκάλια | 181 |
| κουκουναρόσπορος | 597 | κολοκύθα | 180-340 |
| κάστανο | 592 | λάχανο | 168 |
| σπανάκι | 558 | μήλο | 107 |
| κάσιους | 548 | ρύζι, καστανό | 86 |
Η πιο πλούσια τροφή σε κάλιο είναι οι σπόροι κάνναβης, αφού έχουν 1200 mg καλίου ανά 100γρ. Συχνά τους βρίσκουμε σε σκόνη. Επίσης, είναι η πιο πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας.
Άλλες άριστες φυτικές πηγές καλίου είναι:
- οι ξηροί καρποί & σπόροι, όπως ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος και οι κολοκυθόσποροι. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ο πλουσιότερος ξηρός καρπός σε κάλιο. Επίσης, τα φιστίκια Αιγίνης αδυνατίζουν και καίνε λίπος, αφού έχουν πολλές ακόμα μοναδικές ιδιότητες!
- τα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια, οι σταφίδες, το πεπόνι και τα μήλα. Βέβαια, το πιο γνωστό φρούτο με κάλιο είναι η μπανάνα.
- όλα τα όσπρια. Είναι γνωστό, ότι τα όσπρια είναι από τις θρεπτικότερες τροφές.
- ροφήματα, όπως ο καφές και το τσάι! 1 κούπα καφέ έχει 116 mg καλίου, ενώ 1 κούπα τσάι έχει 88 mg!
- οι πατάτες είναι εξαιρετική πηγή καλίου. 100γρ πατάτας έχουν 370-535 mg καλίου. Πρακτικά, μια μετρίου μεγέθους πατάτα παρέχει το 27% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης! Μια μερίδα πατάτες μπορεί να μας δώσει ακόμα και το 50% του καλίου που χρειαζόμαστε την ημέρα!
Γιατί πρέπει να προτιμάμε βιολογικές πατάτες;
Μεγάλες ποσότητες καλίου βρίσκονται στη φλούδα της πατάτας. Περίπου το 37% του καλίου της πατάτας βρίσκεται στη φλούδα. Επίσης, η φλούδα της πατάτας είναι πλούσια και σε άλλα μέταλλα, όπως φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και σίδηρο!
Όμως, οι πατάτες είναι από τις τροφές που δέχονται πολλά φυτοφάρμακα, καθώς είναι ευαίσθητες σε ασθένειες και καλλιεργούνται εντατικά. Στη φλούδα των φρούτων και λαχανικών αποθηκεύεται το μεγαλύτερο μέρος των φυτοφαρμάκων.[6]
Οπότε, καλύτερα να προτιμάτε βιολογικές πατάτες και να τις τρώτε με τη φλούδα. Μόνο έτσι εκμεταλλεύεστε πλήρως τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας.
Είναι η μπανάνα η πιο πλούσια τροφή σε κάλιο;
Η μπανάνα είναι ίσως η πιο γνωστή πηγή καλίου. 1 μπανάνα μπορεί να περιέχει 360-545 mg καλίου, ανάλογα το μέγεθος της. Έτσι, μόλις 1 μπανάνα μπορεί να καλύψει μέχρι και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης καλίου.
Γιατί το κάλιο βοηθάει στο Αδυνάτισμα;
Πέρα από τη μείωση θερμίδων, τον υψηλό μεταβολισμό, την άσκηση ή τη γενετική προδιάθεση, έρευνες έδειξαν ότι και τα υψηλά επίπεδα καλίου είναι ευεργετικά για γρήγορο αδυνάτισμα και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους!
Έτσι, οι ερευνητές βρήκαν ότι η υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο σε βοηθάει να χάσεις κιλά, να χάσεις λίπος από την κοιλιά και να βελτιώσεις τον δείκτη μάζας σώματος!
Το κάλιο των τροφών σε βοηθάει να αδυνατίσεις, καθώς φαίνεται ότι:
- βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
- βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών,
- βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους.
Επιπλέον, το κάλιο, μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη διατήρηση της μυικής μάζας. Επίσης, η επαρκής κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη και η άσκηση είναι βασικές προϋποθέσεις για διατήρηση ή ακόμα και αύξηση της μυικής μάζας.
Περισσότεροι μυς σημαίνει αυξημένος μεταβολισμός. Οι μυς καίνε πολλές θερμίδες απλά για να διατηρηθούν. Έτσι, οι γυμνασμένοι άνθρωποι χάνουν κιλά πιο εύκολα.
Τέλος, οι τροφές που περιέχουν κάλιο, περιέχουν πολλές ακόμα ουσίες που σε αδυνατίζουν:
- τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3.
- τα καρύδια Βραζιλίας είναι μακράν η καλύτερη πηγή σεληνίου. Απαραίτητο ιχνοστοιχείο στο αδυνάτισμα.
- Τα φουντούκια και το ταχίνι είναι επίσης καλές τροφές για αδυνάτισμα. Κυρίως λόγω των πολλών αντιοξειδωτικών ουσιών που διαθέτουν!
Άλλες ιδιότητες του καλίου στην υγεία μας
Το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία μας. Βρίσκεται σε κάθε ιστό του σώματος μας και είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των κυττάρων μας. Το κάλιο μπορεί να:
- μειώσει την υπέρταση,
- κάνει τα κόκαλα μας πιο δυνατά,
- μειώσει το ρίσκο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά,
- μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και αντίστασης στην ινσουλίνη.