Το μαγνήσιο έχει πολλές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία μας. Μπορούμε να λάβουμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση από τη διατροφή μας. Βέβαια, έλλειψη μπορεί να αντιμετωπιστεί και από συμπληρώματα διατροφής.
Ιδιότητες & οφέλη μαγνησίου για την υγεία μας
Το μαγνήσιο είναι το 4ο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας. Είναι απαραίτητο για καλή υγεία, καθώς εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες του οργανισμού μας.
Καταρχάς, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία περισσότερων από 300 ενζύμων, αλλά και για τη σύνθεση του DNA.
Ακόμα, το μαγνήσιο είναι βασικό για την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη σύνθεση της πρωτεΐνης και τη συστολή του μυοκαρδίου!
Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τις μυικές συσπάσεις και την ενδυνάμωση των κοκάλων. Άλλωστε, η μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου βρίσκεται στα κόκαλα και του μυς.
Μάλιστα, το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει και να βοηθήσει την αντιμετώπιση ασθενειών, όπως είναι ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, το βρογχικό άσθμα, η προεκλαμψία, οι ημικρανίες, και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.[1,2]
Επίσης, οι αθλητές πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις μαγνησίου. Χάνουν τεράστιες ποσότητες κατά την έντονη άσκηση. Μάλιστα, η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί συχνά κράμπες.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο και για σωστή ενυδάτωση. Είναι ένας από τους βασικούς ηλεκτρολύτες!
Ακόμα, το μαγνήσιο μπορεί να μας προστατεύσει από το οξειδωτικό στρες, καθώς είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της γλουταθειόνης, που αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό.
Τέλος, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα επωφεληθούν από την κατανάλωση τροφών με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο προστατεύει από την κατακράτηση υγρών, ρυθμίζει τη γλυκόζη και προστατεύει από την απώλεια μυικής μάζας, όταν ακολουθούμε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων με σκοπό το αδυνάτισμα.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 320 mg και οι άνδρες 420 mg μαγνησίου την ημέρα, αντίστοιχα.
Οι εγκυμονούσες έχουν ελαφρώς μεγαλύτερες απαιτήσεις σε μαγνήσιο. Αντίθετα, τα παιδιά έχουν μικρότερες ανάγκες.
Παρενέργειες από μεγάλες δοσολογίες μαγνησίου
Μπορούμε να τρώμε πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Δεν υπάρχει ανώτατο επιτρεπτό όριο μαγνησίου για τις τροφές. Οι υγιείς άνθρωποι αποβάλουν εύκολα το επιπλέον μαγνήσιο με τα ούρα.
Όμως, έχει θεσπιστεί ένα ανώτατο επιτρεπόμενο όριο μαγνησίου για τα συμπληρώματα διατροφής. Η μέγιστη επιτρεπτή δοσολογία από συμπληρώματα διατροφής είναι 350 mg.[3]
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, προτού λάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τόσο για το διάστημα λήψης του, όσο και για τη σωστή δοσολογία.
Μερικές πιθανές παρενέργειες από τη λήψη μεγάλων δόσεων μαγνησίου, για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι διάρροια, ναυτία, πόνος στην κοιλιά, εμετός, υπνηλία, αδυναμία μυών και υπόταση.
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο;
Οι υγιείς άνθρωποι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Λαμβάνουν άνετα τη συνιστώμενη δόση από τη διατροφή τους.
Βέβαια, η κακής ποιότητας σύγχρονη διατροφή είναι βασική αιτία έλλειψης μαγνησίου. Μάλιστα, ένα τεράστιο μέρος του πληθυσμού έχει έλλειψη μαγνησίου![4]
Τροφές με μαγνήσιο
Τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες, συνήθως είναι και άριστες πηγές μαγνησίου!
Έτσι, κοινές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά και η σοκολάτα.
Μάλιστα, η πλουσιότερη τροφή σε μαγνήσιο είναι οι κολοκυθόσποροι. Μια χούφτα έχει σχεδόν 170 mg μαγνησίου. Ποσότητα που αντιστοιχεί στο 40% των ημερήσιων αναγκών μας!
Το σώμα μας απορροφά περίπου το 30-40% του μαγνησίου των τροφών. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του μαγνησίου! Αντίστοιχα, το μαγνήσιο βοηθάει στην απορρόφηση της βιταμίνης D!
