Μπορούμε να μειώσουμε το άγχος και τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σε φυσιολογικές τροφές, με ήπια άσκηση, καλό βραδινό ύπνο και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε τροφές με βιταμίνες Β6, Β12, φολικό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγνήσιο!
Η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για καλή υγεία!
Η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, καθώς εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες του οργανισμού μας. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών.
Βέβαια, η κορτιζόλη είναι κυρίως γνωστή ως η ορμόνη του στρες! Το σώμα μας εκκρίνει τεράστιες ποσότητες, όταν νιώθουμε απειλή ή άγχος, ώστε να τρέξουμε γρηγορότερα ή να έχουμε περισσότερη δύναμη.
Όμως, στη σύγχρονη εποχή έχουμε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, λόγω του άγχους και του στρες. Κάτι που είναι καταστροφικό για την υγεία μας.
Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλό ζάχαρο, ινσουλονοαντίσταση, διαβήτη, παχυσαρκία, φλεγμονές, υπέρταση, καρδιακή νόσο, κατάθλιψη και ευάλωτο ανοσοποιητικό.[1,2]
Αιτίες που αυξάνεται υπερβολικά η κορτιζόλη
Εκτός από υπερβολικό άγχος, άλλες αιτίες υψηλής κορτιζόλης είναι οι φλεγμονές, τα υψηλά οιστρογόνα, οι αρρώστιες, η κατάθλιψη, η φτωχή διατροφή, η καθιστική ζωή, και η αϋπνία.
Τροφές που μειώνουν φυσικά τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης!
Ο οργανισμός μας χρειάζεται απαραίτητα συγκεκριμένες βιταμίνες και ουσίες, ώστε να καταφέρει να μειώσει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Αυτές τις ουσίες μπορούμε να τις λάβουμε από συμπληρώματα διατροφής, αλλά κυρίως από τη διατροφή μας.
Καταρχάς, θα πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά, επαρκείς δόσεις μαγνησίου. Το μαγνήσιο μας χαλαρώνει, βοηθάει στην αντιμετώπιση του άγχους, μειώνει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Επίσης, βοηθάει στο αδυνάτισμα, ενώ έλλειψη του μπορεί να είναι αιτία για συχνούς πονοκεφάλους.[3,4]
Κοινές τροφές με μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί και σπόροι. Κυρίως οι κολοκυθόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια.
Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε συχνά καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο. Μαζί με το μουρουνόλαδο, τα ψάρια και την αντράκλα, αποτελούν τις πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα 3 είναι επίσης, απαραίτητα για την καταπολέμηση του άγχους και της υψηλής κορτιζόλης!
Έτσι, μια με δυο χούφτες με διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας!
Επιπρόσθετα, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Ειδικά, οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ βοηθούν στη διατήρηση της κορτιζόλης στις φυσιολογικές τιμές.
Μερικές μόνο από τις πολλές τροφές με φολικό οξύ είναι το σπανάκι, τα χόρτα, τα ρεβίθια, το μπρόκολο και το λάχανο.
Βιταμίνη Β6 έχουν οι ξηροί καρποί και σπόροι, η πιπεριά, το αβοκάντο, το κρέας και τα ψάρια.
Όμως, ελάχιστες τροφές έχουν επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β12. Μόνο το κρέας και οι εμπλουτισμένες τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12. Οπότε, συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη Β12. Ειδικά για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή όσους νηστεύουν.
Βέβαια, υπάρχουν ακόμα, πολλές τροφές που μειώνουν το άγχος και βοηθούν στη διατήρηση της κορτιζόλης σε φυσιολογικές τιμές. Για παράδειγμα, το πράσινο τσάι, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ μπορούν να βοηθήσουν![5]
Τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης!
Αν έχετε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ή αν πάσχετε από άγχος, καλό είναι να μειώσετε στο ελάχιστο συγκεκριμένες τροφές.
Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ζάχαρης, γλυκών και καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Επιπλέον, θα πρέπει να αποφύγετε την έντονη σωματική άσκηση. Δημιουργεί στρες στο σώμα. Προτιμήστε ήπια άσκηση. Το επίπεδο άσκησης, που συνίσταται, είναι διαφορετικό για τον καθένα. Εξαρτάται άμεσα από τη φυσική μας κατάσταση.
Τέλος, θα πρέπει να κοιμάστε καλά το βράδυ. Η καθημερινή ήπια άσκηση και ο περιορισμός στο αλκοόλ και στον καφέ, βοηθούν στον ποιοτικότερο βραδινό ύπνο.
Συμπληρώματα διατροφής για μείωση άγχους & φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης
Πολλά συμπληρώματα διατροφής υπόσχονται καταπολέμηση του άγχους. Τα συμπληρώματα με ginseng, rhodiola και ashwagandha φαίνεται ότι είναι τα πιο αποτελεσματικά.
Βέβαια, το πρώτο βήμα κατά του άγχους, θα πρέπει να είναι η υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με ήπια άσκηση.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού λάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξετε τη διατροφή σας.