Σε πολλές περιπτώσεις μπορούμε να μειώσουμε την υψηλή χοληστερίνης φυσικά, χωρίς φάρμακα, μέσω της διατροφής!
Τι είναι η χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη είναι ένα απαραίτητο για τη ζωή μόριο. Παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων.
Επίσης, η χοληστερίνη εμπλέκεται και στη σύνθεση πολλών ορμονών, όπως είναι η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη, η κορτιζόλη αλλά και η βιταμίνη D. Ακόμα, βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ.[1]
Το σώμα μας μπορεί να παράξει όλη τη χοληστερίνη που χρειάζεται. Έλλειψη χοληστερίνης είναι πολύ σπάνια. Αντίθετα, η σύγχρονη διατροφή και τρόπος ζωής συχνά οδηγούν σε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα μας.
Μείωση τροφών με χοληστερίνη & κορεσμένα λιπαρά οξέα
Θα πρέπει να τρώμε τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη με μέτρο. Η χοληστερίνη των τροφών φαίνεται ότι δεν επηρεάζει άμεσα τη χοληστερίνη του αίματος. Όμως, οι τροφές που έχουν πολλή χοληστερίνη είναι πλούσιες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων αυξάνει την επικίνδυνη LDL-χοληστερίνη, που με τη σειρά της, αυξάνει τις πιθανότητες καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Για το λόγο αυτό, η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι τα 13 γρ την ημέρα.
Δε θα πρέπει το περισσότερο από το 5% των θερμίδων μας να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά οξέα![2]
Μάλιστα, αρκεί να αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ώστε να προστατεύσουμε την καρδιά μας. Αυτά βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, στο αβοκάντο και φυσικά, στο ελαιόλαδο.
Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες και σε εδώδιμες ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες έχει τεράστια σημασία για την υγεία μας. Μειώνει και τη χοληστερίνη!
Αποφυγή τροφών με τρανς λιπαρά
Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με τρανς λιπαρά. Είναι από τις πιο επικίνδυνες τροφές για την υγεία μας.
Τα τρανς λιπαρά μας κάνουν διπλό κακό. Αυξάνουν την επικίνδυνη LDL-χοληστερίνη και μειώνουν την καλή HDL-χοληστερίνη.[3]
Τρανς λιπαρά βρίσκονται στις ζωικές τροφές, όπως στο γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά, αλλά και στο κρέας. Οπότε, αν έχετε υψηλή χοληστερίνη καλό είναι να μειώσετε τις ποσότητες ζωικών τροφών που καταναλώνετε στο ελάχιστο!
Επιπλέον, τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες και στις επεξεργασμένες τροφές, στα τηγανητά και στα προϊόντα fast food. Κάθε φορά που τρώτε πίτσα, πίτες, τηγανητές πατάτες, ή μπισκότα του εμπορίου, πιθανότατα καταναλώνετε και τρανς λιπαρά.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για μείωση χοληστερόλης
Το τηγάνισμα και γενικά, το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν κάποιες ουσίες που σχετίζονται με τα επίπεδα της χοληστερίνης των τροφών. Για να μειωθούν αυτές οι ουσίες, καλό είναι να προσθέτετε στις συνταγές σας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Τα μυρωδικά, όπως ο μαϊντανός, είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά. Μπορούν να μειώσουν την οξείδωση της χοληστερίνης των τροφών.[4]
Το ρόδι είναι ακόμα μια πλούσια τροφή σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Φαίνεται ότι μειώνει τη χοληστερίνη.
Επίσης, η ντομάτα, το καρπούζι και το γκρέιπφρουτ είναι τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο φαίνεται ότι μειώνει την επικίνδυνη LDL-χοληστερίνη, ενώ ταυτόχρονα, αυξάνει την “καλή” HDL-χοληστερίνη![5]
Ακόμα, τα προϊόντα σόγιας φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν την LDL-χοληστερόλη, χάρη στις ισοφλαβόνες. Η σόγια είναι η πλουσιότερη τροφή σε ισοφλαβόνες. Αυτές οι ουσίες έχουν ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση και πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Κοινές τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη
Οι τροφές με β-γλυκάνη, όπως είναι η βρώμη και το κριθάρι, βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και κυρίως της LDL-χοληστερίνης!
Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα, το πίτουρο βρώμης μπορεί να μειώσει τη συνολική υψηλή χοληστερίνη, μέχρι και 23%, χωρίς να επηρεάσει την “καλή” HDL-χοληστερίνη![6]
Ακόμα, η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι αυξάνει την καλή HDL-χοληστερίνη.[7]
Οι τροφές με φυτοστερόλες βοηθούν επίσης, στη μείωση της χοληστερίνης. Οι φυτοστερόλες δρουν ανταγωνιστικά με τη χοληστερίνη!
Επίσης, οι τροφές με λεκιθίνη ίσως είναι ωφέλιμες στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης. Ιδιαίτερα της επικίνδυνης LDL-χοληστερίνης.
Επιπρόσθετα, πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου από τη διατροφή μας. Το ασβέστιο ίσως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης. Μειώνει τη χοληστερίνη φυσικά, διότι εμποδίζει την απορρόφηση της. Ακόμα, το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση των κορεσμένων λιπαρών οξέων.[8]
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο εκτός από το γάλα! Καλό είναι να λαμβάνετε και επαρκείς ποσότητες βιταμινών C και D, για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Τέλος, το σκόρδο έχει ουσίες που βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών τιμών της χοληστερίνης.
Απώλεια βάρους για μείωση χοληστερίνης
Το αδυνάτισμα είναι ακόμα ένας τρόπος για να μειώσουμε τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα. Μάλιστα, η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει την επικίνδυνη LDL-χοληστερίνη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.[9,10]
Γυμναστική για μείωση χοληστερίνης
Καλό είναι να ξεκινήσετε ήπια γυμναστική, ώστε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, χωρίς φάρμακα. Η ήπια αεροβική άσκηση βοηθάει στη μείωση της LDL-χοληστερίνης και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.[11,12]
Επιπλέον, η γυμναστική βοηθάει και στο αδυνάτισμα. Ακόμα και το ήπιο περπάτημα καίει πολλές θερμίδες και κάνει καλό στην καρδιά.
Κόψτε το κάπνισμα
Ακόμα, θα επωφεληθείτε αν κόψετε το τσιγάρο. Το κάπνισμα οδηγεί στη μείωση της HDL-χοληστερίνης. Μάλιστα δυσκολεύει τις λειτουργίες της. Οπότε και οδηγεί σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.[13]
Αλκοόλ με μέτρο
Μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν την καλή HDL-χοληστερίνη! Ειδικά αν πίνουμε κόκκινο κρασί. Αντίθετα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα χοληστερίνης.[14]
Να κοιμάστε 7-9 ώρες
Ο ποιοτικός βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για καλή υγεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα. Χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερίνης και ειδικά της LDL-χοληστερίνης.[15]
Επίσης, η έλλειψη ύπνου είναι επιβαρυντικός παράγοντας εμφάνισης παχυσαρκίας.
Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας. Μπορεί να χρειάζεστε οπωσδήποτε φαρμακευτική αγωγή για να μειώσετε την υψηλή χοληστερίνη ή και ειδική διατροφική προσέγγιση.
