Κοινές τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη είναι το αβγό, το γάλα, το τυρί, το βούτυρο, το κρέας και ειδικά, τα όργανα των ζώων, όπως τα νεφρά, το συκώτι & το μυαλό.
Χρειάζεται να τρώμε τροφές με χοληστερίνη;
Στην πραγματικότητα, η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Βρίσκεται σε αφθονία στα τοιχώματα των κυττάρων και παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μάλιστα, ο εγκέφαλος είναι το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη.[1]
Ακόμα, η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πολλών ορμονών και ουσιών από το σώμα μας, όπως για παράδειγμα, για τη σύνθεση της βιταμίνης D.
Δε χρειάζεται να καταναλώνουμε τροφές με χοληστερίνη. Το σώμα μας παράγει όση ποσότητα χρειάζεται.
Η έλλειψη χοληστερίνης είναι σπάνια. Στην πραγματικότητα, λόγω της σύγχρονης διατροφής, κινδυνεύουμε από τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.
Γιατί η πολλή χοληστερίνη είναι επικίνδυνη;
Η χοληστερίνη κυκλοφορεί στο αίμα. Ενώνεται με 2 ειδών πρωτεϊνικά μόρια, γνωστά ως LDL και HDL.
Η HDL-χοληστερίνη είναι ωφέλιμη για την υγεία μας, διότι μεταφέρει την πλεονάζουσα χοληστερίνη από τους ιστούς στο συκώτι, όπου και καταστρέφεται.
Αντίθετα, η LDL-χοληστερίνη μεταφέρει χοληστερίνη στους ιστούς. Μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνουν επικίνδυνες. Οπότε και θα πρέπει να τη μειώσουμε μέσω της διατροφής.
Αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης αυξάνουν τις πιθανότητες αθηροσκλήρωσης, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού. Η χοληστερίνη παγιδεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών. Έτσι, σταδιακά, σχηματίζεται πλάκα. Η πλάκα στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία και τα κάνει λιγότερο εύκαμπτα.
Κοινές τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη
Το αβγό είναι η πιο γνωστή καθημερινή πηγή χοληστερίνης. Ένα αβγό έχει περίπου 200 mg χοληστερίνης. Οπότε, καλό είναι, όσοι έχουν υψηλή χοληστερίνη να μειώσουν την ποσότητα των αβγών που καταναλώνουν κάθε εβδομάδα. Όλη η χοληστερίνη του αβγού βρίσκεται στον κρόκο. Το ασπράδι έχει αμελητέες ποσότητες χοληστερίνης.
Βέβαια, τα αβγά έχουν τεράστια διατροφική αξία και βοηθούν στο αδυνάτισμα.
Επιπλέον, το γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά είναι τροφές με αρκετή χοληστερίνη. Ένα ποτήρι γάλα έχει περίπου 30 mg χοληστερίνης. Μια μερίδα βούτυρο ή μια μικρή μερίδα τυρί έχουν επίσης 30 mg χοληστερίνης.
Επίσης, όλα τα κρέατα αποτελούν τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη. Μια μπριζόλα έχει μέχρι και 314 mg χοληστερίνης, ενώ μια μερίδα κοτόπουλο έχει περίπου 200 mg. Παρόμοιες ποσότητες χοληστερίνης έχουν η γαλοπούλα, το αρνί και το χοιρινό κρέας.[2]
Ακόμα, οι γαρίδες είναι πλούσιες σε χοληστερίνη, με 160 mg ανά μερίδα. Το καλαμαράκι έχει και αυτό 220 mg χοληστερίνης ανά μερίδα.
Τέλος, τεράστιες ποσότητες χοληστερίνης βρίσκονται σε όλα τα όργανα των ζώων. Για παράδειγμα, το συκώτι και τα νεφρά έχουν ακόμα και περισσότερα από 500 mg χοληστερίνης ανά μερίδα!
Μάλιστα, η πλουσιότερη τροφή σε χοληστερίνη είναι το μυαλό. Μια μερίδα έχει περίπου 2600 mg χοληστερίνης!
Αντίθετα, οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν έχουν χοληστερίνη.
Πρέπει να αποφεύγουμε τις τροφές με χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας φαίνεται ότι έχει μικρή συνεισφορά στην αύξηση της χοληστερίνης του αίματος. Όμως, παρ’όλα αυτά, θα πρέπει να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τροφές με πολλή χοληστερίνη. Αυτές οι τροφές έχουν επίσης, πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Τα πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερίνης και ειδικότερα για τα αυξημένα επίπεδα της επικίνδυνης LDL-χοληστερίνης. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνουν και τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού. Για το λόγο αυτό συνίσταται να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 13 γρ την ημέρα.[3]
Οι ζωικές τροφές είναι οι πλουσιότερες τροφές σε κορεσμένα λιπαρά. Ένα ποτήρι πλήρες γάλα μπορεί να έχει περισσότερα από 4 γρ κορεσμένων λιπαρών οξέων. Μια μπριζόλα έχει 20 γρ, ένα αβγό 1.6 γρ, το βούτυρο 7 γρ ανά μερίδα, ενώ το κίτρινο τυρί έχει ακόμα και 6 γρ ανά μερίδα.
Η μαύρη σοκολάτα και η καρύδα είναι δυο από τις ελάχιστες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Η μαύρη σοκολάτα έχει 3,6 γρ, ενώ η καρύδα 8 γρ ανά μερίδα.
Ποιες άλλες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε αν έχουμε υψηλή χοληστερίνη;
Επίσης, αν έχετε υψηλή χοληστερίνη θα πρέπει να αποφεύγετε τις ζωικές τροφές και για ακόμα έναν λόγο. Περιέχουν τρανς λιπαρά!
Τα τρανς λιπαρά είναι εξαιρετικά επικίνδυνα για την υγεία μας. Μειώνουν την καλή HDL-χοληστερίνη, ενώ αυξάνουν την κακή LDL-χοληστερίνη. Έτσι, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.[4]
Εκτός από τις ζωικές τροφές, τεράστιες δόσεις τρανς λιπαρών λαμβάνουμε και από τις επεξεργασμένες τροφές και τα τηγανισμένα προϊόντα των fast food. Οι εταιρίες χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά, καθώς είναι φθηνά και προσδίδουν εξαιρετικές ιδιότητες στα προϊόντα τους. Για παράδειγμα, διατηρούνται περισσότερο και σε θερμοκρασία δωματίου δεν αλλοιώνεται η υφή τους.
Πρακτικά, όταν τρώτε πίτσα, κουλούρια, μπισκότα, ή οποιαδήποτε άλλο συσκευασμένο προϊόν, το πιθανότερο είναι να καταναλώνετε και κάποια ποσότητα τρανς λιπαρών.
Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε τα τηγανητά, αλλά και το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν οξείδωση της χοληστερίνης των τροφών! Έτσι, μπορούν να αυξηθούν κάποια επικίνδυνα παραπροϊόντα της χοληστερίνης των τροφών μέχρι και 4 φορές.[5]
