Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνησίου μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τον πονοκέφαλο και τις ημικρανίες φυσικά. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε έκκριση σημάτων στον εγκέφαλο, που δημιουργούν πόνο. Επίσης, ανεπαρκές μαγνήσιο στο σώμα οδηγεί σε αγγειοσυστολή και κατ’επέκταση σε πονοκέφαλο.
Οφέλη μαγνησίου για την υγεία μας
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για καλή υγεία. Έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, μπλέκεται σε περισσότερες από 300 διεργασίες στο σώμα μας.
Ακόμα, το μαγνήσιο είναι βασικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη σωστή λειτουργία μυών και νεύρων, τη διατήρηση κανονικού καρδιακού ρυθμού, τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, την παραγωγή ενέργειας και πολλά άλλα.[1] Άρα το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στους αθλητές αλλά και για γρηγορότερο αδυνάτισμα!
Επίσης, είναι βασικό δομικό στοιχείο για γερά κόκαλα και δόντια.
Τέλος, οι γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό για τη σύνθεση του πανίσχυρου αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη. Η γλουταθειόνη βελτιώνει τη γυναικεία γονιμότητα. Περισσότερα εδώ.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες μας σε μαγνήσιο είναι περίπου 300-420 mg καθημερινά. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 420 mg μαγνησίου, ενώ οι γυναίκες περίπου 320 mg!
Η διατροφή μας μπορεί να εξασφαλίσει εύκολα αυτές τις ποσότητες. Βέβαια, θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά τρόφιμα, που αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου.
Γιατί το μαγνήσιο μειώνει τους πονοκεφάλους φυσικά;
Σύμφωνα με μια έρευνα βρέθηκε ότι το 50% των ασθενών, που βίωσαν οξύ ημικρανία είχαν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα τους. Η χορήγηση μαγνησίου ανακούφισε τους ασθενείς από τον οξύ πόνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η τακτική λήψη μαγνησίου από τροφές ή από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των ημικρανιών σε ευαίσθητους σε πονοκεφάλους ανθρώπους.[2]
Η ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά πονοκεφάλων. Η βασική αιτία φαίνεται ότι είναι η συστολή των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, οδηγώντας σε πόνο.
Επίσης, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε έκκριση νευροδιαβιβαστών, όπως είναι το GABA, που επίσης προκαλούν πόνο στον εγκέφαλο.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με ριβοφλαβίνη μειώνει τους πονοκεφάλους. Η ριβοφλαβίνη εξουδετερώνει το οξειδωτικό στρες στα νεύρα και καταπολεμά τις φλεγμονές. Οπότε και δε νιώθουμε πόνο!
Ποιες τροφές είναι καλές πηγές μαγνησίου;
Η συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο είναι η καλύτερη φυσική πρόληψη κατά των πονοκεφάλων.
Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα σπόρια και τα όσπρια:
| Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο | Μαγνήσιο (mg ανά 100γρ) |
| κολοκυθόσποροι | 550 |
| σπόροι chia | 392 |
| λιναρόσπορος | 392 |
| σουσάμι | 346 |
| αμύγδαλα | 279 |
| κάσιους | 260 |
| φιστίκια | 178 |
| μαυρομάτικα φασόλια | 171 |
| καρύδια | 158 |
| βρώμη | 138 |
| ηλιόσποροι | 129 |
Βέβαια, πολλές τροφές ακόμα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου. Το σπανάκι (79 mg), οι φακές (47 mg), το ψωμί ολικής άλεσης (41 mg), το ρύζι (39 mg), οι σταφίδες (32 mg), οι μπανάνες (27 mg), ακόμα και οι πατάτες (24 mg) περιέχουν μαγνήσιο.
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου;
Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού πάρετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου. Σίγουρα, το πρώτο βήμα είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τροφές που περιέχουν μαγνήσιο.
Η λήψη 350 mg μαγνησίου ημερησίως θεωρείται ασφαλής. Αν έχετε συχνούς πονοκεφάλους θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από την επιπλέον λήψη μαγνησίου από κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.
Διαβάζετε προσεχτικά τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δόσεις πάνω από 5.000 mg μπορεί να έχουν αρνητικά επακόλουθα για την υγεία μας, όπως ναυτία. Τα νεφρά μας αδυνατούν να αποβάλουν το επιπλέον μαγνήσιο. Οι τροφές δεν ενέχουν αυτό τον κίνδυνο, αφού περιέχουν ποσότητα μαγνησίου, που είναι διαχειρίσιμη από τα νεφρά.
