Συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία βιταμίνης Ε
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για τους περισσότερους ενηλίκους είναι 15 mg.[1] Αυτή η δόση είναι εύκολο να αποκτηθεί από τη λήψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε.
Πόσο συχνή είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε;
Ακόμα και αν υπάρχουν αρκετές τροφές με βιταμίνη Ε, η ανεπάρκεια της είναι συχνή. Ιδιαίτερα σε όσους ακολουθούν τη στάνταρ δυτικού τύπου διατροφή.[2]
Ο πιο εύκολος τρόπος να αποφύγουμε την ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι μέσω της διατροφής. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων, φρούτων και λαχανικών μας προστατεύει από την ανεπάρκεια βιταμίνης Ε.
Προσοχή χρειάζεται και στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φυτικών ελαίων. Πολλά φυτικά έλαια είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε. Όμως, είναι από και τα πιο θερμιδογόνα φαγητά. Άρα μας παχαίνουν. 1 κουταλιά, από οποιοδήποτε λάδι έχει περίπου 120 θερμίδες!
Προτιμήστε να παίρνετε βιταμίνη Ε από ξηρούς καρπούς. Αντίθετα, με τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί αδυνατίζουν. Επίσης, κάποιοι είναι και πλούσιοι σε ωμέγα-3 αλλά και σε υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη!
Παρενέργειες ανεπάρκειας βιταμίνης Ε
Καλό είναι να ελέγχετε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης Ε στο αίμα σας. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Ε δεν είναι πάντα εμφανή.
Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την υγεία μας, αφού έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έτσι, η βιταμίνη Ε προστατεύει από ασθένειες όπως η καρδιακή νόσος, ο καρκίνος, η άνοια, καθώς και από εκφυλιστικές ασθένειες των ματιών.[3]
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε φαίνεται να αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και προκαλεί νευροπάθειες.
Επίσης, η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε είναι ωφέλιμη για την αντιμετώπιση ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ ή άνοιας. Τα καρύδια είναι επίσης ωφέλιμα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου!
Τέλος, η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για ελαστικό δέρμα και νεανικό πρόσωπο, χωρίς ρυτίδες. Ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου η έκθεση στην επικίνδυνη ηλιακή ακτινοβολία είναι τεράστια.
Είναι η δοσολογία των 400 IU ασφαλής;
Τα περισσότερα συμπληρώματα της αγοράς έχουν τεράστια δόση βιταμίνης Ε ανά δισκίο. Στην πραγματικότητα δε χρειαζόμαστε τόσο μεγάλη δόση. Μόνο σε ακραίες περιπτώσεις ανεπάρκειας και έπειτα από τη συμβουλή γιατρού, θα επωφεληθεί κάποιος από μια δόση μεγαλύτερη των 400 IU.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια δοσολογία των 400 IU είναι επαρκής για την κάλυψη ανεπάρκειας σε βιταμίνη Ε. Επίσης, θεωρείται και απόλυτα ασφαλής.
Αυτή η δόση είναι ωφέλιμη και για την προστασία των ματιών και της όρασης μας.
Βέβαια, δόσεις μέχρι 1500 IU θεωρούνται ασφαλείς. Καλό είναι να μην παίρνετε τόσο μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε όμως, αν είστε υγιείς. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν είναι μεγαλύτερη από 35 IU.
Αν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Για παράδειγμα, η λήψη αντιπηκτικών, μαζί με μεγάλη δοσολογία βιταμίνης Ε, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αιμορραγίας.
Τροφές με βιταμίνη Ε
Η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Ε είναι προτιμότερη από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η βιταμίνη Ε από τις τροφές είναι απολύτως ασφαλής και είναι καλύτερα απορροφήσιμη.
Επίσης, η ισορροπημένη διατροφή παρέχει σταθερές δόσεις βιταμίνης Ε καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα, οι τροφές με βιταμίνη Ε παρέχουν πολλές θεραπευτικές ουσίες. Όχι, μόνο μια βιταμίνη!
Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ηλιόσπορους (26,1 mg ανά 100γρ), αμύγδαλα (23,5 mg), φουντούκια (15 mg), βερίκοκα (4,3 mg), αβοκάντο (2,6 mg), σπανάκι (2 mg), ή ακτινίδιο (1,3 mg), αφού είναι άριστες πηγές βιταμίνης Ε.
Επίσης, καλό είναι να αποφύγετε το ηλιέλαιο. Ενώ είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε, με 41 mg βιταμίνης Ε ανά 100γρ, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή. Περισσότερα εδώ.
Έχει το ελαιόλαδο βιταμίνη Ε;
Το ελαιόλαδο είναι ακόμα μια τροφή που περιέχει βιταμίνη Ε. 100γρ ελαιόλαδου έχουν 14,3 mg βιταμίνης Ε! Επίσης, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες. Γνωστά αντιοξειδωτικά.
Βέβαια, ακόμα και το υγιεινό ελαιόλαδο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αν κάποιος θέλει να αδυνατίσει. 1 κουταλιά περιέχει περίπου 120 θερμίδες!
Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης Ε;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Βέβαια, υπάρχουν και ασθένειες που εμποδίζουν το μεταβολισμό των λιπών και άρα και την απορρόφηση της βιταμίνης Ε. Καλό είναι να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας πριν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε. Ακόμα και αν αυτά είναι απολύτως ασφαλή.
Πάνω απ’όλα, ξεκινήστε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, για να αυξήσετε τη λήψη βιταμίνης Ε από το φαγητό.
Ποιο συμπλήρωμα βιταμίνης Ε να διαλέξω;
Καλό είναι να διαλέξετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε, που να έχουν τη μικρότερη δόση ανά δισκίο. Σπάνια κάποιος χρειάζεται μεγαλύτερη δόση από 400 IU.
Επίσης, να προτιμάτε συμπληρώματα, που περιέχουν τη φυσική μορφή της βιταμίνης Ε, αφού είναι 2 φορές πιο ενεργή, από τη συνθετική.[4]
Τα συμπληρώματα που έχουν τη φυσική μορφή θα αναγράφουν “d-alpha-tocopherol”. Η συνθετική μορφή είναι η “dl-alpha-tocopherol”.
Τι ώρα να πάρω βιταμίνη Ε;
Η καλύτερη ώρα για να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμίνης Ε είναι μαζί με το φαγητό. Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Οπότε θα απορροφηθεί καλύτερα μαζί με φαγητό που περιέχει λίπος, όπως είναι οι ξηροί καρποί ή το ελαιόλαδο.
Πόσο καιρό μπορώ να παίρνω βιταμίνη Ε;
Η ανώτατη ασφαλής δοσολογία βιταμίνης Ε έχει οριστεί ως τα 1500 IU (ή 1000 mg). Αυτή η δόση είναι αρκετά μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 15 mg.
Όπως και με τη βιταμίνη D ή και τη βιταμίνη Β12, καλό είναι να ελέγχουμε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης Ε του αίματος και να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας.
Αν δεν υπάρχει κάποια αρρώστια, τα επίπεδα βιταμίνης Ε επανέρχονται στα φυσιολογικά όρια, μέσα σε λίγους μήνες, έπειτα από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
