Πόση δόση βιταμίνης D μπορώ να παίρνω με ασφάλεια;

ιδιότητες | συνιστώμενη δόση | παρενέργειες | φυσιολογικές τιμές | εβδομαδιαίως ή καθημερινά | τι ώρα

Μια καθημερινή δόση των 4000 IU βιταμίνης D είναι ασφαλής και μπορεί να αντιμετωπίσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ακόμα και μια μεγάλη δόση των 10000 IU την ημέρα δεν προκαλεί τοξικότητα.

Γιατί η βιταμίνη D είναι απαραίτητη;

Η βιταμίνη D έχει μοναδικές ιδιότητες για την υγεία μας. Αρχικά, διατηρεί τα κόκαλα μας γερά και μας προστατεύει από την οστεοπόρωση.

Η έλλειψη βιταμίνης D αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης τριχόπτωσης, κατάθλιψης, μειωμένης λίμπιντο, σκλήρυνσης κατά πλάκας, διαβήτη, δυσκοιλιότητας, παχυσαρκίας, καρκίνου, ακόμα και καρδιαγγειακής νόσου.[1]

Παρενέργειες από υπερβολική δόση βιταμίνης D

Η καθημερινή υπερβολικά μεγάλη δοσολογία βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει, αν και εξαιρετικά σπάνια, σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Για το λόγο αυτό, καλό είναι να ελέγχετε συχνά, τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Καθώς και να συμβουλεύεστε και τον γιατρό σας.

Αρχικά, η μεγάλη δοσολογία βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, καθώς η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, παρενέργειες από υπερβολική δόση βιταμίνης D μπορεί να είναι ναυτία, εμετός, αδυναμία μυών, ανορεξία, δίψα, αφυδάτωση, ακόμα και πέτρες στα νεφρά.

Βέβαια, οι πιθανές παρενέργειες από μεγάλη δόση βιταμίνης D μπορούν να συμβούν μόνο από λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Η έκθεση στον ήλιο και οι τροφές δεν έχουν μεγάλες δόσεις βιταμίνης D και άρα δε δημιουργούν παρενέργειες:

  • Η έκθεση στον ήλιο δεν προκαλεί υπερβιταμίνωση! Το δέρμα μας, όταν ζεσταίνεται υπερβολικά, μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D. Αντίθετα, το σολάριουμ ίσως οδηγεί το σώμα μας σε παραγωγή τεράστιων ποσοτήτων βιταμίνης D. Έχουν υπάρξει περιστατικά, όπου η UV ακτινοβολία αύξησε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, πάνω από τα 375 nmol/L. Αρκετά πάνω από τις φυσιολογικές τιμές δηλαδή!
  • Επίσης, το φαγητό δεν μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, από υπερβολική βιταμίνη D. Δεν έχει μεγάλες δόσεις. Μόνο το μουρουνέλαιο έχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, αφού έχει 1360 IU ανά κουταλιά!

Δείτε όλες τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D σε αυτό το άρθρο μας.

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D

Οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D3 πρέπει να είναι περίπου 50-125 nmol/L ή 20-50 ng/mL. Ιδανικά, οι τιμές της βιταμίνης D3 στο αίμα πρέπει να είναι κοντά στο ανώτατο ασφαλές όριο, δηλαδή 125 nmol/L ή 50 ng/mL.

nmol/Lng/mLHealth status
μικρότερο από 30μικρότερο από 12σοβαρή ανεπάρκεια
ανάμεσα από 30-50ανάμεσα από 12-20ανεπάρκεια
ανάμεσα από 50-125ανάμεσα από 20-50επάρκεια
μεγαλύτερο από 125μεγαλύτερο από 50πιθανές παρενέργειες
μεγαλύτερο από 150μεγαλύτερο από 60πιθανή τοξικότητα
Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D3.[2]

Επίσης, καλό είναι να ελέγχετε συχνά και τα επίπεδα βιταμίνης Β12 και βιταμίνης Ε του αίματος. Η ανεπάρκεια και σε αυτές τις βιταμίνης είναι αρκετά συχνή!

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Μόνο οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D και χρειάζονται 800 IU την ημέρα.

Αυτή η δόση θεωρείται αρκετά συντηρητική από αρκετούς επιστήμονες. Ίσως, στο μέλλον αυξηθεί. Για παράδειγμα, η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία συνιστά ως ημερήσια δόση βιταμίνης D τα 1,500–2,200 IU, για όσους δεν έχουν επαρκή έκθεση στον ήλιο, ώστε να έχουν φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D.[3,4]

Επιπλέον, μια ημερήσια δόση βιταμίνης D μέχρι 4000 IU θεωρείται απολύτως ασφαλής.

Βέβαια, συνίσταται ο συχνός έλεγχος των φυσιολογικών επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, όταν λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ειδικά το καλοκαίρι, όπου και το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, κατά την έκθεση στον ήλιο.

Βιταμίνη D μια φορά την εβδομάδα ή καθημερινά;

Η καθημερινή δόση βιταμίνης D είναι καλύτερη για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας της βιταμίνης D, απ’ότι είναι η εβδομαδιαία ή μηνιαία δοσολογία.[5]

Ακόμα και εβδομαδιαίες δοσολογίες των 100000 IU για μήνες, όταν χορηγούνται για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας, είναι δύσκολο να προκαλέσουν τοξικότητα.[6]

Να παίρνω βιταμίνη D κάθε μέρα;

Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης D, η ημερήσια δοσολογία, ακόμα και 10000 IU βιταμίνης D, θεωρείται απολύτως ασφαλής.

Καλό είναι να λαμβάνουμε βιταμίνη D μέχρι να φτάσουμε τις ανώτατες φυσιολογικές τιμές των 50 ng/mL. Ιδιαίτερα το χειμώνα, που η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, η ημερήσια λήψη δόσεως έως 10000 IU μπορεί να βοηθήσει στο να φτάσουμε στις φυσιολογικές τιμές.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, απορροφάται καλύτερα, όταν λαμβάνεται μαζί με φαγητό. Ακόμα καλύτερα αν το φαγητό περιέχει και λίπος.

Το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τα φιστίκια Αιγίνης, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας και όλοι οι ξηροί καρποί είναι άριστες πηγές υγιεινού λίπους. Καθώς και πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών.

Καλύτερα να λαμβάνετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D μαζί με το πρωινό σας ή το μεσημεριανό σας. Το υγιεινό λίπος των ξηρών καρπών βοηθά στη μέγιστη απορρόφηση της. Επιπλέον,1-2 χούφτες ξηρών καρπών την ημέρα βοηθούν στο αδυνάτισμα και μας γεμίζουν ενέργεια!