Είναι οι ξηροί καρποί & σπόροι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη;

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές τροφές, που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και μας βοηθάνε να καταναλώσουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης!

Ποιοι ξηροί καρποί είναι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνη;

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα φιστίκια περιέχουν τη μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, ανάμεσα στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, όμως. Τα φιστίκια περιέχουν 7,9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα (περίπου 28γρ). Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης και τα μύγδαλα έχουν τη 2η μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, με 5,8γρ ανά μερίδα.

θερμίδες
ανά 100γρ
πρωτεΐνη
ανά 100γρ
θερμίδες
ανά μερίδα
πρωτεΐνη
ανά μερίδα
φιστίκια599281707,9
φιστίκια Αιγίνης58120,41655,8
αμύγδαλα60720,31725,8
καρύδια65415,21854,3
φουντούκια628151784,3
κάσιους58314,81654,2
καρύδια Βραζιλίας65914,31874,1
κουκουναρόσπορος67313,71913,9
πεκάνς6978,91982,5
macadamia7167,82032,2
κάστανο2453,2690,9
Οι πλουσιότεροι ξηροί καρποί σε πρωτεΐνη.[1]

Οι σπόροι είναι άριστη φυτική πηγή πρωτεΐνης

Οι σπόροι είναι ακόμα μια τροφή, που αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότεροι σπόροι σε πρωτεΐνη, αφού περιέχουν 9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα. Ακολουθούν οι κολοκυθόσποροι με 8,4γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα!

Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας. Θα τους βρείτε και σε σκόνη. Χρησιμοποιούνται συχνά σε ροφήματα, όπως smoothies από ανθρώπους που ακολουθούν αμιγώς χορτοφαγική διατροφή.

Θερμίδες
ανά 100γρ
Πρωτεΐνη
ανά 100γρ
Θερμίδες
ανά μερίδα
Πρωτεΐνη
ανά μερίδα
σπόροι κάνναβης55331,61579,0
κολοκυθόσποροι57429,81638,4
σουσάμι63120,451795,8
ηλιόσποροι58219,31655,5
λιναρόσπορος53418,31515,2
σπόροι chia53418,31515,2
σπόροι παπαρούνας525181495,1
Οι πιο πλούσιοι σπόροι σε πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για ανθρώπους που δε γυμνάζονται είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Άρα κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται μόνο 56γρ πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι δραστήριοι άνθρωποι ή οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις πρωτεΐνης βέβαια. Αθλητές που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα συνίσταται να παίρνουν έως και 2πλάσια δόση πρωτεΐνης την ημέρα (1,6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους).

Επίπεδο
δραστηριότητας
Δόση πρωτεΐνης
(γραμμάρια ανά κιλό)
καμία0,8
ελάχιστη1
μέτρια1,3
έντονη1,6
Συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης.[2]

Σε κάθε περίπτωση, ημερήσια δόση πρωτεΐνης έως 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται ασφαλής.

Μπορώ να βασιστώ στην πρωτεΐνη των ξηρών καρπών;

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, αλλά δεν μπορούμε να βασιστούμε αποκλειστικά σε αυτούς για τη λήψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης πρωτεΐνης. Κυρίως διότι οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε λίπη και άρα σε θερμίδες.

Αντίθετα, υπάρχουν πολλές επιδημιολογικές μελέτες, που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα, βοηθάει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Έτσι, αν τρώμε καθημερινά μια χούφτα που περιέχει φουντούκια, σουσάμι, καρύδια Βραζιλίας ή φιστίκια Αιγίνης θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε εύκολα και γρήγορα.

Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πέρα από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, υπάρχουν πολλές ακόμα τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη. Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει πολλά όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε πρωτεΐνη, ακόμα και χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Γιατί τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδανική τροφή με πρωτεΐνη για βράδυ;

Η καλύτερη ώρα για να τρως ξηρούς καρπούς είναι το πρωί. Σε γεμίζουν ενέργεια και σε χορταίνουν για ώρες. Το αντίθετο ισχύει για τα φιστίκια Αιγίνης. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, που καλό είναι τα καταναλώνεται το βράδυ, διότι είναι πλούσια σε μελατονίνη.

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι η τροφή με την περισσότερη μελατονίνη! Οπότε, καλό είναι να τρώτε φιστίκια Αιγίνης το βράδυ. Θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Περισσότερα για τις ιδιότητες της μελατονίνης και τις διατροφικές πηγές της σε αυτό το άρθρο μας.