Η καρνιτίνη είναι ένας φυσικός λιποδιαλύτης, καθώς καίει σωματικό λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Βοηθάει στο αδυνάτισμα, μειώνει το ποσοστό λίπους στο σώμα και προστατεύει τη μυική μάζα όταν ακολουθούμε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Περιεχόμενα
Η Καρνιτίνη καίει Λίπος για Ενέργεια!
Η καρνιτίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας και ειδικά στους μύες. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει επαρκείς ποσότητες καρνιτίνης. Βέβαια, μπορούμε να λάβουμε επιπλέον δόσεις από τροφές ζωικής προέλευσης ή από συμπληρώματα διατροφής.
Ειδικά τα συμπληρώματα διατροφής με καρνιτίνη διαφημίζονται συχνά ως λιποδιαλύτες και ως απαραίτητα συμπληρώματα για αυξημένη ενέργεια στους αθλητές.
Στην πραγματικότητα, η καρνιτίνη παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας. Μεταφέρει λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας στα μιτοχόνδρια των κυττάρων, ώστε να καούν για την παραγωγή ενέργειας. Είναι φυσικός λιποδιαλύτης![1]
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2020, τα συμπληρώματα καρνιτίνης μπορούν να βοηθήσουν υπέρβαρους ανθρώπους να χάσουν βάρος, να μειώσουν το Δείκτη Μάζας Σώματος και το ποσοστό λίπους στο σώμα.[2]
Ακόμα μια έρευνα του 2020 επιβεβαίωσε ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης βοηθούν στο αδυνάτισμα. Αλλά μόνο τους υπέρβαρους ανθρώπους. Για καλύτερα αποτελέσματα, η λήψη καρνιτίνης θα πρέπει να συνδυαστεί με μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, αλλά και με άσκηση μέτριας δυσκολίας.[3]
Επίσης, η καρνιτίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα διότι παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων, μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνει την ινσουλονοαντίσταση και αυξάνει τις καύσεις του σώματος.[4]
Έτσι, η καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει υπέρβαρους ανθρώπους, που ακολουθούν μια δίαιτα αδυνατίσματος περιορισμένων θερμίδων, ώστε να χάσουν περισσότερο βάρος. Βέβαια, χωρίς να μειώσουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε, τα συμπληρώματα καρνιτίνης δε θα βοηθήσουν στο να χάσουμε κιλά.
Επιπλέον, η μέτριας έντασης άσκηση, όπως είναι το περπάτημα, βοηθάει στο αδυνάτισμα!
Η καρνιτίνη είναι το κλειδί για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου καίγονται για ενέργεια. Αν και αυτό είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό του λίπους, μελέτες σχετικά με τη συμπλήρωση καρνιτίνης για απώλεια βάρους έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα. Σίγουρα η καρνιτίνη δεν είναι μια μαγική λύση και πρέπει να συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Προστατεύει τη Mυϊκή μάζα κατά το Αδυνάτισμα
Ακόμα μια ιδιότητα της καρνιτίνης που βοηθάει στο αδυνάτισμα είναι ότι προστατεύει την πολύτιμη μυική μας μάζα κατά το αδυνάτισμα.[5]
Όταν χάνουμε βάρος, θέλουμε ιδανικά να χάνουμε μόνο λίπος. Όμως, στην πραγματικότητα, χάνουμε και μυική μάζα. Η μυική μάζα αυξάνει το μεταβολισμό μας, καθώς οι μύες χρειάζονται μεγάλα ποσά ενέργειας για τη διατήρηση τους.
Επίσης, η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης. Της πλέον αναβολικής ορμόνης! Η τεστοστερόνη μειώνει το ποσοστό λίπους στο σώμα μας, βοηθάει στη μυική υπερτροφία και μειώνει την απώλεια μυικής μάζας, κατά το αδυνάτισμα.
Πόση Καρνιτίνη συνθέτει το σώμα μας την ημέρα;
Υπολογίζεται ότι έχουμε περίπου 20γρ καρνιτίνης στο σώμα μας. Το μεγαλύτερο ποσοστό βρίσκεται στους μύες.
Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει περίπου 0,16-0,48 mg καρνιτίνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε μέρα. Έτσι, υπολογίζεται ότι συνθέτουμε περίπου 11 με 34 mg καρνιτίνης την ημέρα.
Επιπλέον, το σώμα μας είναι πολύ αποτελεσματικό στο να ανακυκλώνει την καρνιτίνη. Τα νεφρά ανακυκλώνουν το 95% της καρνιτίνης.
Οι υγιείς άνθρωποι δε χρειάζεται να τρώνε τροφές με καρνιτίνη ή να λαμβάνουν συμπληρώματα καρνιτίνης. Ακόμα και οι χορτοφάγοι ή όσοι νηστεύουν παράγουν επαρκείς ποσότητες καρνιτίνης.[6]
Συμπληρώματα καρνιτίνης χρειάζονται μόνο σε συγκεκριμένες ασθένειες.
Τροφές με Καρνιτίνη
Οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και το γάλα, είναι οι μόνες πλούσιες διατροφικές πηγές καρνιτίνης. Μια ισορροπημένη δίαιτα θα μας δώσει περίπου 60-180 mg καρνιτίνης την ημέρα.
Αντίθετα, όσοι νηστεύουν ή όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή λαμβάνουν μόλις 10-12 mg καρνιτίνης την ημέρα. Βέβαια, αυτό δεν είναι πρόβλημα. Το σώμα μας συνθέτει αρκετή καρνιτίνη.
Επιπλέον, η καρνιτίνη παράγεται όταν έχουμε επαρκείς ποσότητες μεθειονίνης, λυσίνης, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6.
Η μεθειονίνη και η λυσίνη είναι απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει δηλαδή να τα λάβουμε από τις τροφές.
Τα αβγά, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό, και το γάλα είναι άριστες πηγές μεθειονίνης. Όμως φυτικές τροφές με μεθειονίνη είναι και το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, η βρώμη, το κριθάρι και πολλές ακόμα.
Λυσίνη έχουν το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Βέβαια, η καλύτερη φυτική πηγή λυσίνης είναι τα όσπρια. Τα όσπρια είναι εξαιρετική τροφή για αδυνάτισμα. Μας χορταίνουν και είναι πλούσια σε ίνες, πρωτεΐνη και βιταμίνες.
Τέλος, εκτός από τη σύνθεση της καρνιτίνης, οι τροφές με βιταμίνη C και βιταμίνη Β6 βοηθούν στο αδυνάτισμα!
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν πουλερικά όπως το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι πατάτες, οι μπανάνες και το σπανάκι.
Για τη βιταμίνη C , οι κορυφαίες πηγές είναι τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ, καθώς και οι φράουλες, τα ακτινίδια, οι πιπεριές, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Και οι δύο βιταμίνες είναι άφθονες, καθιστώντας εύκολη την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με επίκεντρο τα φρούτα, τα λαχανικά και τις άπαχες πρωτεΐνες.
Ο συνδυασμός αυτών των τροφών στα γεύματα (π.χ. μια σαλάτα με σολομό και σπανάκι με dressing εσπεριδοειδών) μπορεί να μεγιστοποιήσει αποτελεσματικά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Τροφές πλούσιες σε Καρνιτίνη
Στην πραγματικότητα, μόνο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν υψηλές ποσότητες καρνιτίνης. Ο κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι οι καλύτερες πηγές.
| Καρνιτίνη (mg/100g) | Καρνιτίνη ανά μερίδα | % ΗΣΔ (ανά μερίδα) | |
|---|---|---|---|
| Μοσχάρι (μπριζόλα) | 56–162 | 81 mg (85 γρ) | ~20% |
| Χοιρινό | 24–32 | 26 mg (85 γρ) | ~6,5% |
| Κοτόπουλο | 3–5 | 3,6 mg (85 γρ) | ~1% |
| Ψάρια (μπακαλιάρος) | 4–7 | 4,8 mg (85 γρ) | ~1% |
| Γάλα | 2–3 | 2,7 mg (240 ml) | ~0,7% |
| Τυρί (τσένταρ) | 0,6–1,1 | 0,8 mg (28 γρ) | ~0,2% |
| Αυγά | 0,012 | 0,01 mg (1 αυγό / 50 γρ) | Αμελητέος |
Οι πιο πλούσιες τροφές σε καρνιτίνη.
Αντίθετα, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν αμελητέες ποσότητες καρνιτίνης. Για παράδειγμα, 2 μέτριες φέτες ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν μέχρι 0,2 mg, ενώ μια μερίδα σπαράγγια περιέχει μόνο 0,1 mg καρνιτίνης.
| Καρνιτίνη (mg/100g) | Καρνιτίνη ανά μερίδα | % ΗΣΔ (ανά μερίδα) | |
|---|---|---|---|
| Αβοκάντο | 2 | 3 mg (1 μεσαίο / 200 γρ) | ~0,7% |
| Σπαράγγι | 0.2 | 0,1 mg (1/2 φλιτζάνι / 90 γρ) | Αμελητέος |
| Tempeh | 0.1 | 0,2 mg (1/2 φλιτζάνι / 85 γρ) | Αμελητέος |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 0,03 | 0,07 mg (1 φέτα / 30 γρ) | Αμελητέος |
| Φυστικοβούτυρο | 0.1 | 0,1 mg (1 κουταλιά της σούπας) | Αμελητέος |
Φυτικές πηγές Καρνιτίνης
Μας καλύπτει η Μεσογειακή Διατροφή;
Σε μια σύγχρονη δυτική διατροφή, οι άνθρωποι λαμβάνουν κυρίως την καρνιτίνη από το κόκκινο κρέας. Τα επεξεργασμένα κρέατα και τα γαλακτοκομικά συμβάλλουν επίσης, αν και σε μικρότερες ποσότητες.
Αντίθετα, η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιλάμβανε μέτριες ποσότητες κόκκινου κρέατος, που καταναλώνονταν σπάνια.
Αυτό σήμαινε ότι οι πληθυσμοί της Μεσογείου βασίζονταν περισσότερο στην ενδογενή σύνθεση καρνιτίνης (από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη) που υποστηρίζεται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και φυλλώδη λαχανικά που παρέχουν πρόδρομες ουσίες ή συμπαράγοντες για τη σύνθεση, όπως βιταμίνη C, νιασίνη και σίδηρο.
Βοηθούν τα Συμπληρώματα Διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής με καρνιτίνη έχουν τη φήμη ότι έχουν ισχυρή λιποδιαλυτική δράση. Στην πραγματικότητα όμως δε θα βοηθήσουν ιδιαίτερα κάποιον υγιή άνθρωπο, που θέλει να χάσει λίγα μόνο κιλά. Παράγουμε αρκετή καρνιτίνη και επιπλέον μπορούμε να πάρουμε μεγάλες δόσεις και από το φαγητό μας.
Οι έρευνες έδειξαν ότι μια δίαιτα περιορισμού των θερμίδων, σε συνδυασμό με μέτρια γυμναστική είναι ο γρηγορότερος τρόπος να αδυνατίσουμε. Η καρνιτίνη δρα κυρίως βοηθητικά.
Ρωτήστε το γιατρό σας αν χρειάζεστε συμπλήρωμα καρνιτίνης. Σπάνια είναι αναγκαία.
Πόση καρνιτίνη από συμπληρώματα για Αδυνάτισμα;
Η καρνιτίνη προωθείται ως συμπλήρωμα διατροφής για ταχύτερη απώλεια βάρους. Όμως, τα υγιή άτομα που ακολουθούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα καρνιτίνης. Το σώμα μπορεί να συνθέσει αρκετή. Επιπλέον, μπορούμε να λάβουμε υψηλές δόσεις από το φαγητό.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι υψηλές δόσεις καρνιτίνης από τα συμπληρώματα δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε σημαντικά περισσότερο βάρος. Αντίθετα, μια δίαιτα με έλλειψη θερμίδων και η μέτρια άσκηση έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αδυνάτισμα.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα καρνιτίνης.
Ημερήσιες δόσεις καρνιτίνης μεγαλύτερες από 3.000 mg μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως ναυτία, έμετο, κοιλιακές κράμπες, διάρροια και άσχημη οσμή σώματος.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι απορροφούμε περίπου το 54-86% της L-καρνιτίνης από τα τρόφιμα, σε σύγκριση με μόνο 5%-25% από τα συμπληρώματα από το στόμα.
Δοσολογία
Η συνιστώμενη δόση για συμπλήρωμα καρνιτίνης ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες σας:
- Γενικά: 500–1.000 mg την ημέρα. Αν δεν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, μπορείτε να λαμβάνετε τη χαμηλότερη δόση των 500 mg.
- Αθλητικές επιδόσεις: 1.000–2.000 mg την ημέρα, ιδανικά χωρισμένο σε δύο δόσεις.
- Απώλεια βάρους ή μεταβολισμός λίπους: 1.500–2.000 mg την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της χρήσης του λίπους, ειδικά εάν συνδυάζεται με τακτική άσκηση.
- Ιατρικοί λόγοι (π.χ. ανεπάρκεια): Έως 3.000 mg την ημέρα, υπό ιατρική παρακολούθηση.
Συχνότητα
Η καρνιτίνη μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά. Η μακροχρόνια χρήση θεωρείται γενικά ασφαλής εντός του συνιστώμενου εύρους δοσολογίας.
Η καρνιτίνη λαμβάνεται καλύτερα με τα γεύματα γιατί ενισχύει την απορρόφηση, ειδικά όταν καταναλώνεται με υδατάνθρακες.
Για τους αθλητές, η λήψη καρνιτίνης 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη που σχετίζονται με την απόδοσή της.
Μια πρωινή δόση στο πρωινό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας για την ημέρα.
Εάν προτιμάτε να το παίρνετε με άδειο στομάχι, παρακολουθήστε για τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις, καθώς μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες, όπως ναυτία.
Συμβουλές
Εάν λαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες (π.χ. 2.000–3.000 mg), χωρίστε τη δόση σε δύο μερίδες, όπως το πρωί και το απόγευμα, για να ενισχύσετε την απορρόφηση και να μειώσετε την πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών.
Για καλύτερα αποτελέσματα, λαμβάνετε καρνιτίνη σταθερά την ίδια ώρα κάθε μέρα, ειδικά εάν στοχεύετε στον μεταβολισμό του λίπους ή στη βελτίωση της αντοχής.
Πίνετε άφθονο νερό.
Το καλύτερο συμπλήρωμα καρνιτίνης
L-Καρνιτίνη: Η πιο κοινή μορφή για γενική ενεργειακή υποστήριξη, διαχείριση βάρους και αθλητικές επιδόσεις.
L-Carnitine L-Tartrate (LCLT): Χρησιμοποιείται συχνά για αθλητικές επιδόσεις και αποκατάσταση, καθώς απορροφάται γρήγορα.
Ακετυλο-L-Καρνιτίνη (ALCAR): Ιδανικό για τη γνωστική υγεία, καθώς διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και μπορεί να βελτιώσει τη διανοητική διαύγεια.
Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Χρησιμοποιείται για την καρδιαγγειακή υγεία και τη βελτίωση της ροής του αίματος.
Αναζητήστε συμπληρώματα με την ένδειξη «ελεύθερης μορφής L-καρνιτίνη» ή «USP-grade» για να διασφαλίσετε την καθαρότητα. Αποφύγετε προϊόντα με περιττά πληρωτικά, τεχνητά πρόσθετα ή αλλεργιογόνα.
Επίσης, ελέγξτε για δοκιμές ή πιστοποιήσεις τρίτων (π.χ. NSF, GMP) για διασφάλιση ποιότητας και ελέγξτε την ετικέτα για αλλεργιογόνα όπως σόγια, γλουτένη ή τεχνητές βαφές.
Ποιος θα επωφεληθεί από το συμπλήρωμα καρνιτίνης;
Τα συμπληρώματα καρνιτίνης είναι πιο ωφέλιμα για άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές ή διατροφικές παθήσεις, όπως:
- Ανεπάρκεια καρνιτίνης: Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω γενετικών διαταραχών, χρόνιας νεφρικής νόσου ή ορισμένων μεταβολικών καταστάσεων όπου το σώμα δεν μπορεί να παράγει ή να διατηρήσει αρκετή καρνιτίνη.
- Ηλικιωμένα άτομα: Η γήρανση μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει και να απορροφά την καρνιτίνη, οδηγώντας ενδεχομένως σε ελλείψεις. Ειδικά οι ηλικιωμένοι που ακολουθούν μια αμιγώς φυτική διατροφή, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
- Άτομα με ηπατικές ή νεφρικές διαταραχές: Αυτά τα όργανα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση και το μεταβολισμό της καρνιτίνης.