Το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι μερικές μόνο από τις τροφές με φώσφορο. Μπορούμε εύκολα να λάβουμε τη συνιστώμενη δόση των 700 mg από μια ισορροπημένη διατροφή.
Ιδιότητες & οφέλη για την υγεία
Ο φώσφορος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για το σώμα μας. Δεν μπορούμε να το συνθέσουμε. Πρέπει να το λάβουμε από τη διατροφή μας.
Είναι το δεύτερο πιο κοινό μέταλλο στο σώμα μας. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι αποτελεί περίπου το 1% του βάρους μας.[1]
Ο φώσφορος έχει πολλά οφέλη και μοναδικές ιδιότητες για την υγεία μας. Εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών, στην παραγωγή ενέργειας, αλλά και στη λειτουργία πολλών ενζύμων.
Ακόμα, είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία των νεφρών, της καρδιάς και του εγκεφάλου.[2]
Επίσης, ο φώσφορος είναι βασικό συστατικό των δοντιών και των κοκάλων. Παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη δομή του σμάλτου των δοντιών. Μάλιστα, το 85% του συνολικού φωσφόρου του σώματος βρίσκεται στα δόντια και στα κόκαλα.
Έτσι, έλλειψη φωσφόρου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Όπως και η έλλειψη ασβεστίου, μαγνησίου ή βιταμίνης D.
Ποια η συνιστώμενη ημερήσια δόση;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση φωσφόρου είναι 700 mg για τους ενήλικες.
Τα παιδιά μεγαλύτερα από 9 χρονών και οι έφηβοι χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις των 1250 mg, λόγω απότομης ανάπτυξης των οστών τους.
Παρενέργειες έλλειψης φωσφόρου
Η έλλειψη φωσφόρου είναι μάλλον σπάνια. Μάλιστα, όταν παρατηρείται οφείλεται συνήθως σε κάποια ασθένεια, παρά σε κακή διατροφή.
Μερικές παρενέργειες από έλλειψη φωσφόρου είναι ανορεξία, αναιμία, αδυναμία, πόνος στα κόκαλα, αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων και σύγχυση.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον θεράποντα γιατρό σας.
Ζωικές τροφές με φώσφορο
Ο φώσφορος υπάρχει σε πολλές κοινές τροφές. Μάλιστα, οι υγιείς άνθρωποι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνουν αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες φωσφόρου από την ημερήσια συνιστώμενη.
Το γάλα, η γιαούρτι και τα λοιπά γαλακτοκομικά είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές φωσφόρου. Για παράδειγμα, μια μερίδα γιαούρτι θα μας δώσει περίπου 245 mg φωσφόρου ή το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης! Ένα ποτήρι γάλα θα μας δώσει το 18%, ενώ μια μερίδα τυρί το 16%.
Επιπλέον, το κρέας και τα ψάρια είναι τροφές πλούσιες σε φώσφορο.
Μια μερίδα σαρδέλες θα μας δώσει το 59% του φωσφόρου που χρειαζόμαστε την ημέρα, ενώ μια μερίδα σολομού θα μας δώσει το 17%.
Μια μερίδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα θα μας δώσει περίπου το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, ενώ το χοιρινό θα μας δώσει περίπου το 30%.
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο σε φώσφορο. Μια μερίδα έχει περισσότερο από το 50% του φωσφόρου που χρειαζόμαστε. Όμως, καλό είναι να το αποφεύγουμε διότι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη Α. Σε βαθμό που μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα!
Φυτικές τροφές με φώσφορο
Βέβαια, σε κάθε περίπτωση, όσοι είναι vegan, νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν επίσης, να λάβουν επαρκείς ποσότητες φωσφόρου από τη διατροφή τους.
Οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα σιτηρά ολικής άλεσης είναι τροφές πλούσιες σε φώσφορο.[3]
Μια χούφτα κολοκυθόσποροι περιέχουν περίπου το 45% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης, ενώ μια μερίδα φακές θα μας δώσει το 14%, μια μερίδα ρύζι το 8% και μια μερίδα βρώμης το 7%. Επιπλέον, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης θα μας δώσει το 5%!
Βέβαια, ο φώσφορος που υπάρχει στις φυτικές τροφές και ειδικά στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα μας. Οπότε, καλό είναι να τρώμε μια πληθώρα τροφών, ώστε να καλύπτουμε άνετα τις ημερήσιες ανάγκες μας.
Παρενέργειες από μεγάλες δόσεις φωσφόρου
Παρατηρείται ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια σύγχρονη διατροφή Δυτικού τύπου, πλούσια σε ζωικές τροφές, fast food και επεξεργασμένες τροφές, λαμβάνουν τεράστιες ποσότητες φωσφόρου. Ακόμα και διπλάσιες της συνιστώμενης δόσης!
Αρχικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι τροφές με πολύ φώσφορο.
Επιπλέον, οι επεξεργασμένες τροφές είναι πλούσιες σε φωσφορικά πρόσθετα. Αυτές οι ουσίες χρησιμοποιούνται κυρίως για τη βελτίωση της εμφάνισης και της δομής των προϊόντων. Μάλιστα αυτά τα φωσφορικά άλατα, σε αντίθεση με το φώσφορο των φυτικών τροφών, απορροφώνται εύκολα και γρήγορα από τον οργανισμό μας.
Έτσι, αυξάνεται υπερβολικά η λήψη φωσφόρου. Οι μεγάλες δόσεις φωσφόρου μπορούν να δημιουργήσουν παρενέργειες και προβλήματα στην υγεία μας. Άλλωστε, η μέγιστη επιτρεπτή δόση φωσφόρου την ημέρα είναι τα 4000 mg.[4]
Μεγάλες δόσεις φωσφόρου, για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως συμβάλουν αρνητικά σε ασθένειες, όπως η καρδιακή νόσος, η νεφρική ανεπάρκεια και η οστεοπόρωση.
Η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και επεξεργασμένων τροφών σε φυσιολογικά πλαίσια, μας προστατεύει από την υπερβολική λήψη φωσφόρου και των παρενεργειών, που μπορεί αυτή να έχει.
