Πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β6, διότι είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει άνετα τις ημερήσιες ανάγκες μας.
Η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά Είναι γνωστή και ως πυριδοξίνη.
Οφέλη για την υγεία
Είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Καταρχάς, εμπλέκεται στην καλή λειτουργία περισσότερων από 100 ενζύμων.[1]
Βοηθάει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, διότι παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Επίσης, μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες μας και σε συνδυασμό με το μαγνήσιο να μειώσει την κατακράτηση υγρών στο σώμα μας. Ακόμα, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στην έκκριση της ινσουλίνης.
Επιπρόσθετα, η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του GABA από το σώμα μας. Μια ουσία που μειώνει την ινσουλονοαντίσταση και βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Επιπλέον, η βιταμίνη Β6, μαζί με τη ριβοφλαβίνη (Β2), το φολικό οξύ (Β9) και τη βιταμίνη Β12, διατηρεί την ομοκυστεΐνη σε φυσιολογικά επίπεδα.
Αυξημένες τιμές ομοκυστεΐνης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού, άνοιας, νόσου Αλτσχάιμερ και είναι επικίνδυνες για την καλή γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου![2]
Ακόμα, η βιταμίνη Β6 ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου. Κυρίως του γαστρεντερικού συστήματος.
Πώς βοηθάει στο Αδυνάτισμα;
Καταρχάς, η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για γρήγορο αδυνάτισμα, διότι χρειάζεται για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών.
Βοηθάει στη διατήρηση της ομοκυστεΐνης σε φυσιολογικά επίπεδα, που υψηλά επίπεδα από αυτό το αμινοξύ οδηγούν σε παχυσαρκία, υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος και υπέρταση.[3]
Επίσης, η βιταμίνη Β6 αδυνατίζει, διότι είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό της γλυκόζης του αίματος και την έκκριση της ινσουλίνης. Ειδικά οι παχύσαρκοι άνθρωποι χρειάζονται αυξημένες δόσεις βιταμίνης Β6, ώστε να απομακρύνουν το κίνδυνο ινσουλονοαντίστασης και εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.[4]
Ακόμα, μπορεί να μειώσει την πείνα! Η βιταμίνη Β6 είναι βασική για τη σύνθεση της σεροτονίνης, που ρυθμίζει την όρεξη.
Ακόμα η βιταμίνη Β6 προστατεύει τη μυϊκή μάζα! Όταν αδυνατίζουμε, στην πραγματικότητα, θέλουμε να χάσουμε λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυϊκό ιστό. Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 μπορεί να δώσει άμεσα στους μυς την ενέργεια που χρειάζονται. Ειδικά σε έντονες και μικρής διάρκειας ασκήσεις, όπως είναι τα σπριντ![5,6]
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βελτιώνει το λόγο μέσης-γοφών, σε όσους ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος![7]
Ακόμα η βιταμίνη Β6 βοηθάει στη σύνθεση της καρνιτίνης από τον οργανισμό μας. Η καρνιτίνη δρα ως λιποδιαλύτης και βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Επιπρόσθετα, η βιταμίνη Β6 μαζί με το μαγνήσιο μπορούν να μειώσουν άμεσα το βάρος μας, αφού μειώνουν την κατακράτηση νερού! Αν έχουμε έλλειψη σε βιταμίνη Β6 ίσως έχουμε αρκετά έξτρα κιλά που είναι απλά νερό.
Συμπτώματα Έλλειψης Βιταμίνης Β6
Χρόνια έλλειψη βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονές και οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, έλλειψη σε βιταμίνη Β6 μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της πρωινής ναυτίας στις εγκύους.
Τέλος, άλλες παρενέργειες, από χαμηλές τιμές βιταμίνης Β6, μπορεί να είναι αναιμία, δερματίτιδες, ξεφλούδισμα χειλιών, πρησμένη γλώσσα, κατάθλιψη και χαμηλό ανοσοποιητικό.
Όμως, κάποιος μπορεί να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6, χωρίς να εμφανίσει συμπτώματα. Ακόμα και για αρκετούς μήνες.
Βέβαια, είναι μάλλον απίθανο να έχουμε αποκλειστικά έλλειψη βιταμίνης Β6. Αν δε συντρέχουν άλλοι παθολογικοί λόγοι, η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης Β6, αλλά και πολλών ακόμα βιταμινών και μετάλλων!
Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τη βιταμίνη Β6 είναι 1,3 mg για τους ενήλικες και τους εφήβους.
Όσοι είναι μεγαλύτεροι από 50 χρονών χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά τουλάχιστον 1,5 mg βιταμίνης Β6, ενώ οι άνδρες 1,7 mg. Οι εγκυμονούσες και οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται 1,9 mg και 2 mg, αντίστοιχα. Τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες δόσεις.
Παρενέργειες από μεγάλες δόσεις
Η ανώτατη επιτρεπτή δόση για τη βιταμίνη Β6 είναι τα 100 mg για τους ενήλικες. Δε θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες, διότι μακροπρόθεσμα μπορεί να εμφανιστούν παρενέργειες.
Μερικές παρενέργειες από μεγάλες δόσεις βιταμίνης Β6 μπορεί να είναι ναυτία, καούρα, καθώς και φωτοευαισθησία.
Μόνο όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας και πάντα κάτω από την καθοδήγηση του γιατρού τους, επιτρέπεται να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες.
Τροφές με Βιταμίνη Β6
Σίγουρα, μπορούμε να λάβουμε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή μας. Η έλλειψη βιταμίνης Β6 είναι σπάνια. Συνήθως η έλλειψη βιταμίνης Β6 οφείλεται σε κάποια αρρώστια.
Καταρχάς, το κρέας και τα ψάρια περιέχουν αρκετά υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β6. Όμως, υπάρχουν και πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6, που μας βοηθούν στο αδυνάτισμα.
Όσοι ακολουθούν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων καλό είναι να καταναλώνουν πολλές από τις τροφές με βιταμίνη Β6, καθώς έχουν λίγες θερμίδες. Ακόμα και οι ξηροί καρποί και σπόροι βοηθούν στο αδυνάτισμα, παρά τις πολλές τους θερμίδες!
Επίσης, όσοι νηστεύουν, είναι vegan ή vegetarian, καλό είναι να τρώνε αρκετές από τις τροφές με βιταμίνη Β6. Ειδικά αν θέλουν να χάσουν κιλά.
| βιταμίνη B6 (mg στα 100γρ) | βιταμίνη B6 (mg στα 100γρ) | ||
|---|---|---|---|
| πιπέρι καγιέν | 2.45 | αβοκάντο | 0.29 |
| σκόνη σκόρδου | 1.65 | πιπεριά | 0.25 |
| φιστίκια Αιγίνης | 1.12 | κάσιους | 0.25 |
| ηλιόσποροι | 0.8 | δαμάσκηνα, αποξηραμένα | 0.2 |
| ρεβίθια | 0.75 | σταφίδες | 0.19 |
| σπόροι κάνναβης | 0.6 | φακές | 0.18 |
| φουντούκια | 0.56 | γλυκοπατάτες | 0.17 |
| καρύδια | 0.54 | ρύζι | 0.12 |
| λιναρόσπορος | 0.47 | ανανάς | 0.11 |
| σουσάμι | 0.4 | ψωμί, σταρένιο | 0.11 |
| μπανάνα | 0.4 | ντομάτα | 0.08 |
| φιστίκια | 0.35 | κολοκύθα | 0.06 |
| πατάτες | 0.3 | βρώμη | 0.03 |
Τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β6. Για παράδειγμα, το φασκόμηλο, ο δυόσμος, το πιπέρι καγιέν, η σκόνη σκόρδου, το τσίλι, η πάπρικα, ο άνηθος, ο βασιλικός, η μαντζουράνα, η ρίγανη, ο μαϊντανός, το σαφράν και ο κόλιανδρος είναι άριστες πηγές.
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής;
Οι υγιείς άνθρωποι, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνουν αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Β6 από την ημερήσια συνιστώμενη.
Προφανώς, δε χρειάζονται κάποιο αποκλειστικό συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη Β6. Εκτός, αν σας έχει συμβουλεύσει διαφορετικά ο γιατρός σας.
Αν θέλετε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνεται επαρκείς ποσότητες και έχετε φυσιολογικές τιμές, μπορείτε να πάρετε κάποια πολυβιταμίνη. Συνήθως περιέχουν και μικρή δόση βιταμίνης Β6 των 2 mg, που είναι λίγο μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη.