Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές τροφές, που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και μας βοηθάνε να καταναλώσουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης!
Πόση Πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για ανθρώπους που δε γυμνάζονται είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Άρα κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται μόνο 56γρ πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι δραστήριοι άνθρωποι ή οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις πρωτεΐνης βέβαια. Αθλητές που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα συνίσταται να παίρνουν έως και 2πλάσια δόση πρωτεΐνης την ημέρα (1,6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους).
| Επίπεδο δραστηριότητας | Δόση πρωτεΐνης (γραμμάρια ανά κιλό) |
| καμία | 0,8 |
| ελάχιστη | 1 |
| μέτρια | 1,3 |
| έντονη | 1,6 |
Σε κάθε περίπτωση, ημερήσια δόση πρωτεΐνης έως 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται ασφαλής.
Ποιοι ξηροί καρποί είναι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνη;
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα φιστίκια περιέχουν τη μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, ανάμεσα στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, όμως. Τα φιστίκια περιέχουν 7,9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα (περίπου 28γρ). Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης και τα μύγδαλα έχουν τη 2η μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, με 5,8γρ ανά μερίδα.
| θερμίδες ανά 100γρ | πρωτεΐνη ανά 100γρ | θερμίδες ανά μερίδα | πρωτεΐνη ανά μερίδα | |
| φιστίκια | 599 | 28 | 170 | 7,9 |
| φιστίκια Αιγίνης | 581 | 20,4 | 165 | 5,8 |
| αμύγδαλα | 607 | 20,3 | 172 | 5,8 |
| καρύδια | 654 | 15,2 | 185 | 4,3 |
| φουντούκια | 628 | 15 | 178 | 4,3 |
| κάσιους | 583 | 14,8 | 165 | 4,2 |
| καρύδια Βραζιλίας | 659 | 14,3 | 187 | 4,1 |
| κουκουναρόσπορος | 673 | 13,7 | 191 | 3,9 |
| πεκάνς | 697 | 8,9 | 198 | 2,5 |
| macadamia | 716 | 7,8 | 203 | 2,2 |
| κάστανο | 245 | 3,2 | 69 | 0,9 |
Οι σπόροι είναι άριστη φυτική πηγή πρωτεΐνης
Οι σπόροι είναι ακόμα μια τροφή, που αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότεροι σπόροι σε πρωτεΐνη, αφού περιέχουν 9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα. Ακολουθούν οι κολοκυθόσποροι με 8,4γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα!
Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας. Θα τους βρείτε και σε σκόνη. Χρησιμοποιούνται συχνά σε ροφήματα, όπως smoothies από ανθρώπους που ακολουθούν αμιγώς χορτοφαγική διατροφή.
| Θερμίδες ανά 100γρ | Πρωτεΐνη ανά 100γρ | Θερμίδες ανά μερίδα | Πρωτεΐνη ανά μερίδα | |
| σπόροι κάνναβης | 553 | 31,6 | 157 | 9,0 |
| κολοκυθόσποροι | 574 | 29,8 | 163 | 8,4 |
| σουσάμι | 631 | 20,45 | 179 | 5,8 |
| ηλιόσποροι | 582 | 19,3 | 165 | 5,5 |
| λιναρόσπορος | 534 | 18,3 | 151 | 5,2 |
| σπόροι chia | 534 | 18,3 | 151 | 5,2 |
| σπόροι παπαρούνας | 525 | 18 | 149 | 5,1 |
Διατροφική αξία πρωτεΐνης κάνναβης
Σίγουρα, η πιο αναγνωρισμένη πρωτεΐνη ανάμεσα στους αθλητές είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αλλιώς whey. Η σκόνη κάνναβης περιέχει λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με την κλασική πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία.
| σκόνη κάνναβης 32γρ (3 κουταλάκια) | whey πρωτεΐνη 32γρ ή 1 scoop | |
| θερμίδες | 85 | 130 |
| πρωτεΐνη (γρ) | 11,7 | 24 |
| λίπος (γρ) | 4,3 | 2,5 |
| ίνες (γρ) | 4,5 | 0 |
| σάκχαρα (γρ) | 1 | 2 |
| σίδηρος (mg) | 4,8 | 0,4 |
| μαγνήσιο (mg) | 149 | 0 |
| κάλιο (mg) | 256 | 114 |
| ψευδάργυρος (mg) | 2,4 | 0 |
Αν θες να πάρεις την ίδια δοσολογία πρωτεΐνης από σκόνη κάνναβης, με τη whey πρωτεΐνη, θα πρέπει να καταναλώσεις τουλάχιστον 5-6 κουταλάκια σκόνης κάνναβης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, ανά δοσολογία.
Όμως, μην απορρίπτεις την πρωτεΐνη κάνναβης αν θες να κτίσεις μύες. Η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Οπότε, η πρωτεΐνη κάνναβης χτίζει μύες αλλά και βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από εξαντλητικές προπονήσεις.
Επιπλέον, η σκόνη κάνναβης είναι μια φυτική τροφή που είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Όλες οι ζωικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Αντίθετα, μόνο λίγες φυτικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η κινόα, οι κολοκυθόσποροι, το φαγόπυρο και οι σπόροι chia είναι μερικές ακόμα πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Έτσι, πρέπει να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικές τροφές, για να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Τα BCAA είναι 3 βασικά αμινοξέα. Είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει και τα 3 αυτά βασικά αμινοξέα, που βοηθούν ιδιαίτερα στη μυική υπερτροφία.
Επιπλέον, η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ελάχιστες τροφές περιέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3. Εκτός των πολλών άλλων ιδιοτήτων τους, τα ωμέγα-3 βοηθούν και στη μυική υπερτροφία.
Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας. Ακόμα και συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης κάνναβης δε θα συγκεντρώσει ανιχνεύσιμες ναρκωτικές ουσίες στο αίμα σου.[5]
Διατροφική αξία σπόρων chia
Οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Είναι πηγή εξαιρετικής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Οι σπόροι chia είναι 27% εδώδιμες ίνες και 18% πρωτεΐνη! Μάλιστα, είναι από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που έχουν ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, ενώ 100γρ σπόρων chia περιέχουν περίπου 3,12γρ BCAAs.
Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη φυτική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Μεγάλο μέρος του πληθυσμού ταλαιπωρείται ιδιαίτερα από έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου. Η συχνή κατανάλωση τροφών με σίδηρο και ψευδάργυρο είναι απαραίτητη για καλή υγεία.
| Σπόροι chia 100γρ | |
| θερμίδες | 534 |
| πρωτείνη (γρ) | 18,29 |
| λίπη (γρ) | 42,16 |
| ίνες (γρ) | 27,3 |
| σάκχαρα (γρ) | 1,55 |
| ασβέστιο (mg) | 255 |
| σίδηρος (mg) | 5,73 |
| μαγνήσιο (mg) | 392 |
| φώσφορος (mg) | 642 |
| κάλιο (mg) | 813 |
| ψευδάργυρος (mg) | 4,34 |
| χαλκός (mg) | 1,22 |
| σελήνιο (mcg) | 25,4 |
| λουτεΐνη & ζεαξανθίνη (mcg) | 651 |
| ωμέγα-3 (γρ) | 22,8 |
Επίσης, οι σπόροι chia έχουν και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Κινόα: Διατροφική αξία
Η κινόα έχει πλούσια διατροφική αξία. Είναι ιδανική για αθλητές που χρειάζονται ενέργεια, πρωτεΐνη, αλλά αντιοξειδωτικά για γρήγορη αποκατάσταση, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν κιλά.
Μια μερίδα κινόα έχει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών. Επιπλέον, μια μερίδα κινόα έχει περισσότερα από 8γρ ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Λίγες φυτικές τροφές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη! Και η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη! Περιέχει όλα τα BCAA αμινοξέα.
Έτσι, η κινόα είναι μια καλή εναλλακτική του ρυζιού στις συνταγές. 100γρ ρυζιού έχουν μόλις 2,7γρ πρωτεΐνης.
| 100γρ | ανά μερίδα (1 κούπα) | |
| θερμίδες | 120 | 220 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 4,4 | 8,1 |
| λίπη (γρ) | 1,92 | 3,55 |
| υδατάνθρακες (γρ) | 21,3 | 39,4 |
| φυτικές ίνες (γρ) | 2,8 | 5,2 |
| άμυλο (γρ) | 17,6 | 32,6 |
| σίδηρος (mg) | 1,49 | 2,76 |
| μαγνήσιο (mg) | 64 | 118 |
| φώσφορος (mg) | 152 | 281 |
| κάλιο (mg) | 172 | 318 |
| ψευδάργυρος (mg) | 1,1 | 2,76 |
Επίσης, η κινόα είναι άριστη φυτική πηγή σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Κινόα με φακές ή σε σαλάτα για μέγιστα οφέλη
Όταν συνδυάζουμε την κινόα με άλλες τροφές πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι φακές δημιουργούμε μια ακόμα πιο ποιοτική πρωτεΐνη. Η κινόα, αν και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει μικρή ποσότητα από τα αμινοξέα: τρυπτοφάνη, λυσίνη και λευκίνη. Αντίθετα, οι φακές περιέχουν σε αφθονία αυτά τα αμινοξέα. Οπότε και ο συνδυασμός τους είναι ιδανικός!
Έτσι, προσθέστε κινόα στις φακές σας, ή ετοιμάστε μια σαλάτα με κινόα και φακές. Είναι γεύματα με ιδιαίτερα μεγάλη διατροφική αξία, που δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα, από την πρωτεΐνη των ζωικών τροφών.
Μπορώ να βασιστώ στην πρωτεΐνη των ξηρών καρπών;
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, αλλά δεν μπορούμε να βασιστούμε αποκλειστικά σε αυτούς για τη λήψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης πρωτεΐνης. Κυρίως διότι οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε λίπη και άρα σε θερμίδες.
Αντίθετα, υπάρχουν πολλές επιδημιολογικές μελέτες, που έχουν δείξει, ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα, βοηθάει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η πρωτεΐνη, οι ίνες, αλλά και τα αντιοξειδωτικά των ξηρών καρπών μας αδυνατίζουν.
Έτσι, αν τρώμε καθημερινά μια χούφτα που περιέχει αμύγδαλα, φουντούκια, σουσάμι, καρύδια Βραζιλίας ή φιστίκια Αιγίνης θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε εύκολα και γρήγορα.
Η καλύτερη ώρα για να φάμε ξηρούς καρπούς για αδυνάτισμα είναι ως σνακ, πριν ένα γεύμα με πολλές θερμίδες!
Άλλες Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης
Πέρα από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, υπάρχουν πολλές ακόμα τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη. Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει πολλά όσπρια, μανιτάρια, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε πρωτεΐνη, ακόμα και χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Παχαίνει η Πρωτεΐνη;
Μόνο όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, από αυτές που καίμε, παχαίνουμε. Το αντίθετο γίνεται στο αδυνάτισμα. Έτσι, αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε ή να αυξήσουμε την άσκηση. Ιδανικά και τα δυο!
Άρα και η πρωτεΐνη παχαίνει, όπως και το λίπος και οι υδατάνθρακες. 1γρ πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες! Επίσης, 1γρ υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες. Τέλος, 1γρ λίπους έχει 9 θερμίδες.
Παχαίνουμε, όταν καταναλώνουμε περίσσιες θερμίδες, είτε αν προέρχονται από πρωτεΐνη, είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος.
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για υγιείς ενήλικες, που δεν αθλούνται ιδιαίτερα είναι μόλις 0,8γρ ανά κιλό σωματικής μάζας. Ακόμα και αθλητές που ενδιαφέρονται για μυική υπερτροφία σπάνια χρειάζονται μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, από 1,6γρ ανά κιλό σωματικής μάζας.
Έτσι, κάποιος που ζυγίζει 60 κιλά δε χρειάζεται περισσότερα από 50γρ πρωτεΐνης, ενώ κάποιος με βάρος 80 κιλά δε χρειάζεται περισσότερα από 65γρ πρωτεΐνης.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, από τη δόση που πραγματικά χρειαζόμαστε. Η σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Πολλοί από εμάς λαμβάνουμε εύκολα από το φαγητό, δόσεις πρωτεΐνης, ακόμα και μεγαλύτερες από 100γρ![6]
Η περίσσια αυτή δόση πρωτεΐνης μας παχαίνει. Ο οργανισμός μας αποθηκεύει την πρωτεΐνη ως λίπος.
Ως γενικό κανόνα, θα πρέπει να καταναλώνουμε το 45-65% των συνολικών θερμίδων της ημέρας από υδατάνθρακες, το 10-35% από πρωτεΐνη και το 20-35% από λίπος.[7]
Δε θα πρέπει να παρεκκλίνουμε από αυτές τις αναλογίες, αν θέλουμε να είμαστε υγιείς και να χάσουμε κιλά εύκολα. Δε θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, απ’όσες πραγματικά χρειαζόμαστε, αν θέλουμε να αδυνατίσουμε.
Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα των 2000 θερμίδων, αν καταναλώσουμε το 60% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, το 20% από πρωτεΐνη και το 20% από λίπος, πρακτικά, θα καταναλώσουμε 300γρ υδατάνθρακες, 100γρ πρωτεΐνη και 45γρ λίπος.
Είναι σπάνιο, κάποιος που δεν αθλείται να χρειάζεται μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης. Έρευνες έχουν δείξει, ότι εξαιρετικά υψηλές δόσεις πρωτεΐνης μας παχαίνουν σε βάθος χρόνου. Ειδικά, αν η πρωτεΐνη αντικαθιστά τους υδατάνθρακες![8]
Τα συμπλήρωμα πρωτεΐνης παχαίνουν;
Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβουν την έξτρα δόση πρωτεΐνης, που χρειάζονται.
1 κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης περιέχει περίπου 100-120 θερμίδες. Όταν αυτές τις θερμίδες τις λαμβάνουν αθλητές, που πραγματικά τις χρειάζονται, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν παχαίνουν!
Βέβαια, όποιος δεν ασκείται και ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή δε θα επωφεληθεί από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Σίγουρα, δε θα βοηθήσουν στο αδυνάτισμα…
Τέλος, υπάρχουν εξειδικευμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης, που είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητές, που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους. Αυτά τα συμπληρώματα είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Μια μερίδα μπορεί να περιέχει ακόμα και περισσότερες από 1000 θερμίδες. Σίγουρα, αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παχαίνουν. Ακόμα και ο μέσος αθλητής θα πρέπει να τα αποφεύγει!
Η Πρωτεΐνη βοηθάει στο Αδυνάτισμα
Σίγουρα, κατάλληλες δόσεις πρωτεΐνης βοηθάνε στο αδυνάτισμα.
Καταρχάς, η πρωτεΐνη μας βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι μας κρατάει χορτάτους για ώρα. Έτσι, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Εκτός της πρωτεΐνης, τροφές με εδώδιμες ίνες και με νερό είναι επίσης εξαιρετικά χορταστικές. Ένας ακόμα λόγος για να προτιμάμε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, όπως είναι τα όσπρια.
Επιπλέον, το σώμα μας καίει πολλές θερμίδες για την πέψη της πρωτεΐνης! Το σώμα μας καταβάλει μεγάλη προσπάθεια για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη. Καίει το 20-30% των θερμίδων της, μόνο για την πέψη της! Έτσι, ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται άμεσα! Αντίθετα, η πέψη των υδατανθράκων καίει το 5-10% των θερμίδων τους. Το χειρότερο είναι το λίπος. Καίει μόλις το 0-3%. Δηλαδή, το σώμα μας μετατρέπει εύκολα το λίπος των τροφών σε σωματικό λίπος.
Τέλος, η πρωτεΐνη βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, διότι προστατεύει τη μυΐκή μάζα. Σκοπός του αδυνατίσματος είναι να χάσουμε λιπώδη ιστό. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα. Η μυική μάζα αυξάνει το μεταβολισμό μας, αφού καίει πολλές θερμίδες. Όμως, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο των μυών. Οπότε, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να χάσουμε, όσο λιγότερη μυική μάζα γίνεται κατά το αδυνάτισμα.
Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης ίσως είναι επικίνδυνη για την υγεία!
Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη από κόκκινο κρέας αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου! Οι μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, χοληστερίνης, αλλά και καρκινογόνων ουσιών στο κρέας είναι οι βασικοί λόγοι, που θα πρέπει να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση του.[9]
Η ιδανική πηγή πρωτεΐνης είναι οι φυτικές τροφές, καθώς δεν επιβαρύνουν την υγεία μας και βοηθάνε στο αδυνάτισμα. Οι φυτικές τροφές έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά οξέα και μηδενική χοληστερίνη.