Η νιασίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και της πρωτεΐνης. Επίσης, ρυθμίζει τη χοληστερίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις από τη Μεσογειακή Διατροφή. Οι υγιείς άνθρωποι σπάνια χρειάζονται έξτρα δόσεις από συμπληρώματα διατροφής.
Οφέλη για την Υγεία & το Αδυνάτισμα
Η νιασίνη είναι γνωστή και ως βιταμίνη Β3. Η νιασίνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, καθώς εμπλέκεται στη λειτουργία περισσότερων από 400 ενζύμων στο σώμα μας.[1,2,3,4,5]
Καταρχάς, πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις νιασίνης, διότι είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Η νιασίνη βοηθάει το σώμα να εξάγει την ενέργεια των τροφών!
Επιπλέον, η νιασίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό της χοληστερίνης, έχει αντιοξειδωτική δράση, μειώνει την ινσουλονοαντίσταση, βελτιώνει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και μειώνει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι. Η νιασίνη μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη!
Βέβαια, καλύτερα αποτελέσματα, τόσο στο αδυνάτισμα, όσο και στην υγεία μας, θα έχουμε, αν ακολουθήσουμε μια διατροφή πλούσια σε νιασίνη, αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ξεκινήσουμε καθημερινή ήπια άσκηση.
Ακόμα, η νιασίνη, χάρη στις αντιοξειδωτικές τις ιδιότητες, μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις των παραπανίσιων κιλών στην υγεία μας, όπως είναι οι φλεγμονές! Η παχυσαρκία αποτελεί κοινή αιτία φλεγμονών.
Τέλος, έλλειψη νιασίνης επιδρά αρνητικά στην έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα μας. Χαμηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και συσσώρευση λίπους! Αυξάνεται ιδιαίτερα, το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.
Επίσης, χαμηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλή οστική πυκνότητα, αλλά και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου.[6,7]
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση νιασίνης είναι 16 mg για τους άνδρες και 14 mg για τις γυναίκες. Τόσο για τους εφήβους, όσο και για τους ενήλικες. Αντίθετα, τα παιδιά έχουν μικρότερες ημερήσιες ανάγκες σε νιασίνη. Μόνο οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν ελαφρώς μεγαλύτερες ανάγκες σε νιασίνη.
Επίσης, θα πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες ριβοφλαβίνης, ώστε να διατηρούμε φυσιολογικές τιμές νιασίνης στο σώμα μας. Τα επίπεδα της νιασίνης εξαρτιόνται και από τη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).
Τροφές με Νιασίνη
Πολλές τροφές έχουν υψηλές δόσεις νιασίνης. Αν ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις νιασίνης.
Τροφές Ζωικής Προέλευσης
Καταρχάς, το κρέας και τα ψάρια αποτελούν εξαιρετικές διατροφικές πηγές νιασίνης. Ενδεικτικά:
- η γαλοπούλα έχει 12 mg
- το κοτόπουλο 6,2 mg
- το μοσχάρι 6,1 mg
- οι σαρδέλες 5,2 mg
- ο τόνος 10 mg
- ο σολομός 10 mg και
- το χοιρινό 4,8 mg νιασίνης ανά 100γρ, αντίστοιχα.
Βέβαια, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή νηστεύουν μπορούν να λάβουν επίσης, μεγάλες δόσεις νιασίνης από τη διατροφή.
Φυτικές Τροφές
Για παράδειγμα, τα μανιτάρια, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι και ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετικές πηγές νιασίνης.
Όμως, η πλουσιότερη πηγή νιασίνης είναι η διατροφική μαγιά. Η διατροφική μαγιά είναι ένα νηστίσιμο προϊόν φυσικής ζύμωσης. Συνήθως καλλιεργείται σε υπόστρωμα μελάσας και η γεύση της θυμίζει τυρί. Έχει 100 mg νιασίνη στα 100γρ. Έτσι, μια μικρή ποσότητα μπορεί εύκολα να μας δώσει την ημερήσια συνιστώμενη δόση!
Τέλος, το σώμα μας μπορεί να παράξει νιασίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Μερικές τροφές με τρυπτοφάνη είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι, η μαύρη σοκολάτα, το σπανάκι, το μπρόκολο, το αβοκάντο και η μπανάνα. Τροφές που βοηθούν και στο αδυνάτισμα. Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της σεροτονίνης, που επίσης, βοηθάει στο αδυνάτισμα!
Θα χάσω περισσότερα κιλά αν πάρω έξτρα νιασίνη από συμπληρώματα διατροφής;
Αν είστε υγιείς, ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και δε σας το έχει συστήσει ο γιατρός σας, πιθανότατα δε χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής με νιασίνη. Μπορείτε να λάβετε την ημερήσια συνιστώμενη δόση από τις τροφές.
Αν δεν έχετε έλλειψη νιασίνης, δε θα χάσετε κιλά γρηγορότερα, λαμβάνοντας μεγάλες δόσεις νιασίνης από συμπληρώματα διατροφής.
Αν θέλετε να αδυνατίσετε, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, απ’όσες καίτε την ημέρα. Μια υγιεινή διατροφή περιορισμένων θερμίδων, σε συνδυασμό με ήπια άσκηση, είναι ο ιδανικός συνδυασμός για γρήγορο αδυνάτισμα.
Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες νιασίνης, χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού σας. Ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα ή αν λαμβάνετε και κάποια φαρμακευτική αγωγή.