Το κρέας, τα ψάρια, το ψωμί, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα μανιτάρια είναι μερικές μόνο από τις τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νιασίνης.
Οφέλη για την υγεία
Η νιασίνη ή αλλιώς βιταμίνη Β3 είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Είναι υδατοδιαλυτή. Οπότε πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις καθημερινά.
Είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Εμπλέκεται στη λειτουργία περισσότερων από 400 ενζύμων, αλλά και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών και της χοληστερίνης.
Η νιασίνη μειώνει τις πιθανότητες μεταβολικών διαταραχών, όπως είναι ο διαβήτης, η υπέρταση και η παχυσαρκία.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 14 mg για τις γυναίκες και 16 μg για τους άνδρες.[1] Αυτές τις ποσότητες μπορούμε να τις λάβουμε εύκολα από τη διατροφή μας.
Κοινές τροφές πλούσιες σε νιασίνη
Αν ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις νιασίνης. Στη σύγχρονη διατροφή, το κρέας αποτελεί την κύρια πηγή νιασίνης. Μαζί με τα ψάρια αποτελούν άριστες διατροφικές πηγές νιασίνης.
Η γαλοπούλα (12 mg ανά 100γρ), το κοτόπουλο (6,2 mg), το μοσχάρι (6,1 mg), οι σαρδέλες (5,2 mg), ο τόνος (10 mg), ο σολομός (10 mg) και το χοιρινό (4,8 mg) είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές νιασίνης.
Νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε νιασίνη
Σίγουρα, όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να λάβουν μεγάλες δόσεις νιασίνης από τις τροφές. Δε χρειάζεται να βασιζόμαστε στο κρέας και στα ψάρια.
Καταρχάς, η πλουσιότερη τροφή σε νιασίνη είναι η διατροφική μαγιά με 100 mg στα 100γρ. Η διατροφική μαγιά είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης. Καλλιεργείται σε υπόστρωμα μελάσας. Θυμίζει έντονα τη γεύση του τυριού και κυρίως τη βρίσκουμε με τη μορφή νιφάδων. Μια μερίδα των 3 κουταλιών έχει 15 mg νιασίνης, δηλαδή μας παρέχει το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης![2]
Ακόμα μια κατηγορία τροφών που μας παρέχει μεγάλες δόσεις νιασίνης είναι οι ξηροί καρποί και σπόροι. Έτσι, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, οι σπόροι chia, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι εξαιρετικά πλούσια σε νιασίνη. Έχουν 3,6-13 mg νιασίνη ανά 100γρ.
Το φυστικοβούτυρο είναι ακόμα μια αγαπημένη τροφή, πλούσια σε νιασίνη. Μόλις 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο έχουν περίπου 4,3 mg νιασίνη ή το 26% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
Άλλες κοινές τροφές πλούσιες σε νιασίνη είναι οι πατάτες (1,4 mg), το αβοκάντο (1,9 mg), το σπανάκι (0,72 mg), οι σταφίδες (1,1 mg), η μπανάνα (0,67 mg), το μπρόκολο (0,64 mg) και η ντομάτα (0,6 mg).
Τέλος, τα όσπρια έχουν μέτριες ποσότητες νιασίνης. Συνεισφέρουν στο να λάβουμε τη δόση που χρειαζόμαστε. Ιδιαίτερα ο αρακάς με 1,5 mg και οι φακές με 1,2 mg νιασίνης στα 100γρ θεωρούνται εξαιρετικές πηγές!
