Οι φακές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και δεν είναι μια τροφή με πλήρη πρωτεΐνη! Όμως ο συνδυασμός τους με ρύζι, δημιουργεί μια φυτική τροφή με εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία, γνωστή και ως φακόρυζο…
Διατροφική αξία φακής & ρυζιού
Οι φακές είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που θα πρέπει να τρως συχνά. Βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού έχουν ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. 100γρ φακής έχουν 9γρ πρωτεΐνης και 7,9γρ φυτικών ινών!
Επιπλέον, οι φακές είναι άριστη πηγή σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, αλλά και σεληνίου! Ειδικά η έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου είναι κοινή στη σύγχρονη δυτική διατροφή.
| φακές, μαγειρεμένες 100γρ | ρύζι, μαγειρεμένο 100γρ | αλεύρι σίτου, ολικής άλεσης 100γρ | |
|---|---|---|---|
| θερμίδες | 114 | 122 | 332 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 9 | 2,73 | 9,6 |
| υδατάνθρακες (γρ) | 19,5 | 25,4 | 74,5 |
| φυτικές ίνες (γρ) | 7,9 | 1,6 | 13,1 |
| σίδηρος (mg) | 3,3 | 0,56 | 3,7 |
| φώσφορος (mg) | 180 | 102 | 323 |
| κάλιο (mg) | 369 | 86 | 394 |
| ψευδάργυρος (mg) | 1,27 | 0,71 | 2,96 |
| σελήνιο (mcg) | 2,8 | 5,8 | 12,7 |
Οι ιδανικές τροφές που θα πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές είναι τα σιτηρά! Πρακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κάποιες κουταλιές ρυζιού στις φακές, αλλά και να τις τρώτε με 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
Το ρύζι είναι μια τροφή που αδυνατίζει, αφού περιέχει λίγες θερμίδες. Σίγουρα, το ρύζι δεν έχει τόσο μεγάλη διατροφική αξία, όσο οι φακές, αλλά περιέχει κάποια αμινοξέα, που λείπουν από τη φακή.
Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλός συνδυασμός με τις φακές. Το ψωμί μας χορταίνει, χωρίς να παχαίνει. Ακόμα, έχει πλούσια διατροφική αξία, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ουσίες απαραίτητες για υψηλό μεταβολισμό, που καίει θερμίδες, άρα και γρήγορο αδυνάτισμα.
Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ιδανικός συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Τα αμινοξέα, που λείπουν από τα όσπρια υπάρχουν στα δημητριακά! Συνδυάστε ρύζι με φάβα ή ρεβίθια… Τα όσπρια αδυνατίζουν. Είναι από τις ιδανικότερες τροφές, για όποιον ακολουθεί δίαιτα αδυνατίσματος.
Οι φακές δεν είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη
Σίγουρα, οι φακές είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ μαγειρεμένης φακής περιέχει 9γρ πρωτεΐνης. Όμως, οι φακές δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη.
Τα φαγητά που έχουν πλήρη πρωτεΐνη, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει αυτά τα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε από τη διατροφή.
Ενώ όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης αποτελούν πηγή πλήρους πρωτεΐνης, μόνο λίγες τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 αμινοξέα.
Το αμινοξύ που λείπει κυρίως από τις φακές είναι η μεθειονίνη. Οι φακές περιέχουν ελάχιστη μεθειονίνη. Οπότε θα πρέπει να καταναλώνουμε, μαζί με τις φακές, και τροφές που περιέχουν μεθειονίνη, ώστε να “δημιουργήσουμε” μια ποιοτική φυτική πρωτεΐνη![2]
Τέλος, καλό είναι να προτιμάτε τις κόκκινες φακές. Έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, καθώς και περισσότερη πρωτεΐνη!
Ο συνδυασμός φακής με ρύζι έχει ανώτερη διατροφική αξία
Το γνωστό φακόρυζο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Πάνω απ’όλα, έχει πλήρη φυτική πρωτεΐνη.
Οι φακές είναι πλούσιες στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, ενώ το ρύζι περιέχει αμελητέα ποσότητα.
Αντίθετα, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν άλλα αμινοξέα, που βρίσκονται σε έλλειψη στη φακή. Ο συνδυασμός φακής – ρυζιού – ψωμιού έχει ανώτερη διατροφική αξία!
Πέρα από τις φακές, όλα τα όσπρια συνδυάζονται ιδανικά με το ρύζι. Για παράδειγμα, και τα ρεβίθια δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, οπότε και ο συνδυασμός τους με το ρύζι δημιουργεί ένα πιο θρεπτικό γεύμα!
Ακόμα, το ρύζι είναι ιδανικός συνδυασμός με τα μανιτάρια!
Φακές με σπόρους chia για πλήρη φυτική πρωτεΐνη
Ακόμα ένας άριστος συνδυασμός φαγητού είναι φακή με σπόρους chia. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή μεθειονίνης. 100γρ περιέχουν περίπου 0,6γρ μεθειονίνης.
Έχει υπολογιστεί, ότι χρειαζόμαστε περίπου 0,5-1γρ μεθειονίνης την ημέρα. Ανάλογα με το σωματικό βάρος.[3]
Η μεθειονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που βρίσκεται σε έλλειψη στις φακές.
Επιπλέον, η καλύτερη διατροφική πηγή μεθειονίνης είναι οι κολοκυθόσποροι. Μόλις 1 κουταλιά κολοκυθόσπορου θα μας δώσει περίπου 0,17γρ μεθειονίνης!
Επιπλέον, οι σπόροι chia και ο κολοκυθόσπορος είναι άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα!
Φακές με κινόα & φαγόπυρο αντί ρυζιού
Ακόμα ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι φακή με κινόα ή και φαγόπυρο. Συνδυάστε αυτές τις τροφές για ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας.
Η κινόα και το φαγόπυρο είναι επίσης άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός τους με όσπρια, όπως είναι η φακή είναι ιδανικός.
Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και οι αθλητές θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από γεύματα πλούσια σε ποιοτική και εύκολα αφομοιώσιμη φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και αντιοξειδωτικά.
Έχουν οι φακές φυτική πρωτεΐνη κατάλληλη για αθλητές;
Η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη βοηθάει στον καλό μεταβολισμό, στο γρήγορο αδυνάτισμα, αλλά και στη διατήρηση της μυικής μάζας.
Επίσης, οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης, ώστε να επιτύχουν γρηγορότερη μυική αποκατάσταση, αλλά και αύξηση της μυικής μάζας!
Για να μπορέσει το σώμα μας να συνθέσει πρωτεΐνη χρειάζεται να έχει σε αφθονία, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να αυξηθεί ή ακόμα και να διατηρηθεί η μυική μάζα! Ειδικά, τα αμινοξέα BCAA είναι απαραίτητα για μυική υπερτροφία.
Έτσι, η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Ειδικά για τους αθλητές και όσους ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος!