Τα φυτικά έλαια. οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, αλλά και το αβοκάντο είναι εξαιρετικά πλούσιες τροφές σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η σπουδαιότερη ιδιότητα τους είναι ότι μειώνουν την “κακή” χοληστερίνη.
Οφέλη των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων για την υγεία μας
Αν καταναλώνουμε τροφές με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με μέτρο, τότε αυτές είναι ωφέλιμες για την καρδιά μας.
Για μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία μας, καλό είναι να αντικαταστήσουμε τροφές με χοληστερίνη, κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, με τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά.
Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την “κακή” χοληστερίνη και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού.[1]
Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα τριγλυκερίδια, την υπέρταση, αλλά και το σωματικό βάρος, σε σύγκριση με μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την “καλή” χοληστερίνη.[2]
Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε φυτοστερόλες μπορούν να μειώσουν την “κακή” χοληστερίνη. Όπως και το σκόρδο.
Οι φυτικές τροφές με μονοακόρεστα λιπαρά είναι προτιμότερες για την υγεία μας
Βέβαια, θα πρέπει να προτιμούμε να καταναλώνουμε τροφές με μονοακόρεστα λιπαρά από φυτικές πηγές. Οι φυτικές πηγές με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.[3]
Αντίθετα, καλό είναι να αποφεύγουμε τις ζωικές τροφές με μονοακόρεστα λιπαρά, όπως είναι το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πολλών λιπαρών. Οι ζωικές τροφές είναι εξαιρετικά πλούσιες και στα επικίνδυνα για την καρδιά μας κορεσμένα λιπαρά οξέα! Συνίσταται να λαμβάνουμε μόλις 13γρ κορεσμένα λιπαρά την ημέρα![4]
Τέλος, η κατανάλωση πολλών τροφών με μονοακόρεστα λιπαρά μειώνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας. Μας βοηθούν να αδυνατίσουμε και κυρίως να χάσουμε το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.[5]
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αντικαταστήσουμε τις τροφές με κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, με τροφές με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Όχι, να τα καταναλώσουμε επιπλέον!
Λίστα με τις πλουσιότερες τροφές με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα φυτικά έλαια, όπως είναι το ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά πλούσιες τροφές σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, οι ξηροί καρποί, όπως τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα μακαντέμια, αλλά και τα φιστίκια είναι άριστες πηγές.
Τέλος, το αβοκάντο είναι το μοναδικό φρούτο που αποτελείται από τεράστιες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων!
| μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (γρ) | % | |
| ηλιέλαιο | 83,7 | 86 |
| μακαντέμια | 59,3 | 82 |
| φουντούκια | 45,6 | 79 |
| ελαιόλαδο | 69,2 | 74 |
| αβοκάντο | 9,8 | 72 |
| αμύγδαλα | 31,6 | 66 |
| κάσιους | 23,8 | 60 |
| πεκάνς | 40,8 | 59 |
| φιστικοβούτυρο | 25,4 | 53 |
| φιστίκια | 24,4 | 53 |
| σουσάμι | 23,9 | 41 |
| ταχίνι | 18,1 | 40 |
| κολοκυθόσποροι | 15,7 | 36 |
| σογιέλαιο | 22,8 | 26 |
| ηλιόσποροι | 9,5 | 20 |
| λιναρόσποροι | 7,5 | 19 |
Προτιμήστε να τρώτε ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο για να λάβετε τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε.
Αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φυτικών ελαίων. Παχαίνουν, αφού έχουν εξαιρετικά πολλές θερμίδες. Όλα τα φυτικά έλαια έχουν 120 θερμίδες ανά κουταλιά!
Επιπλέον, να προτιμάτε να καταναλώνετε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Το ηλιέλαιο είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-6, με αποτέλεσμα να δημιουργεί ανισορροπία στον λόγο ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να δημιουργήσει χρόνιες φλεγμονές στο σώμα μας! Για να αποτρέψουμε αυτές τις φλεγμονές θα πρέπει να τρώμε και πολλές τροφές με ωμέγα-3.