Η χολίνη είναι απαραίτητη για καλή υγεία. Πρέπει να λαμβάνουμε 400-550 mg για υγιή εγκέφαλο, καρδιά, νευρικό σύστημα και καλό μεταβολισμό!
Οφέλη & ιδιότητες χολίνης
Η χολίνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Αποτελεί απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του ήπατος, των μυών και του εγκεφάλου. Επίσης, η χολίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπιδίων, αλλά και σε πολλές λειτουργίες των κυττάρων.
Επιπλέον, η χολίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης. Αυτή η ουσία είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής. Είναι απαραίτητη για τη μνήμη, τη διάθεση, καθώς και για τη λειτουργία των μυών, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος![1,2]
Επιπλέον, φυσιολογικές τιμές χολίνης κάνουν καλό στην καρδιά. Η χολίνη μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Βέβαια, δε θα πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερη χολίνη από συμπληρώματα διατροφής, απ’όση χρειαζόμαστε. Τεράστιες δόσεις χολίνης μπορούν να οδηγήσουν στα αντίθετα αποτελέσματα!
Επιπλέον, η χολίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς προστατεύει τους νευρώνες. Μάλιστα, μπορεί να προάγει τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους. Όσοι ηλικιωμένοι έχουν φυσιολογικά επίπεδα χολίνης φαίνεται να έχουν καλύτερη λεκτική και οπτική μνήμη!
Τέλος, χαμηλά επίπεδα χολίνης αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ηπατικής νόσου, αθηροσκλήρωσης, καθώς και νευρολογικών διαταραχών.[3]
Πόση χολίνη πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά;
Οι άνδρες έχουν αυξημένες ανάγκες σε χολίνη, σε σχέση με τις γυναίκες.
Το σώμα μας παράγει μικρές μόνο ποσότητες χολίνης, που όμως, δεν είναι αρκετές για να καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες. Οπότε, θα πρέπει να καταναλώνουμε και πολλές τροφές πλούσιες σε χολίνη. Μάλιστα, σε περιπτώσεις ελλείψεων, καλό είναι να λαμβάνουμε και συμπληρώματα διατροφής με χολίνη.
Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 550 mg χολίνης καθημερινά. Οι γυναίκες χρειάζονται 425 mg.
Τα αγόρια στην εφηβεία πρέπει να λαμβάνουν επίσης, 550 mg χολίνης, ενώ τα κορίτσια χρειάζονται μόλις 400 mg χολίνης καθημερινά.
Τα παιδιά (9-13 χρόνων) χρειάζονται 375 mg χολίνης την ημέρα, ενώ τα παιδιά 4-8 χρόνων χρειάζονται 250 mg. Τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται ακόμα μικρότερες δόσεις.
Τροφές ζωικής προέλευσης πλούσιες σε χολίνη
Οι τροφές ζωικής προέλευσης αποτελούν εξαιρετική διατροφική πηγή χολίνης. Τα αβγά, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε χολίνη.
Μάλιστα, η πλουσιότερη τροφή σε χολίνη είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Μια μερίδα έχει περίπου 356 mg χολίνης. Ποσότητα που αντιστοιχεί στο 65% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Όμως θα πρέπει να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση συκωτιού. Περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Α, ικανές να προκαλέσουν τοξικότητα!
Τα αβγά είναι ίσως η καλύτερη πηγή χολίνης! Ένα μόλις αβγό περιέχει 169 mg χολίνης, όσο δηλαδή το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα αβγά έχουν τεράστια διατροφική αξία και βοηθούν στο αδυνάτισμα.
Η μοσχαρίσια μπριζόλα με 117 mg χολίνης ανά μερίδα, το κοτόπουλο με 72 mg, το γάλα με 43 mg και η γιαούρτη με 38 mg αποτελούν ζωικές τροφές πλούσιες σε χολίνη.[1]
Επίσης, τα ψάρια είναι τροφές με πολλή χολίνη. Για παράδειγμα, ο σολομός έχει 187 mg χολίνης ανά μερίδα, οι σαρδέλες 112 mg, ο μπακαλιάρος 71 mg, ο γαύρος 38 mg και ο τόνος 25 mg.
Το γάλα, τα αβγά και τα διάφορα όργανα (συκώτι, νεφρά) είναι επίσης, τροφές πλούσιες σε λεκιθίνη. Η λεκιθίνη μετατρέπεται σε χολίνη στο σώμα μας.
Φυτικές τροφές με πολλή χολίνη
Βέβαια, μπορούμε να λάβουμε μεγάλες ποσότητες χολίνης και από τροφές φυτικής προέλευσης.
Τα σταυρανθή λαχανικά, ορισμένα όσπρια, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τροφές πλούσιες σε χολίνη.
Από τις πλουσιότερες φυτικές τροφές σε χολίνη είναι οι σπόροι σόγιας. Μια μερίδα θα μας δώσουν 107 mg χολίνης.
Οι πατάτες (57 mg), τα κόκκινα φασόλια (45 mg), ο αρακάς (24 mg), η κινόα (43 mg), το καστανό ρύζι (19 mg), το μπρόκολο (31 mg), το κουνουπίδι (24 mg), το λάχανο (15 mg), τα μανιτάρια (27 mg) και τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική διατροφική πηγή χολίνης.
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα διατροφής με χολίνη;
Γενικά, οι περισσότεροι από εμάς αδυνατούμε να λάβουμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση χολίνης από τη διατροφή μας.
Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές χολίνης είναι οι ζωικές τροφές. Οπότε, όσοι νηστεύουν και όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να είναι πολλοί προσεκτικοί, ώστε να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες.
Επίσης, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες χολίνης. Χρειάζονται 450 mg και 550 mg χολίνης την ημέρα, αντίστοιχα. Η χολίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
Χολίνη μπορούμε να πάρουμε και από τα συμπληρώματα διατροφής με λεκιθίνη. Η λεκιθίνη μετατρέπεται σε χολίνη από το σώμα μας. Πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με χολίνη, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ελέγξτε αν έχετε έλλειψη χολίνης και ενημερώστε τον για τις διατροφικές σας συνήθειες.
Παρενέργειες από υπερβολικά μεγάλες δόσεις χολίνης
Δε θα πρέπει να λαμβάνουμε υπερβολικά μεγάλες δόσεις χολίνης από συμπληρώματα διατροφής, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να οδηγήσουν σε παρενέργειες.
Η ανώτατη ασφαλής δόση χολίνης από συμπληρώματα διατροφής είναι τα 3500 mg για τους ενήλικες, τα 3000 mg για τους εφήβους και τα 2000 mg για τα παιδιά 9-13 χρονών. Τα μικρότερα παιδιά δε θα πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες δόσεις από 1000 mg την ημέρα.[4]
Αν ξεπεράσουμε αυτές τις ανώτατες ασφαλείς δόσεις μπορεί να βρεθούμε αντιμέτωποι με παρενέργειες, όπως άσχημη μυρωδιά σώματος, τάση για εμετό, υπερβολική εφίδρωση, πολλή σιελόρροια, υπόταση, ακόμη και ηπατική τοξικότητα.
Ακόμα μια σημαντική παρενέργεια από λήψεις τεράστιων ποσοτήτων χολίνης μπορεί να είναι η αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου!
Βέβαια, τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής έχουν μόνο 250-500 mg χολίνης ανά χάπι. Πολύ μικρότερες ποσότητες από τις ανώτατες ασφαλείς δόσεις.
Αν και τα συμπληρώματα διατροφής θεωρούνται απολύτως ασφαλή, καλό είναι να συμβουλεύεστε το θεράποντα ιατρό σας, προτού πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.