Διατροφική αξία
Το φαγόπυρο έχει πλούσια διατροφική αξία. Πέρα από υδατάνθρακες, είναι και άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ φαγόπυρου έχουν 12,6γρ πρωτεΐνης!
Επίσης, το φαγόπυρο είναι καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου. Η διατροφική έλλειψη στα δυο αυτά στοιχεία είναι αρκετά κοινή και μπορεί να είναι αιτία ακόμα και υπογονιμότητας. Οπότε, μια δίαιτα με τροφές που περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.
| Φαγόπυρο αλεύρι 100γρ | |
| θερμίδες | 335 |
| πρωτείνη (γρ) | 12,6 |
| λίπος (γρ) | 3,1 |
| υδατάνθρακες (γρ) | 70,6 |
| φυτικές ίνες (γρ) | 10 |
| σίδηρος (mg) | 4,06 |
| μαγνήσιο (mg) | 251 |
| φώσφορος (mg) | 337 |
| κάλιο (mg) | 577 |
| ψευδάργυρος (mg) | 3,12 |
| χαλκός (mg) | 0,5 |
| σελήνιο (mg) | 5,7 |
Σίγουρα, το αλεύρι φαγόπυρου έχει τεράστια διατροφική αξία. Για σύγκριση, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, καθώς και φωσφόρου σε σχέση με τα άλευρα σιταριού και κριθαριού!
Οπότε, καλό είναι να προσθέτετε και αλεύρι φαγόπυρου, αν ζυμώνετε ψωμί…
Πόσες θερμίδες έχει το φαγόπυρο;
Το αλεύρι φαγόπυρου έχει 335 θερμίδες στα 100γρ. Για σύγκριση, το αλεύρι σιταριού έχει 332 θερμίδες, ενώ το αλεύρι κριθαριού έχει 345 θερμίδες.
Αν όμως το φαγόπυρο μαγειρευτεί ως πλιγούρι, τότε έχει μόλις 92 θερμίδες στα 100γρ ή περίπου 155 θερμίδες ανά μερίδα.[2]
Το φαγόπυρο ως πλιγούρι απορροφά υγρασία, οπότε και αυξάνεται η ποσότητα νερού που περιέχει. Άρα έχει και λιγότερες θερμίδες ανά 100γρ.
Μπορείτε να προσθέσετε βρασμένο φαγόπυρο σε πολλές συνταγές. Ταιριάζει ιδιαίτερα στις σαλάτες.
Δίαιτα με φαγόπυρο για αδυνάτισμα
Το φαγόπυρο είναι σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα.
Καταρχάς, έχει μεγάλη διατροφική αξία, ενισχύσει τις λειτουργίες του οργανισμού και βοηθάει στον καλό μεταβολισμό του λίπους!
Επιπλέον, το βρασμένο φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (3,4γρ ανά 100γρ), φυτικές ίνες (2,7γρ), αλλά και νερό (76γρ). Οι τροφές που έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ινών και νερού έχουν την ιδιότητα να μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα.[3]
Έτσι, και το φαγόπυρο μας βοηθάει να αποφεύγουμε τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Άρα, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και χάνουμε κιλά πιο εύκολα.
Άλλα φαγητά που μας βοηθάνε στο αδυνάτισμα είναι οι βραστές πατάτες, τα όσπρια, τα ποπκόρν, καθώς και όλες οι σαλάτες, και ειδικά η σαλάτα από λάχανο.
Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη
Ακόμα ένα όφελος του φαγόπυρου στο αδυνάτισμα είναι ότι έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.
Το σώμα μας, για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυική μάζα χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει πολλά από αυτά, αλλά 9 αμινοξέα πρέπει να τα λάβει αποκλειστικά από τη διατροφή, αφού δεν μπορεί να τα παράξει.
Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Άρα αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη. Αντίθετα, μόνο λίγες φυτικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μια από αυτές είναι και το φαγόπυρο!
Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη. Ειδικά μερικές ποικιλίες περιέχουν ακόμα και 18 αμινοξέα, πλησιάζοντας τη σύσταση της πρωτεΐνης του αβγού, που θεωρείται, ότι έχει την καλύτερη βιολογική αξία![4]
Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο σε παραδοσιακές συνταγές, για να βελτιώσετε τη διατροφική αξία τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο στις φακές ή στα ρεβίθια. Θα έχετε ένα γεύμα με εξαιρετικά ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!
Η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν ακολουθούμε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, για αδυνάτισμα. Είναι βασικό να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα, καθώς αυτή αυξάνει το μεταβολισμό μας.
Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, μαζί με λίπος, όταν κάνουμε δίαιτα. Όμως, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, μαζί με άσκηση μπορούν να προστατεύσουν τη μυική μάζα.
Το φαγόπυρο περιέχει και τα αμινοξέα BCAA που κτίζουν μυς και προστατεύουν τη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα.
Άλλες φυτικές τροφές που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι κλπ.
Επίσης, τα μανιτάρια αποτελούν άριστη πηγή πρωτεΐνης.
Οι χορτοφάγοι, οι αθλητές, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος εύκολα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα καταναλώνοντας αυτές τις τροφές.
Τέλος, οι τροφές με πρωτεΐνη έχουν ακόμα ένα πλεονέκτημα για γρήγορο αδυνάτισμα. Καίνε το 30% των θερμίδων τους κατά τη διαδικασία της πέψης! Για σύγκριση, το λίπος καίει μόνο το 3%, ενώ οι υδατάνθρακες περίπου το 15%.
Φαγόπυρο με φακές: Τα οφέλη
Μπορεί λίγες φυτικές τροφές να έχουν πλήρη πρωτεΐνη, αλλά μπορούμε να συνδυάζουμε τροφές, ώστε να “δημιουργήσουμε” πλήρη πρωτεΐνη.
Ίσως, η πιο γνωστός συνδυασμός για δημιουργία πρωτεΐνης ανώτερης ποιότητας είναι οι φακές με το ρύζι. Τα αμινοξέα που λείπουν από τις φακές, υπάρχουν στο ρύζι!
Βέβαια, αντί για ρύζι μπορούμε να συνδυάσουμε τις φακές με φαγόπυρο. Αν και το ρύζι μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα, το φαγόπυρο είναι μια τροφή με πλουσιότερη διατροφική αξία.