Οι πλουσιότερες κοινές τροφές σε μαγγάνιο είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η σοκολάτα, το ψωμί και το τσάι.
Ιδιότητες & οφέλη για την υγεία
Το μαγγάνιο αποτελεί ένα βασικό μέταλλο για τον άνθρωπο. Πρέπει δηλαδή, να το λάβουμε από την τροφή μας.
Έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Καταρχάς, παίζει βασικό ρόλο στη δράση πολλών ενζύμων.
Επίσης, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της χοληστερίνης, της γλυκόζης, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Οπότε, πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις μαγγανίου, αν θέλουμε να αδυνατίσουμε ή να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος.[1,2]
Επιπλέον, το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, για δυνατά κόκαλα, αλλά και για ισχυρό ανοσοποιητικό, που μάχεται με επιτυχία το επικίνδυνο οξειδωτικό στρες.
Ακόμα, χαμηλές ημερήσιες δόσεις μαγγανίου, μικρότερες του 1 mg, έχουν συνδεθεί με αυξημένους πόνους περιόδου!
Επίσης, έλλειψη μαγγανίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση μας.
Τέλος, χαμηλά επίπεδα μαγγανίου επηρεάζουν τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα μας. Τέτοιες ανισορροπίες μπορεί να οδηγήσουν σε αρρώστιες.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγγανίου είναι 2,3 mg για τους άνδρες και 1,8 mg για τις γυναίκες.
Οι έφηβοι έχουν μικρότερες ημερήσιες ανάγκες σε μαγγάνιο. Τα αγόρια πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 2,2 mg από τη διατροφή τους, ενώ τα κορίτσια μόλις 1,6 mg.
Επίσης, τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1,2-1,9 mg την ημέρα, ανάλογα το φύλο και την ηλικία τους.
Τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο
Οι πλουσιότερες τροφές σε μαγγάνιο είναι φυτικής προέλευσης. Στις μέρες μας, λαμβάνουμε πολύ λιγότερες ποσότητες μαγγανίου, σε σχέση με παλαιότερα χρόνια.
Υπολογίζεται ότι οι παππούδες μας κατανάλωναν ακόμα και 9 mg μαγγανίου την ημέρα. Αντίθετα, στη σύγχρονη διατροφή Δυτικού τύπου λαμβάνουμε μόλις 2 mg μαγγανίου την ημέρα.[3]
Έτσι, καλό είναι να ακολουθούμε τις υποδείξεις των ειδικών και να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.[4]
Καταρχάς, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε μαγγάνιο. Οι σπόροι κουκουναριού, τα φουντούκια, τα πεκάν, τα καρύδια, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι και ο λιναρόσπορος περιέχουν 2,5-8,8 mg μαγγανίου ανά 100γρ![5]
Επιπλέον, κοινές τροφές, όπως η βρώμη, το ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, η πατάτα, τα ρεβύθια, τα φασόλια, και οι φακές είναι άριστες πηγές σε μαγγάνιο. Περιέχουν δόσεις μαγγανίου ανάμεσα σε 0,5-3 mg ανά 100γρ.
Ακόμα, τα μπαχαρικά αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα μαγγανίου που λαμβάνουμε την ημέρα. Ειδικά το γαρύφαλλο, το σαφράν, η κανέλλα, το πιπέρι, η ρίγανη, το κύμινο και η πάπρικα είναι εξαιρετικά πλούσια σε μαγγάνιο. Μάλιστα το γαρύφαλλο είναι η πλουσιότερη τροφή σε μαγγάνιο, αφού έχει 60 mg στα 100γρ!
Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο με 1,7 mg ανά 100γρ, η σοκολάτα 70-85% με 1,9 mg ανά 100γρ, αλλά και το τσάι με 0,5 mg ανά κούπα, αποτελούν εξαιρετικές διατροφικές πηγές μαγγανίου.
Τέλος, μικρές ποσότητες μαγγανίου λαμβάνουμε και από το νερό.
Ποια η μέγιστη ημερήσια επιτρεπόμενη δόση;
Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση μαγγανίου είναι τα 11 mg.
Δεν είναι δυνατόν να καταναλώσουμε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες μαγγανίου από το φαγητό. Άλλωστε απορροφάμε μόνο ένα μικρό ποσοστό, της τάξεως του 5%, από τις τροφές.
Παρενέργειες από μεγάλες δόσεις μαγγανίου έχουν παρατηρηθεί κυρίως σε περιπτώσεις μολυσμένου νερού ή σε εργάτες βιομηχανιών, που δεν πληρούσαν τα απαραίτητα μέτρα προστασίας και εκτίθηκαν σε μεγάλες ποσότητες μαγγανίου, για αρκετό χρονικό διάστημα.