Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να αντιμετωπιστεί από μια ισορροπημένη διατροφή. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α, όπως είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, καθώς και η συχνή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, πρέπει να αναφέρεται στο γιατρό σας, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε παρενέργειες!
Τι κάνει η βιταμίνη Α;
Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι αποθηκεύεται στο σώμα μας και κυρίως στο συκώτι.
Η βιταμίνη Α είναι γνωστή για την προστασία των ματιών και της όρασης μας. Όμως, η βιταμίνη Α έχει πολλά ακόμα οφέλη για την υγεία μας.
Για παράδειγμα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, χρειαζόμαστε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α για την καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, της καρδιάς, των πνευμόνων και των νεφρών.
Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τη βιταμίνη Α είναι 900 μg και 700 μg για τους άνδρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα. Βέβαια, οι εγκυμονούσες και οι μητέρες που θηλάζουν έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη Α.[1]
Όμως, η βιταμίνη Α έχει μια ιδιαιτερότητα. Απορροφάται σε διαφορετικά ποσοστά, ανάλογα την πηγή.
Στην πραγματικότητα, η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης Α αναφέρεται στις πηγές που απορροφούνται περισσότερο. Αυτές είναι τα συμπληρώματα διατροφής και οι τροφές ζωικής προέλευσης.
Οπότε, χρειάζεται να λάβουμε πολύ μεγαλύτερες δόσεις βιταμίνης Α από χορτοφαγικές πηγές, σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη δόση. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε καροτενοειδή. Αυτά μετατρέπονται σε βιταμίνη Α από το σώμα μας. Όμως, δε μετατρέπονται τόσο αποτελεσματικά.
Για παράδειγμα, χρειαζόμαστε 12 φορές περισσότερο β-καροτένιο και 24 φορές περισσότερη α-καροτίνη ή β-κρυπτοξανθίνη, από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ρετινόλης! Αυτά μάλιστα, είναι τα πιο ισχυρά καροτενοειδή που λαμβάνουμε από τα φρούτα και τα λαχανικά.[2]
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής, αν έχω έλλειψη βιταμίνης Α;
Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι σπάνια. Συνήθως, όσοι ακολουθούν μια εξαιρετικά φτωχή διατροφή ή λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες, απ’όσες χρειάζονται, έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βιταμίνης Α.
Ακόμα, οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να έχουν έλλειψη σε βιταμίνη Α, καθώς χρειάζονται αρκετά μεγαλύτερες δόσεις από τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Βέβαια, μπορούμε να λαμβάνουμε τη βιταμίνη Α που χρειαζόμαστε από τη μια ισορροπημένη διατροφή. Οι περισσότεροι δε χρειαζόμαστε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Α.
Άλλωστε, υψηλές δόσεις βιταμίνης Α από συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Έτσι, έχουν οριστεί τα 3000 μg, ως η ανώτατη ασφαλής δόση για τη βιταμίνη Α.
Θα πρέπει να προσέχουμε να μην ξεπερνάμε την ανώτατη επιτρεπτή δόση, αν τρώμε συχνά συκώτι, ή λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Α ή κάποιο ιχθυέλαιο. Η βιταμίνη Α αυτών των πηγών μεταβολίζεται εύκολα από το σώμα. Χρόνιες μεγάλες δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικότητα!
Αντίθετα, μπορούμε να φάμε άφοβα, ακόμα και τεράστιες ποσότητες από φυτικές τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη Α. Οι φυτικές τροφές έχουν καροτενοειδή, που δεν προκαλούν τοξικότητα!
Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, προτού πάρε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.
Παρενέργειες από υψηλές δόσεις βιταμίνης Α από συμπληρώματα διατροφής
Χρόνια λήψη μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ακόμα και σοβαρές παρενέργειες.
Μερικές από τις πιο συχνές παρενέργειες είναι ζαλάδα, ναυτία, πονοκέφαλοι, δερματικοί ερεθισμοί, πόνος στις αρθρώσεις και στα κόκαλα, ζημιά στο συκώτι, ακόμα και γενετικές ανωμαλίες στα έμβρυα.
Επιπλέον, ημερήσιες δόσεις, μεγαλύτερες των 3000 mcg, μπορεί να μειώσουν την οστική πυκνότητα και να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης. Έτσι, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεχτικές, αν λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη Α, διότι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.[3]
Ακόμα, οι έγκυες ή οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν, καλό είναι να λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α αποκλειστικά από τη διατροφή. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα διατροφής, το συκώτι και τα ιχθυέλαια. Πολύ μεγαλύτερες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Α από τη συνιστώμενη μπορεί να κάνουν κακό στο έμβρυο.[4]
Οπότε, καλύτερα να τρώτε άφοβα πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας!
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α
Όπως προαναφέραμε, η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη Α είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Μια μερίδα έχει περίπου το 730% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης! Οπότε καλό είναι να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση του.
Το γάλα και τα αβγά είναι ακόμα καλές πηγές βιταμίνης Α. Βέβαια, περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες. Ένα ποτήρι γάλα ή ένα αβγό θα μας δώσουν μόλις το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Επιπρόσθετα, υπάρχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης πλούσιες σε καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή μετατρέπονται σε ρετινόλη από το σώμα μας. Μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες από αυτές τις τροφές με ασφάλεια.
Κοινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα βερίκοκα, τα αμπελόφυλλα, το σπανάκι, το λάχανο, οι κόκκινες πιπεριές, τα φύλλα από τα παντζάρια, τα διάφορα χόρτα (πικραλίδα, ραδίκια), το γογγύλι, το πεπόνι, η κολοκύθα, το μάνγκο, η παπάγια, αλλά και το πραγματικό superfood μορίνγκα.
Πόση βιταμίνη Α έχουν τα Καρότα;
Τα καρότα αποτελούν μια από τις πλουσιότερες τροφές σε βιταμίνη Α. 100γρ θα μας δώσουν 835 μg. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί περίπου στο 93% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
Στην πραγματικότητα, τα καρότα, όπως και όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν βιταμίνη Α, αλλά καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή μεταβολίζονται από το σώμα μας σε ρετινόλη. Η ρετινόλη είναι η ενεργός μορφή της βιταμίνης Α.
Ακόμα, αν θέλετε να αυξήσετε με φυσικό τρόπο τη δόση της βιταμίνης Α που λαμβάνεται, μπορείτε να πίνετε χυμό καρότου. Ένα μόλις ποτήρι με χυμό καρότου έχει 2260 μg βιταμίνης Α. Δόση που αντιστοιχεί στο 250% της ημερήσιας συνιστώμενης!
Έχουν τα καρότα παρενέργειες;
Όταν λαμβάνουμε, για καιρό, τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Α, από συμπληρώματα διατροφής ή από τροφές ζωικής προέλευσης (κυρίως το μοσχαρίσιο συκώτι), μπορούν να εμφανιστούν παρενέργειες. Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αν λαμβάνουμε μεγαλύτερες δόσεις απ’όσες χρειαζόμαστε, αυτές αποθηκεύονται και με τον καιρό συσσωρεύονται στο σώμα μας.
Έτσι, ο ασφαλέστερος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε κάποια πιθανή έλλειψη βιταμίνης Α δεν είναι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, αλλά η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Α.
Μάλιστα, η λήψη, ακόμα και μεγάλων δόσεων, από τροφές φυτικής προέλευσης είναι απολύτως ασφαλείς. Τα καροτενοειδή των φυτικών τροφών δεν προκαλούν τοξικότητα. Ακόμα και σε εξαιρετικά μεγάλες δοσολογίες.
Οπότε, μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα, όσα καρότα επιθυμείτε. Άλλωστε, τα καρότα βοηθούν στο αδυνάτισμα.
Καλύτερα να τρώτε τα καρότα ωμά, σε σαλάτες ή ως σνακ. Το μαγείρεμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος των καροτενοειδών του καρότου. Υπολογίζεται ότι με το βράσιμο ή ακόμα και με το μαγείρεμα στον ατμό χάνεται ακόμα και το 45% των καροτενοειδών.[2]
Μπορείτε να τρώτε και τα φύλλα του καρότου. Είναι εξαιρετικά θρεπτική τροφή. Χρησιμοποιούνται σε συνταγές πέστο και ως μυρωδικό σε σαλάτες και σούπες. Αν δε βρίσκετε στο εμπόριο, μπορείτε να καλλιεργήσετε καρότα στον κήπο σας ή ακόμα και σε γλάστρες! Είναι εύκολη καλλιέργεια.