Κολοκύθα, Κολοκυθάκια, Κολοκυθόσποροι για Αδυνάτισμα

Όλες οι ποικιλίες κολοκύθας είναι εξαιρετικές τροφές για αδυνάτισμα. Είναι πλούσιες σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες, ενώ περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμινών Β, C και E, εδώδιμων ινών, χαλκού, φωσφόρου και πολλών άλλων ενώσεων που διεγείρουν την καύση λίπους και μειώνουν την όρεξη.

Κολοκύθα ή κολοκυθάκια;

Αυτά τα δυο λαχανικά είναι ξαδέρφια.

Η συγκομιδή των χειμερινών κολοκυθιών γίνεται μετά την ωρίμανση. Ο σκληρός φλοιός τους λειτουργεί σαν πανοπλία, επιτρέποντάς τους να αποθηκεύονται για μήνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική τροφή επιβίωσης.

Τις κολοκύθες τις καβουρδίζουμε, τις προσθέτουμε σε σούπες και μαγειρευτά ή τις χτυπάμε σε κρεμώδη ογκρατέν. Μερικές, όπως η κολοκύθα βουτύρου, μπορούν ακόμη και να ενσωματωθούν σε γλυκές λιχουδιές.

Τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια μαζεύονται νεαρά και τρυφερά. Οι λεπτές φλούδες τους είναι βρώσιμες, επομένως δεν απαιτείται ξεφλούδισμα. Απολαύστε τα φρέσκα. Η απαλή σάρκα τους τα κάνει ιδανικά για γρήγορα γεύματα. Ψήστε τα στη σχάρα, τηγανίστε τα ή ακόμα απολαύστε τα ωμά σε σαλάτες για ένα δροσιστικό καλοκαιρινό τραγανό γεύμα.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

Η κολοκύθα και τα κολοκυθάκια μπορούν να είναι μέρος ενός καλά ισορροπημένου, μακροπρόθεσμου προγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους.^[1]

Περιέχουν διάφορες ενώσεις που εμπλέκονται στον μεταβολισμό, βοηθούν στην καύση λίπους και προστατεύουν από το χρόνιο οξειδωτικό στρες χαμηλού βαθμού που είναι μια κοινή αιτία της παχυσαρκίας.

Λόγω της πλούσιας θρεπτικής τους αξίας, τα κολοκυθάκια αναγνωρίζονται ως σημαντική τροφή που υποστηρίζει την υγιή γήρανση. Μεταξύ άλλων, έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύουν την καρδιά.

Έχουν λίγες Θερμίδες

Πάνω από όλα, η κολοκύθα βοηθάει στο αδυνάτισμα επειδή έχει λίγες θερμίδες. Η ωμή κολοκύθα έχει μεταξύ 25 και 50 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία.

Η μαγειρεμένη χειμωνιάτικη κολοκύθα έχει συνήθως από 40 έως 80 θερμίδες ανά μερίδα.

Τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια είναι γενικά χαμηλότερα σε θερμίδες λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε νερό. Κυμαίνονται από 20 έως 40 θερμίδες ανά μερίδα(μαγειρεμένα). Για παράδειγμα, τα γνωστά αγαπημένα κολοκυθάκια έχουν μόνο 17 θερμίδες ανά μερίδα!^[3]

Έτσι, όλες οι ποικιλίες κολοκύθας είναι κατάλληλες για ένα πρόγραμμα δίαιτας περιορισμένων θερμίδων για απώλεια βάρους.

Εδώδιμες Ίνες

Οι χειμερινές ποικιλίες κολοκύθας έχουν γενικά υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Μια μερίδα παρέχει συνήθως το 8-10% της Ημερήσιας Συνιστόμενης Δόσης (ΗΣΔ).

Τα κολοκυθάκια παρέχουν μόλις 2-3% της ΗΣΔ.

Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στο φαγητό σας, καθυστερώντας την πέψη στο στομάχι σας. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας πιθανώς την επιθυμία σας και βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακόμα, οι ίνες μπορούν να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης. Αυτό μπορεί να σηματοδοτήσει αισθήματα κορεσμού στον εγκέφαλό σας, περιορίζοντας την επιθυμία σας να τρώτε υπερβολικά.

Βέβαια, η κολοκύθα δεν είναι το πιο πλούσιο λαχανικό σε φυτικές ίνες. Καλύτερα να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών, όπως μπρόκολο, λάχανο, γογγύλια, λάχανο, σπανάκι, γλυκοπατάτες ή πατάτες για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να χάσετε βάρος. Ναι, οι τηγανιτές πατάτες μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στο αδυνάτισμα!

Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης της κολοκύθας ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, αλλά οι περισσότερες κολοκύθες ανήκουν στην κατηγορία χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (55 ή μικρότερο).

Σε σύγκριση με τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες ή το καλαμπόκι, οι χειμωνιάτικες κολοκύθες και τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια έχουν γενικά χαμηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (6-11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια). Αυτό μεταφράζεται σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τους.

Το είδος του αμύλου στα χειμωνιάτικα κολοκυθάκια παίζει επίσης ρόλο. Περιέχουν υψηλότερη αναλογία ανθεκτικού αμύλου σε σύγκριση με τα εύπεπτα άμυλα. Το ανθεκτικό άμυλο δρα περισσότερο σαν φυτικές ίνες στο σώμα, συμβάλλοντας περαιτέρω στην αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα κολοκυθάκια και οι κολοκύθες είναι μια καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων, αποτρέποντας την ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στην κολοκύθα, σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στον πεπτικό σωλήνα, καθυστερώντας περαιτέρω την απορρόφηση του σακχάρου.

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα (λιγότερο από 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), οι πολυσακχαρίτες και τα αντιοξειδωτικά της κολοκύθας παίζουν επίσης βασικό ρόλο στα βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα!

Μάλιστα, όλα τα μέρη (σάρκα, σπόροι, φλούδα) της κολοκύθας και άλλων χειμερινών κολοκυθιών φαίνεται να έχουν αντιδιαβητική δράση.

Στο Μεξικό και την Κίνα, εκχυλίσματα βοτάνων που περιέχουν κολοκύθα χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υπεργλυκαιμίας. Σύμφωνα με μελέτες, η σκόνη κολοκύθας μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης.^[4]

Επιπλέον, η κολοκύθα μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα της α-γλυκοσιδάσης. Αυτό το ένζυμο παίζει καθοριστικό ρόλο στη διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα άμυλα και ορισμένα σάκχαρα, σε απλούστερα σάκχαρα που μπορεί να απορροφήσει το σώμα.

Υγεία του εντέρου

Η κολοκύθα προσφέρει πολλά οφέλη που συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου.

Πρώτον, είναι μια καλή πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών.

• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας, προάγοντας την κανονικότητα και την υγεία του εντέρου.
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικό, το οποίο θρέφει τα καλά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια παίζουν ζωτικό ρόλο στην πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη γενική υγεία του εντέρου.

Επιπλέον, η κολοκύθα υποστηρίζει την ανάπτυξη της μικροχλωρίδας του εντέρου, καθώς περιέχει πολυσακχαρίτες.

Το ζωηρό πορτοκαλί χρώμα της κολοκύθας προέρχεται από τη β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βιταμίνη Α παίζει ρόλο στη διατήρηση μιας υγιούς επένδυσης του εντέρου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της υγείας του εντέρου.

Ο ψευδάργυρος στους κολοκυθόσπορους είναι επίσης σημαντικός για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του εντέρου.

Η σημασία του εντερικού μικροβιώματος στην απώλεια βάρους

Ένα υγιές έντερο μπορεί να υποστηρίξει το αδυνάτισμα με διάφορους τρόπους. Πάνω απ ‘όλα, εξασφαλίζει αποτελεσματική εξαγωγή θρεπτικών συστατικών από τις τροφές, οδηγώντας δυνητικά σε αισθήματα κορεσμού.

Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις εδώδιμες ίνες, παράγουν ουσίες (Λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας) που μπορούν να σηματοδοτήσουν αισθήματα πληρότητας στον εγκέφαλό σας. Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς.

Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης, όπως η λεπτίνη (προάγει τον κορεσμό) και η γκρελίνη (διεγείρει την πείνα). Αυτή η ορμονική ισορροπία μπορεί να συμβάλει σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και δυνητικά να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, βελτιώνοντας δυνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη συνολική μεταβολική υγεία, η οποία μπορεί να υποστηρίξει έμμεσα την απώλεια βάρους.

Καροτενοειδή

Η κολοκύθα είναι γενικά πλούσια σε καροτενοειδή.

• Β-καροτένιο: Το πιο σημαντικό καροτενοειδές που βρίσκεται στις περισσότερες χειμερινές ποικιλίες κολοκύθας. Το σώμα σας μετατρέπει το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των κυττάρων.
• Α-καροτένιο: Ένα άλλο καροτενοειδές που υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες κολοκύθας, μετατρέπεται επίσης σε βιταμίνη Α στο σώμα.
• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Αυτά τα καροτενοειδή βρίσκονται σε ορισμένες χειμερινές ποικιλίες κολοκύθας, ιδιαίτερα σε κίτρινες κολοκύθες. Είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Η κολοκύθα είναι από τις πλουσιότερες πηγές καροτενοειδών. Περιέχει περίπου 3.100 μg β-καροτένιο και 1.500 μg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης ανά 100 γρ.

Η ακριβής ποσότητα των καροτενοειδών στην κολοκύθα και τα κολοκυθάκια μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως οι συνθήκες καλλιέργειας και οι μέθοδοι αποθήκευσης.

Τα καροτενοειδή μπορούν έμμεσα να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, επειδή βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επίσης, τα καροτενοειδή, ιδιαίτερα η β-καροτίνη, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Βιταμίνη C

Η κολοκύθα είναι καλή πηγή βιταμίνης C (20% ΗΣΔ ανά μερίδα). Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη C υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την καύση λίπους και την παραγωγή κολλαγόνου.

Βέβαια, άλλα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι και το κουνουπίδι περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη C. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία τροφών για να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μπορείτε να προσθέτετε φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού στις συνταγές σας για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C. Ο χυμός λεμονιού έχει τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλους χυμούς φρούτων!

Βιταμίνη Ε

Η κολοκύθα περιέχει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Ε. Μια τυπική μερίδα μαγειρεμένης κολοκύθας (περίπου 1 φλιτζάνι) παρέχει 1,5 mg βιταμίνης Ε που είναι σχεδόν 10% ΗΣΔ. Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για την καλή υγεία, καθώς είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και παίζει ρόλο στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Αντιοξειδωτική Δράση

Το έλαιο σπόρων κολοκύθας είναι μια σημαντική πηγή φαινολικών ενώσεων που έχουν προσελκύσει σημαντικό επιστημονικό ενδιαφέρον λόγω των πιθανών πλεονεκτημάτων τους για την υγεία. Έχουν ισχυρές ιδιότητες στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών και στην καταπολέμηση πολλών οξειδωτικών εκφυλιστικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.^[5]

Επίσης, η κατανάλωση κολοκυθόσπορων έχει τεράστια οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του ορθού και του πνεύμονα.

Μερικές από τις φαινολικές ενώσεις που υπάρχουν στην κολοκύθα είναι το γαλλικό οξύ, το πρωτοκατεχοϊκό οξύ, το βανιλικό οξύ και το καφεϊκό οξύ. Επίσης, οι φλαβονόλες, όπως η καμπφερόλη, η ισοκερσετίνη και η κερσετίνη βρίσκονται σε αφθονία στις κολοκύθες και στα κολοκυθάκια.

Μάλιστα, η κολοκύθα φαίνεται να αυξάνει σημαντικά τη δράση της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης και της υπεροξειδικής δισμουτάσης; δύο αντιοξειδωτικά ένζυμα που παίζουν καθοριστικό ρόλο στο αμυντικό σύστημα του σώματός.

Συνεργάζονται για την καταπολέμηση των επιβλαβών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους θα μπορούσε ενδεχομένως να υποστηρίξει τη βέλτιστη λειτουργία της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης.

Νιτρικό οξύ

Οι πολυφαινόλες της κολοκύθας, ειδικά τα φλαβονοειδή μπορεί να τροποποιήσουν τον ενδοθηλιακό σχηματισμό του μονοξειδίου του αζώτου και να βελτιώσουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου.

Το ενδοθήλιο είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Τα ενδοθηλιακά κύτταρα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της ροής και της πήξης του αίματος.

Το μονοξείδιο του αζώτου μπορεί να παίζει ρόλο στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, εμπλέκεται στον μεταβολισμό του λίπους.

Ενυδατώνει το σώμα

Η κολοκύθα και τα κολοκυθάκια ενυδατλωνουν το σώμα. Οι περισσότερες χειμερινές ποικιλίες είναι περίπου 90% νερό. Μια μερίδα περιέχει περίπου 150-200 mL νερό.

Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας πιθανώς την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικές φορές η δίψα μπορεί να παρερμηνευθεί ως πείνα, οπότε το να παραμένετε ενυδατωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα περιττά σνακ.

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και ενδεχομένως να εμποδίσει την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

Επίσης, όταν το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο, είναι πιο πιθανό να έχετε σταθερά επίπεδα ενέργειας!

Μάλιστα, ορισμένες ποικιλίες κολοκύθας είναι πλούσιες σε κάλιο (6-10% ΗΣΔ ανά μερίδα), το οποίο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης.

Ο σημαντικός ρόλος των Μετάλλων

Η κολοκύθα περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες από διάφορα μέταλλα. Για παράδειγμα, μια μερίδα παρέχει σίδηρο (6% ΗΣΔ), μαγνήσιο (4% ΗΣΔ), ψευδάργυρο (4% ΗΣΔ) και ασβέστιο (3% ΗΣΔ). Η κολοκύθα και τα κολοκυθάκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χαλκό (20% ΗΣΔ) .

	Οφέλη για την απώλεια βάρους
Σίδηρος	Μπορεί να συμβάλει σε βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη κόπωση. Συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα, απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας.
Μαγνήσιο	Παίζει ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το σταθερό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ενεργειακών κρίσεων και λιγούρας. Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Ψευδάργυρος	Συμμετέχει στη ρύθμιση των ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης (προάγει τον κορεσμό) και της γκρελίνης (διεγείρει την πείνα). Τα ισορροπημένα επίπεδα ορμονών μπορούν να επηρεάσουν τον έλεγχο της όρεξης. Παίζει ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην οικοδόμηση των μυών, κάτι που μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολικό ρυθμό.
Ασβέστιο	Μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κορεσμό και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Παίζει ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους και στη ρύθμιση της βιταμίνης D, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διαχείριση του βάρους.
Χαλκός	Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό. Παίζει ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας.

Διατηρεί το δέρμα σας ελαστικό

Όταν χάνετε βάρος γρήγορα, το δέρμα σας χάνει όγκο και ελαστικότητα. Το δέρμα γίνεται χαλαρό.

Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της παραγωγής κολλαγόνου. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δίνει προτεραιότητα στη χρήση πόρων για άλλες ζωτικές λειτουργίες κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων.

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία του δέρματος και την παραγωγή κολλαγόνου. Η κολοκύθα παρέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, χλωροφύλλη και καροτενοειδή στο σώμα, τα οποία είναι βασικές ενώσεις για τη σύνθεση κολλαγόνου .

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που λειτουργεί ως δομικό στοιχείο για το δέρμα σας. Παρέχει δομή, αντοχή και ελαστικότητα.

Η καλή ενυδάτωση, η προστασία του δέρματός σας από τον ήλιο και ο επαρκής ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος μετά την απώλεια βάρους.

Βιταμίνες Β

Η κολοκύθα περιέχει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες των περισσότερων βιταμινών Β, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διατήρηση ενός αδύνατου σώματος.

Βιταμίνη	% ΗΣΔ ανά μερίδα	Οφέλη για Αδυνάτισμα
Θειαμίνη (Β1)	6%	Συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εμποδίζοντας την απόδοση της άσκησης.
Ριβοφλαβίνη (Β2)	12%	Παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.
Νιασίνη (Β3)	5%	Συμμετέχει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και μεταβολισμό λίπους.
Παντοθενικό Οξύ (Β5)	8%	Παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.
Πυριδοξίνη (Β6)	5%	Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της όρεξης.
Φολικό οξύ (Β9)	6%	Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και τη διαίρεση των κυττάρων, η οποία μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.

Ενισχύουν το Ανοσοποιητικό

Λόγω της μεγάλης ποικιλίας καροτενοειδών και άλλων αντιοξειδωτικών, η κολοκύθα και τα κολοκυθάκια θεωρούνται φαρμακευτική τροφή. Έχουν αντιική, αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.^[6]

Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα καταπολεμά λοιμώξεις και ασθένειες πιο αποτελεσματικά.

Οι συχνές ασθένειες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας και να εκτροχιάσουν τους στόχους αδυνατίσματος σας, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης ή υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Επίσης, ένα καλά λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή σας.

Οι Κολοκυθόσποροι είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε

Οι κολοκυθόσποροι είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά.

Πρωτεΐνη

Πρώτον, είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αποτελούνται σχεδόν από 30% πρωτεΐνη. Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια πλήρης vegan πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν υψηλές ποσότητες και των 9 βασικών αμινοξέων. Μια χούφτα παρέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη χορταίνει για ώρες. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

	Ποσότητα	% ΗΣΔ
Θερμίδες	159	8%
Πρωτεΐνη (g)	8,6
Μαγγάνιο (mg)	1,29	56%
Φώσφορος (mg)	349	50%
Χαλκός (mg)	0,38	42%
Μαγνήσιο (mg)	167,8	40%
Ψευδάργυρος (mg)	2,2	20%
Σίδηρος (mg)	2,5	14%
Κάλιο (mg)	229,4	4,9%
Σελήνιο (mcg)	2,7	4,8%
Βιταμίνη Ε (mg)	0,6	4,1%
Χολίνη (mg)	17,9	3,2%
Ασβέστιο (mg)	13,0	1,3%

Μαγγάνιο

Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με μαγγάνιο, παρέχοντας 56% ΗΣΔ ανά μερίδα.

Το μαγγάνιο δρα ως συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα που είναι κρίσιμα για το μεταβολισμό. Αυτά τα ένζυμα βοηθούν το σώμα σας να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά και να τα μετατρέψει σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.

Όταν αυτά τα ένζυμα λειτουργούν βέλτιστα, το σώμα σας μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικό στην επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών και ενδεχομένως στη χρήση τους για παραγωγή ενέργειας αντί να τα αποθηκεύει ως λίπος.

Μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Φώσφορος

Ο φώσφορος στους κολοκυθόσπορους (50% ΗΣΔ) παίζει καθοριστικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία του σώματος.

Η επαρκής πρόσληψη φωσφόρου προάγει τον αποτελεσματικό μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Είναι βασικό συστατικό του ATP, του πρωταρχικού μορίου που χρησιμοποιούν τα κύτταρα για ενέργεια.

Τα επαρκή επίπεδα φωσφόρου μπορούν να συμβάλουν στη βέλτιστη παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μαγνήσιο

Οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγνησίου (40% ΗΣΔ), το οποίο εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και βοηθά στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και της χαλάρωσης.

Παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος στους σπόρους κολοκύθας (20% ΗΣΔ) εμπλέκεται στη ρύθμιση των ορμονών του κορεσμού. Όταν τα επίπεδα ψευδαργύρου είναι ελλιπή, η παραγωγή λεπτίνης μπορεί να μειωθεί και η παραγωγή γκρελίνης μπορεί να αυξηθεί, οδηγώντας δυνητικά σε αυξημένη πείνα και υπερφαγία.

Παίζει επίσης ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην οικοδόμηση των μυών. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό. Αν και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μικρό, η διατήρηση επαρκών επιπέδων ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει σε ελαφρώς υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, προάγοντας δυνητικά την απώλεια βάρους.

Σίδερο

Οι σπόροι κολοκύθας είναι οι πιο πλούσιοι σπόροι σε σίδηρο και μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου γενικότερα. Μια μερίδα παρέχει περίπου το 13% ΗΣΔ.

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως! Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία και κόπωση.

Πόσο μπορώ να φάω την ημέρα;

Αν και οι σπόροι κολοκύθας έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, δεν μπορούμε να καταναλώνουμε πάρα πολλούς γιατί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας έχει περίπου 160 θερμίδες.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα ισοδυναμεί περίπου με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά .

Το βάρος μιας κούπας ψιλοκομμένης κολοκύθας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόσο ψιλοκομμένο είναι και το συγκεκριμένο είδος κολοκυθιού. Ωστόσο, ως γενική οδηγία, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη ωμή κολοκύθα ζυγίζει συνήθως περίπου 140-150 γραμμάρια .

Ένα φλιτζάνι βρασμένο ή στον ατμό κολοκύθα (ή κολοκυθάκια) ζυγίζει συνήθως περίπου 250 γραμμάρια.

Είναι πάντα καλή ιδέα να ζυγίζετε ή να μετράτε τα συστατικά για ακρίβεια, ειδικά σε συνταγές όπου οι ακριβείς μετρήσεις είναι σημαντικές.

Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων δεν θα σας παχύνει. Αλλά προτιμάται να καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών αντί μόνο για 2-3 αγαπημένα. Ο συνδυασμός καροτενοειδών, πολυφαινολών και άλλων αντιοξειδωτικών ενώσεων από διαφορετικά τρόφιμα έχει μεγάλη επίδραση στην υγεία, καθώς λειτουργούν συνεργατικά.

Μπορείτε να βρείτε κολοκύθα στον ατμό και έτοιμη κολοκυθόπιτα στο e-fresh.gr

Μπορεί η κατανάλωση κολοκυθιού να με κάνει να πάρω βάρος;

Η κολοκύθα, από μόνο της, είναι απίθανο να προκαλέσει άμεσα αύξηση βάρους, καθώς μια τυπική μερίδα περιέχει μόνο 50-80 θερμίδες.

Το τηγάνισμα ή η προσθήκη υπερβολικών ποσοτήτων βουτύρου, λαδιού ή σάλτσες με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Προτιμήστε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος για την κολοκύθα και τα κολοκυθάκια, όπως ψήσιμο ή βράσιμο στον ατμό.

Σίγουρα, εάν ενσωματώσετε την κολοκύθα σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά και ανθυγιεινά λίπη, είναι πιο πιθανό να έχετε αύξηση βάρους, ανεξάρτητα από την ίδια την κολοκύθα.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε Κολοκύθα για Αδυνάτισμα;

Ο χρόνος κατανάλωσης κολοκύθας πιθανότατα έχει ελάχιστο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους από μόνος του. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντικός. Ωστόσο, ο χρόνος του γεύματος θα μπορούσε να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Στο πρωινό

Πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά το πρωί. Η αύξηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του σώματος το πρωί βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες, λόγω της ατμοσφαιρικής ρύπανσης ή της ηλιακής ακτινοβολίας. Τα καροτενοειδή και οι βιταμίνες C και E στην κολοκύθα προστατεύουν τα μάτια και το δέρμα σας.

Επιπλέον, με το να νιώθετε χορτάτοι, η κολοκύθα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ανθυγιεινά σνακ.

Ιδέες για πρωινά σνακ

Πικάντικο πλιγούρι κολοκύθας: Σε μια κατσαρόλα, ανακατέψτε βρώμη, νερό ή γάλα, μια πρέζα αλάτι και πασπαλίστε με μπαχαρικά (κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, γαρύφαλλο). Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ανακατέψτε με πολτοποιημένο πουρέ κολοκύθας, λίγο σιρόπι σφενδάμου και μια πρέζα πιπέρι καγιέν για ένα εναλλακτικό πρωινό.

Τηγανίτες κολοκύθας: Τρίψτε το ωμό κολοκυθάκι και ανακατέψτε με αυγά, λίγο γάλα, αλεύρι ολικής αλέσεως, μπέικιν πάουντερ, κανέλα και μια πρέζα μοσχοκάρυδο. Μαγειρέψτε σε λαδόκολλα σαν κανονικές τηγανίτες. Συμπληρώστε με φρέσκα φρούτα και λίγο σιρόπι σφενδάμου.

Smoothie Κολοκύθας: Ανακατέψτε πουρέ κολοκύθας, γιαούρτι, λίγο γάλα και μέλι. Ρίξτε σε ένα μπολ και προσθέστε τα αγαπημένα σας toppings όπως γκρανόλα, σπόρους chia, μπανάνα σε φέτες και πασπαλίζουμε με κανέλα.

Στο μεσημεριανό

Η κολοκύθα μπορεί να αποτελέσει μια φανταστική μεσημεριανή επιλογή με λίγες θερμίδες. Συνδυάστε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως για να πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες και απαραίτητα μέταλλα.

Σαλάτα με ψητή κολοκύθα: Ψήστε το αγαπημένο σας κολοκυθάκι με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά. Περιχύστε με φυλλώδη λαχανικά, ψιλοκομμένα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο ή ρεβίθια και ένα ελαφρύ ντρέσινγκ βινεγκρέτ.

Μετά την Άσκηση

Η κολοκύθα έχει πολλά οφέλη για τους αθλητές. Μεταξύ άλλων, ενυδατώνει το σώμα και αναπληρώνει τους χαμένους ηλεκτρολύτες και τις αποθήκες γλυκογόνου, ενώ τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τον μυϊκό πόνο και επιταχύνουν την αποκατάσταση.

Ειδικά οι κολοκυθόσποροι με την πρωτεΐνη και τα μέταλλα που περιέχουν βοηθούν πολύ στην ανάπλαση των μυών.

Στο δείπνο

Μια άλλη εξαιρετική στιγμή για να καταναλώσετε καλοκύθα είναι στο δείπνο, καθώς βοηθάει στον καλό βραδινό ύπνο. Μπορεί να αποτελέσει το κύριο συστατικό ενός ελαφρού δείπνου, το οποίο είναι γεμάτο με ουσίες, όπως η τρυπτοφάνη και το μαγνήσιο που χαλαρώνουν τους μύες, μειώνοντας την έναρξη του ύπνου.

Ειδικά η τρυπτοφάνη είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι γνωστή ως η ορμόνη του ύπνου. Οι κολοκυθόσποροι είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε τρυπτοφάνη. Μια μερίδα παρέχει το 38% ΗΣΔ.

Για καλύτερο ύπνο, καλό είναι να τρώτε μια πληθώρα από τροφές πλούσιες σε μελατονίνη.

Μπορώ να τρώω Κολοκύθα κάθε μέρα;

Ναι, μπορείτε σίγουρα να τρώτε κολοκύθα, κολοκυθάκια ή κολοκυθόσπορους κάθε μέρα ενώ κάνετε δίαιτα. Αρκεί βέβαια να επιλέγετε υγιεινές μεθόδους προετοιμασίας.

Μετά από πόσο καιρό θα δω διαφορά στα κιλά μου;

Τα άτομα με περισσότερα κιλά μπορεί να δουν αλλαγές στη ζυγαριά νωρίτερα σε σύγκριση με εκείνους που έχουν λιγότερα κιλά για απώλεια.

Η επιδίωξη επιθετικών στόχων απώλειας βάρους (πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα) μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη αρχική απώλεια βάρους, αλλά είναι γενικά λιγότερο βιώσιμη και υγιής. Μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση του δέρματος ή ραγάδες. Γι’ αυτό καλό είναι να στοχεύουμε να χάνουμε μόνο ένα κιλό την εβδομάδα.

Όμως, η κατανάλωση κολοκύθας δεν θα κάνει τη διαφορά αν δεν μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους.

Το μαγείρεμα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά;

Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά της κολοκύθας. Αλλά η συνολική απώλεια θρεπτικών συστατικών λόγω του μαγειρέματος είναι γενικά ελάχιστη, ειδικά με τις σωστές μεθόδους μαγειρέματος.

Οι βιταμίνες Β και C στα κολοκυθάκια μπορεί να χαθούν μερικώς κατά το μαγείρεμα, ειδικά σε βραστό νερό. καθώς είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Για να ελαχιστοποιήσετε αυτή την απώλεια, χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο που περιορίζουν την επαφή με το νερό.

Από την άλλη πλευρά, το μαγείρεμα μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών στην κολοκύθα. Για παράδειγμα, η θερμότητα βοηθά στη διάσπαση των κυτταρικών τοιχωμάτων, καθιστώντας το β-καροτένιο (πρόδρομο της βιταμίνης Α) πιο εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.

Μπορείτε να κρατήσετε το νερό για το μαγείρεμα και να το χρησιμοποιήσετε σε σούπες ή μαγειρευτά για να διατηρήσετε μερικές από τις εκπλυμένες βιταμίνες.

Πώς να αποθηκεύσετε την Κολοκύθα & τα Κολοκυθάκια;

Κολοκύθα

Η κατεψυγμένη κολοκύθα καταψύχεται στη μέγιστη φρεσκάδα. Οι απώλειες θρεπτικών συστατικών είναι ελάχιστες κατά τη διαδικασία κατάψυξης.

Επιλέξτε σφιχτή κολοκύθα με αψεγάδιαστη επιδερμίδα. Αποφύγετε τα μαλακά σημεία ή τα σημάδια μούχλας.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να πλένετε τη χειμωνιάτικη κολοκύθα πριν την αποθηκεύσετε. Η φυσική κηρώδης επίστρωση στο δέρμα βοηθά στην προστασία της από την απώλεια υγρασίας και την αλλοίωση.

Αποθηκεύστε την σε δροσερό, σκοτεινό, καλά αεριζόμενο χώρο. Οι ιδανικές τοποθεσίες περιλαμβάνουν υπόγειο, ντουλάπι ή μια δροσερή γωνιά του ντουλαπιού της κουζίνας σας.

Αποφύγετε να αποθηκεύετε τις κολοκύθες κοντά σε φρούτα που ωριμάζουν ή λαχανικά που εκπέμπουν αέριο αιθυλένιο, όπως μήλα ή πατάτες, καθώς αυτό μπορεί να επιταχύνει την αλλοίωση.

Επιδιώξτε μια θερμοκρασία αποθήκευσης μεταξύ 10-13°C. Θερμοκρασίες κάτω από 10°C μπορεί να τη βλάψουν.

Οι σωστά αποθηκευμένες κολοκύθες μπορούν να διαρκέσουν αρκετούς μήνες (έως και 2-6 μήνες), ανάλογα με την ποικιλία.

Μόλις κοπεί, η κολοκύθα μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 3-5 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο.

Καλοκαιρινά Κολοκυθάκια

Επιλέξτε καλοκαιρινά κολοκυθάκια που είναι βαριά για το μέγεθός τους.

Σε αντίθεση με την χειμωνιάτικη κολοκύθα, τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια ωφελούνται από την ψύξη. Αποθηκεύστε τα στο συρτάρι του ψυγείου σας.

Μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε μια διάτρητη πλαστική σακούλα για να βοηθήσετε στη διατήρηση της υγρασίας, αλλά μην σφραγίσετε εντελώς τη σακούλα. Η παγιδευμένη υγρασία μπορεί να προκαλέσει αλλοίωση.

Το καλοκαιρινό κολοκυθάκι κρατάει γενικά 3-5 μέρες στο ψυγείο.

Τόσο τα κολοκυθάκια, όσο και η κολοκύθα μπορούν να καταψυχθούν για μεγαλύτερη αποθήκευση. Ωστόσο, η κατάψυξη είναι η καταλληλότερη για μαγειρεμένα κολοκυθάκια. Η κατάψυξη ακατέργαστων καλοκαιρινών κολοκυθιών μπορεί να αλλοιώσει την υφή τους.

Μπορώ να φάω Κολοκύθα ΑΝ;

Διαβήτης

Ναι, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να φάνε κολοκύθα. Μάλιστα, είναι μια προτεινόμενη επιλογή λαχανικών λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη. Επιπλέον, η πλούσια περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά την καθιστούν ιδανική τροφή για άτομα με διαβήτη, καθώς φαίνεται να μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα.

Κετογονική Διατροφή

Ναι, τα άτομα που κάνουν δίαιτα κετο μπορούν να τρώνε ορισμένα είδη κολοκύθας με μέτρο. Ορισμένες χειμερινές ποικιλίες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να ενταχθούν σε μια τέτοια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων.

Η ποσότητα που μπορείτε να φάτε εξαρτάται από το ατομικό ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας. Γενικά, μια μερίδα μαγειρεμένης κολοκύθας (περίπου 1 φλιτζάνι) έχει περίπου 5-10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Πότε πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση Κολοκύθας;

Αλλεργίες: Αν και είναι ασυνήθιστες, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργίες στα κολοκυθάκια ή σε άλλα μέλη της οικογένειας Cucurbitaceae (πεπόνια, αγγούρια, κολοκυθάκια). Εάν εμφανίσετε αλλεργικές αντιδράσεις όπως κνίδωση, πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση κολοκύθας, συμβουλευτείτε άμεσα τον γιατρό σας..

Πέτρες στα νεφρά: Εάν έχετε ιστορικό με πέτρες στα νεφρά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση κολοκύθας. Ορισμένες χειμερινές ποικιλίες, περιέχουν μέτριες ποσότητες οξαλικών αλάτων, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό λίθων.

Φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις: Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με την κολοκύθα, ιδιαίτερα τα αραιωτικά του αίματος. Εάν παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Σύνδρομο τοξικής Κολοκύθας: Αυτή είναι μια σπάνια πάθηση που προκαλείται από την κατανάλωση κολοκυθιών με υψηλή περιεκτικότητα σε κουκουρβιτακίνη, μια πικρή ένωση. Αυτά τα κολοκυθάκια συνήθως δεν είναι διαθέσιμα στο εμπόριο, αλλά αν καλλιεργείτε τα δικό σας, προσέξτε για σημάδια, όπως πολύ πικρή γεύση, ναυτία, έμετο και διάρροια. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση κολοκυθιού, πετάξτε το και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

Η καλλιέργεια της κολοκύθας είναι εξαιρετικά εύκολη, ακόμα και αν δεν έχετε μεγάλο κήπο. Μπορείτε να μεγαλώσετε κολοκυθάκια σε δοχεία. Αποτελεί βασικό φύτο επιβίωσης!

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης

Πού μπορώ να αγοράσω Κολοκύθα;

Τα περισσότερα μεγάλα supermarket έχουν μια ποικιλία χειμωνιάτικων και καλοκαιρινών κολοκυθιών καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.

Οι λαικές αγορές είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να βρείτε φρέσκα, εποχιακά κολοκυθάκια απευθείας από ντόπιους αγρότες. Μπορούν να προσφέρουν μια ευρύτερη ποικιλία που δεν βρίσκονται συνήθως στα supermarket.

Μπορείτε να βρείτε κολοκύθα στον ατμό και έτοιμη κολοκυθόπιτα στο e-fresh.gr

Πώς να επιλέξετε την καλύτερη;

Την κολοκύθα πρέπει να την αισθάνεστε σφιχτή και βαριά για το μέγεθός της. Η φλούδα πρέπει να είναι λεία και αψεγάδιαστη, χωρίς σημάδια μαλακών κηλίδων ή μούχλας, ενώ το χρώμα πρέπει να είναι σταθερό και ζωντανό για την ποικιλία.

Οι χειμερινές ποικιλίες κολοκυθιού είναι συνήθως διαθέσιμες το φθινόπωρο και το χειμώνα, ενώ τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια είναι πιο διαδεδομένα την άνοιξη και το καλοκαίρι.

Είναι η Κολοκύθα το πιο υγιεινό λαχανικό;

Όχι, μη ψάχνετε το «πιο υγιεινό λαχανικό». Ενώ η κολοκύθα διαθέτει καλή ποσότητα βιταμίνης Α, C και φυτικών ινών, άλλα λαχανικά μπορεί να είναι πιο πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ, χλωροφύλλης και φυλλικού οξέος, ενώ το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό γνωστό για τις πιθανές του ιδιότητες κατά του καρκίνου.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία λαχανικών από διαφορετικές ομάδες χρωμάτων, καθώς το καθένα προσφέρει ένα μοναδικό μείγμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Παραδοσιακές συνταγές με Κολοκύθα & Κολοκυθάκια

Κολοκυθοκεφτέδες

Νηστίσιμοι

Υλικά:

• 2 μεγάλα κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 μεγάλο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• 1-2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• 1/2 φλ. φρέσκο μάϊντανο, ψιλοκομμένο
• 1/2 φλ. φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο
• 1/2 φλ. αλεύρι που δεν περιέχει γλουτένη
• Αλάτι και πιπέρι στο γούστο σας
• Ελαιόλαδο για το τηγάνισμα

Οδηγίες:

1. Αφήστε τα τριμμένα κολοκυθάκια σε ένα μπολ με αλάτι για περίπου 10 λεπτά, και στη συνέχεια στραγγίστε τα καλά για να αφαιρέσετε το υπερβολικό νερό.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα κολοκυθάκια, το κρεμμυδάκι, το σκόρδο, το μάϊντανο, το βασιλικό, το αλεύρι, το αλάτι και το πιπέρι.
3. Θερμάνετε λίγο ελαιόλαδο σε μια τηγανίτα σε μέτρια φωτιά.
4. Πλάθετε το μείγμα κολοκυθάκια σε μικρά μπαλάκια και τοποθετήστε τα στην τηγανίτα.
5. Ψήστε τους κολοκυθοκεφτέδες για περίπου 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να γίνουν χρυσοκίτρινοι.
6. Αφαιρέστε τους κολοκυθοκεφτέδες από την τηγανίτα και αφήστε τους να απορροφήσουν τυχόν υπερβολικό λάδι σε ένα χαρτοπετσέτα.

Με Τυρί

Μια γρήγορη παραλλαγή με τυρί φέτα για τους νηστίσιμους κολοκυθοκεφτέδες:

Μετά το βήμα 4 των προηγούμενων οδηγιών, πριν αφαιρέσετε τους κολοκυθοκεφτέδες από την τηγανίτα, πασπαλίστε τους κολοκυθοκεφτέδες με λίγο τυρί φέτα που έχετε θρυμματίσει σε κομματάκια. Αφήστε το τυρί να λιώσει ελαφρώς πάνω στους κολοκυθοκεφτέδες.

Κολοκυθόσουπα Βελουτέ

Υλικά:

• 1 κιλό κολοκύθια, καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 πατάτες, κομμένες σε κύβους
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 λίτρο λαχανικό ή κοτόπουλο ζωμό
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• Αλάτι και πιπέρι για γεύση
• Κρέμα γάλακτος για σερβίρισμα (προαιρετικό)

Οδηγίες:

1. Σε ένα μεγάλο κατσαρόλα, λιώστε το βούτυρο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά.
2. Προσθέστε τα κολοκύθια και τις πατάτες και συνεχίστε να σοτάρετε για άλλα 5 λεπτά.
3. Προσθέστε τον ζωμό και αφήστε να σιγοβράσει μέχρι να βράσουν τα λαχανικά, περίπου 20-25 λεπτά.
4. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το μείγμα να κρυώσει ελαφρά. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, αναμείξτε το μείγμα μέχρι να γίνει λείο.
5. Επιστρέψτε τη σούπα στην κατσαρόλα και θερμάνετε ξανά σε χαμηλή φωτιά. Αλατοπιπερώστε για γεύση.
6. Σερβίρετε τη σούπα σε μπολ και διακοσμήστε με λίγη κρέμα γάλακτος αν θέλετε. Απολαύστε την κολοκυθόσουπα βελουτέ ζεστή!

Κολοκυθόπιτα

Γλυκιά

Υλικά:

• 1 κιλό κολοκύθια, καθαρισμένα και τριμμένα
• 500 γραμμάρια ζάχαρη
• 200 γραμμάρια αλεύρι
• 4 αυγά
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικά για γλυκό
• Λίγο αντικολλητικό για το ταψί

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C (350°F).
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα τριμμένα κολοκύθια με τη ζάχαρη και αφήστε τα να ξεκουραστούν για περίπου 30 λεπτά, ώστε οι κολοκύθια να αποδώσουν υγρασία.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά στο μπολ με τα κολοκύθια και ανακατέψτε καλά μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιογενής μάζα.
4. Αδειάστε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό ταψί και ομαλύνετε την επιφάνεια.
5. Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 45-50 λεπτά, ή μέχρι να αποκτήσει ωραίο χρυσαφί χρώμα.
6. Αφήστε την κολοκυθόπιτα να κρυώσει ελαφρώς πριν την κόψετε σε κομμάτια και τη σερβίρετε.

Αρμυρή

• 1 πλάκα φύλλο κρούστας για πίτα
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 100 γραμμάρια τυρί φέτα, θρυμματισμένο
• Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
• Ξηρή ρίγανη και φρέσκο μαιντανό για γαρνίρισμα (προαιρετικά)

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C (350°F).
2. Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και την πιπεριά και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 5 λεπτά.
3. Προσθέστε τη ντομάτα και συνεχίστε το μαγείρεμα για άλλα 2-3 λεπτά.
4. Απλώστε την πλάκα φύλλο κρούστας σε ένα ταψί και προσθέστε το μείγμα με τα λαχανικά πάνω στην κρούστα.
5. Απλώστε το θρυμματισμένο τυρί φέτα πάνω από τα λαχανικά.
6. Αλατίστε και πιπερώστε κατά βούληση και προσθέστε ξηρή ρίγανη αν θέλετε.
7. Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 20-25 λεπτά, ή μέχρι η κρούστα να γίνει χρυσαφί και ο τυρί να λιώσει.
8. Αφήστε την πίτα να κρυώσει ελαφρώς πριν την κόψετε σε κομμάτια.
9. Γαρνίρετε με φρέσκο μαιντανό αν επιθυμείτε και σερβίρετε ζεστή.

Γεμιστά Κολοκυθάκια

Υλικά:

• 8-10 μικρά κολοκυθάκια
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 ποτήρι ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1/2 ποτήρι ρύζι
• 1/2 ποτήρι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1/2 ποτήρι ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες:

1. Κόψτε την κορυφή από τα κολοκυθάκια και αδειάστε τα από το εσωτερικό τους με ένα κουταλάκι.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το κρεμμύδι, τη ντομάτα, το ρύζι, το μαϊντανό, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
3. Γεμίστε τα κολοκυθάκια με το μείγμα και τοποθετήστε τα σε ένα βαθύ ταψί.
4. Προσθέστε νερό στο ταψί μέχρι να καλύψει τα κολοκυθάκια κατά το ήμισυ.
5. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα κολοκυθάκια και να ψηθεί το ρύζι.
6. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε τα να κρυώσουν ελαφρώς πριν σερβίρετε.

Κολοκύθα στον Φούρνο

Υλικά:

• 1 κολοκύθα μεσαίου μεγέθους, κομμένη σε κύβους
• 2 πατάτες, κομμένες σε κύβους
• 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 2 ντομάτες, κομμένες σε φέτες
• 2-3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• Λάδι ελιάς
• Αλάτι και πιπέρι
• Φρέσκο θυμάρι και ρίγανη για γεύση

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα κομμάτια κολοκύθας, πατάτας, κρεμμυδιού, ντομάτας και σκόρδου.
3. Αλατοπιπερώστε το μείγμα και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο, θυμάρι και ρίγανη.
4. Ανακατέψτε καλά ώστε να καλυφθούν όλα τα λαχανικά με τα μπαχαρικά και το λάδι.
5. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί για φούρνο και εξομαλύνετε την επιφάνεια.
6. Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 45-50 λεπτά, μέχρι να ψηθούν τα λαχανικά και να αποκτήσουν χρυσαφί χρώμα.
7. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει για λίγο πριν σερβίρετε.
8. Απολαύστε την κολοκύθα στον φούρνο ως κυρίως πιάτο ή ως συνοδευτικό σε κρέας ή ψάρι.

5 μύθοι για τα Οφέλη της Κολοκύθας στο Αδυνάτισμα

Μύθος 1: Η κολοκύθα έχει πολλούς υδατάνθρακες για να βοηθάει στο αδυνάτισμα. Αλήθεια: Ενώ περιέχει υδατάνθρακες, οι περισσότερες ποικιλίες έχουν λίγες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε μια ικανοποιητική μερίδα χωρίς να υπερβείτε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.

Μύθος 2: Η κατανάλωση κολοκυθιού δεν θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι. Αλήθεια: Τα κολοκυθάκια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μύθος 3: Η κολοκύθα είναι μόνο για πίτες. Αλήθεια: Ο απλός πουρές κολοκύθας είναι χαμηλός σε θερμίδες και λιπαρά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα υγιεινά πιάτα και αρτοσκευάσματα ως υποκατάστατο συστατικών με υψηλότερες θερμίδες.

Μύθος 4: Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε θερμίδες και πρέπει να αποφεύγονται σε δίαιτα. Αλήθεια: Ενώ οι κολοκυθόσποροι είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, έχουν πολλές θερμίδες. Ωστόσο, μια χούφτα μπορεί να είναι ένα χορταστικό και θρεπτικό σνακ.

Μύθος 5: Το ψήσιμο των κολοκυθόσπορων τους κάνει ανθυγιεινούς. Αλήθεια: Το ψήσιμο είναι ένας υγιεινός τρόπος για την προετοιμασία τους. Ωστόσο, προσέξτε τα πρόσθετα έλαια, το αλάτι ή τις ζαχαρούχες επικαλύψεις που μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ήξερες ότι;

Πρόγονοι Κολοκύθας: Η κολοκύθα προέρχεται από την Κεντρική Αμερική. Καλλιεργείται για πάνω από 10.000 χρόνια.^[7]

Πολλές Ποικιλίες: Η κολοκύθα έρχεται σε μια εκπληκτική ποικιλία σχημάτων και μεγεθών.

Μη την Τρως: Δεν είναι όλες οι κολοκύθες βρώσιμες.

Τα λουλούδια είναι βρώσιμα: Τα μεγάλα κίτρινα άνθη των φυτών κολοκύθας είναι βρώσιμα και εξαιρετικά νόστιμα. Χρησιμοποιούνται σε πολλές παλαιές συνταγές.

Είναι άθλημα: Ανταγωνιστικοί καλλιεργητές κολοκύθας αγωνίζονται για τον τίτλο της πιο βαριάς κολοκύθας κάθε χρόνο.

Το πορτοκαλί δεν είναι το μόνο χρώμα: Οι κολοκύθες έχουν μια μεγάλη γκάμα χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων, κίτρινων, λευκών, μπλε, ακόμη και ποικιλιών με στίγματα.

Μουσικά όργανα: Οι αποξηραμένες κολοκύθες έχουν χρησιμοποιηθεί σε όλη την ιστορία για την κατασκευή κουδουνίστρων, μαράκας, ακόμη και εγχόρδων οργάνων. 

Προϊστορικά εργαλεία: Αρχαιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι οι ιθαγενείς Αμερικανοί χρησιμοποιούσαν φλούδες κολοκύθας ως μπολ και δοχεία.

Προέλευση Jack-o’-Lantern: Η παράδοση του σκαλίσματος φαναριών jack-o’- πιθανότατα προήλθε στην Ιρλανδία από ένα παραμύθι για έναν άτακτο χαρακτήρα που ονομάζεται Stingy Jack.

Όχι μόνο για διακόσμηση: Οι κολοκύθες δεν είναι μόνο για το Halloween! Η σάρκα της κολοκύθας χρησιμοποιείται σε διάφορες κουζίνες παγκοσμίως για σούπες, κάρυ, ακόμη και επιδόρπια.

Φυσικές βαφές: Τα ζωηρά χρώματα ορισμένων ποικιλιών κολοκύθας μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυσικές βαφές για υφάσματα.

Ένα παγκόσμιο αγαπημένο: Η κολοκύθα είναι ένα δημοφιλές φαγητό σε πολλούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο, με τοπικές παραλλαγές σε συνταγές και παρασκευές.

Από την κολοκύθα στην ιατρική;  Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να διερευνήσει τα πιθανά οφέλη για την υγεία των ενώσεων της κολοκύθας σε τομείς όπως η διαχείριση του διαβήτη και η λειτουργία του ανοσοποιητικού.