Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Θα λάβουμε επαρκείς δόσεις, αν ακολουθούμε μια χορτοφαγική διατροφή.
Ιδιότητες & οφέλη για την υγεία μας
Οι εδώδιμες (ή φυτικές) ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας. Ουσιαστικά είναι ουσίες που βρίσκονται στις φυτικές τροφές, που το σώμα μας αδυνατεί να διασπάσει και να αφομοιώσει.
Για παράδειγμα, οι εδώδιμες ίνες έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τη χοληστερίνη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Δυο από τους κύριους επιβαρυντικούς παράγοντες για την καρδιά!
Επίσης, οι εδώδιμες ίνες βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ακόμα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα!
Μάλιστα, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθάει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, καθώς μειώνει τις λιγούρες.
Έτσι, χάρη στις μοναδικές τους ιδιότητες, μια διατροφή πλούσια σε εδώδιμες ίνες μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού, υπέρτασης, διαβήτη, παχυσαρκίας και γαστρεντερικών παθήσεων.[1]
Επίσης, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ινών φαίνεται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης μερικών τύπων καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του παχέος εντέρου.[2,3]
Τέλος, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τη θνησιμότητα, απ’όλες τις αιτίες.
Οπότε, για να είμαστε υγιείς θα πρέπει να ακολουθούμε μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή.
Θα πρέπει να αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση ζωικών τροφών (κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά) διότι δεν έχουν καθόλου εδώδιμες ίνες. Αντίθετα, είναι η κύρια διατροφική πηγή των κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία, σε μεγάλες δόσεις, είναι επικίνδυνα για την υγεία μας.
Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες τροφές. Αποτελούνται κυρίως από ραφιναρισμένα άλευρα. Οπότε και περιέχουν ελάχιστες ίνες!
Συνιστώμενη ημερήσια δόση
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυτικών ινών είναι 14 γρ ανά 1000 θερμίδες.
Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 28 γρ ινών την ημέρα, αν ακολουθούμε μια τυπική διατροφή των 2000 θερμίδων.
Βέβαια, όσοι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να αυξάνουν την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνουν.
Δεν υπάρχει κάποια ανώτατη επιτρεπτή δόση φυτικών ινών. Ακόμα και δόσεις μεγαλύτερες των 50 γρ την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσουν κάποια παρενέργεια.[4]
Δυστυχώς, όμως, οι περισσότεροι αδυνατούν να λάβουν την ελάχιστη συνιστώμενη δόση φυτικών ινών. Μάλιστα, υπολογίζεται, ότι όσοι ακολουθούν τη σύγχρονη διατροφή Δυτικού τύπου, πλούσια σε ζωικές και επεξεργασμένες τροφές, λαμβάνουν μόλις 15 γρ ινών την ημέρα. Τη μισή ποσότητα από τη συνιστώμενη δόση, δηλαδή.
Παρενέργειες από μεγάλες δόσεις ινών
Οι γαστρεντερικές διαταραχές είναι οι πιο συνηθισμένες παρενέργειες από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών.
Αν ξαφνικά αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνετε, μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα, δυσκολία στην πέψη, αέρια, κράμπες στο στομάχι, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου είναι υπεύθυνα για την αφομοίωση των φυτικών ινών. Ο πληθυσμός αυτών των ωφέλιμων βακτηρίων εξαρτάται από την ποσότητα των φυτικών ινών που λαμβάνετε καθημερινά. Αν ξαφνικά, καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα από ίνες, τα υπάρχοντα βακτήρια δε θα μπορούν να τις διαχειριστούν.
Οπότε, καλό είναι να αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας. Έτσι, θα αποφύγετε τις όποιες παρενέργειες.
Τέλος, η μοναδική στιγμή της ημέρας, όπου θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση εδώδιμων ινών, είναι πριν τη γυμναστική ή την έντονη σωματική άσκηση.
Τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες
Αυτές τις θεαματικές ιδιότητες των ινών, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε, αν αυξήσουμε κυρίως την κατανάλωση σε όσπρια, λαχανικά και φρούτα Αυτές είναι οι πλουσιότερες τροφές σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά θωρακίζουν την υγεία μας, διότι είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!
Φυτικές ίνες έχουν επίσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και σπόροι. Έτσι, καλό είναι να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων, διότι έχουν πολλές θερμίδες.
Ακόμα, καλό είναι να προτιμάτε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης. Έχουν μέχρι και 3 φορές περισσότερες εδώδιμες ίνες, σε σχέση με το λευκό ψωμί και τα λοιπά προϊόντα, όπου έχουν χρησιμοποιηθεί ραφιναρισμένα άλευρα.