Οι πλουσιότερες τροφές με φυτοστερόλες είναι τα φυτικά έλαια και ακολουθούν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα! Έτσι, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη, διότι αυξάνει την ποσότητα φυτοστερολών που καταναλώνουμε.
Τι είναι οι φυτοστερόλες;
Οι φυτοστερόλες είναι ουσίες που βρίσκονται αποκλειστικά στα φυτά. Δεν μπορούμε να τις συνθέσουμε. Πρέπει να τις λάβουμε από την τροφή μας.
Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη και δρουν ανταγωνιστικά. Οι φυτοστερόλες είναι ουσίες που μπορούν να μειώσουν την επικίνδυνη LDL χοληστερίνη. Μια ημερήσια δόση φυτοστερολών των 2γρ μπορεί να μειώσει τη LDL χοληστερίνη κατά 10%.[1]
Επίσης, οι φυτοστερόλες μπορεί να είναι ωφέλιμες για ανθρώπους που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων ή διαβήτη. Ακόμα, οι φυτοστερόλες ίσως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων καρκίνων! Βέβαια, απαιτούνται περισσότερες μελέτες, ώστε να αποδειχθεί κατά πόσο όντως είναι ωφέλιμες οι φυτοστερόλες για την υγεία μας.[2]
Ποία δίαιτα είναι πλούσια σε φυτοστερόλες;
Υπολογίζεται ότι η δόση φυτοστερολών που λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας είναι ανάμεσα στα 150-800 mg.
Μικρή δόση φυτοστερολών λαμβάνουν όσοι ακολουθούν μια δυτικού τύπου διατροφή, πλούσια σε ζωικές τροφές. Υπολογίζεται ότι λαμβάνουν περίπου 150-400 mg την ημέρα.
Αντίθετα, αυξημένη ποσότητα φυτοστερολών λαμβάνουν όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.[3] Λαμβάνουν περίπου 600-800 mg την ημέρα.
Έτσι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές τροφές περιέχει ακόμα και 5 φορές μεγαλύτερη δόση φυτοστερολών, σε σχέση με μια δίαιτα πλούσια σε ζωικές τροφές.
Βέβαια, παρ’όλο που οι φυτοστερόλες βρίσκονται άφθονες στα φρούτα, τα λαχανικά και στις υπόλοιπες φυτικές τροφές, απορροφάμε λιγότερο από το 5%! Αντίθετα, απορροφάμε το 50-60% της χοληστερίνης των ζωικών τροφών.
Έτσι, η συγκέντρωση φυτοστερολών στο αίμα μας είναι αρκετές εκατοντάδες φορές μικρότερη από αυτή της χοληστερίνης!
Ποία είναι η δόση φυτοστερολών που χρειαζόμαστε την ημέρα;
Αν ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, αλλά και υγιεινά φυτικά έλαια, τότε λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις φυτοστερολών.
Υπολογίζεται ότι μια ημερήσια δόση φυτοστερολών των 2γρ είναι αρκετή για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μας. Μπορούμε να λάβουμε εύκολα το 30% αυτής της συνιστώμενης δόσης από τη διατροφή μας.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα με φυτοστερόλες ή αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.
Συνίσταται να μη λαμβάνουμε περισσότερα από 3γρ φυτοστερόλες την ημέρα. Δεν έχουν περισσότερα οφέλη. Αντίθετα, μεγάλες δόσεις φυτοστερολών από συμπληρώματα διατροφής, ίσως έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Τα φυτικά έλαια είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές!
Τα περισσότερα φυτικά έλαια είναι άριστες πηγές φυτοστερολών.
Βέβαια, δε θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φυτικών ελαίων, διότι είναι εξαιρετικά πλούσια σε θερμίδες. Όλα τα έλαια έχουν 120 θερμίδες ανά κουταλιά, οπότε παχαίνουν αν τρώμε μεγάλες ποσότητες!
Επιπλέον, πολλά φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μεγάλη κατανάλωση ωμέγα-6 μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές! Ειδικά αν δεν τρώμε τροφές με ωμέγα-3!
| 100γρ | 1 κουταλιά | |
| σουσαμέλαιο | 865 | 118 |
| έλαιο αμυγδάλου | 266 | 36 |
| σογιέλαιο | 250 | 34 |
| ελαιόλαδο | 221 | 30 |
| λάδι καρύδας | 86 | 12 |
Άλλες πλούσιες τροφές με φυτοστερόλες
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τις φυτοστερόλες που καταναλώνετε την ημέρα είναι να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα. Ακόμα, μπορείτε να καταναλώνετε όσπρια και ξηρούς καρπούς, ώστε να λαμβάνετε μεγαλύτερες δόσεις φυτοστερολών.
Επιπλέον, καλό είναι να προσθέτετε και πολλά μπαχαρικά στις συνταγές σας. Τα μπαχαρικά είναι άριστες πηγές φυτοστερολών, αλλά αποτελούν και από τις πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!
| Ξηροί καρποί | 100γρ | Μπαχαρικά | 100γρ | Όσπρια/λαχανικά/φρούτα | 100γρ |
| ηλιόσπορος | 534 | φασκόμηλο | 244 | σόγια | 161 |
| φιστίκια | 214 | πάπρικα | 175 | κοκκινομάτικα φασόλια | 137 |
| κάσιους | 216 | θυμάρι | 163 | φάβα | 124 |
| βούτυρο αμυγδάλου | 139 | άνηθος | 124 | αβοκάντο | 84 |
| μακαντέμια | 116 | σπόροι μουστάρδας | 118 | φακές | 57 |
| αμύγδαλα | 114 | βασιλικός | 106 | μαρούλι | 38 |
| κύμινο | 68 | παντζάρι | 25 | ||
| κανέλλα | 26 | σπαράγγια | 24 | ||
| λαχανάκια Βρυξελλών | 24 | ||||
| πορτοκάλια | 24 | ||||
| πατάτες | 20 | ||||
| κρεμμύδια | 18 | ||||
| κουνουπίδι | 18 | ||||
| βερίκοκα | 18 | ||||
| σταφύλια | 17 | ||||
| μπανάνα | 16 | ||||
| αγγούρι | 14 |
Καλό είναι να προσθέτετε στις συνταγές σας και σκόρδο, καθώς μειώνει τη χοληστερίνη με φυσικό τρόπο, ακόμα και 17 μονάδες!