Μια διατροφή πλούσια σε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη, ωμέγα-3, συνένζυμο Q10, μελατονίνη, βιταμίνες C και E, καθώς και σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να βελτιώσει τη γυναικεία γονιμότητα και άρα τις πιθανότητες σύλληψης! Οι γυναίκες άνω των 35 χρονών φαίνεται ότι επωφελούνται ιδιαίτερα.
Όσπρια για ενίσχυση της γονιμότητας
Σύμφωνα με μια έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard της Βοστόνης, η κατανάλωση ζωικών τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνη έχει αρνητικές επιπτώσεις για τη γονιμότητα στις γυναίκες. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα θετική για τη μείωση της υπογονιμότητας. Οι γυναίκες μεγαλύτερες από 32 χρονών φαίνεται ότι επωφελούνται περισσότερο.[1]
Πρακτικά, ίσως είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσεις το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά με όσπρια. Ακόμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ίσως επηρεάζουν αρνητικά τη γονιμότητα. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι οι ζωικές τροφές είναι πλούσιες στην ορμόνη IGF-I, που έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες για πολυκυστικές ωοθήκες και άρα μειωμένη γονιμότητα.
Άρα προτίμησε τα όσπρια για αύξηση της γονιμότητας, αντί για ζωική πρωτεΐνη. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα όσπρια παρέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι από τα καλύτερα φαγητά που μπορείς να φας καθημερινά.
Έτσι, αντί για κοτόπουλο, προτίμησε φακές, φάβα, ρεβίθια ή φασόλια.
Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3
Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την ενίσχυση της γυναικείας γονιμότητας. Δυστυχώς, υπάρχουν μόνο λίγες τροφές που είναι πραγματικά πλούσιες σε ωμέγα-3 και καλό είναι μια γυναίκα που επιθυμεί να μείνει έγκυος να τις καταναλώνει καθημερινά.
Ίσως, η πιο διαδεδομένη τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 είναι τα ψάρια. Ειδικότερα τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Όμως, καλό είναι αποφεύγουμε την κατανάλωση τους, διότι είναι από τις πιο μολυσμένες τροφές του πλανήτη. Όσο πιο μεγάλο είναι το ψάρι, τόσο πιο ψηλά βρίσκεται στην τροφική αλυσίδα και άρα τόσο πιο μολυσμένο είναι. Επίσης, τα ψάρια υπεραλιεύονται, με ολέθρια αποτελέσματα για τη θαλάσσια ζωή.[2]
Έτσι, είναι πιο ασφαλές για την υγεία μας και για τη θαλάσσια ζωή να καταναλώνουμε φυτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Ο λιναρόσπορος είναι μακράν η καλύτερη φυτική τροφή σε ωμέγα-3. 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει περισσότερα από 2γρ ωμέγα-3! Επίσης, άλλες κοινές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι τα καρύδια, οι σπόροι chia, αλλά και η αντράκλα!
Δείτε την αναλυτική λίστα όλων των τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σεωμέγα-3 σε αυτό το άρθρο μας.
Το συνένζυμο Q10 αυξάνει τη γυναικεία γονιμότητα
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν το συνένζυμο Q10 είναι ωφέλιμη για τη βελτίωση της γυναικείας γονιμότητας. Το συνένζυμο Q10 είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που μάχεται πολλές αιτίες υπογονιμότητας. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που θέλουν να μείνουν έγκυες.
Άριστες πηγές του συνενζύμου Q10 είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά έλαια. Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χλωροφύλλη, βοηθάει τον οργανισμό να διατηρεί υψηλές συγκεντρώσεις του συνενζύμου Q10.
Μελατονίνη και γυναικεία γονιμότητα
Η μελατονίνη είναι γνωστή ως η ορμόνη του ύπνου. Στην πραγματικότητα είναι πολλά περισσότερα, αφού είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η μελατονίνη αυξάνει τη γυναικεία γονιμότητα, αφού βελτιώνει την ποιότητα των ωοκυττάρων. Επίσης, αυξάνει τα ποσοστά επιτυχίας της εξωσωματικής γονιμοποίησης!
Το σώμα μας ξεκινάει να παράγει μελατονίνη το βράδυ. Αφού δύσει ο ήλιος. Γι’αυτό είναι καλό να κοιμόμαστε όσο πιο νωρίς γίνεται. Επιπλέον, δε θα πρέπει να υπάρχει στο υπνοδωμάτιο κανένα φως. Το σώμα μας χρειάζεται απόλυτο σκοτάδι για να μπορέσει να παράξει μελατονίνη.
Βέβαια, υπάρχουν και τροφές πλούσιες σε μελατονίνη. Καλό είναι να τις καταναλώνουμε το απόγευμα ή στο δείπνο, αφού μας βοηθάνε να κοιμηθούμε καλύτερα. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μακράν η πιο πλούσια τροφή σε μελατονίνη. Ακολουθούν τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κεράσια, οι φράουλες και οι μπανάνες.
Την αναλυτική λίστα τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μελατονίνης μπορείτε να τη βρείτε εδώ.
Βιταμίνη C για βελτίωση γονιμότητας
Η βιταμίνη C είναι βασική για την υγεία μας. Πόσο μάλλον για την υγεία μιας γυναίκας που προσπαθεί να μείνει έγκυος. Γυναίκες που είναι πάνω από 35 χρονών και θέλουν να αποχτήσουν παιδάκι πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Η βιταμίνη C είναι ίσως το πιο γνωστό αντιοξειδωτικό.
Μόνο οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Άριστες πηγές είναι τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι φράουλες και πολλές άλλες.
Βέβαια, υπάρχουν πολλές κατηγορίες αντιοξειδωτικών. Πέρα από τη βιταμίνη C, η μελατονίνη, το συνένζυμο Q10 και η βιταμίνη Ε είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το ακτινίδιο και πολλές ακόμα.
Επίσης, καλό είναι να καταναλώνεις κρεμμύδια, σκόρδο, λάχανο, πράσινες πιπεριές, κουνουπίδι, πράσα και μπρόκολο. Είναι τροφές που βοηθάνε στη σύνθεση της γλουταθειόνης. Η γλουταθειόνη είναι ακόμα ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη γυναικεία γονιμότητα. Προστατεύει το αναπαραγωγικό σύστημα της γυναίκας από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, διασφαλίζει την καλή ποιότητα του ωαρίου.
Μάλιστα, το σκόρδο μειώνει και την υψηλή πίεση!
Τέλος, να θυμάστε ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και κυρίως τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι οι πιο πλούσιες τροφές σε αντιοξειδωτικά. Αν θες να βελτιώσεις τις πιθανότητες για εγκυμοσύνη άλλαξε τη διατροφή σου. Κατανάλωσε πολλές φυτικές τροφές. Πέρα από τη γυναίκα, και ο άντρας μπορεί να επωφεληθεί από μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 αυξάνει τη γυναικεία γονιμότητα! Για παράδειγμα, γυναίκες με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης Β12 έχουν αυξημένες πιθανότητες επιτυχούς εγκυμοσύνης.! Τόσο για φυσιολογική εγκυμοσύνη, όσο και για εγκυμοσύνη με υποβοηθούμενες μεθόδους.
Φάε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής λήψη σιδήρου μπορεί να μειώσει το ρίσκο υπογονιμότητας στη γυναίκα. Το πιο εντυπωσιακό είναι ότι μόνο η λήψη σιδήρου από φυτικές τροφές βελτίωσε τη γονιμότητα στις γυναίκες. Ο σίδηρος από ζωικές τροφές δεν είχε κάποιο θετικό αντίκτυπο.
Σίγουρα, τα όσπρια είναι η καλύτερη φυτική πηγή σιδήρου. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα γκότζι μπέρι, οι σταφίδες, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και τα βερίκοκα είναι άλλες εξαιρετικές φυτικές πηγές σιδήρου.
Οι γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου, αφού χρειάζονται 18mg σιδήρου καθημερινά. Κατά την εγκυμοσύνη χρειάζονται ακόμα περισσότερο. Περίπου 27mg.[3]
Βέβαια, είναι σημαντικό όχι μόνο να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αλλά και να απορροφάς όσο περισσότερο γίνεται. Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Οπότε καλό είναι να προσπαθείς να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο, μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C!
Τι δεν πρέπει να τρως αν θες να μείνεις έγκυος;
Κάποιες τροφές φαίνεται ότι μειώνουν τις πιθανότητες μιας εγκυμοσύνης. Τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, ή είναι πλούσια σε ζάχαρη θα πρέπει να περιορίζονται. Ή καλύτερα είναι να τις αποκλείεις τελείως από το διαιτολόγιο σου.
Τρανς λιπαρά και εγκυμοσύνη
Ίσως, από τις χειρότερες τροφές που μπορείς να φας είναι τα προϊόντα που περιέχουν τρανς λιπαρά. Τα επεξεργασμένα προϊόντα τείνουν να είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά. Οι τηγανιτές πατάτες, τα μπισκότα, τα πατατάκια, τα κέικ, οι πίτες, οι πίτσες, οι ζύμες, οι μαργαρίνες και οι σάλτσες του εμπορίου είναι μερικά μόνο από τα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών. Απέφυγε όποιο τρόφιμο αναγράφει “μερικώς υδρογονωμένα έλαια”. Είναι μια άλλη ονομασία για τα τρανς λιπαρά.
Έτσι, οι γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν τη γονιμότητα τους μέσω της διατροφής, θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές πλούσιες σε τρανς λιπαρά. Βέβαια, τα τρανς λιπαρά είναι καταστροφικά για την υγεία μας. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολόγων, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη “κακή” (LDL) χοληστερίνη, να μειώσει τη “καλή” (HDL) χοληστερίνη, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο, καρδιακού επεισοδίου, εγκεφαλικού και διαβήτη![4]
Παχυντικές τροφές
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείς ένα υγιές βάρος, ώστε να έχεις αυξημένες πιθανότητες σύλληψης. Οι υπέρβαρες γυναίκες φαίνεται ότι έχουν μειωμένη γονιμότητα και αυξημένες πιθανότητες αποβολής, ενώ μπορεί να ταλαιπωρούνται και από εμμηνορροϊκή δυσλειτουργία. Άρα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγεις παχυντικές τροφές.
Μην τρως φυτικά έλαια, αφού είναι από τις πιο παχυντικές τροφές του πλανήτη. 1 κουταλιά περιέχει περίπου 120 θερμίδες. Απέφυγε το ζωικό λίπος, τη ζάχαρη και τις επεξεργασμένες τροφές. Προτίμησε να τρως φρούτα και λαχανικά. Όχι, μόνο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που βελτιώνουν τη γυναικεία γονιμότητα, αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες.
Ο χρυσός κανόνας του αδυνατίσματος είναι ότι πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε. Τα φρούτα και λαχανικά αποτελούνται κυρίως από νερό. Οπότε είναι πραγματικά δύσκολο να παχύνουμε τρώγοντας. Ακόμα και μεγάλες ποσότητες!
Άσκηση με μέτρο
Τέλος, μια γυναίκα θα πρέπει να ασκείται με μέτρο. Η ήπια άσκηση είναι επωφελής για τη γυναικεία γονιμότητα. Αντίθετα, απαιτητική άσκηση, που ταλαιπωρεί το σώμα κάνει κακό. Επίσης, μια γυναίκα δε θα πρέπει να είναι υπερβολικά αδύνατη. Θα πρέπει να έχει φυσιολογικό βάρος.
Κάθε γυναίκα είναι μοναδική και έχει διαφορετικές ανάγκες. Τα παραπάνω αποτελούν απλές συμβουλές διατροφής. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις συμβουλές του γιατρού σας.
