Δεν υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, οπότε καλό είναι να τρώμε συχνά τροφές, που περιέχουν ωμέγα 3 σε μεγάλες ποσότητες, όπως είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Περιεχόμενα
Οφέλη
Τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τεράστια για την υγεία μας. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητα για τη γονιμότητα, κάνουν καλό στην καρδιά και στην όραση, μειώνουν την υψηλή πίεση και το άγχος, καθώς και έχουν προστατευτική δράση ενάντια στο Αλτσχάιμερ, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, ακόμα και στον καρκίνο.[1,2]
Ακόμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 μειώνει τις χρόνιες φλεγμονές. Ειδικότερα αν συνδυαστεί με μειωμένη λήψη ωμέγα 6 λιπαρών οξέων.
Η έλλειψη ωμέγα-3 από τη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερίνης!
Είδη Ωμέγα-3
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι η μόνη καλή διατροφική πηγή DHA και EPA, δυο από τα τρία βασικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επίσης, τα αβγά έχουν μικρές ποσότητες.
Οι φυτικές τροφές έχουν ένα άλλο είδος ωμέγα-3, γνωστό ως ALA. Το ALA μετατρέπεται στο σώμα μας σε EPA και εν συνεχεία και σε DHA. Όμως, αυτή η διαδικασία δεν είναι αποτελεσματική. Λιγότερο από το 15% των ωμέγα-3 των φυτικών τροφών (ALA) μετατρέπεται σε DHA ή EPA.
Τα DHA και EPA είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Για παράδειγμα, βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, στον αμφιβληστροειδή χιτώνα και στο σπέρμα. Είναι απαραίτητα για σωστή διανοητική λειτουργία, καλή όραση, αλλά και γονιμότητα!
Άρα θα πρέπει να τρώμε συχνά ψάρια ή να λαμβάνουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής με μουρουνέλαιο, ώστε να λάβουμε από τη διατροφή μας τα υπερπολύτιμα DHA και EPA!
Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων ωμέγα-3 (ακόμα και vegan από άλγη) στο iHerb. Ως η ηγέτιδα εταιρεία εμπορίας συμπληρωμάτων διατροφής παγκοσμίως, μπορεί και προσφέρει τις χαμηλότερες τιμές. Έχει Δωρεάν μεταφορικά για Ελλάδα.
Ψάρια
Όλα τα ψάρια είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το σκουμπρί είναι το ψάρι με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα μπορεί να μας προσφέρει περισσότερο από το 140% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης (ΗΣΔ).
Η ρέγγα είναι το ψάρι με τη δεύτερη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Μια μερίδα μας παρέχει περισσότερα ωμέγα-3, απ’όσα χρειαζόμαστε την ημέρα!
| ωμέγα-3 (γρ) ανά 100γρ | ωμέγα-3 (γρ) ανά μερίδα | % ΗΣΔ | |
| σκουμπρί | 2.7 | 2.3 | 143% |
| ρέγγα | 2.2 | 1.9 | 118% |
| σαρδέλα | 1.6 | 1.4 | 86% |
| γαύρος | 1.5 | 1.3 | 82% |
| τόνος | 1.4 | 1.2 | 73% |
| πέστροφα | 1 | 0.9 | 53% |
| σολομός | 0.7 | 0.6 | 39% |
Η σαρδέλα και ο γαύρος είναι επίσης πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Καλό είναι να προτιμάτε τα μικρότερα ψάρια. Έχουν πολύ μικρότερες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων σε σχέση με τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος.
Ο τόνος, η πέστροφα, και ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια ψάρια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πόσα ωμέγα-3 έχει το μουρουνέλαιο;
Όλα τα ιχθυέλαια είναι εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το πλουσιότερο ιχθυέλαιο σε ωμέγα-3 είναι το λάδι σολομού. Μόλις μια κουταλιά στης σούπας περιέχει το 1697% της ΗΣΔ! Ακολουθεί το λάδι σαρδέλας, το μουρουνόλαδο και το λάδι ρέγγας.
Όμως, το μουρουνέλαιο είναι το πιο κοινό ιχθυέλαιο. Είναι επίσης, άριστη πηγή ωμέγα-3. Μια κουταλιά της σούπας μουρουνόλαδο παρέχει το 974% της ΗΣΔ, ενώ μια κουταλιά του γλυκού παρέχει το 322% των ωμέγα-3 που χρειαζόμαστε την ημέρα.
Φυτικές τροφές
Η πιο πλούσια φυτική τροφή σε ωμέγα-3 είναι μακράν ο λιναρόσπορος. Για παράδειγμα, το λάδι λιναρόσπορου αποτελείται κατά 53% από ωμέγα-3. Άλλες πλούσιες τροφές σε ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, τα καρύδια, αλλά και η αντράκλα!
Αναλυτικά, οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι:
- λάδι λιναρόσπορου. Είναι ο βασιλιάς των τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3. Περιέχει 53γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ!
- λιναρόσπορος. 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 2,3γρ ωμέγα-3.
- καρύδια. 100γρ καρυδιών περιέχουν 9γρ ωμέγα-3.
- λάδι κανόλα. Περιέχει 9,1γρ ανά 100γρ. Καλό είναι να καταναλώνετε βιολογικό λάδι κανόλα. Δυστυχώς, τα περισσότερα προέρχονται από γενετικά μεταλλαγμένους σπόρους.
- λάδι ελαιοκράμβης. Περιέχει 11γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ.
- σπόροι chia. Περιέχουν 22γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ.
Βέβαια, υπάρχουν και πολλές άλλες φυτικές τροφές, που περιέχουν ωμέγα-3, αλλά σε καμία περίπτωση δε φτάνουν τα επίπεδα του λιναρόσπορου ή του καρυδιού! Για παράδειγμα, τα όσπρια και τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι είναι τροφές που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Το Νο1 λαχανικό πλούσιο σε ωμέγα-3 είναι η κοινή αντράκλα. Περιέχει 5 φορές περισσότερα ωμέγα-3 από το σπανάκι! Περιέχει περίπου 0,4γρ ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανά 100γρ! Επίσης, είναι ίσως η μοναδική φυτική πηγή EPA ωμέγα-3 οξέων. Περιέχει περίπου 1 mg EPA ανά 100γρ.[3]
Αβγά
Ένα αβγό έχει περίπου 92 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η περιεκτικότητα των αβγών σε ωμέγα-3 μπορεί να αυξηθεί αν στη διατροφή της κότας προστεθούν τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, ή διάφορα ιχθυέλαια. Μάλιστα, αν εκτρέφετε κότες μπορείτε να τους δίνετε και αντράκλα. Η αντράκλα (ή γλιστρίδα) φύεται συχνά ως ζιζάνιο. Είναι καλοκαιρινό φυτό, ιδανικό για σαλάτες.
Οι κότες που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάνουν αβγά εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-3. Ένα τέτοιο αβγό μπορεί να έχει ακόμα και 3 φορές περισσότερα ωμέγα-3 σε σχέση με ένα τυπικό αβγό!
Το αβγό έχει τεράστια διατροφική αξία και βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Παρενέργειες
Καθώς μόλις μια κουταλιά μουρουνέλαιου έχει πολλές φορές περισσότερα ωμέγα-3, απ’όσα χρειαζόμαστε καθημερινά, καλό είναι να το καταναλώνουμε με μέτρο. Δε θα πρέπει να καταναλώνουμε μουρουνέλαιο ή άλλα ιχθυέλαια πλούσια σε ωμέγα-3 για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και σοβαρές παρενέργειες.
Μερικές είναι πόνος στην κοιλιά, γαστρεντερικές διαταραχές, εμετός, κούραση, ναυτία, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και αιμορραγία.[4,5]
Η κατανάλωση φυτικών τροφών ή ψαριών δεν οδηγεί σε υψηλές συγκεντρώσεις ωμέγα-3.
Πάντα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας, προτού ξεκινήσουμε να λαμβάνουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξουμε τη διατροφή μας. Ειδικά αν ακολουθούμε κάποια θεραπευτική αγωγή.
Φλεγμονές
Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Πρέπει να λαμβάνουμε και τα δυο από τις τροφές. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να δημιουργήσει παρενέργειες, όπως χρόνιες φλεγμονές.
Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε την ίδια ποσότητα ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Όμως, στη σύγχρονη διατροφή, καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6. Κυρίως, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ελαίων.Τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, περιέχουν τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6 και καθόλου ωμέγα-3.
Η ανισορροπία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως είναι αυτοάνοσα νοσήματα, καρδιακή νόσο, ακόμα και καρκίνο![6]
Παλαιότερα οι άνθρωποι κατανάλωναν περίπου ίσες ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Στις μέρες μας, καταναλώνουμε έως και 17 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ότι ωμέγα-3! Οπότε και ταλαιπωρούμαστε από πολλές παρενέργειες.[7]
Άρα, πρέπει να μειώσουμε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, όσο πιο πολύ μπορούμε. Σύμφωνα με έρευνες, όταν ο λόγος αυτός μειώθηκε, από το 17 στο:
- 5, βοήθησε ανθρώπους με άσθμα.
- 4, μειώθηκε κατά 70% το ποσοστό της συνολικής θνησιμότητας.
- 3, μείωσε τις φλεγμονές στους ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Επομένως, θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 και ταυτόχρονα να τρώμε πιο πολλές τροφές με ωμέγα-3.
Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ωμέγα-6 που πρέπει να αποφεύγεις
Τα ωμέγα-6 υπάρχουν παντού. Είναι σχεδόν αδύνατον να έχουμε ανεπάρκεια σε ωμέγα-6. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, καθώς και τα αβγά και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-6.
Απλά, θα πρέπει να αποφύγουμε την κατανάλωση των τροφών με υπερβολικά μεγάλη ποσότητα ωμέγα-6, που είναι κυρίως τα φυτικά έλαια. Δυστυχώς, βρίσκονται παντού. Θα τα βρούμε σε πολλές συσκευασμένες τροφές, γλυκά, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, fast food, αλλά και σε όλα τα τηγανητά τρόφιμα!
| ωμέγα-6 (γρ/100γρ) | ωμέγα-3 (γρ/100γρ) | |
|---|---|---|
| ηλιέλαιο | 65,7 | 0 |
| καλαμποκέλαιο | 53,5 | 1,2 |
| Βαμβακέλαιο | 51,5 | 0 |
| αμυγδαλέλαιο | 17,4 | 0 |
| ελαιόλαδο | 9,8 | 0,8 |
| φοινικέλαιο | 9,1 | 0 |
Όπως βλέπουμε, το ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-6, ενώ περιέχουν καθόλου ή αμελητέα ποσότητα ωμέγα-3!
Μουρουνόλαδο ή Φυτικά Συμπληρώματα;
Όσοι νηστεύουν, είναι vegan ή ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορούν να πάρουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 (DHA, EPA) και από φυτικά συμπληρώματα διατροφής. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν έλαια από συγκεκριμένα είδη φυκιών που είναι πλούσια σε ωμέγα-3.
Άλλωστε τα ωμέγα-3 συνθέτονται από το πλαγκτόν. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 διότι τρώνε το πλούσιο σε ωμέγα-3 πλαγκτόν.
Μάλιστα, τα συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα-3 από φύκια δεν περιέχουν βαρέα μέταλλα. Καλλιεργούνται συνήθως σε δεξαμενές στη στεριά!
Μπορείτε να βρείτε όλα τα ωμέγα-3 συμπληρώματα στο iHerb.com.
Είναι οι Φυτικές τροφές προτιμότερες πηγές Ωμέγα-3;
Οι φυτικές τροφές είναι η ιδανικότερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Καταρχάς μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά, σε πολλά διαφορετικά γεύματα. Αντίθετα, η κατανάλωση ψαριών είναι περιορισμένη.
Επίσης, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια, που είναι πλούσια σε ωμέγα 3, είναι και τα πιο μολυσμένα ψάρια, αφού βρίσκονται ψηλά στην τροφική αλυσίδα. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναι μολυσμένα με υδράργυρο. Ο υδράργυρος προέρχεται κυρίως από βιομηχανικά απόβλητα. Βακτήρια διασπούν τον υδράργυρο. Εν συνεχεία, αυτά τα βακτήρια καταναλώνονται από το πλαγκτόν. Το πλαγκτόν τρώγεται από τα ψάρια. Όσο μεγαλύτερο το ψάρι, τόσο πιο μολυσμένο είναι από υδράργυρο.[8]
Ακόμα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ψαριού έχει οδηγήσει σε μεγάλη ζήτηση τους. Το αποτέλεσμα είναι η υπεραλίευση στο 85% των ψαριών της Μεσογείου. Η προστασία της θαλάσσιας ζωής περνάει και από τις διατροφικές μας επιλογές! Είναι μια ψήφος, που δίνουμε καθημερινά με το πιάτο μας.[9]