Γιατί πρέπει να τρώμε αυτές τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D;

τροφές | ήλιος | φυσιολογικές τιμές | συμπληρώματα διατροφής | ιδιότητες

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, καθώς υπάρχουν λίγες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Η έκθεση στον ήλιο και τα συμπληρώματα διατροφής είναι η ασφαλέστερη λύση για να έχουμε φυσιολογικές τιμές!

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων είναι 600 IU βιταμίνης D ανά ημέρα. Ακόμα και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δε χρειάζεται να αυξήσουν την ημερήσια δόση βιταμίνης D.

Μόνο οι άνθρωποι μεγαλύτεροι των 70 χρόνων έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D. Συνίσταται να παίρνουν 800 IU βιταμίνης D καθημερινά!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συνήθης στους ενηλίκους. Βέβαια, καλό είναι να κάνετε εξετάσεις αίματος για να δείτε να επίπεδα βιταμίνης D που έχετε. Οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D είναι μεταξύ 20 έως 50 ng/mL. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τα επίπεδα βιταμίνης D που έχετε. Ειδικά αν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Οι τιμές βιταμίνης D:

  • μικρότερες των 12 ng/mL. Είναι ιδιαιτέρως χαμηλές τιμές. Μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, τόσο σε ενηλίκους, όσο και σε παιδιά.
  • από 12 μέχρι 20 ng/mL. Θεωρούνται χαμηλές τιμές βιταμίνης D. Μπορεί να οδηγήσουν σε αδύναμα κόκαλα, αλλά και πολλά ακόμα προβλήματα υγείας, ακόμα και σε υγιείς, κατά τα άλλα ενήλικες.
  • από 20 μέχρι 50 ng/mL. Είναι οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D.
  • μεγαλύτερες από 50 ng/mL. Θεωρούνται υψηλές τιμές βιταμίνης D. Ιδιαίτερα αν είναι μεγαλύτερες των 60 ng/mL. Η βιταμίνη D μπορεί να γίνει τοξική σε τόσο μεγάλες τιμές.

Πρακτικά, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μέχρι 10000 IU καθημερινά θεωρείται ασφαλής. Καλό είναι όμως να κάνετε περιοδικά εξετάσεις αίματος και να ελέγχετε αν οι τιμές της βιταμίνη D παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ιδιότητες και οφέλη βιταμίνης D

Οι ιδιότητες της βιταμίνης D για την υγεία μας είναι πραγματικά ατελείωτες. Η βιταμίνη D:[1]

  • βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε εύθραυστα και αδύναμα κόκαλα και τελικά σε οστεοπόρωση! Για το λόγο αυτό, οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη D.
  • μειώνει τις φλεγμονές.
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • έχει αντικαρκινική δράση. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D καθυστερεί την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων. Σύμφωνα με μια τεράστια έρευνα, που πήραν μέρος χιλιάδες συμμετέχοντες, για περισσότερο από 5 χρόνια, η καθημερινή δόση 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των 1000 mg, μείωσε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, σε όσους συμμετέχοντες είχαν κανονικό βάρος!
  • προστατεύει την καλή λειτουργία της καρδιάς και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
  • βοηθάει άτομα με κατάθλιψη.
  • ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
  • φαίνεται να βοηθάει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της σκλήρυνσης κατά πλάκας!
  • βοηθάει ανθρώπους με διαβήτη, αφού ελέγχει την έκκριση ινσουλίνης, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και μειώνει την ινσουλονοαντίσταση.
  • είναι απαραίτητη για γρήγορο αδυνάτισμα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Ποιες τροφές έχουν αρκετή βιταμίνη D, ώστε να θωρακίσουμε την υγεία μας, με τις μοναδικές τις ιδιότητες;

Τα ψάρια είναι τα μοναδικά τρόφιμα, που είναι καλές πηγές βιταμίνης D:[2]

Βιταμίνη D (IU)
ανά 100γρ
Συνιστώμενη
ημερήσια
δόση (%)
Μουρουνόλαδο100001667
Πέστροφα636106
σκουμπρί55292
τόνος, καπνιστός45275
Σολομός43673
κρόκος αυγού21636
Σαρδέλες19232
συκώτι μοσχαριού488
μπακαλιάρος, καπνιστός325
τυρί τσένταρ244
κατσικίσιο τυρί203
τυρί φέτα163
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Η πιο πλούσια διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι αναμφισβήτητα το μουρουνόλαδο. Μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού, παρέχει 450 IU βιταμίνης D!

Ακόμα, καλές πηγές είναι τα ψάρια. Όμως δεν μπορούμε να βασιστούμε στην καθημερινή κατανάλωση ψαριών για τη λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D.

Επιπλέον, ο κρόκος του αυγού έχει πολυδιαφημιστεί ως μια άριστη πηγή βιταμίνης D. Βέβαια, αυτό δεν ισχύει. 1 κρόκος αυγού (15γρ) περιέχει μόλις 36 IU βιταμίνης D. Δηλαδή 1 κρόκος αυγού θα σου δώσει μόλις το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης D. Άρα δεν μπορούμε να βασιστούμε ούτε στα αυγά για επαρκή λήψη βιταμίνης D.

Τέλος, το κρέας και τα γαλακτοκομικά περιέχουν ελάχιστη ή και καθόλου βιταμίνη D. Μόνο τα ενισχυμένα με βιταμίνη D τρόφιμα μπορούν να σε βοηθήσουν να καταναλώσεις τη συνιστώμενη βιταμίνη D.

Επιπλέον, κάποια μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D. Αλλά πάλι, δεν μπορούμε να βασιστούμε στα μανιτάρια για επαρκή δόση βιταμίνης D.

Βιταμίνη D (IU)
ανά 100γρ
maitake1123
Chanterelle212
morel206
oyster29
shiitake18
portabella10
white7
enoki5
crimini3
Μανιτάρια πλούσια σε βιταμίνη D.[3]

Είναι η αρκετή η βιταμίνη D των τροφών;

Στην πραγματικότητα, μόνο το μουρουνόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, καθώς και ελάχιστα ψάρια. Δεν μπορούμε να βασιστούμε στις τροφές για επαρκή καθημερινή λήψη βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο και τα συμπληρώματα διατροφής είναι οι μόνες πραγματικά πλούσιες πηγές βιταμίνης D!

Βιταμίνη D από τον ήλιο

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτεθεί στον ήλιο. Η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο είναι βασική πηγή βιταμίνης D για τους περισσότερους ανθρώπους!

Η έκθεση περίπου 30′ στον ήλιο, τις πρωινές ώρες, φαίνεται ότι παράγει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.

Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη σύνθεση βιταμίνης D είναι τα αντηλιακά, η προχωρημένη ηλικία και το σκουρόχρωμο δέρμα. Επίσης, το σώμα μας δεν παράγει βιταμίνη D όταν είμαστε σε κλειστό χώρο, αφού οι UVB ακτινοβολία, που βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D δε διαπερνά τα παράθυρα.

Αποφύγετε την έκθεση στην επικίνδυνη ακτινοβολία του ηλίου τις μεσημεριανές ώρες. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να προστατεύσετε το δέρμα σας, από τη φωτογήρανση.

Βιταμίνη D από συμπληρώματα διατροφής

Η πιο εύκολη λύση για την επαρκή λήψη βιταμίνης D είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Η λήψη 4000 IU την ημέρα θεωρείται ασφαλής. Ακόμα και 10000 IU την ημέρα δεν έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις.

Αντίθετα, μια ημερήσια δοσολογία των 10000 IU βιταμίνης D χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση ανεπάρκειας της βιταμίνης.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να κάνουμε εξετάσεις αίματος και να παρακολουθούμε τις τιμές της βιταμίνης D. Οι φυσιολογικές τιμές στις εξετάσεις αίματος πρέπει να δείχνουν από 20 μέχρι 50 ng/mL. Πάντα ενημερώνουμε και ρωτάμε τον γιατρό μας.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι θα απορροφηθεί καλύτερα αν ληφθεί μαζί με φαγητό, που περιέχει λίπος. Τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο είναι κατάλληλα να συνοδεύουν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Επίσης, πλούσια σε υγιεινά λίπη είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Επιπλέον, πλούσιες σε λίπη είναι και οι ζωικές τροφές, αλλά καλό είναι να τις αποφεύγεις γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους, που είναι κακό για την καρδιά.

Άρα, η καταλληλότερη ώρα να πάρεις βιταμίνη D είναι μαζί με ένα πλούσιο γεύμα, όπως είναι το μεσημεριανό σου.