Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα μας. Η κρεατίνη έχει γίνει γνωστή για τις μοναδικές τις ιδιότητες στον αθλητισμό. Ιδιαίτερα στα αθλήματα, που απαιτούν υψηλά επίπεδα ενέργειας, για μικρό χρονικό διάστημα.
Η κρεατίνη κτίζει μυς & βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις
Οι αθλητές και όσοι θέλουν να χτίσουν μυική μάζα θα πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες κρεατίνης.
Η κρεατίνη είναι απαραίτητη στους αθλητές αφού:[1]
- τροφοδοτεί με ενέργεια τους μυς,
- βοηθάει στην αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς,
- αυξάνει τη δύναμη,
- μειώνει το χρόνο αποθεραπείας μετά την προπόνηση,
- βοηθάει στην εκτέλεση πιο απαιτητικών προπονήσεων,
- μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών.
Αντίθετα, οι αθλητές αντοχής δεν έχουν τόσο μεγάλες ανάγκες σε κρεατίνη. Τα αθλήματα αντοχής μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο, δε βασίζονται στον μηχανισμό ενέργειας, στον οποίο η κρεατίνη είναι απαραίτητη.
Τροφές με κρεατίνη
Οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι οι μόνες που περιέχουν κρεατίνη. Το κρέας, αλλά και πολλά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και η ρέγκα έχουν μεγάλες δόσεις κρεατίνης.
Αντίθετα, οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν καθόλου κρεατίνη. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν έλλειψη κρεατίνης στο σώμα τους.
Πόση κρεατίνη μπορεί να συνθέσει το σώμα καθημερινά;
Βέβαια, το σώμα μας συνθέτει κρεατίνη. Υπολογίζεται, ότι το σώμα μας συνθέτει περίπου 1γρ κρεατίνης την ημέρα.
Επιπλέον, για να συνθέσει το σώμα μας κρεατίνη είναι απαραίτητο να υπάρχουν σε αφθονία τα αμινοξέα γλυσίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.[2]
Άρα, ακόμα και αν δεν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε κρεατίνη, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε αυτά τα αμινοξέα.
Έτσι, οι χορτοφάγοι και κυρίως οι αθλητές, θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.
Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι άριστες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης! Δηλαδή, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Έτσι, τρώγοντας αυτές τις τροφές διευκολύνουμε το σώμα μας να συνθέσει μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράξει μερικά αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 απαραίτητα. Αυτά πρέπει να τα λάβει αποκλειστικά από τις τροφές.
Τέλος, ακόμα και ο συνδυασμός φυτικών τροφών “δημιουργεί” ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός οσπρίων με σιτηρών ολικής άλεσης είναι ιδανικός!
Έτσι, οι φακές ή τα ρεβίθια, που δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αν καταναλωθούν με ρύζι ή και ψωμί ολικής άλεσης, τότε το γεύμα αυτό θα είναι πλήρες. Θα λάβουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Ειδικά οι χορτοφάγοι θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από συνδυασμούς τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη. Λαμβάνουν ακόμα και επαρκείς δόσεις από τα αμινοξέα BCAA, που είναι απαραίτητα για την αύξηση της μυικής μάζας.
Η δόση κρεατίνης που χρειάζονται οι χορτοφάγοι
Έχουμε περίπου 120γρ κρεατίνης στο σώμα μας. Μπορούμε να διατηρήσουμε τις φυσιολογικές τιμές κρεατίνης, αν τρώμε τροφές με κρεατίνη ή τροφές που βοηθούν το σώμα να συνθέσει κρεατίνη φυσικά.
Επιπλέον, μπορούμε να πάρουμε κρεατίνη από συμπληρώματα διατροφής. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές θα δουν διαφορά στις επιδόσεις τους, μόνο αν λάβουν μεγάλες δόσεις κρεατίνης, που μόνο τα συμπληρώματα διατροφής παρέχουν!
Μια ημερήσια δόση κρεατίνης μέχρι 5γρ θεωρείται αρκετή για τους περισσότερους αθλητές, που θέλουν να αυξήσουν τη μυική μάζα ή τη δύναμη τους.[3]
Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα κρεατίνης πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Βέβαια, όσοι καταναλώνουν μικρές ποσότητες κρέατος και οι χορτοφάγοι θα επωφεληθούν περισσότερο.
Επιπλέον, η χορτοφαγική διατροφή, εκτός από κρεατίνη, δεν παρέχει επαρκείς δόσεις, ούτε για το αμινοξύ ταυρίνη. Έτσι, οι χορτοφάγοι και ειδικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν και αυξημένες απαιτήσεις σε ταυρίνη.
Παρενέργειες μεγάλων δόσεων κρεατίνης
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν μελετηθεί εκτενώς για πολλά χρόνια. Θεωρούνται απολύτως ασφαλή για δόσεις μέχρι 5γρ.
Ακόμα και μια καθημερινή δόση κρεατίνης των 3γρ, για χρόνια, δεν έχει παρενέργειες.
Πιθανές παρενέργειες από τεράστιες δόσεις κρεατίνης είναι η κατακράτηση υγρών και άρα η αύξηση βάρους.
Επίσης, αν δε γυμνάζεστε ή δεν είστε χορτοφάγος, δε χρειάζεται να λαμβάνεται μεγάλες δόσεις κρεατίνης. Μόνο οι αθλητές που γυμνάζονται με βάρη θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.
Ακόμα και οι αθλητές αθλημάτων αντοχής δε χρειάζονται έξτρα δόσεις κρεατίνης από συμπληρώματα διατροφής.
Είναι τα συμπληρώματα κρεατίνης κατάλληλα για χορτοφάγους;
Η κρεατίνη κατασκευάζεται συνθετικά σε εργαστήρια, οπότε τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι κατάλληλα για χορτοφάγους.
Τέλος, οι αθλητές, χορτοφάγοι ή μη, επωφελούνται ιδιαίτερα και από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D, καθώς είναι απαραίτητες βιταμίνες για υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Επιπλέον, η έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες είναι κοινή.