Αν και το ρύζι δεν είναι παραδοσιακό μεσογειακό προϊόν, έχει ενσωματωθεί στη σύγχρονη μεσογειακή διατροφή. Όταν καταναλώνεται με μέτρο και σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, το καστανό ρύζι βοηθάει στην απώλεια βάρους.
Περιεχόμενα
Είναι μέρος της Μεσογειακής Διατροφής;
Ναι, το ρύζι μπορεί να είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής, αν και δεν ήταν παραδοσιακό βασικό προϊόν στην αρχαία μεσογειακή κουζίνα. Ιστορικά, η μεσογειακή διατροφή επικεντρωνόταν σε τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, κριθάρι), τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, τα ψάρια και σε μικρές ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών.
Ιστορία Ρυζιού
Η καλλιέργεια και η ευρεία χρήση του ρυζιού στην περιοχή της Μεσογείου ξεκίνησε αργότερα, κατά τον Μεσαίωνα, όταν οι Μαυριτανοί το εισήγαγαν στην Ισπανία, ιδιαίτερα στην περιοχή της Βαλένθια, γύρω στον 10ο αιώνα. Η καλλιέργεια ρυζιού εξαπλώθηκε σε άλλα μέρη της Ιταλίας και της νότιας Γαλλίας μέσω του εμπορίου και της επαφής με τους αραβικούς πολιτισμούς.[1]
Το ρύζι στη σύγχρονη μεσογειακή διατροφή
Αν και δεν αποτελεί βασική τροφή στην αρχαία διατροφή, το ρύζι έχει γίνει κοινό μέρος της σύγχρονης μεσογειακής κουζίνας. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε χώρες όπως η Ισπανία (σκεφτείτε την παέγια), η Ιταλία (με ριζότο) και μέρη της Ελλάδας. Αν και το ρύζι χρησιμοποιείται πιο συχνά σε ορισμένα μεσογειακά πιάτα σήμερα, εξακολουθεί να είναι δευτερεύον σε σχέση με τα βασικά προϊόντα με βάση το σιτάρι, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Συνήθως παρασκευάζεται με λαχανικά, όσπρια ή θαλασσινά, δίνοντας έμφαση στην ποικιλία.
Παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα με ρύζι
- Paella (Ισπανία): Ένα κλασικό πιάτο με ρύζι μαγειρεμένο με σαφράν, λαχανικά, θαλασσινά ή κοτόπουλο.
- Ριζότο (Ιταλία): Ένα κρεμώδες πιάτο με ρύζι που παρασκευάζεται με ζωμό, βούτυρο, τυρί και συχνά λαχανικά ή θαλασσινά.
- Ντολμαδάκια (Ελλάδα): αμπελόφυλλα γεμιστά με μείγμα ρυζιού, βοτάνων και μερικές φορές κιμά.
- Σπανακόριζο (Ελλάδα): Ένα πιάτο που φτιάχνεται με σπανάκι, ρύζι, κρεμμύδια, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Διατροφική Αξία
Το άγριο ρύζι είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ σε σύγκριση με το λευκό και το καστανό ρύζι.
Το καστανό ρύζι είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, ειδικά όσον αφορά το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Β6.
Το λευκό ρύζι έχει τις λιγότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος αντανακλά πόσο γρήγορα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το καστανό ή το άγριο ρύζι, που σημαίνει ότι προκαλεί ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Ένας υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους διαβήτη και άλλων μεταβολικών διαταραχών, καθιστώντας τις ποικιλίες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, όπως το καστανό ή το άγριο ρύζι, πιο ευνοϊκές σε μια ισορροπημένη διατροφή.
| Θρεπτικός | Λευκό Ρύζι | Καστανό Ρύζι | Άγριο Ρύζι |
|---|---|---|---|
| Θερμίδες | 97 | 123 | 101 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2 | 2.7 | 4 |
| Ολικό λίπος (γρ) | 0.2 | 1 | 0.3 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 21 | 26 | 21 |
| Εδώδιμες ίνες (γρ) | 1 | 1.6 | 1.8 |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,05 | 0.2 | 0,7 |
| Ασβέστιο (mg) | 2 | 3 | 3 |
| Σίδηρος (mg) | 0,14 | 0,6 | 0,6 |
| Μαγνήσιο (mg) | 5 | 39 | 32 |
| Φώσφορος (mg) | 8 | 103 | 82 |
| Κάλιο (mg) | 10 | 86 | 101 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0.4 | 0,7 | 1.3 |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,03 | 0,12 | 0,13 |
| Φολικό οξύ (Β9, mcg) | 1 | 9 | 26 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0,04 | 0,17 | 0,24 |
Επιπλέον, το ρύζι είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή GABA, μια ουσία που παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης.
Η θρεπτική αξία του ρυζιού μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ποικιλία, οι μέθοδοι καλλιέργειες και φύλαξης κλπ.
Μια τυπική μερίδα ρυζιού έχει μεταξύ 180 και 220 θερμίδες.
Ποικιλία ρυζιού
Διαφορετικοί τύποι ρυζιού έχουν ξεχωριστά διατροφικά προφίλ. Το καστανό ρύζι και το άγριο ρύζι, για παράδειγμα, είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που διατηρούν το πίτουρο και το φύτρο, καθιστώντας τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (όπως βιταμίνες Β) και μέταλλα (όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρος), σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το οποίο είναι πιο επεξεργασμένο και χάνει μεγάλο μέρος των ινών και των θρεπτικών συστατικών του κατά το άλεσμα.
Υπάρχουν και άλλες ποικιλίες ρυζιού με έντονο χρώμα, όπως το μαύρο και το κόκκινο ρύζι. Αυτές έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, λόγω της παρουσίας ανθοκυανινών.
Το μερικό βράσιμο του ρυζιού πριν από την επεξεργασία (parboiled) βοηθά στη διατήρηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο λευκό ρύζι.
Μέθοδος Μαγειρέματος
Το πώς μαγειρεύεται το ρύζι μπορεί επίσης να επηρεάσει τη θρεπτική του αξία. Το βράσιμο στο νερό ή το βράσιμο του ρυζιού στον ατμό διατηρεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του.
Το υπερβολικό μαγείρεμα του ρυζιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ευαίσθητων στη θερμότητα βιταμινών, όπως βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.
Επιπλέον, το ξέπλυμα του ρυζιού πριν το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν λάδια, βούτυρο ή ζωμό μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
Εμπλουτισμένο Ρύζι
Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι μπορεί να περιέχει πρόσθετο σίδηρο, φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθιστώντας το μια πιο θρεπτική επιλογή από τις μη ενισχυμένες ποικιλίες. Ωστόσο, αυτά τα προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μην είναι τόσο βιοδιαθέσιμα, όσο εκείνα που βρίσκονται φυσικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αποθήκευση ρυζιού
Η θρεπτική ποιότητα του ρυζιού μπορεί να υποβαθμιστεί με την πάροδο του χρόνου, ειδικά εάν δεν αποθηκευτεί σωστά. Η έκθεση στο φως, τον αέρα και την υγρασία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα των βιταμινών.
Το καστανό ρύζι, το οποίο περιέχει περισσότερα φυσικά έλαια στο πίτουρο, μπορεί να ταγγίσει πιο γρήγορα από το λευκό ρύζι.
Οφέλη στο Αδυνάτισμα
Η ενσωμάτωση ρυζιού, ιδιαίτερα ποικιλιών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ή το άγριο ρύζι, σε μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους παρέχοντας σταθερή ενέργεια για ώρες, προάγοντας τον κορεσμό και προσφέροντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στο μεταβολισμό και τη γενική υγεία.
Μια μερίδα καστανού ρυζιού, σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά και το άπαχο κρέας, μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου για αδυνάτισμα.
Θερμίδες
Το ρύζι είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά, το οποίο μπορεί να είναι ωφέλιμο για την απώλεια βάρους. Παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται πιο αργά, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με λίγες θερμίδες.
Φυτικές ίνες
Το καστανό και το άγριο ρύζι διατηρούν τα στρώματα πίτουρου και φύτρων, καθιστώντας τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους επειδή:
- προάγουν τον κορεσμό, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της επιθυμίας για υπερκατανάλωση τροφής.
- βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τις απότομες αυξήσεις και πτώσεις της ινσουλίνης, που μπορεί να οδηγήσουν σε αποθήκευση λίπους.
- υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, μειώνοντας το φούσκωμα και ενισχύοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών.
Καθώς στη μεσογειακή διατροφή το ρύζι σερβίρεται συχνά με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια και λαχανικά, λαμβάνουμε ακόμα περισσότερες ίνες από ένα παραδοσιακό πιάτο με ρύζι.
Το ρύζι περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, με περίπου το 92% να είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Απορροφούν νερό, κάνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά. Βοηθούν στην αφόδευση. Αντίθετα, οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, επιβραδύνουν την πέψη.[3]
Γλυκαιμικός Δείκτης
Η επιλογή ποικιλιών ρυζιού με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως το καστανό ή το άγριο ρύζι, βοηθά στην πρόληψη απότομων αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά τα γεύματα, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της πείνας και της αποθήκευσης λίπους.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν ενέργεια αργά, διατηρώντας την αίσθηση κορεσμού και ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Διατροφική Αξία
Το καστανό και το άγριο ρύζι είναι εξαιρετικές πηγές απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, όπως:
- Μαγνήσιο, το οποίο παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Βιταμίνες Β, οι οποίες είναι σημαντικές για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
- Αντιοξειδωτικά (ειδικά στο άγριο ρύζι και στο κόκκινο/μαύρο ρύζι), τα οποία υποστηρίζουν την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, μια κατάσταση που συνδέεται με την αύξηση βάρους και χρόνιων ασθενειών.
- Σίδηρος (5% ΗΣΔ). Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή και έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου, σε συνδυασμό με μία δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης και να μειώσει σημαντικά τον δείκτη μάζας σώματος σε παχύσαρκα άτομα.[4]
- Ψευδάργυρος (12% ΗΣΔ), που ρυθμίζει την όρεξη.
- Μαγγάνιο (έως 85% ΗΣΔ), το οποίο είναι ένας κρίσιμος συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό του λίπους. Είναι απαραίτητο για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα.
Το φυλλικό οξύ στο άγριο ή εμπλουτισμένο ρύζι εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του λίπους. Σύμφωνα με μια μελέτη, μόνο με την αύξηση των συγκεντρώσεων του φολικού οξέος στο αίμα κατά 1 ng/mL, η πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους αυξάνεται κατά 28%! Τα παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος.
Επίσης, η πρωτεΐνη ρυζιού φαίνεται να αναστέλλει τη σύνθεση νέου λιπώδους ιστού, ενώ το πίτουρο ρυζιού μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού και την ανάπτυξη παχυσαρκίας.[5]
Συνδυάζεται Εύκολα με Υγιεινές Τροφές
Το ρύζι συνδυάζεται καλά με πολλές θρεπτικές τροφές, που βρίσκονται σε αφθονία στη μεσογειακή διατροφή, όπως:
- Λαχανικά (ψητά, ή σε μαγειρευτά),
- Όσπρια όπως ρεβίθια και φακές (που προσθέτουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη). Το αγαπημένο μας φακόρυζο αποτελεί άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης!
- Υγιή λιπαρά από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς (που προάγουν τον κορεσμό και την υγεία της καρδιάς),
- Άπαχες πρωτεΐνες όπως το ψάρι ή το κοτόπουλο (που βοηθούν στη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους).
Ο συνδυασμός αυτών των τροφών δημιουργεί γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες, αλλά χορταστικά και γευστικά, καθιστώντας ευκολότερο να παραμείνετε σε μία δίαιτα αδυνατίσματος.
Μικρές Μερίδες
Το ρύζι μπορεί εύκολα να μετρηθεί για τον έλεγχο της μερίδας. Στη μεσογειακή διατροφή, μέτριες μερίδες ρυζιού συνήθως σερβίρονται μαζί με λαχανικά, όσπρια και άπαχη πρωτεΐνη, γεγονός που διευκολύνει τον έλεγχο της κατανάλωσης ρυζιού. Οι μικρές μερίδες αποτρέπουν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Χωρίς Γλουτένη
Το ρύζι δεν έχει γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή δημητριακών για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Αυτό επιτρέπει τη διατροφική ποικιλία, χωρίς να προκαλεί πεπτικά προβλήματα, τα οποία μερικές φορές μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
Η πιο Υγιεινή Ποικιλία
Το καστανό και το άγριο ρύζι είναι τα καταλληλότερα λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά και του χαμηλότερου γλυκαιμικού αντίκτυπου. Το καστανό ρύζι μπασμάτι είναι επίσης μια καλή εναλλακτική για όσους απολαμβάνουν τη μοναδική γεύση και υφή του.
Οι ποικιλίες λευκού ρυζιού, όπως το Jasmine ή το Arborio, μπορούν να απολαμβάνονται με μέτρο και ιδανικά να αποφεύγονται κατά το αδυνάτισμα.
Το καστανό ρύζι είναι μια από τις πιο κατάλληλες ποικιλίες για τη μεσογειακή διατροφή. Είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που διατηρεί το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, γεγονός που κάνει το καστανό ρύζι να ταιριάζει απόλυτα.
Το άγριο ρύζι, αν και τεχνικά δεν είναι ρύζι αλλά ένα είδος χόρτου, είναι μια φανταστική επιλογή για τη μεσογειακή διατροφή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το λευκό και το καστανό ρύζι.
Το ρύζι μπασμάτι, ειδικά το καστανό, είναι μια καλή επιλογή για τη μεσογειακή διατροφή. Προέρχεται από τα Ιμαλάια και αποτελεί μέρος πολλών ασιατικών παραδοσιακών κουζινών. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες ποικιλίες λευκού ρυζιού, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται ως καστανό ρύζι μπασμάτι. Ακόμη και το λευκό μπασμάτι έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι χαμηλότερος από το τυπικό λευκό ρύζι.
Το ρύζι Jasmine, ιδιαίτερα η λευκή εκδοχή του, είναι λιγότερο ιδανικό για τη μεσογειακή διατροφή επειδή έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έχει ένα λεπτό άρωμα και απαλή υφή, αλλά το λευκό ρύζι Jasmine δεν είναι ολικής αλέσεως, επομένως του λείπουν οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο καστανό ή το άγριο ρύζι.
Το ρύζι Arborio είναι η ποικιλία που χρησιμοποιείται στο ριζότο. Είναι ένα ρύζι με μικρούς κόκκους γνωστό για την κρεμώδη υφή του, αλλά έχει υψηλότατο γλυκαιμικό δείκτη. Δεν έχει τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως. Το να το χρησιμοποιείτε με φειδώ στη μεσογειακή διατροφή είναι εντάξει, αλλά δεν είναι ιδανικό για συχνή κατανάλωση, εάν στόχος είναι η απώλεια βάρους ή η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
| Ποικιλία | Περιεκτικότητα σε ίνες (ολικής αλέσεως) | Γλυκαιμικός Δείκτης | Διατροφική Αξία | Κατάλληλο για Αδυνάτισμα |
|---|---|---|---|---|
| Καστανό Ρύζι | Μεγάλη | Χαμηλός | Μεγάλη | Ναι |
| Άγριο Ρύζι | Πολύ Μεγάλη | Χαμηλός | Πολύ Μεγάλη | Ναι |
| Ρύζι μπασμάτι | Μέτρια (αν είναι καφέ) | Μέτριος | Μέτρια | Μέτριο |
| Ρύζι Jasmine | Χαμηλή | Υψηλός | Χαμηλή | Όχι |
| Ρύζι Arborio | Χαμηλή | Υψηλός | Χαμηλή | Μέτριο |
Το καστανό ρύζι που έχει βλαστήσει είναι ακόμα πιο υγιεινό. Έχει έως και 10 φορές περισσότερες αντιοξειδωτικές ενώσεις! Σύμφωνα με μελέτες, το καστανό ρύζι που έχει προβλαστήσει μπορεί να βελτιώσει τις μετρήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, την αρτηριακή πίεση, καθώς και τα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Μπορεί να βελτιώσει την αναλογία HDL/LDL χοληστερόλης.[6]
Άλλα Προϊόντα Ρυζιού
Τα προϊόντα με βάση το ρύζι, όπως οι μπάρες, τα κέικ και τα τσιπ ρυζιού, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας μεσογειακής διατροφής, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Κέικ ρυζιού
Τα κέικ ρυζιού είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης χαμηλά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά επειδή είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που φτάνει ακόμα και 91. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές του σακχάρου στο αίμα, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη πείνα και περισσότερες λιγούρες.
Ενώ τα κέικ ρυζιού κυκλοφορούν συχνά ως σνακ φιλικό προς τη διατροφή, η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι δεν είναι πολύ χορταστικά και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Εάν τα τρώτε, είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με γαρνιτούρες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες (π.χ. χούμους, μους αβοκάντο, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο) για να βοηθήσετε στη διαχείριση της πείνας και να προσφέρετε ένα πιο ισορροπημένο σνακ.
Τα κέικ ρυζιού πρέπει να αποτελούν ένα περιστασιακό σνακ και όχι βασικά.
Ρυζόψωμο
Το ρυζόψωμο παρασκευάζεται συχνά από αλεύρι ρυζιού, το οποίο είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν είναι φτιαγμένο από αλεύρι καφέ ρυζιού, μπορεί να προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά εξακολουθεί να στερείται των φυτικών ινών και των πλεονεκτημάτων για την υγεία, που βρίσκονται στα παραδοσιακά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι και το σιτάρι, που χρησιμοποιούνται συνήθως στο παραδοσιακό ψωμί.
Ωστόσο, σε δίαιτες χωρίς γλουτένη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί περιστασιακά.
Τσιπς ρυζιού
Τα πατατάκια ρυζιού είναι συχνά επεξεργασμένα, χαμηλά σε φυτικές ίνες και υψηλότερα σε θερμίδες και λιπαρά, ειδικά όταν τηγανίζονται. Αυτά είναι συνήθως ραφιναρισμένα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι λευκού ρυζιού, το οποίο δεν έχει τη θρεπτική αξία των δημητριακών ολικής αλέσεως.
Τα τσιπς ρυζιού μπορεί να είναι μια ανθυγιεινή επιλογή σνακ, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες και δεν παρέχουν πολλά από άποψη θρεπτικής αξίας. Είναι εύκολο να καταναλωθούν υπερβολικά, χωρίς μάλιστα να αισθάνεστε χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση πολλών επιπλέον θερμίδων.
Τα τσιπς ρυζιού πρέπει να τρώγονται σπάνια, ως περιστασιακή απόλαυση. Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ όπως ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ψητά ρεβίθια, τα οποία παρέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, για να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κράκερ ρυζιού
Όπως τα κέικ ρυζιού, τα κράκερ ρυζιού ή ρυζογκοφρέτες είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και συχνά περιέχουν πρόσθετο νάτριο. Είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και συνήθως έχουν ελάχιστες φυτικές ίνες.
Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τη διαχείριση της πείνας, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όταν συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεΐνης ή υγιεινού λίπους (όπως τυρί cottage, φυστικοβούτυρο, χούμους ή γουακαμόλε), μπορεί να είναι πιο χορταστικά, αλλά εξακολουθούν να μην έχουν τη θρεπτική αξία των σνακ ολικής άλεσης.
Μερίδα
Η ποσότητα ρυζιού που μπορείτε να τρώτε την ημέρα για απώλεια βάρους ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και τον μεταβολισμό σας. Για το μέσο άτομο με μέτρια επίπεδα δραστηριότητας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ρυζιού κυμαίνεται συνήθως από 1 έως 1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι την ημέρα (180-270 γραμμάρια μαγειρεμένο).
Αυτή η ποσότητα παρέχει μια επαρκή πηγή υδατανθράκων για να τροφοδοτήσει τις καθημερινές δραστηριότητες, ενώ υποστηρίζει μια ισορροπημένη διατροφή, ειδικά όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνες, λαχανικά και υγιή λίπη.
Μόνο οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων και όσοι γυμνάζονται για μυϊκή υπερτροφία μπορούν να καταναλώνουν σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες ρυζιού την ημέρα, που φτάνουν ακόμα και τα 3-4 φλιτζάνια.
Συμβουλές Μαγειρέματος
Το μαγείρεμα του ρυζιού είναι γρήγορο και εύκολο.
Βρασμένο ρύζι
Βράστε το νερό, προσθέστε το ρύζι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν οι κόκκοι. Στραγγίστε τυχόν περίσσεια νερού.
Είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους παρασκευής του, καθώς δεν χρησιμοποιεί πρόσθετο λίπος. Το νερό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε άμυλο, ειδικά αν ξεπλύνετε το ρύζι μετά το μαγείρεμα. Συμβουλές:
- Ξεπλύνετε το ρύζι πριν το βράσετε για να αφαιρέσετε λίγο άμυλο, το οποίο μπορεί να μειώσει τη γλυκαιμική του επίδραση.
- Μετρήστε προσεκτικά το ρύζι πριν το μαγείρεμα (1/2 φλιτζάνι άψητο = ~ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο).
- Βράστε ρύζι με ψιλοκομμένα λαχανικά για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να κάνετε το γεύμα πιο χορταστικό.
Φουσκωτό Ρύζι
Ένα από τα αγαπημένα μου σνακ είναι το φουσκωτό ρύζι. Είναι σχετικά εύκολο να προετοιμάσετε υγιεινό φουσκωτό ρύζι στο σπίτι. Μάλιστα, είναι ελαφρύ και χαμηλό σε θερμίδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για υγιεινά σνακ, όπως ρυζογκοφρέτες και μπάρες δημητριακών.
Πώς να Φτιάξετε Υγιεινό Φουσκωτό Ρύζι στο Σπίτι
Βράστε το ρύζι μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως αλλά να παραμείνει σφιχτό. Αυτό εξασφαλίζει ότι κάθε κόκκος θα φουσκώσει σωστά. Προσέξτε να μην παραβράσετε το ρύζι γιατί μπορεί να γίνει λαπαδιασμένο.
Απλώστε το μαγειρεμένο ρύζι σε ένα ταψί σε λεπτή στρώση και αφήστε το να στεγνώσει εντελώς. Μπορείτε να το στεγνώσετε στον αέρα για αρκετές ώρες ή να χρησιμοποιήσετε έναν φούρνο χαμηλής θερμοκρασίας (περίπου 90°C) για να επιταχύνετε τη διαδικασία. Το ρύζι πρέπει να είναι εντελώς στεγνό για να φουσκώσει σωστά.
Ζεστάνετε μια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία. Είναι απαραίτητο η θερμοκρασία να είναι αρκετά υψηλή, ώστε να φουσκώσει γρήγορα το ρύζι χωρίς να καεί. Αν έχετε μηχάνημα για ποπ κορν, αυτό μπορεί επίσης να δουλέψει καλά!
Μόλις το τηγάνι ζεσταθεί, προσθέστε μια μικρή ποσότητα από το αποξηραμένο ρύζι και συνεχίστε να ανακατεύετε ή να κουνάτε το τηγάνι για να αποφύγετε το κάψιμο. Το ρύζι θα πρέπει να φουσκώσει σε λίγα δευτερόλεπτα. Αφαιρέστε το γρήγορα και αφήστε το να κρυώσει.
Δεν χρειάζεται να προσθέσετε λάδι για να φουσκώσει το ρύζι. Αν θέλετε μια επιπλέον τραγανή υφή, μπορείτε να προσθέσετε μια πολύ μικρή ποσότητα λαδιού, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
Μετά το φούσκωμα, αφήστε το ρύζι να κρυώσει εντελώς πριν το αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο για να διατηρήσετε την τραγανή υφή του.
Συμβουλές για Φουσκωτό Ρύζι
Για μια υγιεινή εκδοχή, αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης ή προσθήκη υπερβολικού αλατιού. Αντίθετα, πασπαλίστε με μπαχαρικά, όπως κανέλα, κουρκουμά ή πάπρικα για να ενισχύσετε τη γεύση, χωρίς να προσθέσετε θερμίδες.
Το φουσκωτό ρύζι είναι ελαφρύ και εύκολα τρώμε μεγάλες ποσότητες. Οπότε βεβαιωθείτε ότι μετράτε τις μερίδες σας αν προσέχετε τη σιλουέτα σας.
Ακόμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σπιτικό φουσκωτό ρύζι για να φτιάξετε υγιεινές μπάρες με μέλι, αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο και σπόρους chia ή ως επικάλυψη για σαλάτες.
Ή μπορείτε να χρησιμοποιήστε το φουσκωτό ρύζι αντί για δημητριακά, συνδυασμένο με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα μούρα, για ένα θρεπτικό, χαμηλό σε θερμίδες πρωινό.
Ρύζι στον ατμό
Ο ατμός μαγειρεύει απαλά το ρύζι, διατηρώντας την υγρασία. Το βράσιμο στον ατμό είναι παρόμοιο με το βράσιμο στο νερό αλλά συχνά παράγει πιο αφράτο ρύζι. Όπως το βράσιμο στο νερό, δεν χρησιμοποιεί λάδι, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή. Συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά όπως κουρκουμά ή σκόρδο, ενώ μαγειρεύετε στον ατμό, για να βελτιώσετε τη γεύση, χωρίς πρόσθετες θερμίδες.
- Αντικαταστήστε το νερό με ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου (χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο) για να προσθέσετε γεύση, χωρίς να χρειάζεται να τηγανίσετε ή να προσθέσετε λίπη.
Τηγανητό ρύζι
Το ρύζι τηγανίζεται με λάδι, σάλτσα σόγιας, λαχανικά, αυγά ή κρέας σε τηγάνι ή γουόκ. Το τηγανισμένο ρύζι μπορεί γρήγορα να αποκτήσει πολλές θερμίδες, λόγω του λαδιού που χρησιμοποιείται. Αν και είναι γευστικό, δεν είναι η καλύτερη μέθοδος για απώλεια βάρους. Συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα υγιεινών ελαίων όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο (1-2 κουταλιές της σούπας).
- Προτιμήστε καστανό ή άγριο ρύζι αντί για λευκό ρύζι, ώστε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες.
- Προσθέστε στο πιάτο λαχανικά, όπως πιπεριές, κρεμμύδια και μπρόκολο, για να το κάνετε πιο χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
- Προσθέστε άπαχες πρωτεΐνες όπως στήθος κοτόπουλου, γαρίδες ή τόφου (για θρεπτικά vegan πιάτα), αντί για επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικο.
Ρύζι στο φούρνο
Συνδυάστε το ρύζι και το νερό (ή το ζωμό) σε ένα ταψί και ψήστε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν. Το ψημένο ρύζι είναι μια μέθοδος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, παρόμοια με το βράσιμο. Απαιτεί ελάχιστη προσοχή μόλις μπει στο φούρνο. Συμβουλές:
- Ψήστε το ρύζι με λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτες ή σπανάκι για ένα πλήρες γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα όπως κύμινο, πάπρικα ή θυμάρι για να βελτιώσετε τη γεύση, χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
Ρύζι σε φούρνο μικροκυμάτων
Ορισμένες ποικιλίες ρυζιού μπορούν να μαγειρευτούν στο φούρνο μικροκυμάτων, προσθέτοντας νερό στο ρύζι σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και ζεσταίνοντας το μέχρι να μαλακώσει. Μπορεί να είναι υγιεινό, αρκεί να αποφεύγετε τις προσυσκευασμένες επιλογές ρυζιού μικροκυμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Συμβουλές:
- Επιλέξτε καστανό ή άγριο ρύζι προϊόντα για φούρνο μικροκυμάτων, τα οποία είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Το ψήσιμο σε μικροκύματα μεμονωμένες μερίδες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.
Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος για Αδυνάτισμα;
Το βράσιμο σε νερό ή σε ατμό είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος και ο καλύτερος για απώλεια βάρους, επειδή δεν χρησιμοποιούνται πρόσθετα λίπη ή έλαια και τα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται. Αυτές οι μέθοδοι κρατούν τον αριθμό των θερμίδων χαμηλότερο και διασφαλίζουν ότι το ρύζι παραμένει ελαφρύ.
Το τηγάνισμα του ρυζιού είναι η λιγότερο ιδανική μέθοδος για απώλεια βάρους, λόγω των πρόσθετων ελαίων και λιπών, που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ωστόσο, μπορεί να γίνει πιο υγιεινό μειώνοντας την ποσότητα του λαδιού και ενσωματώνοντας πολλά λαχανικά.
Είναι υγιεινό το Parboiled ρύζι;
Το Parboiled ρύζι (μισοβρασμένο) βράζεται μερικώς στο φλοιό του, πριν αλεσθεί και αφαιρεθεί το πίτουρο. Αυτή η μέθοδος κάνει το ρύζι πιο ανθεκτικό στην αποθήκευση και αλλάζει το διατροφικό του προφίλ και τα μαγειρικά του χαρακτηριστικά.
Κατά τη διάρκεια του μισοβρασμού, ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα στρώματα φλοιού και πίτουρου μεταφέρονται στον πυρήνα του ρυζιού. Ως αποτέλεσμα, το μισοβρασμένο ρύζι διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με το κανονικό λευκό ρύζι.
Επιπλέον, ο μερικός βρασμός κάνει το ρύζι πιο σφιχτό και λιγότερο κολλώδες στο μαγείρεμα. Μειώνει επίσης το χρόνο μαγειρέματος και κάνει τους κόκκους πιο ξεχωριστούς και αφράτους.
Ακόμα, ο φλοιός αφαιρείται ευκολότερα μετά το μισοβρασμό, μειώνοντας τον κίνδυνο να σπάσει ο κόκκος κατά το άλεσμα.
Είναι επίσης πιο ανθεκτικό στα παράσιτα και τις αλλοιώσεις, επιτρέποντας μεγαλύτερη αποθήκευση σε σύγκριση με το ωμό ρύζι.
Είναι υγιεινό το ρύζι Parboiled;
Ναι, το Parboiled ρύζι είναι υγιεινό, ειδικά σε σύγκριση με το λευκό ρύζι:
- έχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο από το κανονικό λευκό ρύζι. Η διαδικασία του μερικού βρασίματος διατηρεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αυξάνοντας τις συγκεντρώσεις τους στον πυρήνα.
- έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (μεταξύ 38 και 72) από το λευκό ρύζι (GI περίπου 72-89), που σημαίνει ότι προκαλεί πιο αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- είναι πιο εύκολο στην πέψη λόγω της διαδικασίας προμαγειρέματος, καθιστώντας το κατάλληλο για άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
- Αν και δεν είναι τόσο πλούσιο σε φυτικές ίνες όσο το καστανό ρύζι, το μισοβρασμένο ρύζι εξακολουθεί να διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, κάτι που βοηθά στην πέψη και τον κορεσμό.
Έχει καλύτερη γεύση το ρύζι Parboiled;
Το Parboiled (μερικώς προμαγειρεμένο) ρύζι έχει πιο σφιχτή υφή και ξεχωριστούς κόκκους όταν μαγειρεύεται. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτό από την πιο απαλή, πιο κολλώδη υφή του λευκού ή καστανού ρυζιού. Έχει πιο ήπια γεύση από το καστανό ρύζι, το οποίο μπορεί να έχει γεύση ξηρού καρπού.
Αν και δεν είναι τόσο γευστικό όσο το καστανό ρύζι, είναι συχνά πιο ελκυστικό σε όσους προτιμούν μια ουδέτερη γεύση.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάω ρύζι;
Η καλύτερη ώρα για να φάτε ρύζι εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, το επίπεδο δραστηριότητας και τους διατροφικούς σας στόχους.
Μεσημεριανό
Η κατανάλωση ρυζιού στο μεσημεριανό γεύμα παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας και μπορεί να σας κρατήσεις χορτάτους για ώρες. Δεδομένου ότι το μεσημεριανό γεύμα είναι συνήθως ένα μεγαλύτερο γεύμα, το ρύζι μπορεί να συνδυαστεί με πρωτεΐνες και λαχανικά για ένα ισορροπημένο πιάτο.
Συνταγές
Γεμιστές Πιπεριές: Πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι, ντομάτες, τυρί φέτα και φρέσκα μυρωδικά όπως ρίγανη και δυόσμο, περιχυμένες με ελαιόλαδο.
Σαλάτα με κοτόπουλο και ρύζι με λεμόνι: Σαλάτα με καστανό ή άγριο ρύζι αναμεμειγμένη με ψητό κοτόπουλο, ελιές, ντοματίνια, κόκκινο κρεμμύδι και αγγούρι, ντυμένη με βινεγκρέτ λεμονιού.
Σπανακόρυζο: Ένα ελληνικό πιάτο με ρύζι μαγειρεμένο με φρέσκο σπανάκι, άνηθο, κρεμμύδια και λεμόνι, με θρυμματισμένη φέτα.
Σαλάτα με τόνο και ρύζι Niçoise: Καστανό ρύζι σε συνδυασμό με τόνο, πράσινα φασόλια, βραστά αυγά, ντομάτες, ελιές και ένα ελαφρύ ντρέσινγκ με ελαιόλαδο και ξύδι.
Ρεβυθοσούπα: Μια χορταστική ελληνική σούπα με ρεβίθια, καστανό ρύζι, καρότα, σέλινο και μια στύψα λεμονιού για γεύση, ιδανική για ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό μεσημεριανό γεύμα.
Μετά την Άσκηση
Η κατανάλωση ρυζιού μετά την άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης, ειδικά εάν συνδυάζεται με άπαχη πρωτεΐνη . Μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται γρήγορη ενέργεια και το ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που χωνεύεται εύκολα.
Το μαγγάνιο στο ρύζι βοηθά στη διατήρηση ενός αδύνατου σώματος, καθώς εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και της γλυκόζης. Επίσης, είναι απαραίτητο για γερά οστά και ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση, προάγοντας την αποκατάσταση των μυών. Οι σύγχρονες δίαιτες είναι φτωχές σε μαγγάνιο σε σύγκριση με τη Μεσογειακή Διατροφή και άλλες παραδοσιακές δίαιτες που ακολουθούσαν οι άνθρωποι πριν από μερικές δεκαετίες.
Το σελήνιο στο ρύζι (έως και 20% ΗΣΔ ανά μερίδα) ρυθμίζει τις ορμόνες του θυρεοειδούς και βοηθά στην καύση περισσότερου σωματικού λίπους, ειδικά λίπους στην κοιλιά, κατά τη διάρκεια της δίαιτας αδυνατίσματος. Ελαχιστοποιεί την απώλεια μυϊκής μάζας. Οι αθλητές που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις απαιτούν υψηλές προσλήψεις σεληνίου για την ανάπτυξη των μυών.
Η βιταμίνη Β6 (έως και 9% ΗΣΔ) στο ρύζι βοηθά στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και της αναλογίας μέσης προς γοφούς! Παίζει ρόλο στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.[7]
Συνταγές με Πρωτεΐνη για μετά την άσκηση
Κοτόπουλο με λεμόνι & ρύζι: Ένα απλό γεύμα μετά την προπόνηση με ψητό κοτόπουλο λεμόνι, ρύζι καστανό ή μπασμάτι και σοταρισμένα χόρτα, όπως σπανάκι ή λάχανο.
Σολομός με άγριο ρύζι και σπαράγγια: Σολομός ψημένος σε συνδυασμό με άγριο ρύζι και ψητά σπαράγγια, πλούσιος σε ωμέγα-3 για μυϊκή αποκατάσταση και με αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Πιλάφι με γαρίδες και ρύζι: Ένα ελαφρύ αλλά γεμάτο πρωτεΐνες πιάτο με γαρίδες σοταρισμένες σε ελαιόλαδο, σκόρδο και λεμόνι, που σερβίρεται πάνω από αφράτο καστανό ρύζι ή ρύζι μπασμάτι.
Κεφτεδάκια γαλοπούλας με ρύζι: Άπαχοι κεφτέδες γαλοπούλας με καστανό ρύζι, σερβίρονται σε ελαφριά σάλτσα ντομάτας με μυρωδικά, όπως βασιλικό και ρίγανη.
Σαλάτα με ρύζι και φακές: Μια σαλάτα μετά την προπόνηση με καστανό ρύζι, ελαφρά βρασμένες φακές (πλούσιες σε πρωτεΐνη), ντοματίνια, αγγούρια και θρυμματισμένη φέτα.
Σουβλάκι με ρύζι και κοτόπουλο: Σουβλάκια κοτόπουλου στη σχάρα σερβίρονται πάνω από καστανό ρύζι.
Δείπνο
Το καστανό και άγριο ρύζι στο δείπνο φαίνεται να υποστηρίζει τον ποιοτικό βραδινό ύπνο. Συνδυάστε το με λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και τροφές πλούσιες σε μελατονίνη για έναν καλό ύπνο.
Ποια είναι η χειρότερη ώρα για να φάω ρύζι;
Η χειρότερη ώρα για να φάτε λευκό ρύζι για απώλεια βάρους είναι ακριβώς πριν τον ύπνο. Το βράδυ, η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει μυϊκό γλυκογόνο από τους υδατάνθρακες των τροφών μειώνεται, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία αμυλούχων ή ζαχαρούχων τροφίμων.
Μάλιστα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά λευκό ρύζι στο δείπνο πήραν πάνω από 6 κιλά σε ένα χρόνο![2]
Η κατανάλωση λευκού ρυζιού λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σε εγρήγορση όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Επιπλέον, μια μεγάλη μερίδα ρυζιού ή οποιοδήποτε γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα ή δυσπεψία. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο ή να οδηγήσει σε κακής ποιότητας βραδινό ύπνο.