Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, καθώς υπάρχουν λίγες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D με τα ψάρια και το αυγό να αποτελούν τις καλύτερες πηγές.
Είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή.
Η έκθεση στον ήλιο δε συνίσταται διότι μπορεί να αποδεχθεί επικίνδυνη, Οπότε τα συμπληρώματα διατροφής είναι η ασφαλέστερη λύση για να έχουμε φυσιολογικές τιμές!
Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων είναι 600 IU βιταμίνης D ανά ημέρα. Ακόμα και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δε χρειάζεται να αυξήσουν την ημερήσια δόση βιταμίνης D.
Μόνο οι άνθρωποι μεγαλύτεροι των 70 χρόνων έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D. Συνίσταται να παίρνουν 800 IU βιταμίνης D καθημερινά!
Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συνήθης στους ενηλίκους. Βέβαια, καλό είναι να κάνετε εξετάσεις αίματος για να δείτε να επίπεδα βιταμίνης D που έχετε. Οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D είναι μεταξύ 20 έως 50 ng/mL. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τα επίπεδα βιταμίνης D που έχετε. Ειδικά αν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή.
Οι τιμές βιταμίνης D:
- μικρότερες των 12 ng/mL. Είναι ιδιαιτέρως χαμηλές τιμές. Μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, τόσο σε ενηλίκους, όσο και σε παιδιά.
- από 12 μέχρι 20 ng/mL. Θεωρούνται χαμηλές τιμές βιταμίνης D. Μπορεί να οδηγήσουν σε αδύναμα κόκαλα, αλλά και πολλά ακόμα προβλήματα υγείας, ακόμα και σε υγιείς, κατά τα άλλα ενήλικες.
- από 20 μέχρι 50 ng/mL. Είναι οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D.
- μεγαλύτερες από 50 ng/mL. Θεωρούνται υψηλές τιμές βιταμίνης D. Ιδιαίτερα αν είναι μεγαλύτερες των 60 ng/mL. Η βιταμίνη D μπορεί να γίνει τοξική σε τόσο μεγάλες τιμές.
Πρακτικά, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μέχρι 10000 IU καθημερινά θεωρείται ασφαλής. Καλό είναι όμως να κάνετε περιοδικά εξετάσεις αίματος και να ελέγχετε αν οι τιμές της βιταμίνη D παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα.
| nmol/L | ng/mL | |
|---|---|---|
| μικρότερο από 30 | μικρότερο από 12 | σοβαρή ανεπάρκεια |
| ανάμεσα από 30-50 | ανάμεσα από 12-20 | ανεπάρκεια |
| ανάμεσα από 50-125 | ανάμεσα από 20-50 | επάρκεια |
| μεγαλύτερο από 125 | μεγαλύτερο από 50 | πιθανές παρενέργειες |
| μεγαλύτερο από 150 | μεγαλύτερο από 60 | πιθανή τοξικότητα |
Ιδιότητες και οφέλη βιταμίνης D
Οι ιδιότητες της βιταμίνης D για την υγεία μας είναι πραγματικά ατελείωτες. Η βιταμίνη D:[1]
- βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε εύθραυστα και αδύναμα κόκαλα και τελικά σε οστεοπόρωση! Για το λόγο αυτό, οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη D.
- μειώνει τις φλεγμονές.
- διατηρεί το δέρμα και το πρόσωπο μας νέο και λαμπερό.
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- έχει αντικαρκινική δράση. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D καθυστερεί την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων. Σύμφωνα με μια τεράστια έρευνα, που πήραν μέρος χιλιάδες συμμετέχοντες, για περισσότερο από 5 χρόνια, η καθημερινή δόση 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των 1000 mg, μείωσε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, σε όσους συμμετέχοντες είχαν κανονικό βάρος!
- προστατεύει την καλή λειτουργία της καρδιάς και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
- βοηθάει άτομα με κατάθλιψη.
- ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
- φαίνεται να βοηθάει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της σκλήρυνσης κατά πλάκας!
- βοηθάει ανθρώπους με διαβήτη, αφού ελέγχει την έκκριση ινσουλίνης, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και μειώνει την ινσουλονοαντίσταση.
Άγχος & Κατάθλιψη
Έχει αποδειχθεί, ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους.[2]
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 31000 ανθρώπους και βρήκαν, ότι όσοι είχαν μικρότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίζουν κατάθλιψη![3]
Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Το πιο σημαντικό είναι, ότι εμπλέκεται με τις λειτουργίες του εγκεφάλου που επηρεάζουν την ψυχολογία.
Επίσης, η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνίες και κακή ποιότητα ύπνου.
Δυστυχώς, η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή και επηρεάζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 5,7% του πληθυσμού στην Ελλάδα ταλαιπωρείται από κατάθλιψη, ενώ το 4,9% του πληθυσμού πάσχει από χρόνιο άγχος. Υπολογίζεται ότι πάνω από 593.000 συμπολίτες μας πάσχουν από κατάθλιψη.[4]
Αδυνάτισμα
Οι άνθρωποι με έλλειψη βιταμίνης D έχουν υψηλότερο δείκτη σώματος και μεγαλύτερο ποσοστό λίπους! Επιπλέον, οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν ανάγκη από μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D, από τη συνιστώμενη δόση των 600 IU. Φαίνεται ότι το λίπος εμποδίζει τον μετασχηματισμό της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της.
Σύμφωνα με μια έρευνα, η εβδομαδιαία λήψη 50000 IU βιταμίνης D, βοήθησε υπέρβαρες γυναίκες, να μειώσουν την περίμετρο της μέσης τους, μόλις σε 6 εβδομάδες.[5]
Σε μια άλλη έρευνα, μόλις 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με μείωση θερμίδων μείωσαν την περίμετρο της μέσης και το δείκτη μάζας σώματος, σε παχύσαρκους ανθρώπους.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα, αφού αποτρέπει την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. Επιπλέον, η βιταμίνη D συμβάλει στη διατήρηση της πολύτιμης μυικής μάζας κατά το αδυνάτισμα.
Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να επηρεάσει την προσπάθεια σου για αδυνάτισμα, καθώς δυσχεραίνει τη σωματική δραστηριότητα και μπορεί να χαλάσει τη διάθεση σου.
Περίπου το 20% του πληθυσμού ταλαιπωρείται από χρόνια δυσκοιλιότητα.[6]
Υπάρχουν πολλές αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα. Οι πιο κοινές είναι η κακή διατροφή, η αφυδάτωση, οι ασθένειες, η φαρμακευτική αγωγή, το άγχος, ακόμα και η κατάθλιψη.
Ένα μεγάλο ποσοστό περιπτώσεων δυσκοιλιότητας μπορεί να ανακουφιστεί απλά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, σωστή ενυδάτωση, αλλά και ήπια σωματική άσκηση. Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε άλλους λόγους, οπότε και θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2019 στο παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης δυσκοιλιότητας.[7]
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Ποιες τροφές έχουν αρκετή βιταμίνη D, ώστε να θωρακίσουμε την υγεία μας, με τις μοναδικές τις ιδιότητες;
Ψάρια
Τα ψάρια και το αυγό είναι τα μοναδικά τρόφιμα, που είναι καλές πηγές βιταμίνης D:
| Βιταμίνη D (IU) ανά 100γρ | Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (%) | |
|---|---|---|
| Μουρουνόλαδο | 10000 | 1667 |
| Πέστροφα | 636 | 106 |
| σκουμπρί | 552 | 92 |
| τόνος, καπνιστός | 452 | 75 |
| Σολομός | 436 | 73 |
| κρόκος αυγού | 216 | 36 |
| Σαρδέλες | 192 | 32 |
| συκώτι μοσχαριού | 48 | 8 |
| μπακαλιάρος, καπνιστός | 32 | 5 |
| τυρί τσένταρ | 24 | 4 |
| κατσικίσιο τυρί | 20 | 3 |
| τυρί φέτα | 16 | 3 |
Η πιο πλούσια διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι αναμφισβήτητα το μουρουνόλαδο. Μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού, παρέχει 450 IU βιταμίνης D!
Ακόμα, καλές πηγές είναι τα ψάρια. Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D. Όμως δεν μπορούμε να βασιστούμε στην καθημερινή κατανάλωση ψαριών για τη λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D.
Αβγό
Επιπλέον, ο κρόκος του αβγού είναι καλή πηγή βιταμίνης D. Ένα αβγό μας δίνει περίπου το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Αποφύγετε να βράζετε τα αβγά σας για πολλή ώρα, καθώς μπορεί να αλλοιωθεί μέρος της βιταμίνης D.
Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που διατηρούν το κρόκο ακέραιο, όπως τα μαλακά ή τα μέτρια βραστά αυγά, αντί για το σκληρό βραστό ή το τηγάνισμα των αυγών για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σχεδόν όλη η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο του αβγού! Αν τρώτε μόνο ασπράδια, δε θα πάρετε κάποια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D.
Τα αβγά έχουν τεράστια διατροφική αξία και βοηθούν στο αδυνάτισμα.
Κρέας & γαλακτοκομικά
Τέλος, το κρέας και τα γαλακτοκομικά περιέχουν ελάχιστη ή και καθόλου βιταμίνη D.
Το τυρί έχει μικρές ποσότητες. Για παράδειγμα, μια μερίδα τυριού cheddar παρέχει περίπου 7 IU βιταμίνης D.
Μόνο το συκώτι βοδινού είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα μοσχαρίσιου συκωτιού παρέχει περίπου 42 IU βιταμίνης D.
Εμπλουτισμένες με βιταμίνη D τροφές
Μόνο τα ενισχυμένα με βιταμίνη D τρόφιμα μπορούν να σε βοηθήσουν να καταναλώσεις τη συνιστώμενη δόση βιταμίνης D.
Μανιτάρια
Επιπλέον, κάποια μανιτάρια, που έχουν αναπτυχθεί κάτω από συγκεκριμένη ακτινοβολία, περιέχουν πολλή βιταμίνη D. Βέβαια, δεν μπορούμε να βασιστούμε στα μανιτάρια για να λάβουμε επαρκείς δόσεις βιταμίνης D.
| Βιταμίνη D (IU) ανά 100γρ | |
|---|---|
| maitake | 1123 |
| Chanterelle | 212 |
| morel | 206 |
| oyster | 29 |
| shiitake | 18 |
| portabella | 10 |
| white | 7 |
| enoki | 5 |
| crimini | 3 |
Βέβαια, καλό είναι να τρώμε μανιτάρια συχνά, διότι έχουν τεράστια διατροφική αξία.
Είναι η αρκετή η βιταμίνη D των τροφών;
Στην πραγματικότητα, μόνο το μουρουνόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, καθώς και ελάχιστα ψάρια. Δεν μπορούμε να βασιστούμε στις τροφές για επαρκή καθημερινή λήψη βιταμίνης D.
Η έκθεση στον ήλιο και τα συμπληρώματα διατροφής είναι οι μόνες πραγματικά πλούσιες πηγές βιταμίνης D!
Μπορώ να πάρω υπερβολική δόση βιταμίνης D από τις τροφές;
Είναι απίθανο να πάρετε υπερβολική δόση βιταμίνης D από τροφές μόνο. Για να λάβετε υπερβολική δόση βιταμίνης D από τροφές, θα έπρεπε να καταναλώνετε πολύ μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, κάτι που δεν είναι ρεαλιστικό.
Θα πρέπει μόνο να προσέχετε την υπερβολική κατανάλωση μουρουνέλαιου. Ακόμα και 3 αυγά να τρώτε καθημερινά, δεν πρόκειται να αυξήσετε σε υπερβολικό βαθμό τις συγκεντρώσεις βιταμίνης D στο σώμα σας.
Θα πρέπει μόνο να προσέχετε την υπερβολική κατανάλωση μουρουνέλαιου.
Πότε να τρώω τροφές με βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση;
Για βέλτιστη απορρόφηση της βιταμίνης D, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος είναι η καλύτερη επιλογή.
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι χρειάζεται λίπος για να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Μπορείτε να:
- Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως σολομός, αυγά ή μανιτάρια, με πηγές λίπους όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
- Καταναλώστε γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
- Προσθέστε μανιτάρια σε μια ομελέτα
- Φάτε ένα ψάρι ψητό με ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης D. Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, μπρόκολο ή πιπεριές.
Η καλή υγεία του πεπτικού συστήματος είναι επίσης βασική προϋπόθεσή για την απορρόφηση της βιταμίνης D των τροφών. Τρώτε τροφές με ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης) αλλά και προβιοτικά (κεφίρ) για να αυξήσετε τον πληθυσμό των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Ειδικά μετά τη λήψη αντιβιοτικών φαρμάκων!
Ορισμένες ιατρικές παθήσεις και φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.
Βιταμίνη D από τον ήλιο
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτεθεί στον ήλιο. Η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο είναι βασική πηγή βιταμίνης D για τους περισσότερους ανθρώπους!
Η έκθεση περίπου 30′ στον ήλιο, τις πρωινές ώρες, φαίνεται ότι παράγει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη σύνθεση βιταμίνης D είναι τα αντηλιακά, η προχωρημένη ηλικία και το σκουρόχρωμο δέρμα.
Επίσης, το σώμα μας δεν παράγει βιταμίνη D όταν είμαστε σε κλειστό χώρο, αφού οι UVB ακτινοβολία, που βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D δε διαπερνά τα παράθυρα.
Αποφύγετε την έκθεση στην επικίνδυνη ακτινοβολία του ηλίου τις μεσημεριανές ώρες. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να προστατεύσετε το δέρμα σας, από τη φωτογήρανση.
Βιταμίνη D από συμπληρώματα διατροφής
Η πιο εύκολη λύση για την επαρκή λήψη βιταμίνης D είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Η λήψη 4000 IU την ημέρα θεωρείται ασφαλής.
Ακόμα και 10000 IU την ημέρα δεν έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις. Μια ημερήσια δοσολογία των 10000 IU βιταμίνης D χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση ανεπάρκειας της βιταμίνης.
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να κάνουμε εξετάσεις αίματος και να παρακολουθούμε τις τιμές της βιταμίνης D. Οι φυσιολογικές τιμές στις εξετάσεις αίματος πρέπει να δείχνουν από 20 μέχρι 50 ng/mL. Πάντα ενημερώνουμε και ρωτάμε τον γιατρό μας.
Η μεγάλη δοσολογία βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, καθώς η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Παρενέργειες από υπερβολική δόση βιταμίνης D μπορεί να είναι ναυτία, εμετός, αδυναμία μυών, ανορεξία, δίψα, αφυδάτωση, ακόμα και πέτρες στα νεφρά.
Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης D, η ημερήσια δοσολογία, ακόμα και 10000 IU βιταμίνης D, θεωρείται απολύτως ασφαλής. Καλό είναι να λαμβάνουμε βιταμίνη D μέχρι να φτάσουμε τις ανώτατες φυσιολογικές τιμές των 50 ng/mL
Βιταμίνη D μια φορά την εβδομάδα ή καθημερινά;
Η καθημερινή δόση βιταμίνης D είναι καλύτερη για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας της βιταμίνης D, απ’ότι είναι η εβδομαδιαία ή μηνιαία δοσολογία.[8]
Ακόμα και εβδομαδιαίες δοσολογίες των 100000 IU για μήνες, όταν χορηγούνται για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας, είναι δύσκολο να προκαλέσουν τοξικότητα.[9]
Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι θα απορροφηθεί καλύτερα αν ληφθεί μαζί με φαγητό, που περιέχει λίπος. Τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο είναι κατάλληλα να συνοδεύουν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Επίσης, πλούσια σε υγιεινά λίπη είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Επιπλέον, πλούσιες σε λίπη είναι και οι ζωικές τροφές, αλλά καλό είναι να τις αποφεύγεις γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, που είναι επιβλαβή για την καρδιά σε μεγάλες ποσότητες.
Άρα, η καταλληλότερη ώρα να πάρεις βιταμίνη D είναι μαζί με ένα πλούσιο γεύμα, όπως είναι το μεσημεριανό σου.