Κρεατίνη: βασικό συμπλήρωμα διατροφής για χορτοφάγους!

Κρεατίνη για χορτοφάγους αθλητές

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα μας. Η κρεατίνη έχει γίνει γνωστή για τις μοναδικές τις ιδιότητες στον αθλητισμό. Ιδιαίτερα στα αθλήματα, που απαιτούν υψηλά επίπεδα ενέργειας, για μικρό χρονικό διάστημα.

Η κρεατίνη κτίζει μυς & βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις

Οι αθλητές και όσοι θέλουν να χτίσουν μυική μάζα θα πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες κρεατίνης.

Η κρεατίνη είναι απαραίτητη στους αθλητές αφού:[1]

  • τροφοδοτεί με ενέργεια τους μυς,
  • βοηθάει στην αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς,
  • αυξάνει τη δύναμη,
  • μειώνει το χρόνο αποθεραπείας μετά την προπόνηση,
  • βοηθάει στην εκτέλεση πιο απαιτητικών προπονήσεων,
  • μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών.

Αντίθετα, οι αθλητές αντοχής δεν έχουν τόσο μεγάλες ανάγκες σε κρεατίνη. Τα αθλήματα αντοχής μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο, δε βασίζονται στον μηχανισμό ενέργειας, στον οποίο η κρεατίνη είναι απαραίτητη.

Τροφές με κρεατίνη

Οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι οι μόνες που περιέχουν κρεατίνη. Το κρέας, αλλά και πολλά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και η ρέγκα έχουν μεγάλες δόσεις κρεατίνης.

Αντίθετα, οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν καθόλου κρεατίνη. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν έλλειψη κρεατίνης στο σώμα τους.

Πόση κρεατίνη μπορεί να συνθέσει το σώμα καθημερινά;

Βέβαια, το σώμα μας συνθέτει κρεατίνη. Υπολογίζεται, ότι το σώμα μας συνθέτει περίπου 1γρ κρεατίνης την ημέρα.

Επιπλέον, για να συνθέσει το σώμα μας κρεατίνη είναι απαραίτητο να υπάρχουν σε αφθονία τα αμινοξέα γλυσίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.[2]

Άρα, ακόμα και αν δεν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε κρεατίνη, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε αυτά τα αμινοξέα.

Έτσι, οι χορτοφάγοι και κυρίως οι αθλητές, θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.

Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι άριστες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης! Δηλαδή, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Έτσι, τρώγοντας αυτές τις τροφές διευκολύνουμε το σώμα μας να συνθέσει μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράξει μερικά αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 απαραίτητα. Αυτά πρέπει να τα λάβει αποκλειστικά από τις τροφές.

Τέλος, ακόμα και ο συνδυασμός φυτικών τροφών “δημιουργεί” ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός οσπρίων με σιτηρών ολικής άλεσης είναι ιδανικός!

Έτσι, οι φακές ή τα ρεβίθια, που δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αν καταναλωθούν με ρύζι ή και ψωμί ολικής άλεσης, τότε το γεύμα αυτό θα είναι πλήρες. Θα λάβουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ειδικά οι χορτοφάγοι θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από συνδυασμούς τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη.

Η δόση κρεατίνης που χρειάζονται οι χορτοφάγοι

Έχουμε περίπου 120γρ κρεατίνης στο σώμα μας. Μπορούμε να διατηρήσουμε τις φυσιολογικές τιμές κρεατίνης, αν τρώμε τροφές με κρεατίνη ή τροφές που βοηθούν το σώμα να συνθέσει κρεατίνη φυσικά.

Επιπλέον, μπορούμε να πάρουμε κρεατίνη από συμπληρώματα διατροφής. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές θα δουν διαφορά στις επιδόσεις τους, μόνο αν λάβουν μεγάλες δόσεις κρεατίνης, που μόνο τα συμπληρώματα διατροφής παρέχουν!

Μια ημερήσια δόση κρεατίνης μέχρι 5γρ θεωρείται αρκετή για τους περισσότερους αθλητές, που θέλουν να αυξήσουν τη μυική μάζα ή τη δύναμη τους.[3]

Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα κρεατίνης πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Βέβαια, όσοι καταναλώνουν μικρές ποσότητες κρέατος και οι χορτοφάγοι θα επωφεληθούν περισσότερο.

Επιπλέον, η χορτοφαγική διατροφή, εκτός από κρεατίνη, δεν παρέχει επαρκείς δόσεις, ούτε από το αμινοξύ ταυρίνη. Έτσι, οι χορτοφάγοι και ειδικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν και αυξημένες απαιτήσεις σε ταυρίνη.

Παρενέργειες μεγάλων δόσεων κρεατίνης

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν μελετηθεί εκτενώς για πολλά χρόνια. Θεωρούνται απολύτως ασφαλή για δόσεις μέχρι 5γρ.

Ακόμα και μια καθημερινή δόση κρεατίνης των 3γρ, για χρόνια, δεν έχει παρενέργειες.

Πιθανές παρενέργειες από τεράστιες δόσεις κρεατίνης είναι η κατακράτηση υγρών και άρα η αύξηση βάρους.

Επίσης, αν δε γυμνάζεστε ή δεν είστε χορτοφάγος, δε χρειάζεται να λαμβάνεται μεγάλες δόσεις κρεατίνης. Μόνο οι αθλητές που γυμνάζονται με βάρη θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Ακόμα και οι αθλητές αθλημάτων αντοχής δε χρειάζονται έξτρα δόσεις κρεατίνης από συμπληρώματα διατροφής.

Είναι τα συμπληρώματα κρεατίνης κατάλληλα για χορτοφάγους;

Η κρεατίνη κατασκευάζεται συνθετικά σε εργαστήρια, οπότε τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι κατάλληλα για χορτοφάγους.

Τέλος, οι αθλητές, χορτοφάγοι ή μη, επωφελούνται ιδιαίτερα και από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D, καθώς είναι απαραίτητες βιταμίνες για υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Επιπλέον, η έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες είναι κοινή.

Ταυρίνη: απαραίτητο συμπλήρωμα διατροφής για χορτοφάγους

Ταυρίνη & χορτοφαγία

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Η ταυρίνη ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας, την όρεξη και συμμετέχει στο μεταβολισμό του λίπους. Έτσι, η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα.

Επιπλέον, η ταυρίνη βρίσκεται, σχεδόν, σε κάθε ιστό του σώματος μας. Ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ταυρίνης.[1]

Η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει, ότι το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει φυσικά.

Τροφές με ταυρίνη

Οι πιο πλούσιες τροφές σε ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Αν τρώμε αυτές τις τροφές λαμβάνουμε μέχρι και 400 mg ταυρίνης την ημέρα, η οποία και θεωρείται επαρκής δόση.

Αντίθετα, τα φρούτα, τα λαχανικά και όλες οι άλλες τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη. Έτσι, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ταυρίνης.

Η χορτοφαγική διατροφή που αυξάνει τα επίπεδα ταυρίνης

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει ταυρίνη! Απαιτείται όμως να καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν κυστεΐνη, μεθειονίνη και βιταμίνη Β6, καθώς είναι απαραίτητα συστατικά για τη σύνθεση της ταυρίνης.

Ευτυχώς, η χορτοφαγική διατροφή περιέχει πολλές τροφές με αυτά τα συστατικά.

Για παράδειγμα, κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβίθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.

Το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6.

Τέλος, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης, αφού είναι άριστες πηγές μεθειονίνης!

Χρειάζονται οι χορτοφάγοι συμπληρώματα ταυρίνης;

Οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ταυρίνης.[2] Η έλλειψη ταυρίνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα ενέργειας.

Έτσι, η λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους χορτοφάγους. Ειδικά, αν ακολουθούν δραστήρια ζωή ή αν είναι αθλητές! Μια ημερήσια δόση ταυρίνης μέχρι και 3.000 mg θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Τέλος, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Β12, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κρεατίνη. Ελάχιστες ή καθόλου φυτικές τροφές περιέχουν αυτά τα συστατικά.

Τι είναι η ταυρίνη και πως βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Ταυρίνη & αδυνάτισμα

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Βρίσκεται, σχεδόν, σε κάθε ιστό του σώματος μας. Ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ταυρίνης.[1]

Η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει, ότι το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει φυσικά.

Ταυρίνη και αδυνάτισμα!

Η ταυρίνη έχει πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για την υγεία μας. Για παράδειγμα, βοηθάει στο να έχουμε αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Για το λόγο αυτό, τα ενεργειακά ποτά, που απευθύνονται σε αθλητές, που έχουν μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης.

Επίσης, η ταυρίνη φαίνεται, ότι βοηθάει, όχι μόνο στο αδυνάτισμα, αλλά και στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος. Δηλαδή στη μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος μας!

Έτσι, χάνουμε πόντους από την κοιλιά, αφού η ταυρίνη εμποδίζει τη σύνθεση νέου λιπώδους ιστού.[2]

Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού εμπλέκεται στον μηχανισμό:[3]

  • ρύθμισης της γλυκόζης,
  • μεταβολισμού του λίπους,
  • της κατανάλωσης ενέργειας και
  • του ελέγχου της όρεξης!

Τέλος, η ταυρίνη μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και υψηλής χοληστερίνης!

Τροφές με ταυρίνη για αδυνάτισμα

Οι τροφές που περιέχουν ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Αν τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει αυτές τις τροφές, θα λάβουμε μέχρι και 400 mg ταυρίνης την ημέρα. Μια ημερήσια δόση των 400 mg ταυρίνης θεωρείται επαρκής.

Αντίθετα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά και όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη. Οπότε οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ταυρίνης.

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει κάποια δόση ταυρίνης φυσικά. Αρκεί να τρώμε τροφές με συγκεκριμένα συστατικά.

Η διατροφή που αυξάνει την παραγωγή ταυρίνης στο σώμα μας

Για να παράξει το σώμα μας ταυρίνη και άρα να χάσουμε κιλά πιο εύκολα, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές με κυστεΐνη, μεθειονίνη και βιταμίνη Β6. Ακόμα και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά:

  • κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβίθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.
  • μεθειονίνη έχουν τα περισσότερα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • βιταμίνη Β6 έχει το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα.

Έτσι, αν τρώμε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, σιτηρά ολικής άλεσης και λαχανικά θα μπορέσουμε να αδυνατίσουμε πιο εύκολα. Καταρχάς, ο οργανισμός μας θα μπορέσει να παράξει μεγαλύτερη δόση ταυρίνης.

Επιπλέον, θα λάβουμε εύκολα, την ημερήσια συνιστώμενη δόση φυτικών ινών, που είναι περίπου 28γρ για μια διατροφή 2.000 θερμίδων.

Η μη κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας! Δυστυχώς, η σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών.

Τα ενεργειακά ποτά με ταυρίνη αδυνατίζουν;

Τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης.

Ενώ η ταυρίνη μπορεί να γίνει σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα ενεργειακά ποτά. Αυτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ζάχαρης. Η ζάχαρη είναι κενές θερμίδες. Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά θα πρέπει να την αποφεύγουν.

Αν ακολουθείτε μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή, είστε αθλητής ή θέλετε να χάσετε βάρος και δεν τρέφεστε σωστά, καλύτερα να προτιμήσετε να λάβετε μια επιπλέον δόση ταυρίνης, από συμπληρώματα διατροφής. Είναι η οικονομικότερη και ασφαλέστερη λύση.

Τι είναι η ταυρίνη και πώς βοηθάει τους αθλητές;

Ταυρίνη & ενέργεια στους αθλητές

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα. Σχεδόν κάθε ιστός στο σώμα περιέχει ταυρίνη. Ιδιαίτερα, ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ταυρίνης![1]

Αν και η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα, έχει τεράστια σημασία για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Έτσι, επαρκείς ποσότητες ταυρίνης είναι απαραίτητες για τους αθλητές, αφού βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας και τις αθλητικές επιδόσεις τους!

Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα!

Τροφές με ταυρίνη

Μπορούμε να πάρουμε ταυρίνη, απευθείας από τις τροφές και από τα συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές με ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι λοιπές τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη.

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει ταυρίνη φυσικά! Οπότε και δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές ζωικής προέλευσης για να πάρουμε ταυρίνη!

Το σώμα μας παράγει ταυρίνη

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ταυρίνη φυσικά! Βέβαια, χρειάζεται κάποια συστατικά, όπως είναι η κυστεΐνη, η μεθειονίνη και η βιταμίνη Β6 για τη σύνθεση της ταυρίνης.[2] Αυτά μπορούμε να τα πάρουμε από τη διατροφή. Για παράδειγμα:[3]

  • κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβύθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.
  • μεθειονίνη έχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • βιταμίνη Β6 έχει το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα.

Πόση ταυρίνη χρειάζονται οι αθλητές την ημέρα;

Υπολογίζεται, ότι λαμβάνουμε 40-400 mg ταυρίνης την ημέρα, από τη διατροφή. Μια ημερήσια δόση των 400 mg ταυρίνης, από τη διατροφή, θεωρείται επαρκής για τους αθλητές, που έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

Βέβαια, αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και θέλετε αυξημένα επίπεδα ενέργειας, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από επιπλέον δόσεις ταυρίνης, από συμπληρώματα διατροφής.

Μια ημερήσια δόση ταυρίνης μέχρι 3.000 mg θεωρείται ασφαλής.[4] Οι αθλητές, οι χορτοφάγοι και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά εύκολα θα επωφεληθούν περισσότερο από τη λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης!

Η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς

Καταρχάς, η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς, αφού προσφέρει σταθερά επίπεδα ενέργειας για ώρα. Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς, αφού φαίνεται ότι καθυστερεί τα συμπτώματα κόπωσης αλλά και το χαρακτηριστικό “κάψιμο” των μυών.

Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς να αυξήσουν το VO2max τους![5]

Τέλος, υψηλά επίπεδα ταυρίνης είναι ωφέλιμα στους δρομείς και σε όλους τους αθλητές αγώνων αντοχής, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια και πιο αποτελεσματικά.[6]

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα επωφεληθούν ιδιαίτερα, αφού η καύση του λίπους είναι η βασική πηγή ενέργειας τους! Ουσιαστικά, με την προπόνηση, θέλουμε να “εκπαιδεύσουμε” το σώμα μας να καίει περισσότερο λίπος και λιγότερο γλυκογόνο.

Τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας είναι τεράστια. Αρκούν για να τρέξουμε αρκετούς μαραθώνιους. Αντίθετα, το γλυκογόνο των μυών μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε λίγα λεπτά.

Η ταυρίνη αυξάνει τη δύναμη & τη μυική υπερτροφία

Επιπλέον, η ταυρίνη είναι ωφέλιμη και για τους αθλητές, που επιδιώκουν την αύξηση της μυικής υπερτροφίας.

Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, καθώς και να μειώσει το κάψιμο των μυών, έπειτα από απαιτητικές προπονήσεις με βάρη.[7] Επίσης, η ταυρίνη μειώνει και το χρόνο αποθεραπείας μετά την άσκηση.

Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν πάντα φυσιολογικές τιμές σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και βιταμίνη D, καθώς αποτελούν βασικές βιταμίνες για τις καλύτερες δυνατές αθλητικές επιδόσεις.

Δίνουν ενέργεια τα ενεργειακά ποτά με ταυρίνη;

Η ταυρίνη έχει γίνει γνωστή για τα οφέλη της στον αθλητισμό, εν μέρει, επειδή είναι βασικό συστατικό των ενεργειακών ποτών.

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης. Περιέχουν μέχρι και 1.000 mg ταυρίνης ανά ποτήρι. Αν και αυτή η δόση ταυρίνης δε θεωρείται μεγάλη ή επικίνδυνη, καλύτερα να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ενεργειακά ποτά συχνά.

Ο λόγος είναι ότι τα ενεργειακά ποτά, εκτός από ταυρίνη, περιέχουν και τεράστιες δόσεις ζάχαρης και καφεΐνης. Ο συνδυασμό ταυρίνης – καφεΐνης – ζάχαρης δίνει ενέργεια, αλλά οι μακροχρόνιες παρενέργειες μεγάλων ποσοτήτων ταυρίνης, σε συνδυασμό με τεράστιες δόσεις καφεΐνης και ζάχαρης δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς.

Έτσι, καλύτερα να λαμβάνετε έξτρα δόσεις ταυρίνης από τα συμπληρώματα διατροφής.

Αφήστε τα ενεργειακά ποτά για την ημέρα του αγώνα ή όταν χρειάζεστε πραγματικά έξτρα επίπεδα ενέργειας.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στην κατάθλιψη & το άγχος!

βιταμίνη D & κατάθλιψη

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να είναι αιτία κατάθλιψης! Η έκθεση στον ήλιο, αλλά και η λήψη βιταμίνης D από συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στο να βελτιώσουμε την ψυχολογία μας.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να προκαλέσει κατάθλιψη;

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 31000 ανθρώπους και βρήκαν, ότι όσοι είχαν μικρότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίζουν κατάθλιψη![1]

Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Το πιο σημαντικό είναι, ότι εμπλέκεται με τις λειτουργίες του εγκεφάλου που επηρεάζουν την ψυχολογία.

Δυστυχώς, η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή και επηρεάζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Οπότε και θα πρέπει να ελέγχουμε συχνά, αν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα μας είναι μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Τα ποσοστά κατάθλιψης στην Ελλάδα

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 5,7% του πληθυσμού στην Ελλάδα ταλαιπωρείται από κατάθλιψη, ενώ το 4,9% του πληθυσμού πάσχει από χρόνιο άγχος. Υπολογίζεται ότι πάνω από 593.000 συμπολίτες μας πάσχουν από κατάθλιψη.[2]

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ίσως αποτελεί ένα φθηνό, εύκολο και πάνω απ’όλα ασφαλή τρόπο αντιμετώπισης της κατάθλιψης.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Βέβαια, καθώς ελάχιστα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, η βασική πηγή βιταμίνης D, για τους περισσότερους, είναι η έκθεση στον ήλιο.

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Δυστυχώς, η μειωμένη έκθεση στον ήλιο οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Ποια δόση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη & το άγχος;

Έχει αποδειχθεί, ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους.[3] Οι επιστήμονες έχουν εφαρμόσει ακόμα και τεράστιες δόσεις βιταμίνης D, των 100.000 IU, σε ασθενείς με κατάθλιψη.

Αρχικά, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις αίματος, για να δείτε τα επίπεδα βιταμίνης D. Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D μπορείτε να πάρετε μέχρι και 10000 IU βιταμίνης D την ημέρα, μέχρι να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για τη δόση βιταμίνης D που χρειάζεστε.

Ο ήλιος είναι η καλύτερη θεραπεία για την κατάθλιψη

Υπολογίζεται, ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράξει άνετα μέχρι και 1000 IU βιταμίνης D την ημέρα, έπειτα από την έκθεση στον ήλιο, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.[3] Αυτή είναι μεγαλύτερη δόση από την ημερήσια συνιστώμενη!

Αντίθετα, παράγουμε μόλις 200 IU βιταμίνης D το χειμώνα. Οπότε, ίσως είναι καλή ιδέα να παίρνουμε συμπληρώματα βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε κάθε περίπτωση, θα επωφεληθούμε, μόνο αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Έτσι, αν έχουμε άγχος, κατάθλιψη ή κακή ψυχολογία θα επωφεληθούμε από έναν περίπατο, κάτω από τον πρωινό ήλιο. Η ήπια άσκηση είναι επίσης ωφέλιμη κατά του άγχους.

Επιπλέον, ο πρωινός ήλιος μας βοηθάει να παράγουμε βιταμίνη D, χωρίς να είναι τόσο επικίνδυνος για το δέρμα μας. Επίσης, μπορούμε να προστατεύσουμε το δέρμα μας από τη φωτογήρανση, με βιταμίνη C.

Η ντομάτα προστατεύει τα μαλλιά σου από την τριχόπτωση!

ντομάτα & τριχόπτωση

Η ντομάτα έχει τεράστιες ποσότητες λυκοπενίου, το οποίο προστατεύει τα μαλλιά σου από την πρόωρη τριχόπτωση.

Η ντομάτα είναι η καλύτερη πηγή λυκοπενίου

Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν λυκοπένιο μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης πολλών αρρωστιών, όπως καρκίνου, καρδιακής νόσου, οστεοπόρωσης και καταρράκτη, μεταξύ άλλων.[1]

Η ντομάτα είναι η καλύτερη διατροφική λυκοπενίου! 100γρ φρέσκιας ντομάτας περιέχουν 2573 mcg λυκοπενίου. Επιπλέον, το λυκοπένιο είναι ανθεκτικό στη θερμοκρασία και δεν καταστρέφεται κατά την επεξεργασία των τροφών. Έτσι, επεξεργασμένες τροφές, όπως η κέτσαπ και οι σάλτσες ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.

Για παράδειγμα, η κέτσαπ έχει περίπου 12000 mcg λυκοπενίου, ανά 100γρ!

Βέβαια, η πλουσιότερη τροφή σε λυκοπένιο είναι οι λιαστές ντομάτες. Έχουν 45900 mcg λυκοπενίου ανά 100γρ![2]

Άλλες εξαιρετικές πηγές λυκοπενίου είναι η γκουάβα (5200 mcg), το καρπούζι (4530 mcg), η παπάγια (1828 mcg) και το κόκκινο γκρέιπφρουτ (1419 mcg)!

Το λυκοπένιο της ντομάτας σταματάει την τριχόπτωση

Το λυκοπένιο βοηθάει στο να έχουμε υγιή και δυνατά μαλλιά, αφού είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες.

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση! Το οξειδωτικό στρες προκαλείται από την ανεξέλεγκτη αύξηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. ‘Όμως, τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Σε αντίθετη περίπτωση, οι ελεύθερες ρίζες πολλαπλασιάζονται, αδυνατίζοντας τα μαλλιά. Αν δεν αντιμετωπιστούν έγκαιρα μπορούν να προκαλέσουν τριχόπτωση.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι άριστες πηγές αντιοξειδωτικών και άρα προστατεύουν τα μαλλιά μας από την τριχόπτωση!

Έτσι και η ντομάτα προστατεύει τα μαλλιά μας από την πρόωρη τριχόπτωση, αφού είναι η καλύτερη διατροφική πηγή λυκοπενίου. Τρώτε συχνά ντομάτες. Είναι ιδανική τροφή και για αδυνάτισμα, αφού έχει μόλις 18 θερμίδες ανά 100γρ!

Οι σαλάτες προστατεύουν από την τριχόπτωση

Ο ευκολότερος τρόπος να προστατεύσουμε τα μαλλιά μας από την τριχόπτωση είναι μέσω του φαγητού. Προσπαθήστε να τρώτε μια μεγάλη σαλάτα κάθε μέρα. Προσθέστε άφθονα λαχανικά και μυρωδικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Επίσης, τα αντιοξειδωτικά των τροφών δρουν συνεργατικά, οπότε ακόμα και μικρές δόσεις έχουν θεαματικά αποτελέσματα. Υπάρχουν βέβαια και αντιοξειδωτικά σε συμπληρώματα διατροφής, αλλά καλύτερα να τα λαμβάνουμε από την τροφή μας.

Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν από την πρόωρη τριχόπτωση!

Άλλες βιταμίνες για φυσική θεραπεία κατά της τριχόπτωσης

Τα μαλλιά μας χρειάζονται μια πληθώρα βιταμινών και μετάλλων για να είναι υγιή. Οι βασικότερες βιταμίνες που χρειάζονται είναι βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιοτίνη, σελήνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά για τη διατροφή που σταματά την τριχόπτωση εδώ.

Ντομάτα: η ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα!

ντομάτα & αδυνάτισμα

Η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα, αφού αποτελείται κυρίως από νερό, έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν! Ακόμα, είναι άριστη πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου. Απαραίτητες ουσίες για καλό μεταβολισμό, που καίει λίπος!

Η τομάτα αδυνατίζει αφού έχει ελάχιστες θερμίδες

Σίγουρα, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της ντομάτας, σε μια δίαιτα αδυνατίσματος περιορισμένων θερμίδων, είναι οι ελάχιστες θερμίδες της. 100γρ ντομάτας έχουν μόνο 18 θερμίδες. Πρακτικά, μια μέτρια ντομάτα των 60γρ έχει μόνο 60 θερμίδες.

Ο περιορισμός των θερμίδων είναι ο βασικότερος κανόνας, όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, γρήγορα. Πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες, απ’όσες καταναλώνουμε!

Η τομάτα είναι πλούσια σε νερό

Επίσης, η ντομάτα είναι ιδανική για μια δίαιτα απώλειας βάρους, λόγω του ότι μας ενυδατώνει αποτελεσματικά. Το 95% της ντομάτας είναι στην πραγματικότητα νερό.[1]

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για καλό μεταβολισμό! Αν είμαστε αφυδατωμένοι, το σώμα μας δεν μπορεί να κάψει λίπος αποτελεσματικά, και άρα να χάσουμε κιλά!

Πέρα από το να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, αλλά και οι χυμοί φρούτων βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι νερό με χυμό λεμονιού το πρωί βοηθάει στην ενυδάτωση και στο γρήγορο αδυνάτισμα!

Η τομάτα ενυδατώνει αποτελεσματικά

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό είναι καλύτερη πηγή ενυδάτωσης από το νερό. Ο λόγος είναι, ότι οι τροφές περιέχουν και ηλεκτρολύτες, που είναι εξίσου σημαντικοί, για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

Όταν ιδρώνουμε, εκτός από νερό χάνουμε και ηλεκτρολύτες. Αν πίνουμε μόνο νερό, χωρίς την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, ο μεταβολισμός μας θα υπολειτουργεί, οπότε και δε θα μπορούμε να χάσουμε κιλά, τόσο εύκολα.

Η ντομάτα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες! 100γρ ντομάτας περιέχουν 237 mg καλίου, 0,27 mg σιδήρου, 11mg μαγνησίου, 24 mg φωσφόρου, καθώς και 0,17 mg ψευδαργύρου.[2]

Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χάσουμε βάρος

Ένας ακόμα λόγος που η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα είναι επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με ιδιαίτερα χαμηλό ρίσκο παχυσαρκίας![3]

Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 28γρ φυτικών ινών σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, όμως. Δυστυχώς, η σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες.

Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα σιτηρά και τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών.

Η ντομάτα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, αφού 100γρ ντομάτας περιέχουν περίπου 1,2γρ φυτικών ινών.

Επίσης, μπορείτε να συμπεριλαμβάνετε στις συνταγές σας λιαστές ντομάτες. Οι λιαστές ντομάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ίνες. 100γρ περιέχουν 12,3γρ φυτικών ινών!

Οι φυτικές ίνες, εκτός των άλλων, μας κρατάνε χορτάτους για ώρα, αφού διογκώνονται στο στομάχι και καταλαμβάνουν χώρο.

Η ντομάτα έχει λίγα σάκχαρα

Επιπλέον, η ντομάτα είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για τους διαβητικούς αφού έχει μικρό γλυκαιμικό φορτίο.

Το γλυκαιμικό φορτίο της ντομάτας είναι μόλις 3.[4] Τροφές με γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο του 10 θεωρούνται ιδανικές για αδυνάτισμα.

Αντίθετα, μια διατροφή που περιέχει πολλές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, αλλά και άλλων ασθενειών, όπως διαβήτης και καρδιακή νόσος.

Η ντομάτα έχει πρωτεΐνη!

Σίγουρα, οι περισσότερες θερμίδες της ντομάτας προέρχονται από υδατάνθρακες. Βέβαια, η ντομάτα περιέχει και πρωτεΐνη. 100γρ ντομάτας έχουν μόλις 18 θερμίδες, 2,6γρ σάκχαρα, 0,2γρ λίπους και 0,9γρ πρωτεΐνη.

Ακόμα ένας λόγος για να δοκιμάσεις λιαστές ντομάτες, εκτός από την υπέροχη γεύση τους και τις φυτικές ίνες, είναι και η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη. 100γρ λιαστής ντομάτας περιέχουν 14γρ πρωτεΐνης!

Άλλες ιδιαίτερα πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, το φαγόπυρο, το φακόρυζο, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι.

Αυτές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν ιδιαίτερη βιολογική αξία, αφού είναι πλήρης πρωτεΐνη. Έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή. Είναι τροφές ιδιαίτερα ωφέλιμες για αθλητές, αλλά και όσους θέλουν να χάσουν βάρος, χωρίς να χάσουν μυική μάζα!

Η βιταμίνη C βοηθάει να χάσουμε κιλά γρήγορα

Ακόμα ένα λόγος, για να καταναλώνουμε συχνά ντομάτες είναι η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C. 100γρ ντομάτας έχουν 14mg βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με μειωμένο ρίσκο παχυσαρκίας.

Επιπλέον, η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα!

Το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα

Πάνω απ’όλα, η ντομάτα είναι η καλύτερη διατροφική πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ άλλων, προστατεύει και από την τριχόπτωση!

Επιπλέον, το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα. Καταρχάς, φαίνεται, ότι το λυκοπένιο βελτιώνει την ινσουλονοαντίσταση, αλλά και ότι αποτρέπει τη λιπογένεση, δηλαδή τη δημιουργία νέου λιπώδους ιστού στο σώμα μας.

Επίσης, η ντομάτα είναι άριστη πηγή βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για να παράξει το σώμα μας ταυρίνη. Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθάει στο αδυνάτισμα, κυρίως μέσω την καύσης λίπους.

Οι λιαστές ντομάτες είναι, με διαφορά, η πλουσιότερη πηγή λυκοπενίου. 100γρ λιαστής ντομάτας έχουν 42900 mcg λυκοπενίου, ενώ 100γρ φρέσκιας ντομάτας έχουν 2570 mcg λυκοπενίου.

Το λυκοπένιο είναι ανθεκτικό στη ζέστη και δεν καταστρέφεται κατά την επεξεργασία των τροφών. Έτσι, όλες οι επεξεργασμένες τροφές, που προέρχονται από ντομάτα, όπως είναι οι σάλτσες και η κέτσαπ είναι καλές πηγές λυκοπενίου!

Προσοχή όμως! Θα πρέπει να τις αποφεύγετε αν έχουν έξτρα θερμίδες. Συνήθως, οι επεξεργασμένες τροφές έχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Πότε να φάω ντομάτα για να χάσω κιλά πιο εύκολα;

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να καταναλώσετε μια ντοματοσαλάτα είναι πριν το κυρίως γεύμα σας. Η ντομάτα θα γεμίσει το στομάχι σας, με αποτέλεσμα να πεινάτε λιγότερο και άρα θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά!

Προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε. Μόλις μια κουταλιά λαδιού έχει σχεδόν 120 θερμίδες. Αποφύγετε το λάδι αν θέλετε να αδυνατίσετε!

Αντίθετα, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Βοηθούν στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και υγιεινά λιπαρά.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη στους αθλητές!

Βιταμίνη Β12 & αθλητισμός

Οι αθλητές πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, αφού η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τον μυικό πόνο, να αυξήσει τη δύναμη και την ενέργεια, αλλά και να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση.

Η βιταμίνη Β12 μειώνει το μυικό πόνο στους αθλητές

Καταρχάς, η βιταμίνη Β12 έχει αναλγητική δράση. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει ή και να εξαφανίσει τον πόνο. Σε κάποιες χώρες χορηγείται ακόμα και ως αναλγητικό! Επιπλέον, φαίνεται ότι ενισχύει τη δράση των φαρμάκων για την αντιμετώπιση των μυικών πόνων.[1]

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β12 καθημερινά, αφού ταλαιπωρούν το σώμα τους, με αποτέλεσμα, συχνά, οι μυικοί πόνοι να είναι έντονοι.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών

Η έντονη άσκηση εκλύει κάποιες ουσίες, που αποτελούν παραπροϊόντα του μεταβολισμού και είναι επικίνδυνες για την υγεία μας. Όσο πιο γρήγορα τις αποβάλει το σώμα μας, τόσο πιο γρήγορα θα νιώθουμε έτοιμοι για ακόμα μια απαιτητική προπόνηση.

Σε αντίθετη περίπτωση, νιώθουμε εξαντλημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και αν ξανακάνουμε κάποια προπόνηση, δε θα μπορέσουμε να αποδώσουμε στο 100%.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δυσκολεύει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.[2] Μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Πάνω απ’όλα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, που παράγονται κατά την έντονη άσκηση.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!

Τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη γρήγορη αποκατάσταση των αθλητών.

Επίσης, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και βιταμίνης C, ώστε να χτίσουν μυς, να μειώσουν το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Η βιταμίνη Β12 για αθλητές αντοχής

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές αντοχής, αφού καθυστερεί τα σημάδια κούρασης, αλλά και προστατεύει από κράμπες.[3]

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους αθλητές αντοχής, αφού η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς.

Επίσης, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη και για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Τέλος, οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν και από επαρκή λήψη ταυρίνης, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά και αυξάνει το VO2max!

Πόση δόση βιταμίνης Β12 χρειάζονται οι αθλητές;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή, ακόμα και στους αθλητές, αφού λίγες τροφές είναι πραγματικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Ειδικά, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να ελέγχουν συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα τους, ώστε να είναι πάντα μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Η λήψη βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλής, ακόμα και για μεγάλες δόσεις. Έτσι, μπορούμε να λαμβάνουμε ακόμα και μια δόση βιταμίνης Β12 των 1000 μg μια φορά την εβδομάδα, ώστε να είμαστε σίγουροι, ότι έχουμε φυσιολογικές τιμές.

Ενέσιμη βιταμίνη Β12 ή συμπληρώματα διατροφής;

Τέλος, στο χώρο του αθλητισμού συνηθίζεται να χορηγείται η βιταμίνη Β12 σε ενέσιμη μορφή. Είναι πιο απορροφήσιμη και οι αθλητές λαμβάνουν τεράστιες δόσεις άμεσα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Είναι εύκολο να υπερβούμε γρήγορα τα φυσιολογικά όρια κάνοντας ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να χορηγείται σε ενέσιμη μορφή, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης της και έπειτα από τη συμβουλή του γιατρού μας.

Βιταμίνη D για μυική υπερτροφία & ενδυνάμωση!

Βιταμίνη D για αθλητισμό, τραυματισμούς και μυική υπερτροφία!

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στους αθλητές, καθώς βοηθάει στη μυική υπερτροφία και είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Πώς η βιταμίνη D επηρεάζει τη μυική υπερτροφία;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Αρχικά, βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου II, ή ταχείας συστολής.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία αυτών των μυικών ινών, άρα σε μείωση της μυικής μάζας, αλλά και μείωση της δύναμης και των αθλητικών επιδόσεων.

Αθλήματα, όπως είναι το άρση βαρών και το bodybuilding, γυμνάζουν κυρίως αυτή την κατηγορία μυικών ινών.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ακόμα και οι αθλητές έχουν συχνά, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο, αλλά κυρίως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτιώνει την ανάπτυξη των μυικών ινών ταχείας συστολής.[1]

Η βιταμίνης D είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς

Οι αθλητές πρέπει να μετράνε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους συχνά, αφού η έλλειψη της μπορεί να μειώσει τη δύναμη. Ακόμα, η έλλειψη βιταμίνης D, πέρα από αδύναμους μυς, οδηγεί και σε μυϊκούς πόνους.[2]

Η βιταμίνη D μειώνει το ρίσκο τραυματισμών!

Βέβαια, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης ακόμα και έμμεσα. Η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες καταγμάτων, φλεγμονών. αρρωστιών, και μυικών τραυματισμών.[3]

Οπότε, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D χάνουν λιγότερες προπονήσεις, λόγω τραυματισμών. Επίσης, ακολουθούν πιο απαιτητικές προπονήσεις, για μέγιστες αθλητικές επιδόσεις!

Η επάρκεια βιταμίνης D είναι απαραίτητη στους αθλητές

Οι αθλητές με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D δε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον δόση βιταμίνης D, από συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η επιπλέον δόση βιταμίνης D δε βοηθάει στη μυική υπερτροφία ή στην αύξηση της δύναμης.[4]

Αντίθετα, οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα.

Επιπλέον, πολλοί αθλητές έχουν έλλειψη σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, κρεατίνη και ταυρίνη. Φροντίστε να λαμβάνετε πάντα επαρκείς ποσότητες, για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D για τους αθλητές

Άρα, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους συχνά, ώστε να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Βέβαια, οι φυσιολογικές τιμές για τη βιταμίνη D (ή αλλιώς D3-25(ΟΗ) εκτείνονται σε ένα μεγάλο εύρος τιμών, μεταξύ 50-125 nmol/L (ή 20-50 ng/mL).

Σίγουρα, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 50 nmol/L βιταμίνης D3-25(ΟΗ). Ιδανικά, οι τιμές βιταμίνης D θα πρέπει να είναι κοντά στα 125 nmol/L. Την ανώτατη φυσιολογική τιμή δηλαδή.

Η δόση βιταμίνης D που κτίζει μυς

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU.

Καθώς ελάχιστες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D, για πολλούς αθλητές.

Βέβαια, αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D θα επωφεληθείτε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, ακόμα και 10000 IU την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας συχνά. Μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης D θα επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Άμεση ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα με βιταμίνη D!

βιταμίνη D και δυσκοιλιότητα!

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και η έκθεση στον ήλιο μπορούν να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

Αιτίες δυσκοιλιότητας

Περίπου το 20% του πληθυσμού ταλαιπωρείται από χρόνια δυσκοιλιότητα.[1]

Υπάρχουν πολλές αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα. Οι πιο κοινές είναι η κακή διατροφή, η αφυδάτωση, οι ασθένειες, η φαρμακευτική αγωγή, το άγχος, ακόμα και η κατάθλιψη.

Ένα μεγάλο ποσοστό περιπτώσεων δυσκοιλιότητας μπορεί να ανακουφιστεί απλά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, σωστή ενυδάτωση, αλλά και ήπια σωματική άσκηση.

Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε άλλους λόγους, οπότε και θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Η έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί δυσκοιλιότητα

Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2019 στο παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης δυσκοιλιότητας.[2]

Οπότε, καλό είναι να ελέγχουμε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μας. Ειδικά, αφού η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή!

H δόση βιταμίνης D που ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Παρ’όλα αυτά, η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή.

Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού λαμβάνει βιταμίνη D κυρίως από την έκθεση του στον ήλιο. Ελάχιστες τροφές έχουν βιταμίνη D στην πραγματικότητα. Μόνο το μουρουνέλαιο και μερικά ψάρια είναι πραγματικά πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης D.

Αν ταλαιπωρήστε από δυσκοιλιότητα, αρχικά θα πρέπει να αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Για παράδειγμα, η πορτοκαλάδα βοηθάει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Επίσης, μετρήστε και τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, μια ημερήσια δόση μέχρι 4000 IU, από συμπληρώματα διατροφής, θεωρείται ασφαλής. Ακόμα και εξαιρετικά μεγάλες δοσολογίες βιταμίνης D δεν εμφανίζουν παρενέργειες. Περισσότερα εδώ.

Άρα, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας και έχετε έλλειψη βιταμίνης D, τότε η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

Η έκθεση στον ήλιο ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα!

Βασικές αιτίες δυσκοιλιότητας είναι το άγχος και η κατάθλιψη. Η ήπια άσκηση, μαζί με έκθεση στον ήλιο βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους, αλλά και στη σύνθεση βιταμίνης D από το σώμα μας.

Έτσι, μια πρωινή βόλτα, μια ηλιόλουστη μέρα, βοηθάει στη δυσκοιλιότητα με πολλούς τρόπους. Ασκούμαστε, μειώνουμε το άγχος και παράγουμε βιταμίνη D!

Αποφύγετε το αντιηλιακό και φορέστε κοντομάνικο. Θέλουμε να εκθέσουμε το δέρμα μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Προτιμήστε να περπατάτε το πρωί, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι λιγότερο επικίνδυνη, σε σχέση με τις μεσημεριανές ώρες.

Υπολογίζεται, ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ακόμα και 1000 IU βιταμίνης D την ημέρα, το καλοκαίρι και την άνοιξη![3] Αντίθετα, συνθέτει μόλις 200 IU το χειμώνα, οπότε και τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να βοηθήσουν.