Υπάρχουν πολλές τροφές με βιταμίνη Κ. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι η καλύτερη διατροφή πηγή.
Ποια Οφέλη έχει η βιταμίνη Κ για την υγεία μας;
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης Κ είναι απαραίτητη για την υγεία μας.
Καταρχάς, η βιταμίνη Κ εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και βοηθάει τις πληγές να κλείσουν.
Επίσης, η βιταμίνη Κ φαίνεται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Δυναμώνει τα κόκαλα και κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει την οστική πυκνότητα. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα, η χορήγηση μεγάλων δόσεων βιταμίνης Κ μείωσε τα κατάγματα μέχρι και κατά 77%.[1,2]
Επιπλέον, η βιταμίνη Κ είναι ωφέλιμη κατά της στεφανιαίας νόσου, καθώς προστατεύει από την αγγειακή ασβεστοποίηση και διατηρεί την ελαστικότητα της αορτής και των αρτηριών!
Η βιταμίνη D έχει παρόμοιες ωφέλιμες ιδιότητες. Δεν είναι τυχαίο που κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D μαζί με βιταμίνη Κ2. Φαίνεται ότι είναι ωφέλιμες τόσο για το καρδιαγγειακό σύστημα, όσο και για τα κόκαλα μας!`
Η βιταμίνη Κ χωρίζεται στις επιμέρους βιταμίνες Κ1 και Κ2. Από τη διατροφή μας λαμβάνουμε κυρίως βιταμίνη Κ1.
Επίσης, η βιταμίνη Κ έχει την ιδιότητα να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έτσι, τροφές με βιταμίνη Κ μπορούν να βοηθήσουν ανθρώπους με διαβήτη, αλλά και όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Τέλος, η βιταμίνη ίσως είναι ωφέλιμη κατά μερικών ειδών καρκίνου, όπως είναι το καρκίνος στο συκώτι.
Πόση βιταμίνη Κ χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 90 μg βιταμίνη Κ την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 120 μg.
Οι έφηβοι και τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες δόσεις.
Αντίθετα, μπορούμε να λαμβάνουμε μεγάλες δόσεις βιταμίνης Κ, τόσο από τη διατροφή μας, όσο και από συμπληρώματα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης Κ θεωρούνται απολύτως ασφαλείς για υγιείς ανθρώπους.
Μόνο όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη λήψη βιταμίνης Κ. Για παράδειγμα, όσοι παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα θα πρέπει να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα λήψης της βιταμίνης. Τα συγκεκριμένα φάρμακα δρουν ανταγωνιστικά με τη βιταμίνη Κ.
Οπότε, θα πρέπει πάντα να ενημερώνουμε το γιατρό μας, προτού λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξουμε δραστικά τις διατροφικές μας συνήθειες.
Τροφές με βιταμίνη Κ1
Υπάρχουν δυο είδη βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ1 και η βιταμίνη Κ2.
Από τη διατροφή μας λαμβάνουμε κυρίως βιταμίνη Κ1. Υπολογίζεται ότι το 90% της συνολικής βιταμίνης Κ που λαμβάνουμε είναι Κ1.
Οι βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως στις φυτικές τροφές. Μάλιστα, οι πλουσιότερες τροφές σε βιταμίνη Κ1 είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και αρωματικά φυτά.
Για παράδειγμα, ο αποξηραμένος βασιλικός, το φασκόμηλο, το θυμάρι, ο μαϊντανός και ο κόλιανδρος έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Κ1 μεταξύ 1300-1700 μg ανά 100γρ. Τα φρέσκα αρωματικά έχουν μέχρι και 415 μg βιταμίνης Κ1 ανά 100γρ.[3]
Όμως, τα διάφορα κοινά χόρτα είναι οι τροφές που θα μας δώσουν πραγματικά τεράστιες δόσεις βιταμίνης Κ1. Για παράδειγμα, 100γρ σέσκουλα έχουν 830 μg βιταμίνης Κ1, ενώ οι πικραλίδες έχουν περισσότερα από 750 μg ανά 100γρ.
Το σπανάκι έχει 540 μg βιταμίνης Κ1 ανά 100γρ, ενώ οι τσουκνίδες 500 μg.
Το λάχανο, το μαρούλι, το μπρόκολο, η ρόκα, τα καρότα, τα φασολάκια έχουν επίσης, μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Κ1.
Παραδοσιακά, όταν τρώμε χόρτα, προσθέτουμε ελαιόλαδο και λεμόνι. Το λίπος του ελαιόλαδου, αλλά και η βιταμίνη C του λεμονιού αυξάνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Κ![4]
Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Κ1 θα βρούμε σε κάποια φρούτα αλλά και σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Τροφές με Βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη Κ2 δεν υπάρχει στις φυτικές τροφές. Μόνο κάποιες τροφές ζωικής προέλευσης έχουν βιταμίνη Κ2.
Το κοτόπουλο είναι η κοινή τροφή με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2. Έχει περίπου 10 μg ανά 100γρ. Τα υπόλοιπα κρέατα και ψάρια έχουν αρκετά μικρότερες ποσότητες.
Το χέλι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη Κ2, με 63 μg στα 100γρ.
Ακόμα, τα τυριά είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ2. Η ζύμωση που έχουν υποστεί αυξάνει την περιεκτικότητα τους στη βιταμίνη. Μερικές ποικιλίες τυριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 είναι το Emmental, Pecorino, Münster, Camembert, , Stilton, Norvegia και Gamalost. Περιέχουν μεταξύ 40-94 μg βιταμίνης Κ2 ανά 100γρ.
Τέλος, η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη Κ2 είναι φυτική! Λέγεται natto και αποτελεί παραδοσιακό φαγητό στην Ιαπωνία. Ουσιαστικά είναι φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. 100γρ natto έχουν μέχρι και 110 μg βιταμίνης Κ2.
Σύμφωνα με μια έρευνα, οι επιστήμονες θεωρούν ότι στην τεράστια λήψη βιταμίνης Κ2 στην παραδοσιακή Ιαπωνική κουζίνα, οφείλονται εν μέρει, τα εξαιρετικά μικρά ποσοστά καταγμάτων στον Ιαπωνικό πληθυσμό.[5]
Η βιταμίνη Κ2 φαίνεται ότι ενδυναμώνει τα κόκαλα και βοηθάει στην οστεοπόρωση. Όπως και η βιταμίνη D. Επίσης, οι δυο αυτές βιταμίνες προστατεύουν και την καρδιά. Το βασικότερο είναι ότι δε λαμβάνουμε καμία από αυτές τις βιταμίνες σε μεγάλες ποσότητες από τη διατροφή μας. Για το λόγο αυτό, βρίσκονται συχνά μαζί σε συμπληρώματα διατροφής!
Χρειάζομαι συμπληρώματα βιταμίνης Κ;
Η έλλειψη βιταμίνης Κ είναι σπάνια για υγιείς ανθρώπους, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση πολλών πράσινων λαχανικών θα αυξήσει σημαντικά τη λήψη της βιταμίνης Κ1.
Επιπλέον, το σώμα μας μπορεί να παράξει μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ2. Μερικά “καλά” βακτήρια στο έντερο μπορούν να παράξουν βιταμίνη Κ2, που παίζει σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας ανάγκες.
Βέβαια, η παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών σκοτώνει αυτά τα βακτήρια. Οπότε το σώμα μας δεν παράγει καθόλου βιταμίνη Κ2. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως επωφεληθούμε από τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής με βιταμίνη Κ2.
Επιπλέον, όσοι νηστεύουν, οι χορτοφάγοι, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, καθώς και όσοι έχουν κάποια καρδιαγγειακή ασθένεια ίσως επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη Κ2. Πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας!
Είναι τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Κ ασφαλή;
Τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Κ2 θεωρούνται απολύτως ασφαλή για υγιείς ανθρώπους. Μάλιστα, δεν έχει θεσπιστεί μια ανώτατη ασφαλής δοσολογία. Ακόμα και μεγάλες δοσολογίες βιταμίνης Κ δεν προκαλούν τοξικότητα ή παρενέργειες.
Σε πολλές έρευνες, οι επιστήμονες χορήγησαν τεράστιες δόσεις βιταμίνης Κ, ακόμα και μεγαλύτερες των 45,000 μg, χωρίς να παρατηρήσουν παρενέργειες στους ασθενείς!
Επιπλέον, στην Ιαπωνική κουζίνα υπάρχει ένα πιάτο, γνωστό ως “natto”, που περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Κ2. 100γρ έχουν περισσότερα από 100 μg βιταμίνης Κ2. Το natto είναι ουσιαστικά φασόλια σόγιας, που έχουν υποστεί ζύμωση. Καταναλώνεται για εκατοντάδες χρόνια, χωρίς να έχει συνδεθεί με κάποια παρενέργεια.
Μάλιστα, η μεγάλη λήψη βιταμίνης Κ2 στην Ιαπωνική κουζίνα φαίνεται ότι παίζει βασικό ρόλο στα μικρά ποσοστά καταγμάτων που παρατηρούνται διαχρονικά στην Ιαπωνία, σε σχέση με άλλες χώρες!
Βέβαια, όσοι λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους, προτού λάβουν κάποιο συμπλήρωμα με βιταμίνη Κ ή αυξήσουν δραστικά τη λήψη της, μέσω της διατροφής.
Για παράδειγμα, όσοι παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα πρέπει να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα λήψης της βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ δρα ανταγωνιστικά με αυτά τα φάρμακα, ακυρώνοντας τη δράση τους. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, η αύξηση κατανάλωσης τροφών με βιταμίνη Κ ή η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη Κ μπορεί να γίνει επικίνδυνη.