Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρουμε βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής είναι το πρωί. Πριν ή μαζί με το πρωινό μας. Αποφύγετε να παίρνετε βιταμίνη Β12 το βράδυ. Μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Οφέλη για την Υγεία
Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για την υγεία μας. Απαιτείται για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA, πολλών ορμονών, όπως της σεροτονίνης, καθώς και πρωτεϊνών. Επίσης, είναι απαραίτητη για την καλή νευρολογική λειτουργία του σώματος και για ποιοτικό βραδινό ύπνο.
Ακόμα, η βιταμίνη Β12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας μας. Χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για καλύτερες επιδόσεις, αλλά και αντοχή. Αν κουράζεστε εύκολα, καλό είναι να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα σας. Συχνά απαιτείται αυξημένη λήψη βιταμίνης Β12, που μόνο τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν.
Τέλος, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πυκνά και υγιή μαλλιά, καλή όραση, αδυνάτισμα και γονιμότητα, για να αναφέρουμε μόνο μερικές από τις πολλές της ιδιότητες!
Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι συχνά αναιμία, κούραση, έλλειψη όρεξης, απώλεια βάρους, ακόμα και δυσκοιλιότητα. Άλλες παρενέργειες από έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι το μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια ή πόδια, κατάθλιψη, καθώς και αμνησία.
Τέλος, έλλειψη σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προκαλέσει υψηλή ομοκυστεΐνη. Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιακού επεισοδίου και εγκεφαλικού!
Αδυνάτισμα
Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι αυξάνει τον μεταβολισμό και βοηθάει τον οργανισμό μας να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά! Αντίθετα, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση του λιπώδους ιστού και άρα παχυσαρκία.[1]
Μαζί με τις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αποτελούν βασικά συστατικά για τη σύνθεση ενζύμων, που είναι απαραίτητα για καλό μεταβολισμό. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αλλά και να μειώσουν τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.[2]
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 φαίνεται, ότι μειώνει το μεταβολισμό. Σε αυτό το συμπέρασμα έφτασαν και οι επιστήμονες, σε μια έρευνα του 2019, όπου ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 9000 συμμετέχοντες! Η έλλειψη βιταμίνης Β12 συνδέθηκε με αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας![3]
Φαίνεται, ότι παίζει βασικό ρόλο και στη σύνθεση του μυικού ιστού. Οι μυς έχουν τεράστιες απαιτήσεις σε θερμίδες.
Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης Β12 αυξάνει και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές στον οργανισμό! Μπορεί να προκαλέσει διαβήτη τύπου 2 και καρδιοαγγειακές ασθένειες.
Τέλος, η παχυσαρκία φαίνεται, ότι επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τις τροφές.
Πόση Βιταμίνη Β12 Χρειαζόμαστε;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg την ημέρα για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.[4]
Οι ζωικές τροφές είναι ουσιαστικά η μοναδική διατροφική πηγή βιταμίνης Β12. Αντίθετα, οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν έχουν καθόλου βιταμίνη Β12. Άρα, όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή καλό είναι να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, για τη σύνθεση του DNA, για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά ακόμα και για γρήγορο αδυνάτισμα και δυνατά μαλλιά!
Ποία είναι η μέγιστη δόση που μπορώ να παίρνω την ημέρα;
Η εμφάνιση τοξικότητας από περίσσεια βιταμίνη Β12 είναι πραγματικά σπάνια σε υγιείς ανθρώπους. Για το λόγο αυτό δεν έχει οριστεί μια ανώτατη ασφαλής δόση για τη βιταμίνη Β12.
Σύμφωνα με μια έρευνα, ακόμα και καθημερινή λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12, με δοσολογία των 1000 μg, για 5 χρόνια δεν προκάλεσε σοβαρές παρενέργειες.[5]
Άρα, αν είσαι υγιής και ο γιατρός σου στο επιτρέπει μπορείς να πάρεις συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 των 1000 μg με ασφάλεια και χωρίς παρενέργειες.
Ακόμα και δόσεις χιλιάδες φορές μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν προκαλούν τοξικότητα.[6]
Απορροφούμε μικρή ποσότητα βιταμίνης Β12 από τα συμπληρώματα διατροφής
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι 2,4 μg, διότι υπολογίζεται ότι απορροφούμε περίπου το 50% της βιταμίνης Β12 από το φαγητό.[7]
Βέβαια, όταν λαμβάνουμε μεγάλες δόσεις από συμπληρώματα διατροφής, τότε μειώνεται πολύ το ποσοστό της βιταμίνης που απορροφούμε.
Υπολογίζεται, ότι απορροφούμε μόνο το 2% όταν λαμβάνουμε μια δόση των 500 μg και μόλις το 1,3% για μια δόση των 1000 μg. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 έχουν τεράστιες δόσεις, ώστε να πάρουμε τη δόση της βιταμίνης Β12, που πραγματικά χρειαζόμαστε.
Αν θέλετε να απορροφήσετε περισσότερη βιταμίνη Β12, μοιράστε τη μια μεγάλη δόση σε 2-3 μικρότερες δόσεις.
Να παίρνω βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα εβδομαδιαίως;
Μπορείς να παίρνεις συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και εβδομαδιαίως. Μια εβδομαδιαία δοσολογία των 1000 μg είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους, ώστε να προφυλαχθούν από τις παρενέργειες της έλλειψης της βιταμίνης Β12.
Μόνο σε περιπτώσεις ιδιαίτερα μεγάλης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, κάποιας άλλης φαρμακευτικής αγωγής, ή κάποιας ασθένειες θα επωφεληθεί κάποιος από μεγαλύτερη δοσολογία. Δε χρειάζεται να παίρνουμε μεγαλύτερη δοσολογία από τα 1000μg την εβδομάδα, αν δε μας το έχει συμβουλεύσει ο γιατρός μας.
Πότε να παίρνω βιταμίνη Β12 για καλύτερη απορρόφηση;
Το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να πάρουμε βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και εγρήγορσης.
Αντίθετα, αποφύγετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 το απόγευμα ή το βράδυ. Μπορεί να οδηγήσουν σε ανήσυχο ύπνο ή να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε.[8,9]
Να παίρνω βιταμίνη Β12 με το φαγητό ή με άδειο στομάχι;
Ιδανικά θα πρέπει να παίρνουμε βιταμίνη Β12 αμέσως αφού ξυπνήσουμε το πρωί. Πριν το πρωινό μας. Η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι.
Βέβαια, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να διαταράξουν ένα άδειο στομάχι. Οπότε και συχνά συνίσταται να τα καταναλώνουμε μαζί με ένα γεύμα. Αν έχετε ευαίσθητο στομάχι, τότε θα πρέπει να πάρετε βιταμίνη Β12 μαζί με το πρωινό σας.
Πόσο συχνά να λαμβάνω μια δόση των 1000 μg;
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι χρειάζονται 1000-2000 μg βιταμίνης Β12, από συμπληρώματα διατροφής, την εβδομάδα. Μπορείτε να παίρνετε 2 φορές την εβδομάδα μια δόση των 1000 μg, αν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12.
Βέβαια, υπάρχουν αρρώστιες που ο ασθενής δεν μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12 από τις τροφές ή τα συμπληρώματα. Σε αυτή την περίπτωση συνίσταται η χορήγηση ενέσιμης βιταμίνης Β12.
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να κάνετε εξετάσεις αίματος, ώστε να διαπιστώσετε τα επίπεδα της βιταμίνης Β12. Έπειτα, μαζί με τον γιατρό σας να καθορίσετε τη δόση που πραγματικά χρειάζεστε. Πάντα να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής, αφού έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας. Ειδικά αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.
Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 στο iHerb. Ως η ηγέτιδα εταιρεία εμπορίας συμπληρωμάτων διατροφής παγκοσμίως, μπορεί και προσφέρει τις χαμηλότερες τιμές. Έχει Δωρεάν μεταφορικά για Ελλάδα.
Φυσιολογικές τιμές
Οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης Β12 είναι πάνω από 250 pg/mL για τους ενηλίκους. Χαμηλότερες τιμές δείχνουν έλλειψη της.
Πόσος χρόνος για να επανέλθουν οι φυσιολογικές τιμές;
Ο καθένας μας έχει διαφορετική αντίδραση στη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12. Η ηλικία και το μέγεθος της έλλειψης της βιταμίνης Β12 είναι βασικοί παράγοντες. Πάντως, η ενέσιμη βιταμίνη Β12 φαίνεται να βοηθάει να επανέλθουν οι φυσιολογικές τιμές στο αίμα, έπειτα από μόλις 72 ώρες.[10]
Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β12
Οι μόνες τροφές, που έχουν βιταμίνη Β12 είναι ζωικής προέλευσης. Τα μεγάλα ψάρια, όπως η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος έχουν αρκετή βιταμίνη Β12, για να καλύψουν τις ανάγκες μας.
Επίσης, το κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Βέβαια, η ποσότητα της βιταμίνης Β12 εξαρτάται αποκλειστικά από τις τροφές που καταναλώνουν τα ζώα και αν τους έχουν χορηγηθεί συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
Τα ζώα, όπως και οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράξουν βιταμίνη Β12. Ούτε τα φυτά. Μόνο κάποιοι μικροοργανισμοί στο έδαφος και στη θάλασσα. Τα ζώα που βόσκουν ελεύθερα, παίρνουν βιταμίνη Β12, αφού τρώνε και τους μικροοργανισμούς αυτούς.
Παλαιότερα, όταν το νερό δεν απολυμαινόταν, δεν υπήρχε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι άνθρωποι έπαιρναν άφθονη βιταμίνη Β12, από τους μικροοργανισμούς, που την παρήγαγαν και ζούσαν στο νερό.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε χορτοφαγική διατροφή
Ελάχιστες είναι οι φυτικές τροφές, που περιέχουν βιταμίνη Β12. Η διατροφική μαγιά, η χλωρέλλα και κάποια ακόμα είδη φυκιών και το tempeh (προϊόν σόγιας, που έχει υποστεί ζύμωση) είναι οι μοναδικές φυτικές τροφές, που μπορούν να συνεισφέρουν στις ημερήσιες ανάγκες βιταμίνης Β12.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμα και οι κατά τα άλλα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά ξηροί καρποί δεν είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12.
Η λήψη 1000 mg βιταμίνης Β12, μια φορά την εβδομάδα είναι η απλούστερη λύση για να μην έχεις έλλειψη βιταμίνης Β12. Ειδικά αν ακολουθείς μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή.