Η μεσογειακή διατροφή παρέχει αρκετή ταυρίνη για τους περισσότερους ανθρώπους μέσω της μέτριας κατανάλωσης ψαριών, θαλασσινών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ωστόσο, όσοι ακολουθούν μια πιο φυτική διατροφή, άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας και αθλητές μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν την πρόσληψη ταυρίνης και να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων εάν χρειάζεται.
Η ημερήσια πρόσληψη ταυρίνης 400 mg από τροφές ή συμπληρώματα θεωρείται επαρκής και ωφελεί την απώλεια βάρους.
Οφέλη για την Υγεία
Η ταυρίνη είναι ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στο σώμα! Υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στον εγκέφαλο, στα μάτια, στους μύες και στην καρδιά. Παίζει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων.[1]
Η ταυρίνη δεν είναι απαραίτητο αμινοξύ. Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει μικρές ποσότητες ταυρίνης στο ήπαρ, τον εγκέφαλο και το πάγκρεας. Η μεθειονίνη, η κυστεΐνη και η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητες για τη σύνθεσή της.[2,3]
Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει επαρκείς ποσότητες ταυρίνης για να διατηρήσει φυσιολογικές συγκεντρώσεις στο αίμα.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι έχουν χαμηλή ικανότητα να το παράγουν φυσικά. Επομένως, θα πρέπει να παίρνουμε ταυρίνη απευθείας από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Ταυρίνη για Αδυνάτισμα
Τα υψηλά επίπεδα ταυρίνης είναι ωφελούν την απώλεια βάρους και τη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος. Επιπλέον, η ταυρίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε παχύσαρκες γυναίκες.[4]
Επίσης, η ταυρίνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά, καθώς αναστέλλει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων στον λευκό λιπώδη ιστό.
Επιπλέον, η ταυρίνη σας βοηθά να χάσετε κιλά, καθώς είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της γλυκόζης, το μεταβολισμό του λίπους, την κατανάλωση ενέργειας και τον έλεγχο της όρεξης.
Επιπλέον, η ταυρίνη έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης στο πλάσμα.[5]
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
Λαμβάνουμε περίπου 40-400 mg ταυρίνης από τη διατροφή μας. Μια ημερήσια πρόσληψη ταυρίνης 400 mg από διαιτητικές πηγές θεωρείται επαρκής για αδυνάτισμα αλλά και πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.
Πηγές Ταυρίνης στη Μεσογειακή Διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει αρκετές παραδοσιακές τροφές που είναι καλές πηγές ταυρίνης, αν και όχι σε μεγάλες ποσότητες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν:
- Ψάρια και θαλασσινά: Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και τα οστρακοειδή είναι εξαιρετικές πηγές ταυρίνης. Ειδικά τα μύδια και τα στρείδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ταυρίνη.[4]
- Κρέας: Το συκώτι αποτελεί άριστη πηγή ταυρίνης. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αρνί και το κατσίκι έχουν μέτριες ποσότητες.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ταυρίνης, αν και λιγότερες από το κρέας και το ψάρι.
- Αυγά: Αν και δεν είναι τόσο πλούσια σε ταυρίνη όσο το ψάρι ή το κρέας, τα αυγά περιέχουν κάποια ταυρίνη και καταναλώνονται τακτικά στις μεσογειακές χώρες.
Τα φυτά δεν περιέχουν ταυρίνη! Το κρέας, το ψάρι και τα αυγά είναι οι μόνες καλές διατροφικές πηγές.
Μπορείτε να πάρετε αρκετή ταυρίνη από τη μεσογειακή διατροφή;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η μέτρια πρόσληψη ζωικών προϊόντων στη μεσογειακή διατροφή παρέχει αρκετή ταυρίνη. Δεδομένου ότι η ταυρίνη δεν θεωρείται «απαραίτητο» αμινοξύ (που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να την παράγει υπό κανονικές συνθήκες), η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τόσο υψηλή σε ταυρίνη όσο μια δίαιτα αμιγώς ζωικής προέλευσης για την κάλυψη βασικών αναγκών.
Ωστόσο, σε περιπτώσεις μειωμένης κατανάλωσης αυτών των τροφών πλούσιων σε ταυρίνη, όπως σε πιο χορτοφαγικές παραλλαγές της μεσογειακής διατροφής, η πρόσληψη ταυρίνης θα μπορούσε να είναι σημαντικά μικρότερη.
Πότε μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ταυρίνης;
Η ανεπάρκεια ταυρίνης είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν πιο περιοριστικές δίαιτες ή σε κάποιες αρρώστιες.
- Αυστηρές χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες: Δεδομένου ότι η ταυρίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη ταυρίνης.
- Αρρώστιες: Άτομα με ηπατική ή νεφρική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια ή διαβήτη μπορεί να παρουσιάσουν μειωμένη σύνθεση ταυρίνης ή αυξημένη ανάγκη για ταυρίνη.
- Γήρανση: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η ικανότητα του σώματος να παράγει ταυρίνη μπορεί να μειωθεί, οδηγώντας δυνητικά σε χαμηλότερα επίπεδα ταυρίνης, ειδικά εάν η πρόσληψη ζωικών προϊόντων είναι ελάχιστη.
- Έντονη σωματική δραστηριότητα: Οι αθλητές ή τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη ταυρίνη για τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών. Εάν η διατροφή τους είναι χαμηλή σε τροφές ζωικής προέλευσης, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ταυρίνης.
Χρειάζομαι Συμπληρώματα;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης δεν είναι απαραίτητη εάν ακολουθείτε μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή με μέτριες ποσότητες ψαριών, κρέατος και γαλακτοκομικών. Ωστόσο, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο συμπλήρωσης στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Χορτοφάγοι/Vegans: Δεδομένου ότι καταναλώνουν ελάχιστη έως καθόλου ταυρίνη μέσω της διατροφής, ένα συμπλήρωμα ταυρίνης μπορεί να είναι ευεργετικό, ειδικά για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των μυών.
- Άτομα με παθήσεις υγείας: Άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν την παραγωγή ταυρίνης ή αυξάνουν τη ζήτησή της μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα, αλλά αυτό θα πρέπει να συζητηθεί με τον θεράποντα ιατρό σας.
- Άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας: Τα ηλικιωμένα άτομα μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ταυρίνης, εάν η διατροφή τους είναι χαμηλή σε τροφές πλούσιες σε ταυρίνη ή εάν αντιμετωπίζουν συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια ταυρίνης, όπως μυϊκή αδυναμία ή κόπωση.
Έτσι, οι χορτοφάγοι θα μπορούσαν να λάβουν έως και 500 mg ταυρίνης από συμπληρώματα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας αδυνατίσματος. Οι υψηλότερες δόσεις δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους.
Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων ταυρίνης στο iHerb. Ως η ηγέτιδα εταιρεία εμπορίας συμπληρωμάτων διατροφής παγκοσμίως, μπορεί και προσφέρει τις χαμηλότερες τιμές. Έχει Δωρεάν μεταφορικά για Ελλάδα.
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα ταυρίνης ή τα ενεργειακά ποτά;
Το δημοφιλές ενεργειακό ποτό Red Bull έχει περίπου 1.000 mg ταυρίνης ανά κουτί των 250 mL. Αυτή είναι μια vegan πηγή ταυρίνης, καθώς είναι συνθετική.
Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν επίσης μεταξύ 500 και 2.000 mg ταυρίνης ανά κάψουλα.
Δεν έχει καθιερωθεί μια ανώτατη ασφαλής δόση για την ταυρίνη. Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί με την εφαρμογή 500-6.000 mg ταυρίνης την ημέρα. Αλλά, μόνο για μερικές εβδομάδες στις περισσότερες περιπτώσεις. Τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων ταυρίνης δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς.
Μια ημερήσια πρόσληψη ταυρίνης 3.000 mg θεωρείται αρκετά ασφαλής, αν και σπάνια χρειάζονται τόσο υψηλές δοσολογίες και καλό είναι να αποφεύγονται, εκτός αν σας έχει συμβουλέψει διαφορετικά ο γιατρός σας.
Άρα θα πρέπει να αρχίσω να πίνω ενεργειακά ποτά ή να παίρνω συμπληρώματα διατροφής; Όχι.
Τα ενεργειακά ποτά έχουν πάρα πολλές θερμίδες, ζάχαρη και καφεΐνη. Τα συμπληρώματα ταυρίνης είναι πολύ πιο υγιεινά. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα Μεσογειακής Διατροφής, διεγείρετε τη φυσική παραγωγή της ταυρίνης από τον οργανισμό σας και έχετε επαρκή επίπεδα!
Είναι η Ταυρίνη Vegan;
Η ταυρίνη είναι vegan, καθώς είναι απλώς ένα αμινοξύ. Ωστόσο, η ταυρίνη στη φυσική της μορφή δεν είναι vegan, καθώς μόνο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ταυρίνη.
Τα φυτά δεν περιέχουν ταυρίνη. Στην πραγματικότητα, μόνο ορισμένοι τύποι φυκιών και σπάνιων θάμνων μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες ταυρίνης. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ταυρίνης από διατροφικές πηγές.
Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα συνθέτει λίγη ταυρίνη. Όμως, η παραγόμενη δόση δεν είναι πάντα αρκετή. Η σύνθεση της ταυρίνης από τον οργανισμό απαιτεί επαρκείς ποσότητες του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη και του μη απαραίτητου αμινοξέος κυστεΐνη, καθώς και βιταμίνης Β6.
Έτσι, οι vegans και οι χορτοφάγοι έχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας ταυρίνης. Θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης. Η συνθετική ταυρίνη που βρίσκεται σε συμπληρώματα διατροφής και δημοφιλή ενεργειακά ποτά είναι vegan.
Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων ταυρίνης στις καλύτερες τιμές στο iHerb.
Υπάρχουν Vegan Τροφές Πλούσιες σε Ταυρίνη;
Τα κοινά τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη. Το μόνο vegan φαγητό με αξιοπρεπείς ποσότητες ταυρίνης είναι το Nori. Αυτά τα κόκκινα φύκια έχουν περίπου 1.000-1.300 mg ταυρίνης ανά 100γρ (ξηρό βάρος). Ένα φύλλο Nori παρέχει περίπου 32 mg ταυρίνης.
Το Nori, ένα είδος φυκιών, δεν αποτελεί παραδοσιακά μέρος της μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να ενσωματωθεί σε αυτό το διατροφικό πρότυπο ως ένα υγιεινό συστατικό.
Το Nori είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, ασβέστιο και σίδηρος. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Το Nori έχει φυσιολογικά επίπεδα ιωδίου. Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να το καταναλώνουν με ασφάλεια. Ωστόσο, άλλα κοινά φύκια μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία. Μπορεί να περιέχουν εξαιρετικά υψηλές δόσεις ιωδίου.
Άλλα φύκια και φύκια είναι φτωχές διατροφικές πηγές ταυρίνης.
Αν και το nori μπορεί να μην είναι βασικό συστατικό της παραδοσιακής μεσογειακής κουζίνας, μπορείτε να το απολαύσετε ως μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη στα γεύματά σας.
Τροφές φυτικής προέλευσης που ενισχύουν τη σύνθεση ταυρίνης
Στη Μεσογειακή Διατροφή, οι άνθρωποι καταναλώνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, κυστεΐνη και βιταμίνη Β6 που βοηθούν το σώμα να συνθέσει επαρκείς ποσότητες ταυρίνης.
Μεθειονίνη
- φασόλια, όπως μαυρομάτικα, φακές, σόγια.
- ξηροί καρποί και σπόροι, όπως ξηροί καρποί Βραζιλίας, φιστίκια Αιγίνης, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, ηλιόσποροι και σπόροι λιναριού.
- προϊόντα σόγιας, όπως το tofu και το edamame.
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ρύζι και κινόα.
Κυστεΐνη
- φασόλια, όπως φακές, σόγια και ρεβίθια.
- προϊόντα σόγιας, όπως το edamame.
- δημητριακά ολόκληρα, όπως πλιγούρι βρώμης.
- ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και ηλιόσπορους.
Βιταμίνη Β6
- προϊόντα σόγιας, όπως edamame, tempeh και tofu.
- ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως φιστίκια, κάστανα και ηλιόσπορους.
- λαχανικά, όπως σπανάκι, μπιζέλια, πατάτες και γλυκοπατάτες.
- φρούτα, όπως αβοκάντο και μπανάνες.
Καθώς η κατανάλωση φασολιών, ξηρών καρπών, σπόρων και δημητριακών ολικής αλέσεως είναι βασική αρχή στη Μεσογειακή Διατροφή, τα υγιή άτομα θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα ταυρίνης ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα διατροφής.
Ταυρίνη στον Αθλητισμό
Η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς, αφού προσφέρει σταθερά επίπεδα ενέργειας για ώρα. Επίσης καθυστερεί τα συμπτώματα κόπωσης αλλά και το χαρακτηριστικό “κάψιμο” των μυών.
Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς να αυξήσουν το VO2max τους και βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια και πιο αποτελεσματικά. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα επωφεληθούν ιδιαίτερα, αφού η καύση του λίπους είναι η βασική πηγή ενέργειας τους![6,7]
Επιπλέον, η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, καθώς και να μειώσει το κάψιμο των μυών, έπειτα από απαιτητικές προπονήσεις με βάρη και μειώνει το χρόνο αποθεραπείας μετά την άσκηση.[8]