Η μεσογειακή διατροφή παρέχει αρκετή ταυρίνη για τους περισσότερους ανθρώπους μέσω της μέτριας κατανάλωσης ψαριών, θαλασσινών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ωστόσο, όσοι ακολουθούν μια πιο φυτική διατροφή, άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας και αθλητές μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν την πρόσληψη ταυρίνης και να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων εάν χρειάζεται.
Η ημερήσια πρόσληψη ταυρίνης 400 mg από τροφές ή συμπληρώματα θεωρείται επαρκής και ωφελεί την απώλεια βάρους.
Οφέλη για την Υγεία
Η ταυρίνη είναι ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στο σώμα! Υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στον εγκέφαλο, στα μάτια, στους μύες και στην καρδιά. Παίζει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων.[1]
Η ταυρίνη δεν είναι απαραίτητο αμινοξύ. Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει μικρές ποσότητες ταυρίνης στο ήπαρ, τον εγκέφαλο και το πάγκρεας. Η μεθειονίνη, η κυστεΐνη και η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητες για τη σύνθεσή της.[2,3]
Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει επαρκείς ποσότητες ταυρίνης για να διατηρήσει φυσιολογικές συγκεντρώσεις στο αίμα.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι έχουν χαμηλή ικανότητα να το παράγουν φυσικά. Επομένως, θα πρέπει να παίρνουμε ταυρίνη απευθείας από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Ταυρίνη για Αδυνάτισμα
Τα υψηλά επίπεδα ταυρίνης είναι ωφελούν την απώλεια βάρους και τη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος. Επιπλέον, η ταυρίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε παχύσαρκες γυναίκες.[4]
Επίσης, η ταυρίνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά, καθώς αναστέλλει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων στον λευκό λιπώδη ιστό.
Επιπλέον, η ταυρίνη σας βοηθά να χάσετε κιλά, καθώς είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της γλυκόζης, το μεταβολισμό του λίπους, την κατανάλωση ενέργειας και τον έλεγχο της όρεξης.
Επιπλέον, η ταυρίνη έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης στο πλάσμα.[5]
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
Λαμβάνουμε περίπου 40-400 mg ταυρίνης από τη διατροφή μας. Μια ημερήσια πρόσληψη ταυρίνης 400 mg από διαιτητικές πηγές θεωρείται επαρκής για αδυνάτισμα αλλά και πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.
Πηγές Ταυρίνης στη Μεσογειακή Διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει αρκετές παραδοσιακές τροφές που είναι καλές πηγές ταυρίνης, αν και όχι σε μεγάλες ποσότητες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν:
- Ψάρια και θαλασσινά : Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και τα οστρακοειδή είναι εξαιρετικές πηγές ταυρίνης. Τα θαλασσινά καταναλώνονται τακτικά στη μεσογειακή διατροφή, ιδιαίτερα στις παράκτιες περιοχές. Τα μύδια, τα μύδια και τα στρείδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ταυρίνη.
- Κρέας (ειδικά κρέατα οργάνων) : Ενώ το κόκκινο κρέας καταναλώνεται με φειδώ στη μεσογειακή διατροφή, τα πουλερικά και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι (τα οποία είναι πλούσια σε ταυρίνη) καταναλώνονται περιστασιακά. Αν και δεν καταναλώνεται τόσο συχνά, το αρνί και το κατσικίσιο κρέας, ιδιαίτερα σε ορισμένες περιοχές της Μεσογείου, προσφέρουν ταυρίνη.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα : Το τυρί και το γιαούρτι, κοινά στη μεσογειακή διατροφή, περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ταυρίνης, αν και λιγότερες από το κρέας και το ψάρι.
- Αυγά : Αν και δεν είναι τόσο πλούσια σε ταυρίνη όσο το ψάρι ή το κρέας, τα αυγά περιέχουν κάποια ταυρίνη και καταναλώνονται τακτικά στις μεσογειακές χώρες.
Τα φυτά δεν περιέχουν ταυρίνη ! Το κρέας, το ψάρι και τα αυγά είναι οι μόνες καλές διατροφικές πηγές.
Μπορείτε να πάρετε αρκετή ταυρίνη από τη μεσογειακή διατροφή;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η μέτρια πρόσληψη ζωικών προϊόντων στη μεσογειακή διατροφή παρέχει αρκετή ταυρίνη. Δεδομένου ότι η ταυρίνη δεν θεωρείται «απαραίτητο» αμινοξύ (που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να την παράγει υπό κανονικές συνθήκες), η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τόσο υψηλή σε ταυρίνη όσο μια δίαιτα αμιγώς ζωικής προέλευσης για την κάλυψη βασικών αναγκών.
Ωστόσο, σε περιπτώσεις μειωμένης κατανάλωσης αυτών των τροφών πλούσιων σε ταυρίνη -όπως σε πιο φυτικές ή χορτοφαγικές παραλλαγές της μεσογειακής διατροφής- η πρόσληψη ταυρίνης θα μπορούσε να είναι χαμηλότερη.
Πότε μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ταυρίνης;
Η ανεπάρκεια ταυρίνης είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν πιο περιοριστικές δίαιτες ή έχουν καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν τη σύνθεση ή την απορρόφηση της ταυρίνης:
- Αυστηρές χορτοφαγικές ή βίγκαν δίαιτες : Δεδομένου ότι η ταυρίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες ή μεσογειακές δίαιτες βαριές από φυτά μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη ταυρίνης.
- Ορισμένες καταστάσεις υγείας : Άτομα με ηπατική ή νεφρική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια ή διαβήτη μπορεί να παρουσιάσουν μειωμένη σύνθεση ταυρίνης ή αυξημένη ανάγκη για ταυρίνη.
- Γήρανση : Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η ικανότητα του σώματος να παράγει ταυρίνη μπορεί να μειωθεί, οδηγώντας δυνητικά σε χαμηλότερα επίπεδα ταυρίνης, ειδικά εάν η πρόσληψη ζωικών προϊόντων είναι ελάχιστη.
- Έντονη σωματική δραστηριότητα : Οι αθλητές ή τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη ταυρίνη για τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών. Εάν η διατροφή τους είναι χαμηλή σε τροφές ζωικής προέλευσης, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ταυρίνης.
Χρειάζομαι Συμπληρώματα;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης δεν είναι απαραίτητη εάν ακολουθείτε μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή με μέτριες ποσότητες ψαριών, κρέατος και γαλακτοκομικών. Ωστόσο, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο συμπλήρωσης στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Χορτοφάγοι/Vegans : Δεδομένου ότι καταναλώνουν ελάχιστη έως καθόλου ταυρίνη μέσω της διατροφής, ένα συμπλήρωμα ταυρίνης μπορεί να είναι ευεργετικό, ειδικά για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των μυών.
- Άτομα με παθήσεις υγείας : Άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν την παραγωγή ταυρίνης ή αυξάνουν τη ζήτησή της μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα, αλλά αυτό θα πρέπει να συζητηθεί με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
- Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας : Τα ηλικιωμένα άτομα μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ταυρίνης εάν η διατροφή τους είναι χαμηλή σε τροφές πλούσιες σε ταυρίνη ή εάν αντιμετωπίζουν συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια ταυρίνης, όπως μυϊκή αδυναμία ή κόπωση.
Έτσι, οι vegan, οι χορτοφάγοι και οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή θα μπορούσαν να λάβουν έως και 500 mg ταυρίνης από συμπληρώματα για να χάσουν βάρος. Οι υψηλότερες δόσεις δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων ταυρίνης στο iHerb .
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα ταυρίνης ή τα ενεργειακά ποτά;
Το δημοφιλές ενεργειακό ποτό Red Bull έχει περίπου 1.000 mg ταυρίνης ανά κουτί 250 mL . Αυτή είναι μια vegan πηγή ταυρίνης, καθώς είναι συνθετική. [ 10 ]
Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν επίσης μεταξύ 500 και 2.000 mg ταυρίνης ανά κάψουλα.
Δεν έχει καθιερωθεί μια ανώτερη ασφαλής δόση για την ταυρίνη . Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί με την εφαρμογή 500-6.000 mg ταυρίνης την ημέρα. Αλλά, μόνο για μερικές εβδομάδες στις περισσότερες περιπτώσεις. Τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων ταυρίνης δεν έχουν μελετηθεί καλά.
Μια ημερήσια πρόσληψη ταυρίνης 3.000 mg θεωρείται αρκετά ασφαλής .
Λοιπόν, πρέπει να αρχίσετε να πίνετε ενεργειακά ποτά ή να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής; Όχι, στην πραγματικότητα. Τα ενεργειακά ποτά έχουν πάρα πολλές θερμίδες, ζάχαρη και καφεΐνη. Το συμπλήρωμα ταυρίνης είναι πολύ πιο υγιεινό.
Ωστόσο, εάν ακολουθείτε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα Μεσογειακής Διατροφής, διεγείρετε τη φυσική σύνθεση της ταυρίνης από τον οργανισμό σας!
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε συμπληρώματα ταυρίνης.
Είναι το Taurine Vegan;
Η ταυρίνη είναι vegan, καθώς είναι απλώς ένα αμινοξύ. Ωστόσο, η ταυρίνη στη φυσική της μορφή δεν είναι vegan. Μόνο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ταυρίνη.
Τα φυτά δεν περιέχουν ταυρίνη . Στην πραγματικότητα, μόνο ορισμένοι τύποι φυκιών και σπάνιων θάμνων μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες ταυρίνης. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ταυρίνης από διατροφικές πηγές. [3]
Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα συνθέτει λίγη ταυρίνη . Όμως, η παραγόμενη δόση δεν είναι πάντα αρκετή. Η σύνθεση της ταυρίνης από τον οργανισμό απαιτεί επαρκείς ποσότητες του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη και του μη απαραίτητου αμινοξέος κυστεΐνη, καθώς και βιταμίνης Β6.
Έτσι, οι vegans και οι χορτοφάγοι έχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας ταυρίνης. Έτσι, θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης. Η συνθετική ταυρίνη που βρίσκεται σε συμπληρώματα διατροφής και δημοφιλή ενεργειακά ποτά είναι στην πραγματικότητα vegan.
Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων ταυρίνης στο iHerb .
Υπάρχουν Vegan Τροφές Πλούσιες σε Ταυρίνη;
Τα κοινά τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη. Το μόνο vegan φαγητό με αξιοπρεπείς ποσότητες ταυρίνης είναι το Nori. Αυτά τα κόκκινα φύκια έχουν περίπου 1.000-1.300 mg ταυρίνης ανά 100 g (ξηρό βάρος). [ 11 ]
Ένα φύλλο Nori παρέχει περίπου 32 mg ταυρίνης . Ως εκ τούτου, 2 φύλλα Nori παρέχουν περισσότερο από αρκετή ταυρίνη για τους vegans και τους ανθρώπους που ακολουθούν μια φυτική διατροφή όπως η μεσογειακή!
Το Nori, ένα είδος φυκιών, δεν αποτελεί παραδοσιακά μέρος της μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να ενσωματωθεί σε αυτό το διατροφικό πρότυπο ως ένα υγιεινό και ευέλικτο συστατικό. Το Nori είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, ασβέστιο και σίδηρος. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα διατροφικά οφέλη ευθυγραμμίζονται με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, η οποία δίνει έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Το Nori έχει φυσιολογικά επίπεδα ιωδίου. Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια το Nori. Ωστόσο, άλλα κοινά φύκια μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία. Μπορεί να περιέχουν εξαιρετικά υψηλές δόσεις ιωδίου . Επιπλέον, άλλα φύκια και φύκια είναι φτωχές διατροφικές πηγές ταυρίνης. [ 12 ]
Αν και το nori μπορεί να μην είναι βασικό συστατικό της παραδοσιακής μεσογειακής κουζίνας, μπορείτε να το απολαύσετε ως μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη στα γεύματά σας.
Τροφές φυτικής προέλευσης που ενισχύουν τη σύνθεση ταυρίνης
Στη Μεσογειακή Διατροφή, οι άνθρωποι καταναλώνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, κυστεΐνη και βιταμίνη Β6 που βοηθούν το σώμα να συνθέσει επαρκείς ποσότητες ταυρίνης.
Μεθειονίνη
- φασόλια , όπως η σόγια, τα φασόλια, τα φασόλια και τα φασόλια pinto.
- ξηροί καρποί και σπόροι , όπως ξηροί καρποί Βραζιλίας, φιστίκια Αιγίνης, σπόροι κάνναβης, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, ηλιόσποροι και σπόροι λιναριού.
- προϊόντα σόγιας , όπως το tofu και το edamame
- δημητριακά ολικής αλέσεως , όπως ρύζι και κινόα.
Κυστεΐνη
- φασόλια , όπως φακές, σόγια και ρεβίθια.
- προϊόντα σόγιας , όπως το edamame.
- δημητριακά ολόκληρα , όπως πλιγούρι βρώμης.
- ξηρούς καρπούς και σπόρους , όπως σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και ηλιόσπορους.
Βιταμίνη Β6
- προϊόντα σόγιας , όπως edamame, tempeh και tofu.
- ξηρούς καρπούς και σπόρους , όπως φιστίκια, κάστανα και ηλιόσπορους.
- λαχανικά , όπως σπανάκι, μπιζέλια, πατάτες και γλυκοπατάτες.
- φρούτα , όπως αβοκάντο και μπανάνες.
Καθώς η κατανάλωση φασολιών, ξηρών καρπών, σπόρων και δημητριακών ολικής αλέσεως είναι βασική αρχή στη Μεσογειακή Διατροφή, τα υγιή άτομα θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα ταυρίνης ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα διατροφής.