Γιατί το φαγόπυρο είναι ιδανικό για αδυνάτισμα;

Δίαιτα με φαγόπυρο για αδυνάτισμα

Διατροφική αξία

Το φαγόπυρο έχει πλούσια διατροφική αξία. Πέρα από υδατάνθρακες, είναι και άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ φαγόπυρου έχουν 12,6γρ πρωτεΐνης!

Επίσης, το φαγόπυρο είναι καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου. Η διατροφική έλλειψη στα δυο αυτά στοιχεία είναι αρκετά κοινή. Οπότε, μια δίαιτα με τροφές που περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Φαγόπυρο
αλεύρι 100γρ
θερμίδες335
πρωτείνη (γρ)12,6
λίπος (γρ)3,1
υδατάνθρακες (γρ)70,6
φυτικές ίνες (γρ)10
σίδηρος (mg)4,06
μαγνήσιο (mg)251
φώσφορος (mg)337
κάλιο (mg)577
ψευδάργυρος (mg)3,12
χαλκός (mg)0,5
σελήνιο (mg)5,7
Διατροφική αξία φαγόπυρου.[1]

Σίγουρα, το αλεύρι φαγόπυρου έχει τεράστια διατροφική αξία. Για σύγκριση, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, καθώς και φωσφόρου σε σχέση με τα άλευρα σιταριού και κριθαριού!

Οπότε, καλό είναι να προσθέτετε και αλεύρι φαγόπυρου, αν ζυμώνετε ψωμί…

Πόσες θερμίδες έχει το φαγόπυρο;

Το αλεύρι φαγόπυρου έχει 335 θερμίδες στα 100γρ. Για σύγκριση, το αλεύρι σιταριού έχει 332 θερμίδες, ενώ το αλεύρι κριθαριού έχει 345 θερμίδες.

Αν όμως το φαγόπυρο μαγειρευτεί ως πλιγούρι, τότε έχει μόλις 92 θερμίδες στα 100γρ ή περίπου 155 θερμίδες ανά μερίδα.[2]

Το φαγόπυρο ως πλιγούρι απορροφά υγρασία, οπότε και αυξάνεται η ποσότητα νερού που περιέχει. Άρα έχει και λιγότερες θερμίδες ανά 100γρ.

Μπορείτε να προσθέσετε βρασμένο φαγόπυρο σε πολλές συνταγές. Ταιριάζει ιδιαίτερα στις σαλάτες.

Δίαιτα με φαγόπυρο για αδυνάτισμα

Το φαγόπυρο είναι σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα.

Καταρχάς, έχει μεγάλη διατροφική αξία, ενισχύσει τις λειτουργίες του οργανισμού και βοηθάει στον καλό μεταβολισμό του λίπους!

Επιπλέον, το βρασμένο φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (3,4γρ ανά 100γρ), φυτικές ίνες (2,7γρ), αλλά και νερό (76γρ). Οι τροφές που έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ινών και νερού έχουν την ιδιότητα να μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα.[3]

Έτσι, και το φαγόπυρο μας βοηθάει να αποφεύγουμε τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Άρα, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και χάνουμε κιλά πιο εύκολα.

Άλλα φαγητά που μας βοηθάνε στο αδυνάτισμα είναι οι βραστές πατάτες, τα όσπρια, τα ποπκόρν, καθώς και όλες οι σαλάτες, και ειδικά η σαλάτα από λάχανο.

Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη

Ακόμα ένα όφελος του φαγόπυρου στο αδυνάτισμα είναι ότι έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.

Το σώμα μας, για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυική μάζα χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει πολλά από αυτά, αλλά 9 αμινοξέα πρέπει να τα λάβει αποκλειστικά από τη διατροφή, αφού δεν μπορεί να τα παράξει.

Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Άρα αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη. Αντίθετα, μόνο λίγες φυτικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μια από αυτές είναι και το φαγόπυρο!

Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη. Ειδικά μερικές ποικιλίες περιέχουν ακόμα και 18 αμινοξέα, πλησιάζοντας τη σύσταση της πρωτεΐνης του αβγού, που θεωρείται, ότι έχει την καλύτερη βιολογική αξία![4]

Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο σε παραδοσιακές συνταγές, για να βελτιώσετε τη διατροφική αξία τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο στις φακές ή στα ρεβίθια. Θα έχετε ένα γεύμα με εξαιρετικά ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!

Η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν ακολουθούμε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, για αδυνάτισμα. Είναι βασικό να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα, καθώς αυτή αυξάνει το μεταβολισμό μας.

Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, μαζί με λίπος, όταν κάνουμε δίαιτα. Όμως, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, μαζί με άσκηση μπορούν να προστατεύσουν τη μυική μάζα.

Άλλες φυτικές τροφές που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι κλπ.

Οι χορτοφάγοι, οι αθλητές, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος εύκολα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα καταναλώνοντας αυτές τις τροφές.

Τέλος, οι τροφές με πρωτεΐνη έχουν ακόμα ένα πλεονέκτημα για γρήγορο αδυνάτισμα. Καίνε το 30% των θερμίδων τους κατά τη διαδικασία της πέψης! Για σύγκριση, το λίπος καίει μόνο το 3%, ενώ οι υδατάνθρακες περίπου το 15%.

Φαγόπυρο με φακές: Τα οφέλη

Μπορεί λίγες φυτικές τροφές να έχουν πλήρη πρωτεΐνη, αλλά μπορούμε να συνδυάζουμε τροφές, ώστε να “δημιουργήσουμε” πλήρη πρωτεΐνη.

Ίσως, η πιο γνωστός συνδυασμός για δημιουργία πρωτεΐνης ανώτερης ποιότητας είναι οι φακές με το ρύζι. Τα αμινοξέα που λείπουν από τις φακές, υπάρχουν στο ρύζι!

Βέβαια, αντί για ρύζι μπορούμε να συνδυάσουμε τις φακές με φαγόπυρο. Αν και το ρύζι μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα, το φαγόπυρο είναι μια τροφή με πλουσιότερη διατροφική αξία.

Η κινόα είναι ποιοτική φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για αθλητές!

Κινόα: άριστη φυτική πηγή πρωτεΐνης

Διατροφική αξία & θερμίδες

Η κινόα έχει πλούσια διατροφική αξία. Είναι ιδανική για αθλητές που χρειάζονται ενέργεια, πρωτεΐνη, αλλά αντιοξειδωτικά για γρήγορη αποκατάσταση, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν κιλά.

Μια μερίδα κινόα έχει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μας κρατάνε χορτάτους και άρα καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Επιπλέον, μια μερίδα κινόα έχει περισσότερα από 8γρ ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι τροφές με πρωτεΐνη είναι ιδανικές για αδυνάτισμα, αφού επίσης μας κρατάνε χορτάτους.

Ακόμα, το 30% των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται απλά και μόνο για τις απαιτήσεις της πέψης!

100γρανά μερίδα
(1 κούπα)
θερμίδες120220
πρωτείνη (γρ)4,48,1
λίπη (γρ)1,923,55
υδατάνθρακες (γρ)21,339,4
φυτικές ίνες (γρ)2,85,2
άμυλο (γρ)17,632,6
σίδηρος (mg)1,492,76
μαγνήσιο (mg)64118
φώσφορος (mg)152281
κάλιο (mg)172318
ψευδάργυρος (mg)1,12,76
Διατροφική αξία.

Επίσης, η κινόα έχει μοναδική διατροφική αξία, αφού είναι άριστη φυτική πηγή σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Συστατικά που αρκετά συχνά παρατηρούνται σε έλλειψη στη σύγχρονη διατροφή!

Η κινόα είναι υδατάνθρακας ή πρωτεΐνη;

Καταρχάς, η κινόα είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, αφού περιέχει 17,6γρ αμύλου, αλλά και 2,8γρ φυτικών ινών, ανά 100γρ.

Βέβαια, η κινόα είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη. Λίγες φυτικές τροφές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη… Η κινόα έχει 4,4γρ πρωτεΐνης, ανά 100γρ!

Έτσι, η κινόα είναι μια καλή εναλλακτική του ρυζιού στις συνταγές. 100γρ ρυζιού έχουν μόλις 2,7γρ πρωτεΐνης. Βέβαια, και το ρύζι έχει καλή διατροφική αξία. Δεν παχαίνει αν μαγειρευτεί σωστά.

Τέλος, παρόλο που η κινόα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν έχει ιδιαίτερα μεγάλο Γλυκαιμικό Φορτίο. Το Γλυκαιμικό Φορτίο της είναι περίπου 13-24 μονάδες και εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος και την ποικιλία.[1] Γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό, 10-20 θεωρείται μέτριο, ενώ πάνω από 20 θεωρείται υψηλό.

Οι άνθρωποι με διαβήτη, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, καλό είναι να προτιμάνε τροφές με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό φορτίο.

Γιατί η κινόα είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης;

Η κινόα είναι από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι δηλαδή πλήρης πρωτεΐνη! Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας.

Μερικές άλλες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι και το φαγόπυρο.

Βέβαια, παρόλο που η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη, ο συνδυασμός της με άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την ποιότητα της. Οι αθλητές επωφελούνται ιδιαίτερα.

Χτίζει μυς η πρωτεΐνη από κινόα;

Καταρχάς η κινόα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα περιέχει περίπου 8γρ. Επίσης, η κινόα έχει ποιοτική πρωτεΐνη. Έχει παρόμοια βιολογική αξία και απορροφησιμότητα με την καζεΐνη![2] Η καζεΐνη είναι πρωτεΐνη του γάλακτος και θεωρείται ιδανική για το χτίσιμο μυικής μάζας.

Επιπλέον, η κινόα περιέχει όλα τα BCAA αμινοξέα.[3] Αυτά είναι 3 από τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας.

Γιατί πρέπει να τρώω κινόα όταν κάνω δίαιτα;

Η κινόα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα. Μια μερίδα περιέχει μόλις 220 θερμίδες.

Πάνω απ’όλα είναι άκρως χορταστική. Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη, αλλά και τα 130γρ νερού, που περιέχει σε κρατάνε χορτάτο για ώρες!

Επιπλέον, η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος. Όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, το ζητούμενο είναι να χάσουμε λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, όμως.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυικής μας μάζας.

Κινόα με φακές ή σε σαλάτα σε μέγιστα οφέλη

Όταν συνδυάζουμε την κινόα με άλλες τροφές πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι φακές δημιουργούμε μια ακόμα πιο ποιοτική πρωτεΐνη. Η κινόα, αν και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει μικρή ποσότητα από τα αμινοξέα: τρυπτοφάνη, λυσίνη και λευκίνη. Αντίθετα, οι φακές περιέχουν σε αφθονία αυτά τα αμινοξέα. Οπότε και ο συνδυασμός τους είναι ιδανικός!

Έτσι, προσθέστε κινόα στις φακές σας, ή ετοιμάστε μια σαλάτα με κινόα και φακές. Είναι γεύματα με ιδιαίτερα μεγάλη διατροφική αξία, που δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα, από την πρωτεΐνη των ζωικών τροφών.

Βέβαια, η κινόα είναι άριστος συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός της με ρεβίθια δημιουργεί ένα άκρως θρεπτικό γεύμα!

Αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυική μάζα, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα έχουν ιδιαίτερα οφέλη, τρώγοντας φακές με κινόα!

Ποια δοσολογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 δημιουργεί φλεγμονές;

Η ιδανική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που δεν προκαλεί παρενέργειες ή φλεγμονές

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για καλή υγεία. Όμως, στη σύγχρονη διατροφή έχει αυξηθεί υπερβολικά η κατανάλωση των ωμέγα-6. Αντίθετα, τρώμε ελάχιστα τρόφιμα με ωμέγα-3. Αυτές οι δοσολογίες οδηγούν σε χρόνιες φλεγμονές και άρα αρρώστιες!

Ιδιότητες ωμέγα-3 & ωμέγα-6

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι απαραίτητα για την υγεία μας.

Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, πνευμονικού, ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος.[1]

Επιπλέον, είναι απαραίτητα για καλή όραση, μνήμη, αλλά και γονιμότητα, αφού βρίσκονται σε αφθονία στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, τον εγκέφαλο, αλλά και στο σπέρμα.

Επίσης, είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Δηλαδή, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Δεν μπορεί να τα παράξει το σώμα μας.

Παρενέργειες υπερβολικής κατανάλωσης ωμέγα-6

Παρ’ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα στην υγεία μας, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να δημιουργήσει παρενέργειες, όπως χρόνιες φλεγμονές.

Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε την ίδια δοσολογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Όμως, στη σύγχρονη διατροφή, καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6. Κυρίως, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ελαίων.Τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, περιέχουν τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6 και καθόλου ωμέγα-3.

Η ανισορροπία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως είναι τα αυτοάνοσα νοσήματα, η καρδιακή νόσος, ακόμα και ο καρκίνος![1]

Η ιδανική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3

Παλαιότερα οι άνθρωποι κατανάλωναν περίπου ίσες ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6.[2] Στις μέρες μας, καταναλώνουμε έως και 17 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ότι ωμέγα-3![3] Οπότε και ταλαιπωρούμαστε από πολλές παρενέργειες.

Άρα, πρέπει να μειώσουμε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, όσο πιο πολύ μπορούμε. Σύμφωνα με έρευνες, όταν ο λόγος αυτός μειώθηκε, από το 17 στο:

  • 5, βοήθησε ανθρώπους με άσθμα.
  • 4, μειώθηκε κατά 70% το ποσοστό της συνολικής θνησιμότητας.
  • 3, μείωσε τις φλεγμονές στους ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Επομένως, θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 και ταυτόχρονα να τρώμε πιο πολλές τροφές με ωμέγα-3.

Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ωμέγα-6 που πρέπει να αποφεύγεις

Τα ωμέγα-6 υπάρχουν παντού. Είναι σχεδόν αδύνατον να έχουμε ανεπάρκεια σε ωμέγα-6. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, καθώς και τα αβγά και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-6.

Απλά, θα πρέπει να αποφύγουμε την κατανάλωση των τροφών με υπερβολικά μεγάλη ποσότητα ωμέγα-6. Τα φαγητά που θα πρέπει να αποφύγουμε είναι τα περισσότερα φυτικά έλαια.

Δυστυχώς, βρίσκονται παντού. Θα τα βρούμε σε πολλές συσκευασμένες τροφές, γλυκά, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, fast food, αλλά και σε όλα τα τηγανητά τρόφιμα!

ωμέγα-6
(γρ/100γρ)
ωμέγα-3
(γρ/100γρ)
ηλιέλαιο65,70
καλαμποκέλαιο53,51,2
Βαμβακέλαιο51,50
αμυγδαλέλαιο17,40
ελαιόλαδο9,80,8
φοινικέλαιο9,10
Πλουσιότερες τροφές με ωμέγα-6.[3]

Όπως βλέπουμε, το ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-6, ενώ περιέχουν καθόλου ή αμελητέα ποσότητα ωμέγα-3!

Καλό είναι να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση αυτών των ελαίων, ώστε να αποφύγουμε σοβαρές παρενέργειες, όπως είναι οι χρόνιες φλεγμονές!

Ακόμα ένας λόγος να αποφεύγετε τα τηγανητά!

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 που πρέπει να τρως!

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 1,6γρ για τους άντρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Αν τρώμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, μπορούμε εύκολα να καταναλώσουμε αυτή τη δόση. Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη φυτική τροφή με ωμέγα-3. Μόλις 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 2,3γρ ωμέγα-3!

Δείτε όλες τις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 εδώ. Δυστυχώς, είναι ελάχιστες.

Τέλος, τρώτε τροφές με ωμέγα-3 καθώς βοηθούν στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης, αλλά και κτίζουν μυς! Οι αθλητές, καθώς και όσοι ακολουθούν διατροφή περιορισμένων θερμίδων για αδυνάτισμα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα!

Οι μοναδικές ιδιότητες του κολοκυθόσπορου για την υγεία μας!

Ιδιότητες πασατέμπου για την υγεία

θερμίδες | αδυνάτισμα | μυική υπερτροφία | αϋπνία | δέρμα & πρόσωπο | γονιμότητα | τριχόπτωση

Ο κολοκυθόσπορος ή ο πασατέμπος, όπως αλλιώς είναι γνωστός, έχει ανώτερη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη, αλλά και μέταλλα, όπως είναι ο σίδηρος, το σελήνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος!

Πόσες θερμίδες έχει ο κολοκυθόσπορος;

Μια κουταλιά κολοκυθόσπορου έχει περίπου 43 θερμίδες, οπότε καλό είναι να περιορίζεστε στις 3 κουταλιές την ημέρα, αν θέλετε να χάσετε κιλά.

Προτιμήστε να τρώτε τον κολοκυθόσπορο μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών είναι ωφέλιμος για την υγεία μας.

Πόσο μπορώ να φάω για να αδυνατίσω;

Παρόλο που ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε θερμίδες, βοηθάει στο αδυνάτισμα. Οι θερμίδες του προέρχονται κυρίως, από πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.

1 κουταλιά κολοκυθόσπορου περιέχει 2,2γρ πρωτεΐνης, 1,2γρ μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, 1,5γρ πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και 0,5γρ φυτικών ινών.[1]

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες σε χορταίνουν, ενώ τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν τον οργανισμό να κάψει περισσότερο σωματικό λίπος.

Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν τη θερμογένεση. Αντίθετα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης δεν έχουν αυτή την ιδιότητα.[2]

Το σώμα μας έχει ανάγκη τα λίπη των τροφών για αυξημένο μεταβολισμό. Άρα και πιο εύκολο αδυνάτισμα.

Βέβαια, όλοι οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι ιδανικές πηγές υγιεινών λιπαρών. Η κατανάλωση μιας χούφτας μια μίξης ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά θα βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Για παράδειγμα, τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα στο να κάψουμε λίπος και να χάσουμε κιλά!

Προσοχή όμως! Δε θα πρέπει να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα αν θέλουμε να αδυνατίσουμε. Οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Μια χούφτα είναι αρκετή!

Αντίθετα, αν έχετε ιδανικό βάρος ή είστε αθλητής με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων!

Επιπλέον, ο πασατέμπος είναι άριστη πηγή καλίου. Η διατροφή πλούσια σε κάλιο βοηθάει στο αδυνάτισμα!

Τέλος, ο κολοκυθόσπορος περιέχει ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι τα καροτενοειδή.[3] Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από χρόνιες φλεγμονές. Κοινή αιτία παχυσαρκίας!

Βέβαια, η γρήγορη απώλεια βάρους προϋποθέτει μείωση θερμίδων ή σωματική άσκηση. Ακόμα και ένας καθημερινός περίπατος στον ήλιο βοηθάει. Καίμε θερμίδες και ταυτόχρονα παράγουμε και βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα!

Ο κολοκυθόσπορος χτίζει μυς!

Ο κολοκυθόσπορος είναι ιδανική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Καταρχάς, είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μόνο η σκόνη κάνναβης έχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Επιπλέον, ο κολοκυθόσπορος είναι από τις ελάχιστες τροφές που περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα. Είναι δηλαδή μια πλήρης πρωτεΐνη!

Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει όλα τα υπόλοιπα αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 βασικά. Αυτά πρέπει να τα πάρει από τις τροφές.

Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα. Αντίθετα, λίγες φυτικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Εκτός του κολοκυθόσπορου, άλλα παραδείγματα φυτικής πλήρους πρωτεΐνης είναι οι σπόροι κάνναβης, η κινόα, το φαγόπυρο και οι σπόροι chia.

Οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι και άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 βοηθάει στη μυική υπερτροφία!

Ο κολοκυθόσπορος σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα

Το βραδινό είναι κατάλληλη ώρα για να φας κολοκυθόσπορους, αφού θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα. Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Αυτό είναι ένα αμινοξύ που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώσετε και τροφές με μελατονίνη για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Η μελατονίνη βοηθάει επίσης στον καλύτερο βραδινό ύπνο.

Ο κολοκυθόσπορος διατηρεί το δέρμα νεανικό!

Ο πασατέμπος είναι τροφή που κάνει καλό στο δέρμα και προστατεύει το πρόσωπο μας από τη γήρανση, καθώς περιέχει πολλές ουσίες, που είναι απαραίτητες για τη φυσική σύνθεση κολλαγόνου.

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη του σώματος και έχει μοναδικές ιδιότητες για το δέρμα. Για παράδειγμα, το κολλαγόνο είναι απαραίτητο για την αυξημένη ελαστικότητα του δέρματος.

Έτσι, μόλις μια κουταλιά κολοκυθόσπορου περιέχει 0,6 mg σιδήρου, 0,6 mg ψευδαργύρου, 0.1 μg χαλκού, 0,04 mg βιταμίνης Ε, καθώς και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Όλες αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση κολλαγόνου από το σώμα μας.

Επιπλέον, το σώμα μας χρειάζεται ενυδάτωση και βιταμίνη C για να παράξει κολλαγόνο αποτελεσματικά. Η φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα παρέχει και τα 2 αυτά οφέλη και άρα προστατεύει από τις ρυτίδες και διατηρεί νέα την επιδερμίδα μας!

Περισσότερα για το κολλαγόνο και τις τροφές που αυξάνουν την παραγωγή του εδώ.

Ο κολοκυθόσπορος ίσως αυξάνει τη γονιμότητα!

Η υπογονιμότητα είναι συχνά αιτία της κακής διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η συχνή κατανάλωση κολοκυθόσπορου μπορεί να βοηθήσει, αφού περιέχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Αυτές οι ουσίες βρίσκονται συχνά σε έλλειψη στη σύγχρονη διατροφή, οπότε και ζευγάρια με πρόβλημα υπογονιμότητας, ίσως επωφεληθούν.

Περισσότερα για την αύξηση της γονιμότητας μέσω της διατροφής εδώ.

Ο κολοκυθόσπορος προστατεύει από την τριχόπτωση

Ακόμα μια μοναδική ιδιότητα του κολοκυθόσπορου είναι ότι μπορεί να προστατεύσει από την πρόωρη τριχόπτωση, λόγω κακής διατροφής.

Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η βιταμίνη Ε, καθώς και τα λοιπά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον κολοκυθόσπορο είναι ουσίες απαραίτητες για δυνατά μαλλιά!

Επίσης, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της τριχόπτωσης.

Βοηθάει η βιταμίνη D στο αδυνάτισμα;

Βιταμίνη D & αδυνάτισμα

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη D είναι μόλις 600 IU.[1] Βέβαια, αυτή η δόση ίσως είναι συντηρητική. Ίσως, θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγαλύτερη δοσολογία, για ορατά οφέλη, όπως το αδυνάτισμα. Ειδικά αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Για παράδειγμα, η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία συστήνει 1500-2200 IU βιταμίνης D ημερησίως, για ανθρώπους που δεν εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία.[2]

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο! Στην πραγματικότητα, η έκθεση στον ήλιο είναι η βασικότερη πηγή βιταμίνης D.

Κινδυνεύω από ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι αρκετά κοινή. Υπολογίζεται ότι το 50% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.[3] Ακόμα και ο πληθυσμός της Ελλάδας έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, παρά την αυξημένη ηλιοφάνεια.

Φαίνεται, ότι ο τρόπος ζωής μας έχει μειώσει την έκθεση μας στον ήλιο. Ακόμα και αν περπατάμε συχνά σε εξωτερικό χώρο, τα μακρυά ρούχα και η αντηλιακή προστασία, μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D, από το σώμα μας.

Άρα, το πρωινό περπάτημα, υπό τον ήλιο βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα! Διπλά… και από τις θερμίδες που θα κάψουμε περπατώντας και από την παραγωγή βιταμίνης D. Μόλις 30′ αρκούν!

Ιδανικά, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές με βιταμίνη C, όταν εκτίθεστε στον ήλιο. Η βιταμίνη C παράγει κολλαγόνο και προστατεύει το δέρμα και το πρόσωπο σας.

Για παράδειγμα, η φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι ιδανική για νεανικό πρόσωπο! Έχει μεγάλη δόση βιταμίνης C, καθώς και καροτενοειδή.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να με παχύνει;

Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι με έλλειψη βιταμίνης D έχουν υψηλότερο δείκτη σώματος και μεγαλύτερο ποσοστό λίπους![4]

Επιπλέον, οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν ανάγκη από μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D, από τη συνιστώμενη δόση των 600 IU. Φαίνεται ότι το λίπος εμποδίζει τον μετασχηματισμό της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D & αδυνάτισμα

Σίγουρα, η μείωση των θερμίδων είναι ο βασικότερος τρόπος να πετύχουμε γρήγορο αδυνάτισμα.

Βέβαια, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει. Ειδικά στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος! Μόλις 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με μείωση θερμίδων μείωσαν την περίμετρο της μέσης και το δείκτη μάζας σώματος, σε παχύσαρκους ανθρώπους.

Σύμφωνα με ακόμα μια έρευνα, η εβδομαδιαία λήψη 50000 IU βιταμίνης D, βοήθησε υπέρβαρες γυναίκες, να μειώσουν την περίμετρο της μέσης τους, μόλις σε 6 εβδομάδες.[5]

Βοηθάει η βιταμίνη D να κάψω το λίπος;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα, αφού αποτρέπει την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. Επιπλέον, η βιταμίνη D συμβάλει στη διατήρηση της πολύτιμης μυικής μάζας, κατά το αδυνάτισμα.[6]

Η μυική μάζα είναι απαραίτητη για αυξημένο μεταβολισμό! Πρακτικά, όσοι έχουν ανεπτυγμένο μυικό σύστημα χάνουν κιλά πιο εύκολα, αφού έχουν περισσότερες καύσεις.

Πόση βιταμίνη D να παίρνω για γρήγορο αδυνάτισμα;

Για να αδυνατίσετε, μπορείτε να πάρετε ημερησίως, μέχρι και 10000 IU βιταμίνης D, μέχρι τα επίπεδα βιταμίνης D να φτάσουν στα ανώτερα φυσιολογικά όρια.

Σε περιπτώσεις μεγάλης έλλειψης βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν ακόμα και καθημερινές δόσεις των 10000 IU, αφού είναι ασφαλείς.

Βέβαια, ο γιατρός σας θα πρέπει να κρίνει ποια είναι η ιδανική δοσολογία βιταμίνης D για εσάς.

Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να ξεπεράσουμε τις φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D στο αίμα μας. Γι’αυτό θα πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D συχνά και ο γιατρός μας, ίσως χρειαστεί, να προσαρμόσει τη δοσολογία.

Αν φτάσουμε στα ανώτατα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, που είναι περίπου 125 nmol/L ή 50 ng/mL, τότε μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D δε θα βοηθήσει στο γρηγορότερο αδυνάτισμα!

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D

Αν θέλετε να αδυνατίσετε εύκολα, πρέπει να έχετε βιταμίνη D στα φυσιολογικά επίπεδα.

Δυστυχώς, ελάχιστες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Έτσι, η έκθεση στον ήλιο, η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D, αλλά και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής είναι οι μόνοι τρόποι που μπορούμε να λάβουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Αναλυτικά οι πηγές βιταμίνης D εδώ.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη D μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε και απορροφάται καλύτερα μαζί με το φαγητό.

Τροφές με βιταμίνη C και αθλητισμός.

βιταμίνη C & αθλητισμός

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση βιταμίνης C

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C είναι μόλις 90 mg![1] Μπορούμε εύκολα να πάρουμε όση βιταμίνη C χρειαζόμαστε από τις τροφές.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δε θα πρέπει να είναι η βασική λύση όμως. Έτσι, οι αθλητές, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές με βιταμίνη C.

Πόση βιταμίνη C χρειάζονται οι αθλητές;

Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα στους αθλητές, αφού εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προλαμβάνουν το οξειδωτικό στρες!

Η έντονη άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με βιταμίνη C και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως είναι η βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά των τροφών κρατούν τον αριθμό των ελευθέρων ριζών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε αντίθετη περίπτωση, οι ελεύθερες ρίζες θα εμποδίσουν τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, θα παρατείνουν την κούραση και τον πόνο.

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση βιταμίνης C για τους αθλητές όμως;

Φαίνεται ότι οι αθλητές χρειάζονται περίπου 200-250 mg βιταμίνης C την ημέρα, για βέλτιστες αθλητικές αποδόσεις και γρηγορότερη αποκατάσταση.[2]

Σύμφωνα με έρευνες, αθλητές σε αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, μπάσκετ, και τρέξιμο είχαν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης C καθώς και εξαιρετικές αποδόσεις, χωρίς κανένας να υπερβεί την ημερήσια δοσολογία των 250 mg.[3]

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης C είναι οι τροφές. Ειδικά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές. Για παράδειγμα, μόλις ένα ποτήρι πορτοκαλάδα μπορεί άνετα να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C.

Βιταμίνη C & κολλαγόνο στον αθλητισμό

Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ίσως το πιο απαραίτητο στοιχείο για τη φυσική σύνθεση κολλαγόνου, από το σώμα μας. Το κολλαγόνο είναι η αφθονότερη πρωτεΐνη στο σώμα μας. Περίπου το 30% της συνολικής πρωτεΐνης στο σώμα μας είναι κολλαγόνο!

Ιδιαίτερα, οι αθλητές πρέπει να τρώνε τροφές με κολλαγόνο ή τροφές που παράγουν κολλαγόνο.

Αρχικά, το κολλαγόνο βρίσκεται σε αφθονία στους μαλακούς, όπως στους τένοντες. Οι τένοντες καταπονούνται στα περισσότερα αθλήματα. Ειδικά στα αθλήματα που επιβάλουν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή επιταχύνσεις.

Επίσης, το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, αφού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας και στη μείωση του λίπους!

Βέβαια, το κολλαγόνο είναι γνωστό ότι μας διατηρεί νέους. Είναι απαραίτητο για λαμπερό πρόσωπο και υγιείς αρθρώσεις! Θα βρείτε όλες τις τροφές που βοηθούν το σώμα μας να παράξει κολλαγόνο εδώ.

Τροφές με βιταμίνη C επιταχύνουν τη μυική αποκατάσταση

Όπως ήδη αναφέραμε, η έντονη άσκηση αναγκάζει το σώμα μας να παράξει ελεύθερες ρίζες. Όμως, οι ελεύθερες ρίζες εμποδίζουν την αποκατάσταση των μυών. Άρα εμποδίζουν τις συχνές απαιτητικές προπονήσεις.

Η καλύτερη λύση για γρήγορη αποκατάσταση είναι η καθημερινή κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C, καθώς και άλλων αντιοξειδωτικών. Ειδικά μετά τη γυμναστική, όπου και το σώμα μας έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη σε αντιοξειδωτικές τροφές!

Η επάρκεια σε βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, σε κρεατίνη αλλά και σε ταυρίνη είναι επίσης απαραίτητη για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση και καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Η βιταμίνη C χτίζει μυς!

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για αθλητές που χρειάζονται αυξημένη μυική μάζα και δύναμη, αλλά και αθλητές που χρειάζονται αντοχή.

Κυρίως, λόγω της γρηγορότερης αποθεραπείας που προσφέρει, λόγω των ισχυρότατων αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Γρηγορότερη αποθεραπεία σημαίνει πιο έντονες και συχνές προπονήσεις.

Βέβαια, οι αθλητές δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής, παρ’όλο που αυτά είναι ιδιαίτερα ασφαλή. Ακόμα και καθημερινή δοσολογία βιταμίνης C των 1000 mg δεν έχει παρενέργειες. Όμως, μόλις 200-250 mg βιταμίνης C είναι αρκετά να καλύψουν τις ανάγκες ακόμα και των πιο απαιτητικών αθλημάτων.

Τέλος, αν στόχος είναι η μυική υπερτροφία, καλό είναι να μοιράζεται η δόση των 250 mg βιταμίνης C, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι αθλητές επωφελούνται όταν λαμβάνουν μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών, όλη την ημέρα. Αντίθετα, μια τεράστια δόση βιταμίνης C, μια φορά την ημέρα, μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Τροφές με βιταμίνη C ή συμπληρώματα διατροφής;

Έτσι, θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη C ιδανικά από τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής. Καταρχάς, θα λαμβάνουμε μια μικρή δόση βιταμίνης C, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επίσης, οι τροφές έχουν πολλά περισσότερα από βιταμίνη C και οι ουσίες των τροφών δρουν συνεργατικά.

Έτσι, μικρότερες ποσότητα από μια ουσία, έχει μεγαλύτερα θεραπευτικά οφέλη, σε σχέση με μεγαλύτερες δόσεις, από συμπληρώματα διατροφής! Για παράδειγμα, η πορτοκαλάδα προστατεύει το νεανικό δέρμα μας, χάρη στη συνεργασία πολλών ουσιών.

Βέβαια, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι πρακτικά μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι τροφές ζωικής προέλευσης δεν έχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C ικανές να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα ακτινίδια, το μάνγκο, ο ανανάς, οι ντομάτες, οι πιπεριές, και το λάχανο είναι μερικά μόνο τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, που οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά, για γρηγορότερη αποκατάσταση, περισσότερες προπονήσεις και άρα καλύτερες επιδόσεις.

Η ιδανική δοσολογία βιταμίνης Ε για μέγιστα οφέλη!

Ιδανική δοσολογία βιταμίνης Ε

Συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία βιταμίνης Ε

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για τους περισσότερους ενηλίκους είναι 15 mg.[1] Αυτή η δόση είναι εύκολο να αποκτηθεί από τη λήψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε.

Πόσο συχνή είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε;

Ακόμα και αν υπάρχουν αρκετές τροφές με βιταμίνη Ε, η ανεπάρκεια της είναι συχνή. Ιδιαίτερα σε όσους ακολουθούν τη στάνταρ δυτικού τύπου διατροφή.[2]

Ο πιο εύκολος τρόπος να αποφύγουμε την ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι μέσω της διατροφής. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων, φρούτων και λαχανικών μας προστατεύει από την ανεπάρκεια βιταμίνης Ε.

Προσοχή χρειάζεται και στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φυτικών ελαίων. Πολλά φυτικά έλαια είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε. Όμως, είναι από και τα πιο θερμιδογόνα φαγητά. Άρα μας παχαίνουν. 1 κουταλιά, από οποιοδήποτε λάδι έχει περίπου 120 θερμίδες!

Προτιμήστε να παίρνετε βιταμίνη Ε από ξηρούς καρπούς. Αντίθετα, με τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί αδυνατίζουν. Επίσης, κάποιοι είναι και πλούσιοι σε ωμέγα-3 αλλά και σε υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη!

Παρενέργειες ανεπάρκειας βιταμίνης Ε

Καλό είναι να ελέγχετε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης Ε στο αίμα σας. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Ε δεν είναι πάντα εμφανή.

Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την υγεία μας, αφού έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έτσι, η βιταμίνη Ε προστατεύει από ασθένειες όπως η καρδιακή νόσος, ο καρκίνος, η άνοια, καθώς και από εκφυλιστικές ασθένειες των ματιών.[3]

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε φαίνεται να αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και προκαλεί νευροπάθειες.

Επίσης, η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε είναι ωφέλιμη για την αντιμετώπιση ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ ή άνοιας. Τα καρύδια είναι επίσης ωφέλιμα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου!

Είναι η δοσολογία των 400 IU ασφαλής;

Τα περισσότερα συμπληρώματα της αγοράς έχουν τεράστια δόση βιταμίνης Ε ανά δισκίο. Στην πραγματικότητα δε χρειαζόμαστε τόσο μεγάλη δόση. Μόνο σε ακραίες περιπτώσεις ανεπάρκειας και έπειτα από τη συμβουλή γιατρού, θα επωφεληθεί κάποιος από μια δόση μεγαλύτερη των 400 IU.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια δοσολογία των 400 IU είναι επαρκής για την κάλυψη ανεπάρκειας σε βιταμίνη Ε. Επίσης, θεωρείται και απόλυτα ασφαλής.

Βέβαια, δόσεις μέχρι 1500 IU θεωρούνται ασφαλείς. Καλό είναι να μην παίρνετε τόσο μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε όμως, αν είστε υγιείς. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν είναι μεγαλύτερη από 35 IU.

Αν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Για παράδειγμα, η λήψη αντιπηκτικών, μαζί με μεγάλη δοσολογία βιταμίνης Ε, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αιμορραγίας.

Τροφές με βιταμίνη Ε

Η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Ε είναι προτιμότερη από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η βιταμίνη Ε από τις τροφές είναι απολύτως ασφαλής και είναι καλύτερα απορροφήσιμη.

Επίσης, η ισορροπημένη διατροφή παρέχει σταθερές δόσεις βιταμίνης Ε καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα, οι τροφές με βιταμίνη Ε παρέχουν πολλές θεραπευτικές ουσίες. Όχι, μόνο μια βιταμίνη!

Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ηλιόσπορους (26,1 mg ανά 100γρ), αμύγδαλα (23,5 mg), φουντούκια (15 mg), βερίκοκα (4,3 mg), αβοκάντο (2,6 mg), σπανάκι (2 mg), ή ακτινίδιο (1,3 mg), αφού είναι άριστες πηγές βιταμίνης Ε.

Επίσης, καλό είναι να αποφύγετε το ηλιέλαιο. Ενώ είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε, με 41 mg βιταμίνης Ε ανά 100γρ, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή. Περισσότερα εδώ.

Έχει το ελαιόλαδο βιταμίνη Ε;

Το ελαιόλαδο είναι ακόμα μια τροφή που περιέχει βιταμίνη Ε. 100γρ ελαιόλαδου έχουν 14,3 mg βιταμίνης Ε! Επίσης, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες. Γνωστά αντιοξειδωτικά.

Βέβαια, ακόμα και το υγιεινό ελαιόλαδο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αν κάποιος θέλει να αδυνατίσει. 1 κουταλιά περιέχει περίπου 120 θερμίδες!

Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης Ε;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Βέβαια, υπάρχουν και ασθένειες που εμποδίζουν το μεταβολισμό των λιπών και άρα και την απορρόφηση της βιταμίνης Ε. Καλό είναι να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας πριν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε. Ακόμα και αν αυτά είναι απολύτως ασφαλή.

Πάνω απ’όλα, ξεκινήστε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, για να αυξήσετε τη λήψη βιταμίνης Ε από το φαγητό.

Ποιο συμπλήρωμα βιταμίνης Ε να διαλέξω;

Καλό είναι να διαλέξετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε, που να έχουν τη μικρότερη δόση ανά δισκίο. Σπάνια κάποιος χρειάζεται μεγαλύτερη δόση από 400 IU.

Επίσης, να προτιμάτε συμπληρώματα, που περιέχουν τη φυσική μορφή της βιταμίνης Ε, αφού είναι 2 φορές πιο ενεργή, από τη συνθετική.[4]

Τα συμπληρώματα που έχουν τη φυσική μορφή θα αναγράφουν “d-alpha-tocopherol”. Η συνθετική μορφή είναι η “dl-alpha-tocopherol”.

Τι ώρα να πάρω βιταμίνη Ε;

Η καλύτερη ώρα για να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμίνης Ε είναι μαζί με το φαγητό. Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Οπότε θα απορροφηθεί καλύτερα μαζί με φαγητό που περιέχει λίπος, όπως είναι οι ξηροί καρποί ή το ελαιόλαδο.

Πόσο καιρό μπορώ να παίρνω βιταμίνη Ε;

Η ανώτατη ασφαλής δοσολογία βιταμίνης Ε έχει οριστεί ως τα 1500 IU (ή 1000 mg). Αυτή η δόση είναι αρκετά μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 15 mg.

Όπως και με τη βιταμίνη D ή και τη βιταμίνη Β12, καλό είναι να ελέγχουμε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης Ε του αίματος και να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας.

Αν δεν υπάρχει κάποια αρρώστια, τα επίπεδα βιταμίνης Ε επανέρχονται στα φυσιολογικά όρια, μέσα σε λίγους μήνες, έπειτα από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Είναι υπερβολική μια δόση των 1000μg βιταμίνης Β12;

δόση 1000 mcg ασφαλής ή έχει παρενέργειες

Η βιταμίνη Β12 έχει μικρή πιθανότητα τοξικότητας. Ακόμα και μεγάλες δόσεις δεν προκαλούν παρενέργειες. Μια εβδομαδιαία δοσολογία των 1000μg είναι αρκετή και ασφαλής.

Πού βοηθάει η βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για τον οργανισμό μας. Μερικές παρενέργειες από την έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι αναιμία, ανορεξία, απώλεια βάρους, νευρολογικές διαταραχές, κατάθλιψη, σύγχυση, θολή μνήμη, άνοια, αδυναμία μυών κ.α.

Ποια η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία;

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4μg για τους περισσότερους ενηλίκους. Ακόμα και έτσι, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι συχνή, αφού ελάχιστες τροφές περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12.

Μόνο λίγες ζωικές τροφές έχουν κάποιες μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12. Ούτε τα ζώα, ούτε τα φυτά συνθέτουν βιταμίνη Β12 όμως.

Μόνο κάποια βακτήρια στο έδαφος παράγουν φυσικά βιταμίνη Β12. Παλαιότερα, όταν οι άνθρωποι έπιναν νερό από ρυάκια ή πηγάδια δεν υπήρχε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Στη σύγχρονη εποχή, όπου εφαρμόζονται αυστηρές αντιμικροβιακοί μέθοδοι στα δίκτυα ύδρευσης, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 φαίνεται επιβεβλημένη.

Μπορεί μια δόση των 1000μg να προκαλέσει τοξικότητα;

Η εμφάνιση τοξικότητας από περίσσεια βιταμίνη Β12 είναι πραγματικά σπάνια σε υγιείς ανθρώπους. Για το λόγο αυτό δεν έχει οριστεί μια ανώτατη ασφαλής δόση για τη βιταμίνη Β12.[1]

Σύμφωνα με μια έρευνα, ακόμα και καθημερινή λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12, με δοσολογία των 1000μg, για 5 χρόνια δεν προκάλεσε σοβαρές παρενέργειες.[2]

Άρα, αν είσαι υγιής και ο γιατρός σου στο επιτρέπει μπορείς να πάρεις συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 των 1000μg με ασφάλεια και χωρίς παρενέργειες.

Βέβαια, χρειαζόμαστε μόλις 2,4μg την ημέρα. Μεγαλύτερη δόση δε θα σε ωφελήσει. Ο οργανισμός απλά θα αποβάλει την περίσσεια δόση.

Να παίρνω βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα εβδομαδιαίως;

Μπορείς να παίρνεις συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και εβδομαδιαίως. Μια εβδομαδιαία δοσολογία των 1000μg είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους, ώστε να προφυλαχθούν από τις παρενέργειες της έλλειψης της βιταμίνης Β12.[3]

Μόνο σε περιπτώσεις ιδιαίτερα μεγάλης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, κάποιας άλλης φαρμακευτικής αγωγής, ή κάποιας ασθένειες θα επωφεληθεί κάποιος από μεγαλύτερη δοσολογία.

Σε κάθε περίπτωση, δε χρειάζεται να παίρνουμε μεγαλύτερη δοσολογία από τα 1000μg την εβδομάδα, αν δε μας το έχει συμβουλεύσει ο γιατρός μας.

Είναι η ενέσιμη βιταμίνη Β12 καλύτερη από τα δισκία;

Υπάρχουν ασθένειες που δεν επιτρέπουν τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από την κατάποση δισκίων ή και από το φαγητό. Σε αυτή την περίπτωση η λήψη βιταμίνης Β12 σε ενέσιμη μορφή είναι ενδεδειγμένη. Βέβαια, η ενέσιμη βιταμίνη Β12 είναι μακράν πιο εύκολα απορροφήσιμη!

Επίσης, ακόμα και δόσεις χιλιάδες φορές μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν προκαλούν τοξικότητα.[4]

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης Β12

Οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης Β12 είναι πάνω από 250 pg/mL για τους ενηλίκους. Χαμηλότερες τιμές δείχνουν έλλειψη βιταμίνης Β12.

Επίσης, καλό είναι να ελέγχετε συχνά και τα επίπεδα βιταμίνης D και βιταμίνης Ε του αίματος. Η ανεπάρκεια και σε αυτές τις βιταμίνης είναι αρκετά συχνή!

Πόσος χρόνος για να επανέλθουν οι φυσιολογικές τιμές;

Ο καθένας μας έχει διαφορετική αντίδραση στη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12. Η ηλικία και το μέγεθος της έλλειψης της βιταμίνης Β12 είναι βασικοί παράγοντες. Πάντως, η ενέσιμη βιταμίνη Β12 φαίνεται να βοηθάει να επανέλθουν οι φυσιολογικές τιμές στο αίμα, έπειτα από μόλις 72 ώρες.[5]

Πότε να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή, οπότε και δε χρειάζεται να ληφθεί με τροφή, για την καλύτερη απορρόφηση της. Θα πρέπει να παίρνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 με άδειο στομάχι. Ιδανικά, πριν το πρωινό ή το μεσημεριανό.

Καλό είναι να αποφεύγετε τη λήψη βιταμίνης Β12 το βράδυ, αφού μπορεί να προκαλέσει αϋπνία! Αντίθετα, τα φαγητά με μελατονίνη βοηθούν στον ύπνο!

Πόση δόση βιταμίνης D μπορώ να παίρνω με ασφάλεια;

μέγιστη ημερήσια δόση βιταμίνης D

ιδιότητες | συνιστώμενη δόση | παρενέργειες | φυσιολογικές τιμές | εβδομαδιαίως ή καθημερινά | τι ώρα

Μια καθημερινή δόση των 4000 IU βιταμίνης D είναι ασφαλής και μπορεί να αντιμετωπίσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ακόμα και μια μεγάλη δόση των 10000 IU την ημέρα δεν προκαλεί τοξικότητα.

Γιατί η βιταμίνη D είναι απαραίτητη;

Η βιταμίνη D έχει μοναδικές ιδιότητες για την υγεία μας. Αρχικά, διατηρεί τα κόκαλα μας γερά και μας προστατεύει από την οστεοπόρωση.

Η έλλειψη βιταμίνης D αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης τριχόπτωσης, κατάθλιψης, σκλήρυνσης κατά πλάκας, διαβήτη, δυσκοιλιότητας, παχυσαρκίας, καρκίνου, ακόμα και καρδιαγγειακής νόσου.[1]

Παρενέργειες από υπερβολική δόση βιταμίνης D

Η καθημερινή υπερβολικά μεγάλη δοσολογία βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει, αν και εξαιρετικά σπάνια, σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Για το λόγο αυτό, καλό είναι να ελέγχετε συχνά, τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Καθώς και να συμβουλεύεστε και τον γιατρό σας.

Αρχικά, η μεγάλη δοσολογία βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, καθώς η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, παρενέργειες από υπερβολική δόση βιταμίνης D μπορεί να είναι ναυτία, εμετός, αδυναμία μυών, ανορεξία, δίψα, αφυδάτωση, ακόμα και πέτρες στα νεφρά.

Βέβαια, οι πιθανές παρενέργειες από μεγάλη δόση βιταμίνης D μπορούν να συμβούν μόνο από λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Η έκθεση στον ήλιο και οι τροφές δεν έχουν μεγάλες δόσεις βιταμίνης D και άρα δε δημιουργούν παρενέργειες:

  • Η έκθεση στον ήλιο δεν προκαλεί υπερβιταμίνωση! Το δέρμα μας, όταν ζεσταίνεται υπερβολικά, μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D. Αντίθετα, το σολάριουμ ίσως οδηγεί το σώμα μας σε παραγωγή τεράστιων ποσοτήτων βιταμίνης D. Έχουν υπάρξει περιστατικά, όπου η UV ακτινοβολία αύξησε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, πάνω από τα 375 nmol/L. Αρκετά πάνω από τις φυσιολογικές τιμές δηλαδή!
  • Επίσης, το φαγητό δεν μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, από υπερβολική βιταμίνη D. Δεν έχει μεγάλες δόσεις. Μόνο το μουρουνέλαιο έχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, αφού έχει 1360 IU ανά κουταλιά!

Δείτε όλες τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D σε αυτό το άρθρο μας.

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D

Οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D3 πρέπει να είναι περίπου 50-125 nmol/L ή 20-50 ng/mL. Ιδανικά, οι τιμές της βιταμίνης D3 στο αίμα πρέπει να είναι κοντά στο ανώτατο ασφαλές όριο, δηλαδή 125 nmol/L ή 50 ng/mL.

nmol/Lng/mLHealth status
μικρότερο από 30μικρότερο από 12σοβαρή ανεπάρκεια
ανάμεσα από 30-50ανάμεσα από 12-20ανεπάρκεια
ανάμεσα από 50-125ανάμεσα από 20-50επάρκεια
μεγαλύτερο από 125μεγαλύτερο από 50πιθανές παρενέργειες
μεγαλύτερο από 150μεγαλύτερο από 60πιθανή τοξικότητα
Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D3.[2]

Επίσης, καλό είναι να ελέγχετε συχνά και τα επίπεδα βιταμίνης Β12 και βιταμίνης Ε του αίματος. Η ανεπάρκεια και σε αυτές τις βιταμίνης είναι αρκετά συχνή!

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Μόνο οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D και χρειάζονται 800 IU την ημέρα.

Αυτή η δόση θεωρείται αρκετά συντηρητική από αρκετούς επιστήμονες. Ίσως, στο μέλλον αυξηθεί. Για παράδειγμα, η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία συνιστά ως ημερήσια δόση βιταμίνης D τα 1,500–2,200 IU, για όσους δεν έχουν επαρκή έκθεση στον ήλιο, ώστε να έχουν φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D.[3,4]

Επιπλέον, μια ημερήσια δόση βιταμίνης D μέχρι 4000 IU θεωρείται απολύτως ασφαλής.

Βέβαια, συνίσταται ο συχνός έλεγχος των φυσιολογικών επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, όταν λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ειδικά το καλοκαίρι, όπου και το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, κατά την έκθεση στον ήλιο.

Βιταμίνη D μια φορά την εβδομάδα ή καθημερινά;

Η καθημερινή δόση βιταμίνης D είναι καλύτερη για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας της βιταμίνης D, απ’ότι είναι η εβδομαδιαία ή μηνιαία δοσολογία.[5]

Ακόμα και εβδομαδιαίες δοσολογίες των 100000 IU για μήνες, όταν χορηγούνται για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας, είναι δύσκολο να προκαλέσουν τοξικότητα.[6]

Να παίρνω βιταμίνη D κάθε μέρα;

Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης D, η ημερήσια δοσολογία, ακόμα και 10000 IU βιταμίνης D, θεωρείται απολύτως ασφαλής.

Καλό είναι να λαμβάνουμε βιταμίνη D μέχρι να φτάσουμε τις ανώτατες φυσιολογικές τιμές των 50 ng/mL. Ιδιαίτερα το χειμώνα, που η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, η ημερήσια λήψη δόσεως έως 10000 IU μπορεί να βοηθήσει στο να φτάσουμε στις φυσιολογικές τιμές.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, απορροφάται καλύτερα, όταν λαμβάνεται μαζί με φαγητό. Ακόμα καλύτερα αν το φαγητό περιέχει και λίπος.

Το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τα φιστίκια Αιγίνης, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας και όλοι οι ξηροί καρποί είναι άριστες πηγές υγιεινού λίπους. Καθώς και πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών.

Καλύτερα να λαμβάνετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D μαζί με το πρωινό σας ή το μεσημεριανό σας. Το υγιεινό λίπος των ξηρών καρπών βοηθά στη μέγιστη απορρόφηση της. Επιπλέον,1-2 χούφτες ξηρών καρπών την ημέρα βοηθούν στο αδυνάτισμα και μας γεμίζουν ενέργεια!

Τα ωμέγα-3 για μυική υπερτροφία & φλεγμονές!

Ωμέγα-3 στους αθλητές

Ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών και άρα εμφάνιση αρρωστιών, όπως καρδιακής πάθησης, νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας, υπέρτασης, αρθρίτιδας, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου![1]

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ελέγχουν το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα στη διατροφή όλων μας και ιδιαίτερα των αθλητών.

Τα ωμέγα-3 κτίζουν μύες

Η λήψη ωμέγα-3 βοηθάει αθλητές που έχουν σκοπό τη μυική υπερτροφία. Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το μυικό πόνο μετά τη γυμναστική και να βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.[2]

Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τόσο σε νέους, όσο και σε πιο ηλικιωμένους αθλητές και μη… Μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 των 4γρ από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας, μόλις σε 2 μήνες.[3]

Ακόμα, τα ωμέγα-3 βοηθάνε τους αθλητές, αφού βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και βοηθάνε τους μύες, να μεταβολίζουν πιο αποδοτικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει τους έμπειρους αλλά και τους αρχάριους αθλητές, που επιθυμούν να κτίσουν μύες.

Τέλος, τα συμπληρώματα ταυρίνης και κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους αθλητές. Ειδικά σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Ωμέγα-3 για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Αν τρώμε τροφές με ωμέγα-3 μετά ή και πριν την προπόνηση θα βοηθήσουμε τους μυς μας να αποκατασταθούν γρηγορότερα. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, που δημιουργεί η εξαντλητική άσκηση στο σώμα μας.

Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, αφού τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σύμφωνα με μια έρευνα, μόλις 3γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν κατά 15% τον μυικό πόνο μετά από μια κουραστική προπόνηση.[4]

Για ακόμα πιο γρήγορη αποκατάσταση, καλό είναι να τρώμε πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μάχονται το οξειδωτικό στρες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Γι’αυτό το λόγο, οι αθλητές θα επωφεληθούν αν ακολουθούν μια κατά βάση χορτοφαγική διατροφή.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στους δρομείς

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου και στα αθλήματα αντοχής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή των δρομέων, να αυξήσουν το VO2-max, καθώς και να μειώσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση!

Επίσης, η κατανάλωση ωμέγα-3 φαίνεται, ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κούρασης, να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία και άρα και την αθλητική απόδοση.[5]

Ακόμα μια βασική βιταμίνη για τους δρομείς είναι η Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για αυξημένη ενέργεια, μεταφορά οξυγόνου στους μυς και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν τους αθλητές από φλεγμονές

Ένας βασικός λόγος κατανάλωσης τροφών με ωμέγα-3 ή λήψης συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές είναι ότι τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Για παράδειγμα, οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ωμέγα-3. Συχνά ταλαιπωρούνται από το λεγόμενο “άσθμα των σπορ”, αφού εισπνέουν τεράστιες ποσότητες ξηρού αέρα.

Σπορ όπως το σκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση συχνά προκαλούν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων λοιμώξεων, κυρίως ενισχύοντας το ανοσοποιητικό.[6]

Τα ωμέγα-3 ανακουφίζουν από πόνους ώμων & αρθρώσεων

Οι πόνοι αρθρώσεων είναι συχνοί στα περισσότερα σπορ. Επίσης, οι μικροτραυματισμοί συνδέσμων είναι αναπόφευκτοι. Ειδικά στα σπορ που χρειάζονται απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, συχνές επιταχύνσεις, συγκρούσεις ή διαρκείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις!

Εκτός από πόνο σε ώμους, αγκώνες, γόνατα κλπ, έχει παρατηρηθεί ακόμα και πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας σε αθλητές!

Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οπότε βοηθούν στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, χωρίς πόνο! Επίσης, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται ότι συμβάλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των αρθρώσεων, έπειτα από τραυματισμό.

Αν πονάτε έπειτα από φλεγμονή ή τραυματισμό στον ώμο, στα γόνατα, στον αγκώνα, ή στον αστράγαλο συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ανανά. Ο ανανάς είναι η μοναδική τροφή πλούσια σε βρωμελαΐνη. Ένα ένζυμο που βοηθάει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών των αρθρώσεων και των μαλακών συνδέσμων.

Ποια η δόση ωμέγα-3 που χρειάζονται οι αθλητές;

Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια κατανάλωση 1,6γρ ωμέγα-3 για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Βέβαια, ακόμα και μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3 θεωρούνται ασφαλείς. Ειδικά οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από επιπλέον ημερήσιες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής των 2γρ.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, κορυφαίοι αθλητές του ράγκμπι επωφελήθηκαν από μια δόση των 551 mg EPA και 551 mg DHA, 2 φορές την ημέρα.[7] Μόλις μετά από 3 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, μειώθηκε ο μυικός πόνος και βελτιώθηκαν οι αθλητικές αποδόσεις!

Τα EPA και DHA είναι είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άμεσα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Είναι το είδος των ωμέγα-3, που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, αλλά και στα φύκια.

Οι καλύτερες τροφές με ωμέγα-3

Τα ψάρια είναι γνωστό ότι είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως, η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα δεν είναι αρκετή για να καλύψει την ημερήσιες ανάγκες μας σε ωμέγα-3.

Καλύτερα να βασιστούμε σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, που μπορούμε να συμπεριλάβουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-3! Περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.

Οι σπόροι chia, ή οι σπόροι κάνναβης είναι ιδανικές τροφές για αθλητές και όχι μόνο, αφού είναι:

  • από τις ελάχιστες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης,
  • άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων,
  • πλούσιες σε αντιοξειδωτικά!

Επιπλέον, τροφές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια προλαμβάνουν την πρόωρη τριχόπτωση, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για δυνατά και υγιή μαλλιά!

Υπάρχουν παρενέργειες στα συμπλήρωμα διατροφής;

Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μηδαμινές. Σε ακραίες δόσεις έχει παρατηρηθεί αδυναμία του σώματος να επουλώσει πληγές.

Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και ατροφία των μυών! Περισσότερα για τη βιταμίνη D και τον ρόλο της στον αθλητισμό και στη μυική υπερτροφία εδώ.