Το μαγνήσιο βοηθάει στο αδυνάτισμα, καθώς ελέγχει το μεταβολισμό της γλυκόζης, προστατεύει την πολύτιμη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα, μειώνει την κατακράτηση υγρών και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της τεστοστερόνης από το σώμα μας.
Οφέλη μαγνησίου
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα μας, στη σύνθεση του DNA, στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το μαγνήσιο είναι το 4ο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας!
Ακόμα, μειώνει το άγχος, βοηθάει στον ποιοτικότερο βραδινό ύπνο και διατηρεί την κορτιζόλη σε φυσιολογικά επίπεδα.
Επιπλέον, μειώνει την πίεση του αίματος, είναι απαραίτητο για γερά κόκαλα, καθώς και ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα![1,2]
Οπότε, όσοι επιθυμούν να χάσουν κιλά, αλλά και όσοι έχουν διαβήτη θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου. Ιδανικά από τη διατροφή.
Συνιστώμενη Δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 320 mg και οι άνδρες 420 mg μαγνησίου την ημέρα, αντίστοιχα. Οι εγκυμονούσες έχουν ελαφρώς μεγαλύτερες απαιτήσεις σε μαγνήσιο. Αντίθετα, τα παιδιά έχουν μικρότερες ανάγκες.
Παρενέργειες από μεγάλες δοσολογίες
Μπορούμε να τρώμε πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Δεν υπάρχει ανώτατο επιτρεπτό όριο μαγνησίου για τις τροφές. Οι υγιείς άνθρωποι αποβάλουν εύκολα το επιπλέον μαγνήσιο με τα ούρα.
Όμως, έχει θεσπιστεί ένα ανώτατο επιτρεπόμενο όριο μαγνησίου για τα συμπληρώματα διατροφής. Η μέγιστη επιτρεπτή δοσολογία από συμπληρώματα διατροφής είναι 350 mg.
Μερικές πιθανές παρενέργειες από τη λήψη μεγάλων δόσεων μαγνησίου, για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι διάρροια, ναυτία, πόνος στην κοιλιά, εμετός, υπνηλία, αδυναμία μυών και υπόταση.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, προτού λάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τόσο για το διάστημα λήψης του, όσο και για τη σωστή δοσολογία.
Μαγνήσιο για αδυνάτισμα
Όσοι είναι υπέρβαροι και επιθυμούν να αδυνατίσουν καλό είναι να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο. Η παχύσαρκοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου σε σχέση με όσους έχουν φυσιολογικό βάρος σώματος.
Η έλλειψη μαγνησίου αυξάνει τις πιθανότητες μεγαλύτερου Δείκτη Μάζας Σώματος και παχυσαρκίας.[3]
Πονοκέφαλοι
Οι πονοκέφαλοι ημικρανίες παίζουν ρόλο στην παχυσαρκία λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας, της συναισθηματικής διατροφής, των παρενεργειών της φαρμακευτικής αγωγής και του κακού ύπνου.
Σύμφωνα με μια έρευνα βρέθηκε ότι το 50% των ασθενών, που βίωσαν οξύ ημικρανία είχαν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα τους. Η χορήγηση μαγνησίου ανακούφισε τους ασθενείς από τον οξύ πόνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η τακτική λήψη μαγνησίου από τροφές ή από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των ημικρανιών σε ευαίσθητους σε πονοκεφάλους ανθρώπους.[4]
Η ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά πονοκεφάλων. Η βασική αιτία φαίνεται ότι είναι η συστολή των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, οδηγώντας σε πόνο.
Επίσης, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε έκκριση νευροδιαβιβαστών, όπως είναι το GABA, που επίσης προκαλούν πόνο στον εγκέφαλο.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με ριβοφλαβίνη μειώνει τους πονοκεφάλους. Η ριβοφλαβίνη εξουδετερώνει το οξειδωτικό στρες στα νεύρα και καταπολεμά τις φλεγμονές. Οπότε και δε νιώθουμε πόνο!
Μαγνήσιο & γλυκόζη
Το μαγνήσιο βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης και της έκκρισης της ινσουλίνης.[5]
Όταν τρώμε ένα γεύμα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα. Το πόσο θα αυξηθεί εξαρτάται από το τι τρώμε. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών δείχνει πόσο θα αυξήσει μια τροφή το σάκχαρο στο αίμα. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, το μέλι και η ζάχαρη αυξάνουν πολύ το σάκχαρο. Οπότε και θα πρέπει να αποφεύγονται.
Όταν τρώμε τέτοιες τροφές εκκρίνεται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, για να αποβάλλει τη γλυκόζη από το αίμα και να την αποθηκεύσει στους μύες. Όμως, η απότομη έκκριση ινσουλίνης μπορεί να ρίξει τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος κάτω από τις φυσιολογικές τιμές. Τότε νιώθουμε εξάντληση και ο οργανισμός μας αναζητά ζάχαρη. Έτσι τρώμε συνεχώς με αποτέλεσμα να παχαίνουμε.
Ευτυχώς, οι πλουσιότερες τροφές σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που έχουν εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή επηρεάζουν ελάχιστα το σάκχαρο στο αίμα μας.
Το μαγνήσιο παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης, που οι αθλητές πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν καθημερινά επαρκείς δόσεις για καλύτερες επιδόσεις και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η γλυκόζη είναι η βασικότερη πηγή ενέργειας του οργανισμού μας.
Το μαγνήσιο μειώνει την κατακράτηση του νερού
Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να μας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα τα πρώτα μας κιλά εξαιρετικά γρήγορα. Βέβαια, δε χάνουμε λίπος, αλλά νερό. Το μαγνήσιο μειώνει την κατακράτηση του νερού. Σύμφωνα με μια μελέτη, μια ημερήσια δόση μαγνησίου των 200 mg μείωσε την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.[6,7]
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βοηθάει στη μείωση της κατακράτησης νερού. Η βιταμίνη Β6 βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι εμπλέκεται στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και των λιπών.
Το μαγνήσιο βοηθάει στη σύνθεση της τεστοστερόνης
Επιπλέον, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις μαγνησίου, ώστε να βοηθήσουν το σώμα μας να παράξει τεστοστερόνη.
Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παίζει βασικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος μας. Είναι απαραίτητη για αυξημένη λίμπιντο, μυική υπερτροφία, μειωμένο ποσοστό λίπους στο σώμα μας, γονιμότητα, διάθεση, αθλητικές επιδόσεις και πολλά ακόμα.
Όταν ακολουθούμε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για απώλεια βάρους, θέλουμε ιδανικά να χάσουμε λίπος και καθόλου μυική μάζα. Δυστυχώς, πάντα χάνουμε και μυική μάζα. Η τεστοστερόνη βοηθάει να χάσουμε όσο γίνεται λιγότερη.
Περισσότεροι μύες σημαίνει καλύτερος μεταβολισμός. Οι μύες χρειάζονται μεγάλα ποσά ενέργειας για να διατηρηθούν. Έτσι, όσοι έχουν περισσότερη μυική μάζα χάνουν κιλά πιο εύκολα.
Βοηθάει τους Αθλητές
Καθώς, το μαγνήσιο είναι βασικό για την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, τη σύνθεση της πρωτεΐνης, τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τις μυϊκές συσπάσεις και την ενδυνάμωση των κοκάλων, καταλαβαίνετε ότι παίζει βασικότατο ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις και στη γρήγορη αποθεραπεία μετά την άσκηση.
Ακόμα, τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν την παραγωγή γαλακτικού οξέος και να βοηθήσουν τους αθλητές να αυξήσουν το άλμα τους.
Επίσης, μερικοί κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής υποστηρίζουν, ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις, διότι μεγάλες δόσεις μαγνησίου εκμεταλλεύονται το γαλακτικό οξύ, που παράγεται από την άσκηση, για την παραγωγή έξτρα ενέργειας. Βέβαια, δεν υπάρχουν αντίστοιχα ασφαλή επιστημονικά δεδομένα, που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Οι αθλητές χάνουν τεράστιες ποσότητες κατά την έντονη άσκηση. Η έλλειψη μαγνησίου είναι κοινή αιτία μυϊκών σπασμών και κραμπών. Επιπλέον, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές και μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση! Άρα και σε μειωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις μαγνησίου, διότι η έλλειψη του μειώνει την απορροφησιμότητα του ασβεστίου και οδηγεί σε αδύναμα κόκαλα.
Η έντονη ή παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις απώλειες μαγνησίου. Υπολογίζεται ότι οι αθλητές χρειάζονται 10-20% περισσότερο μαγνήσιο! Οπότε οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 380 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι άνδρες 500 mg.[8]
Προσοχή θα πρέπει να δίνουν οι αθλητές στην ποσότητα μαγνησίου, που λαμβάνουν από τις τροφές, όταν ακολουθούν μια διατροφή για αδυνάτισμα, πριν από ένα αγώνα. Συνήθως μειώνεται και η δόση μαγνησίου που λαμβάνουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, κράμπες και εν τέλει, μειωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Βέβαια, αυτές οι δόσεις μαγνησίου θα πρέπει να μεγαλώσουν σε ακραίες συνθήκες άθλησης και περιβαλλοντικών συνθηκών. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που τρέχει ένα μαραθώνιο μέσα στο καλοκαίρι αυξάνει τρομερά τις απαιτήσεις του σε μαγνήσιο και άλλους ηλεκτρολύτες.
Βέβαια, όσοι αθλητές λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τις τροφές δε θα επωφεληθούν από τη λήψη έξτρα μαγνησίου από συμπληρώματα. Αντίθετα, όσοι έχουν έλλειψη μαγνησίου και δεν μπορούν να λάβουν μεγάλες δόσεις από τη διατροφή τους, καλό είναι να πάρουν ένα συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο!
Τροφές με μαγνήσιο
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα σιτηρά ολικής άλεσης και τα φυλλώδη λαχανικά είναι άριστες πηγές μαγνησίου.
| μαγνήσιο (mg) | μαγνήσιο (mg) | ||
| κολοκυθόσποροι | 550 | σπανάκι | 79 |
| σπόροι chia | 392 | κέιλ | 47 |
| λιναρόσπορος | 392 | φακές | 47 |
| σουσάμι | 346 | σταρένιο ψωμί | 41 |
| αμύγδαλο | 279 | ψωμί κριθαριού | 41 |
| κάσιους | 260 | ρύζι | 39 |
| φιστίκια | 178 | σταφίδες | 32 |
| μαυρομάτικα φασόλια | 171 | αβοκάντο | 29 |
| καρύδια | 158 | μπανάνα | 27 |
| βρώμη | 138 | πατάτες | 24 |
| κόκκινα φασόλια | 138 | μπρόκολο | 21 |
| ηλιόσποροι | 129 | καρότο | 12 |
Επίσης, η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου! Μόλις ένα κομματάκι των 28γρ περιέχει 65 mg μαγνήσιο. Η σοκολάτα βοηθάει στο αδυνάτισμα, χάρις στην πλούσια διατροφική της αξία!
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα μαγνησίου για να χάσουμε κιλά;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 310-360 mg για τις γυναίκες και 400-420 mg για τους άνδρες. Όμως, πολλοί δε λαμβάνουν την ποσότητα μαγνησίου που χρειάζονται.
Αν έχετε έλλειψη μαγνησίου μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής. Η μέγιστη ασφαλής δόση μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής είναι τα 350 mg. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης και το Δείκτη Μάζας Σώματος σε όσους έχουν έλλειψη.[9]
Βέβαια, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πάντα η βασική πηγή θρεπτικών συστατικών.
Πώς να ενισχύσουμε την απορρόφηση του μαγνησίου;
Καθώς γερνάμε, απορροφούμε λιγότερο μαγνήσιο. Οπότε καλό είναι να προσέχουμε ιδιαίτερα τη διατροφή μας.
Επίσης, ίσως χρειαστούμε μεγάλες ποσότητες μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής, σε κάποιες περιπτώσεις γαστρεντερικών παθήσεων ή σε περίπτωση που έχουμε διαβήτη τύπου 2.
Τέλος, υψηλές ποσότητες ασβεστίου, λιπαρών, αλλά και αναψυκτικών μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του μαγνησίου από τον οργανισμό μας.