Η συνιστώμενη ημερήσια δόση καλίου των 2600-3400 mg έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας, καθώς μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού, υπέρτασης, διαβήτη & παχυσαρκίας!
Οφέλη & ιδιότητες καλίου
Το κάλιο είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματος. Υπολογίζεται ότι ένας άνθρωπος με βάρος 80 κιλά έχει περίπου 140 γρ καλίου στο σώμα του.
Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.[1,2]
Επίσης, μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αποτρέψει την εμφάνιση νεφρικής νόσου.
Επιπρόσθετα, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου. Οπότε, μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες οστεοπόρωσης και πετρών στα νεφρά.
Ακόμα μια ιδιότητα του καλίου είναι να προστατεύει από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας διότι είναι ένας από τους παράγοντες που ρυθμίζουν την ευαισθησία της γλυκόζης.
Επίσης, το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση των υγρών του σώματος σε φυσιολογικές τιμές. Είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του όγκου του ενδοκυτταρικού υγρού.
Τέλος, είναι γνωστό στους αθλητές, ότι η έλλειψη καλίου προκαλεί κράμπες. Το κάλιο εμπλέκεται στη σύσπαση των μυών, αλλά και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Οπότε όσοι πραγματοποιούν έντονη άσκηση θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε κάλιο. Θα βοηθήσει στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών και σε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις!
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου είναι 2600 mg για τις γυναίκες και 3400 mg για τους άνδρες.
Οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται λίγο μεγαλύτερες δόσεις των 2800 mg. Αντίθετα, οι έφηβοι και τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες δόσεις που εξαρτιόνται από την ηλικία και το φύλο.
Φυσιολογικές τιμές καλίου
Οι φυσιολογικές τιμές καλίου κυμαίνονται μεταξύ 3,6 και 5,0 mmol/L.
Υποκαλιαιμία είναι όταν οι τιμές του καλίου είναι μικρότερες από 3,6 mmol/L. Αντίθετα, όταν οι τιμές είναι μεγαλύτερες από 5,0 mmol/L, έχουμε υπερκαλιαιμία.
Οι υπερβολικά χαμηλές ή υψηλές τιμές καλίου μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Συνήθως παρατηρούνται σε συγκεκριμένες παθήσεις και σπάνια οφείλονται στη διατροφή μας.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ενημερώνουμε και να συμβουλευόμαστε τον θεράποντα ιατρό μας.
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής με κάλιο;
Οι υγιείς άνθρωποι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή λαμβάνουν άνετα την ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου από τις τροφές. Δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής.
Όμως, όσοι έχουν προβλήματα υγείας, δεν τρέφονται σωστά ή όσοι ιδρώνουν πολύ (άσκηση ή χειρονακτική εργασία το καλοκαίρι) ίσως επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με κάλιο.
Είναι τα συμπληρώματα διατροφής με κάλιο ασφαλή;
Μάλιστα, δεν έχει οριστεί μια ανώτατη ασφαλής δόση για το κάλιο. Υγιείς άνθρωποι μπορούν να λάβουν μεγάλες ποσότητες καλίου, είτε από τις τροφές, είτε από τα συμπληρώματα διατροφής, με ασφάλεια.[3]
Βέβαια, πολλά συμπληρώματα διατροφής με κάλιο περιέχουν μικρές ποσότητες των 99 mg. Για τόσο μικρές δοσολογίες, ο εταιρείες δεν υποχρεούνται να αναγράψουν τυχόν παρενέργειες.
Τροφές με κάλιο
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις πλουσιότερες τροφές σε κάλιο.
Δυστυχώς, η σύγχρονη διατροφή έχει περιορίσει την ποσότητα καλίου που λαμβάνουμε. Μάλιστα, καταναλώνουμε αρκετά μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τους προγόνους μας. Υπολογίζεται ότι λαμβάνουμε μόνο το 1/3 του καλίου σε σχέση με παλαιότερα έτη!
Οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, αλλά και οι πατάτες είναι οι καλύτερες πηγές καλίου. Δείτε τις πλουσιότερες τροφές σε κάλιο σε αυτό το άρθρο μας.
