Είναι τα πορτοκάλια & η πορτοκαλάδα πλούσια σε σίδηρο;

Η πορτοκαλάδα και τα πορτοκάλια δεν είναι πλούσια σε σίδηρο. Όμως η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθάει στην απορρόφηση του.

Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη δόση σιδήρου;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου είναι 18 mg για τις γυναίκες και μόλις 8 mg για τους άνδρες.

Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία έχουν αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου, καθώς χάνουν μεγάλες ποσότητες κατά την έμμηνο ρύση.

Επίσης, οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Πρέπει να λαμβάνουν περίπου 27 mg την ημέρα. Οπότε και συχνά χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας, για την ιδανική ποσότητα σιδήρου που πρέπει να λαμβάνετε.

Είναι η πορτοκαλάδα καλή πηγή σιδήρου;

Η πορτοκαλάδα δεν είναι πλούσια σε σίδηρο. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα έχει μόνο 0,5 mg σιδήρου ή μόλις το 3% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.[1]

Οπότε, δεν μπορούμε να βασιστούμε στα πορτοκάλια για να λάβουμε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Παρ’όλα αυτά, τα πορτοκάλια βοηθούν στην αύξηση των τιμών του σιδήρου!

Γιατί πρέπει να τρώμε πορτοκάλια αν έχουμε χαμηλά επίπεδα σιδήρου;

Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Οπότε, καλό είναι να τρώμε τροφές με σίδηρο, μαζί με τροφές με βιταμίνη C.[2]

Τα πορτοκάλια είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C. Ένα ποτήρι πορτοκαλάδα έχει περίπου 120 mg βιταμίνης C. Αυτή η δόση είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που χρειαζόμαστε την ημέρα! Αντίστοιχα, ένα πορτοκάλι έχει περίπου 85 mg βιταμίνης C.

Όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως είναι τα πορτοκάλια. Ο σίδηρος των τροφών φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά, όσο ο σίδηρος των τροφών ζωικής προέλευσης.

Υπολογίζεται ότι όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν μέχρι και 1,8 φορές μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου, απ’όσους καταναλώνουν και κρέας.

Έτσι, ο συνδυασμός μερικών τροφών μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου. Αντίστοιχα, κάποιες τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση του. Δείτε αναλυτικά πως μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του σε αυτό το άρθρο μας.

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να πιούμε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι στο πρωινό. Θα πάρουμε ενέργεια από τα σάκχαρα της πορτοκαλάδας. Αλλά και η βιταμίνη C θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου των δημητριακών! Ειδικά αν είναι ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Ένα ποτήρι πορτοκαλάδας την ημέρα βοηθάει και στο αδυνάτισμα.

Κοινές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το αβγό και τα ψάρια είναι άριστες πηγές σιδήρου ζωικής προέλευσης.

Βέβαια, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν άνετα να λάβουν επίσης, μεγάλες ποσότητες σιδήρου.

Τα όσπρια είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης. Μια μερίδα από φασόλια, φακές, μαυρομάτικα ή ρεβύθια θα μας δώσει το 10-44% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!

Άλλες νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το σπανάκι, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα κάσιους, τα φιστίκια Αιγίνης, το ψωμί ολικής άλεσης, τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, οι πατάτες και η μαύρη σοκολάτα!

Δείτε αναλυτικά τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε αυτό το άρθρο μας.

Προηγούμενο

Το σκόρδο βοηθάει στο αδυνάτισμα!

Πότε βοηθάει στο αδυνάτισμα ο χυμός ανανά;

Επόμενο