Οι κύριες τροφές με ιώδιο είναι το γάλα, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή καλό είναι να τρώνε μια ελάχιστη ποσότητα ιωδιούχο αλάτι, ώστε να πάρουν εύκολα την ημερήσια συνιστώμενη δόση ιωδίου!
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ιωδίου
Οι ενήλικες και οι έφηβοι χρειάζονται μόλις 150 μg ιωδίου την ημέρα. Οι εγκυμονούσες χρειάζονται 220 μg, ενώ οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να παίρνουν 290 μg ιωδίου από τη διατροφή.
Ιδιότητες ιωδίου & αδυνάτισμα
Επαρκείς δόσεις ιωδίου είναι απαραίτητες για την υγεία μας. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των πρωτεϊνών, τον καλό μεταβολισμό, τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού και σκελετικού συστήματος στα παιδιά, αλλά και τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Επίσης, ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, άγχος, ακόμα και κατάθλιψη.[1,2]
Το σώμα δεν μπορεί να παράξει ιώδιο. Πρέπει να πάρουμε το ιώδιο από τις τροφές ή από συμπληρώματα διατροφής. Βέβαια, η διατροφή μπορεί να μας δώσει τη δόση ιωδίου που χρειαζόμαστε!
Τροφές με ιώδιο ζωικής προέλευσης
Τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, και τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τροφές με ιώδιο. Το γιαούρτι είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ιωδίου. Ακολουθεί το γάλα, τα ψάρια και τα αβγά.
| Ιώδιο (μg) ανά μερίδα | % Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση | |
| γιαούρτι | 116 | 77 |
| στρείδια | 93 | 62 |
| γάλα 2% | 85 | 57 |
| ψάρια | 58 | 39 |
| αβγό | 26 | 17 |
| τυρί | 14 | 9 |
| γαρίδες | 13 | 9 |
| τόνος | 7 | 5 |
| κοτόπουλο | 2 | 1 |
Τροφές με ιώδιο & αδυνάτισμα
Το ιώδιο βοηθάει στο αδυνάτισμα.[3] Οπότε θα πρέπει να τρώμε τροφές με ιώδιο, ώστε να χάσουμε κιλά πιο εύκολα. Βέβαια, πάνω απ’όλα όμως, πρέπει να προσέχουμε, ώστε να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες, απ’όσες καίμε, αν θέλουμε να αδυνατίσουμε.
Άρα θα πρέπει να τρώμε τροφές με ιώδιο ζωικής προέλευσης με μέτρο. Ειδικά όσες έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά. Ακόμα και το γάλα μπορεί να μας παχύνει, σε μεγάλες ποσότητες!
Φυτικές τροφές με ιώδιο
Σίγουρα, μπορούμε να πάρουμε επαρκείς δόσεις ιωδίου από τα γαλακτοκομικά και τα αβγά. Είναι κοινές τροφές, που μπορούμε να φάμε καθημερινά. Όμως, υπάρχουν και τροφές με ιώδιο, που είναι κατάλληλες για χορτοφάγους και όσους νηστεύουν.
Βέβαια, οι τροφές με ιώδιο φυτικής προέλευσης έχουν μικρή ποσότητα ιωδίου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια αμιγώς χορτοφαγική διατροφή δεν είναι επαρκής, ώστε να λάβουμε την ημερήσια δόση ιωδίου που χρειαζόμαστε.[4]
Τροφές φυτικής προέλευσης με, έστω μικρή ποσότητα ιωδίου, είναι το ψωμί, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι πατάτες και ο καφές![5]
Πόσο ιώδιο έχει το ιωδιούχο αλάτι;
Ευτυχώς, η έλλειψη ιωδίου σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν είναι πρόβλημα. Αρκεί να βάζετε στο φαγητό σας λίγο ιωδιούχο αλάτι! Μόλις μισή κουταλιά του γλυκού ιωδιούχο αλάτι θα μας δώσει το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ιωδίου!
Οπότε, το ιωδιούχο αλάτι είναι απαραίτητο για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά ή άλλες ζωικές τροφές με ιώδιο. Μην το παρακάνετε όμως. Μια μικρή ποσότητα είναι αρκετή. Το υπερβολικό αλάτι παχαίνει και μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Τροφές με τεράστια δόση ιωδίου που πρέπει να αποφεύγεις
Τέλος, υπάρχουν και τροφές με τεράστιες ποσότητες ιωδίου, που είναι κατάλληλες ακόμα και για χορτοφάγους. Δεν είναι άλλες από τα φύκια και τα διάφορα είδη άλγης. Όμως, τα φύκια έχουν τεράστιες ποσότητες ιωδίου. 1 γραμμάριο μπορεί να έχει μεγαλύτερη δόση, ακόμα και από την ανώτατη επιτρεπτή ημερήσια, που είναι 1100 μg.
Ακραίες δόσεις ιωδίου μπορεί να έχουν ισχυρές παρενέργειες. Οπότε και θα πρέπει να αποφεύγετε αυτές τις τροφές. Μερικά από τα φύκια ή άλγη που πρέπει να αποφεύγετε είναι το nori, kombu, wakame και kelp.[6] Ίσως, τα βρείτε σε κάποιες συνταγές με σούσι.
1γρ kelp μπορεί να περιέχει ακόμα και 6500 μg ιωδίου, 1γρ kombu μπορεί να περιέχει πάνω από 5000 μg, ενώ 1γρ wakame μπορεί να περιέχει ακόμα και 1500 μg ιωδίου. Αυτές οι τιμές δεν είναι ισχύουν πάντα. Μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Εξαρτώνται από τον τρόπο επεξεργασίας ή και από την τοποθεσία καλλιέργειας τους.
Αντίθετα, μικρότερη ή και καθόλου ποσότητα ιωδίου έχουν τα φύκια/άλγη dulse, spirulina και chlorella. Μπορείτε να τα καταναλώνετε άφοβα, ως συμπληρώματα διατροφής. Έχουν εξαιρετική διατροφική αξία. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα και χλωροφύλλη.
Βέβαια, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, προτού πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, που μπορεί να περιέχει ιώδιο. Ειδικά, αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα.
Απορρόφηση ιωδίου & σταυρανθή λαχανικά
Τέλος, καλό είναι να μαγειρεύετε τα σταυρανθή λαχανικά. Αυτά έχουν κάποιες ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή. Ευτυχώς, αυτές οι ουσίες εξουδετερώνονται με το μαγείρεμα.
Μερικά γνωστά σταυρανθή λαχανικά είναι το λάχανο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η ρόκα, και το σπανάκι.
Σίγουρα, δε θα πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε σταυρανθή λαχανικά, αφού περιέχουν ισχυρά φυτοχημικά, ωφέλιμα για την υγεία μας. Για παράδειγμα, έχουν αντικαρκινική δράση!