Μια διατροφή που αυξάνει τα επίπεδα GABA στο σώμα μας μπορεί να απομακρύνει το άγχος, την αϋπνία, την υπέρταση, αλλά και να βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε GABA που καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά.
Τι είναι το GABA;
Το GABA (Gamma aminobutyric acid) είναι μια ουσία που συνθέτει το σώμα μας. Παράγεται από το νευρικό σύστημα, αλλά και τα β-κύτταρα που βρίσκονται στο πάγκρεας και είναι υπεύθυνα και για την παραγωγή ινσουλίνης!
Οι υγιείς άνθρωποι παράγουν φυσικά επαρκείς ποσότητες GABA. Μπορούμε να λάβουμε έξτρα δόσεις από τη διατροφή μας, αλλά και από τα συμπληρώματα διατροφής.[1]
Το GABA είναι κυρίως γνωστό για την ιδιότητα του να δρα ως νευροδιαβιβαστής στο εγκέφαλο. Βοηθάει και στον ποιοτικό βραδινό ύπνο!
GABA: Οφέλη για την υγεία μας
Το GABA είναι απαραίτητο για την υγεία μας.
Η πιο γνωστή του ιδιότητα είναι ότι μας ηρεμεί, καταπολεμά το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση μας. Επιπλέον, το GABA ενισχύει τη μνήμη μας και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.[2,3]
Μια ημερήσια δόση GABA των 100-300 mg φαίνεται ότι βοηθάει ασθενείς με προβλήματα αϋπνίας. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να καταναλώνετε τροφές με μελατονίνη στο βραδινό σας. Η μελατονίνη δρα συνεργατικά με το GABA και βελτιώνει τον βραδινό ύπνο.
Ακόμα, το GABA φαίνεται ότι βοηθάει στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Έτσι, μια διατροφή με τροφές πλούσιες σε GABA μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση, αλλά και στην αποτροπή εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Χωρίς ανεπιθύμητες παρενέργειες![4]
Επιπλέον, το GABA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης, να διατηρήσει υγιές το πάγκρεας, ακόμα και να αποτρέψει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.[5,6]
Επίσης, το GABA μπορεί να μας ανακουφίσει από τους πονοκεφάλους ή ημικρανίες. Το GABA ελέγχει τον πόνο στον εγκέφαλο.[7]
Ακόμα, οι αθλητές και οι δραστήριοι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τα αυξημένα επίπεδα GABA στο σώμα τους. Το GABA φαίνεται ότι επιταχύνει τη μυική αποκατάσταση μετά την άσκηση. Επίσης, φαίνεται ότι βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας, αφού αυξάνει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης![8]
Τέλος, το GABA βοηθάει στο αδυνάτισμα. Ελέγχει την πείνα, βοηθώντας μας να χάσουμε κιλά πιο εύκολα. Αν θέλετε να χάσετε κιλά, θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε πολλά λίπη. Όχι, μόνο έχουν πολλές θερμίδες, αλλά τα πολλά λίπη εμποδίζουν τη φυσική σύνθεση του GABA από το σώμα μας.[9,10]
Πόση δόση GABA χρειαζόμαστε την ημέρα;
Δεν υπάρχει μια ημερήσια συνιστώμενη δόση για το GABA. Σε πολλές έρευνες χρησιμοποιείται μια δόση των 100-300 mg. Δόσεις GABA μέχρι και 800 mg την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς. Βέβαια, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε GABA
Οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές GABA. Το σπανάκι είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε GABA, καθώς περιέχει 414 nmol GABA ανά γραμμάριο.[11]
Άριστες πηγές GABA είναι και τα όσπρια. Κυρίως η σόγια και τα μπιζέλια. Ειδικά τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το tempeh, είναι άριστες διατροφικές πηγές GABA.[12]
Επίσης, σιτηρά, όπως είναι η βρώμη, το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και το ρύζι περιέχουν μεγάλες δόσεις GABA. Επιπλέον, η βρώμη και το σιτάρι είναι και οι πλουσιότερες τροφές σε β-γλυκάνη, η οποία μειώνει τη χοληστερίνη!
Άλλες κοινές τροφές σε GABA είναι η ντομάτα, η πατάτα, η γλυκοπατάτα, το μπρόκολο, το σέλινο, τα κάστανα και τα μανιτάρια shiitake.
Επίσης, η χλωρέλλα είναι εξαιρετικά πλούσια σε GABA. Η χλωρέλλα είναι μια άλγη, πλούσια σε χλωροφύλλη, μέταλλα και φυτική πρωτεΐνη. Πωλείται συνήθως ως συμπλήρωμα διατροφής, με τη μορφή δισκίων. Κάθε δισκίο χλωρέλλας περιέχει περίπου 1 mg GABA! Σύμφωνα με μια έρευνα, συμμετέχοντες με υψηλή αρτηριακή πίεση, που λάμβαναν καθημερινά 20 mg GABA αποκλειστικά από δισκία χλωρέλλας για 3 μήνες, μείωσαν θεαματικά την πίεση τους, χωρίς παρενέργειες![4]
Τροφές που βοηθούν στη σύνθεση GABA από το σώμα μας
Εκτός από τροφές με GABA, θα πρέπει να καταναλώνουμε και τροφές που βοηθούν το σώμα μας να παράξει GABA φυσικά. Το σώμα μας χρειάζεται γλουταμινικό οξύ, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο και μαγνήσιο, ώστε να παράξει περισσότερο GABA, αλλά και να βοηθήσει στη διάθεση του.
Τροφές με Γλουταμινικό οξύ
Το σώμα μας χρειάζεται το αμινοξύ γλουταμινικό οξύ, ώστε να παράξει GABA. Το γλουταμινικό οξύ μπορεί να το συνθέσει το σώμα μας, αλλά μπορούμε να το λάβουμε και από τις τροφές.
Καταρχάς, οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αβγά, και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλουταμινικού οξέως.
Γλουταμινικό οξύ έχουν όμως και τροφές φυτικής προέλευσης, όπως είναι η ντομάτα, το σιτάρι, η σόγια, τα μανιτάρια και το σπανάκι.
Οι τροφές με βιταμίνη Β6 αυξάνουν τα επίπεδα GABA
Επιπλέον, το σώμα μας χρειάζεται και βιταμίνη Β6 για να παράξει GABA φυσικά.
Μερικές κοινές τροφές με βιταμίνη Β6 είναι τα φιστίκια Αιγίνης, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια, τα καρύδια, το σουσάμι, τα φιστίκια, τα ρεβίθια και η μπανάνα.
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Τροφές με ψευδάργυρο για αυξημένα επίπεδα GABA
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο είναι απαραίτητη. Η έλλειψη ψευδαργύρου είναι αρκετά κοινή, γι’αυτό συχνά συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου. Έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε ακμή ή και τριχόπτωση. Ο ψευδάργυρος ρυθμίζει και την έκκριση του GABA.[13]
Μερικές από τις τροφές με ψευδάργυρο είναι η βρώμη, τα όσπρια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι.
Οι τροφές με μαγνήσιο επηρεάζουν τα επίπεδα GABA
Επίσης, το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του GABA στο σώμα μας.[14] Ακόμη, έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και παχυσαρκία.
Τροφές με μαγνήσιο είναι οι κολοκυθόσποροι, ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia και η βρώμη.
