Η μουστάρδα που παρασκευάζεται χωρίς έξτρα ζάχαρη και άλλα πρόσθετα, ταιριάζει στη μεσογειακή διατροφή και βοηθά στην απώλεια βάρους, χάρη στις λίγες θερμίδες, στην τόνωση του μεταβολισμού και τον έλεγχο του κορεσμού.
Πώς Παρασκευάζεται;
Η μουστάρδα θεωρείται πλήρες τρόφιμο όταν παρασκευάζεται με ελάχιστα συστατικά, ειδικά όταν παρασκευάζεται παραδοσιακά από σπόρους μουστάρδας, ξύδι ή νερό, αλάτι ή και άλλα μπαχαρικά.
Το κύριο συστατικό της μουστάρδας είναι οι σπόροι μουστάρδας, οι οποίοι είναι κίτρινοι, καφέ ή μαύροι ανάλογα την ποικιλία. Οι μαύροι και καφέ σπόροι είναι πιο πικάντικοι από τους κίτρινους.
Ξίδι, νερό ή κρασί προστίθεται στους αλεσμένους σπόρους. Η επιλογή του υγρού επηρεάζει τη γεύση και την ένταση της μουστάρδας, καθώς το νερό κάνει πιο καυτή μουστάρδα, ενώ το ξύδι τη μαλακώνει. Συχνά προστίθεται αλάτι, μαζί με άλλα μπαχαρικά, όπως κουρκουμάς (για χρώμα), σκόρδο, ή μέλι.
Οι σπόροι μουστάρδας μπορούν να χρησιμοποιηθούν ολόκληροι, θρυμματισμένοι ή αλεσμένοι σε λεπτή σκόνη. Η μουστάρδα ολικής αλέσεως περιλαμβάνει ορατούς σπόρους μουστάρδας, παρέχοντας περισσότερη υφή, ενώ η κλασική μουστάρδα γίνεται με λεπτή άλεση των σπόρων.
Στη συνέχεια, αλεσμένοι ή θρυμματισμένοι σπόροι αναμειγνύονται με το επιλεγμένο υγρό. Το μούλιασμα επιτρέπει στους σπόρους να απελευθερώνουν φυσικά έλαια και γεύσεις. Ορισμένες συνταγές μουστάρδας περιλαμβάνουν παλαίωση ή ήπια ζύμωση για περισσότερη γεύση. Η ζύμωση φέρνει επίσης προβιοτικά οφέλη, καθιστώντας τη μουστάρδα ακόμα πιο υγιεινή.
Η μουστάρδα που παρασκευάζεται από ολόκληρους σπόρους, με ελάχιστα πρόσθετα συστατικά, είναι συνήθως χαμηλής επεξεργασίας και μπορεί να θεωρηθεί πλήρες τρόφιμο.
Ορισμένες μουστάρδες που παράγονται στο εμπόριο μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά αρώματα, συντηρητικά και σταθεροποιητές, που τις καθιστούν στις πιο επεξεργασμένες τροφές. Η μουστάρδα μελιού, για παράδειγμα, περιέχει συχνά πρόσθετα σάκχαρα, ενώ ορισμένες «κίτρινες μουστάρδες» περιλαμβάνουν πρόσθετα για σταθερότητα χρώματος και γεύσης.
Μπορεί να είναι μέρος της Μεσογειακής Διατροφής;
Η μουστάρδα μπορεί να είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής. Μάλιστα, έχει ιστορικές ρίζες στις κουζίνες των αρχαίων μεσογειακών πολιτισμών, συμπεριλαμβανομένων των Ελλήνων, των Ρωμαίων και των Αιγυπτίων. Αυτό το πικάντικο καρύκευμα συμβαδίζει με την έμφαση που δίνει η μεσογειακή διατροφή στα φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα και στα γευστικά συστατικά που τονώνουν την υγεία.[1,2,3]
Η μουστάρδα μπορεί να προσθέσει γεύση και ένταση σε σαλάτες, dressings, ψητά κρέατα και λαχανικά, προσφέροντας έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.
Επιπλέον, οι σπόροι μουστάρδας είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά, απαραίτητα μέταλλα και ακόμη και μικρές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.
Έλληνες
Οι αρχαίοι Έλληνες ήταν εξοικειωμένοι με τους σπόρους μουστάρδας και τους χρησιμοποιούσαν φαρμακευτικά και ως συστατικό μαγειρικής. Οι ιστορικοί αποδίδουν την αναφορά της μουστάρδας ήδη από τον 5ο αιώνα π.Χ. στην Ελλάδα, σε γραπτά του Ιπποκράτη, ο οποίος εκτιμούσε τη μουστάρδα για τις φαρμακευτικές της ιδιότητες, ιδιαίτερα για τη θεραπεία αναπνευστικών παθήσεων.
Η ελληνική κουζίνα ενσωμάτωσε τους σπόρους μουστάρδας ως καρύκευμα, αν και δεν το χρησιμοποιούσε ευρέως ως καρύκευμα, με τη μορφή που γνωρίζουμε σήμερα.
Ρωμαίοι
Οι Ρωμαίοι ήταν πιθανότατα οι πρώτοι που ετοίμασαν μια εκδοχή της πάστας μουστάρδας, αναμειγνύοντας αλεσμένους σπόρους μουστάρδας με «μούστο» (φρεσκοτριμμένο χυμό σταφυλιού) και ξύδι. Αυτό χρησιμοποιήθηκε τόσο ως καρύκευμα, όσο και ως φάρμακο για την πέψη και την κυκλοφορία.
Οι Ρωμαίοι απολάμβαναν την πικάντικη γεύση της μουστάρδας. Συχνά τη χρησιμοποιούσαν ως σάλτσα για κρέατα και ψάρια. Την εισήγαγαν σε όλη την αυτοκρατορία τους, συμπεριλαμβανομένης της Γαλατίας (σημερινή Γαλλία), όπου η παραγωγή μουστάρδας διαδόθηκε αργότερα.
Αιγύπτιοι
Στην Αρχαία Αίγυπτο, οι σπόροι μουστάρδας χρησιμοποιούνταν πιο συχνά ως φάρμακο, παρά ως μαγειρικό συστατικό. Οι Αιγύπτιοι εκτιμούσαν τους σπόρους για τη δυνατότητά τους να βοηθήσουν στην πέψη και να θεραπεύσουν μια σειρά από παθήσεις. Αν και δεν ανέπτυξαν πάστα μουστάρδας, οι σπόροι κατείχαν μια θέση στην αιγυπτιακή βοτανοθεραπεία.
Τα Οφέλη της Μουστάρδας για την Απώλεια Βάρους
Αμελητέες θερμίδες
Η μουστάρδα, ειδικά αν δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, είναι χαμηλή σε θερμίδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια γευστική, εναλλακτική λύση στη μαγιονέζα και τις σάλτσες με πολλές θερμίδες. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ενώ παράλληλα κάνει τα γεύματα ευχάριστα.
Η μουστάρδα έχει λιγότερες από 70 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Ένα κουταλάκι του γλυκού έχει μόνο 4 θερμίδες.
Έχει τις λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο αγαπημένο ντρέσινγκ.
Οι πικάντικες γεύσεις, όπως αυτές της μουστάρδας, μπορούν να αυξήσουν τα αισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής, κάνοντας τα γεύματα πιο ικανοποιητικά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες λιγούρες.
Επιπλέον, η μουστάρδα έχει υψηλή θερμογόνο δράση. Πολλές θερμίδες της μουστάρδας καίγονται κατά την πέψη.
Μπορεί να αντικαταστήσει τις Λιπαρές Σάλτσες
Οι περισσότερες σάλτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, επειδή παρασκευάζονται κυρίως από φυτικά έλαια, τα οποία είναι σχεδόν 100% λιπαρά. Μόνο μια κουταλιά της σούπας λάδι περιέχει περίπου 125 θερμίδες!
Οπότε, η προσθήκη σάλτσας με πολλές θερμίδες σε σαλάτες, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους.
Η μουστάρδα, από την άλλη πλευρά, περιέχει μόνο 3,3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική με λίγες θερμίδες. Αντικαθιστώντας ένα λιπαρό ντρέσινγκ με μουστάρδα, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε, έως και 90% .
Επιπλέον, η χρήση μπαχαρικών για να αρωματίσετε σαλάτες ή άλλα πιάτα με λίγες θερμίδες είναι μια εξαιρετική στρατηγική. Τα μπαχαρικά δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών.
Ακόμη και μια κουταλιά της σούπας light μαγιονέζα μπορεί να λειτουργήσει για απώλεια βάρους, εάν χρησιμοποιείται με φειδώ, καθώς έχει λιγότερες θερμίδες.
Ενισχύει το μεταβολισμό
Οι σπόροι μουστάρδας περιέχουν ενώσεις όπως η καψαϊκίνη και το ισοθειοκυανικό αλλύλιο, οι οποίες έχουν θερμογόνο δράση, που σημαίνει ότι αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την καύση θερμίδων και να ανεβάσει ελαφρώς τον μεταβολισμό.[4]
Ακόμα, οι δραστικές ενώσεις της μουστάρδας βοηθούν στην πιο αποτελεσματική καύση του λίπους, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Μπορεί να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
Η μουστάρδα μπορεί να έχει σταθεροποιητική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του βάρους, καθώς τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αποτρέψουν τις ενεργειακές κρίσεις και την επιθυμία για τρόφιμα με ζάχαρη.
Τα φύλλα μουστάρδας, ειδικότερα, είναι πλούσια σε άλφα-λιποϊκό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά, η οποία μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο αποθήκευσης λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση.
Προστατεύει την Μυϊκή Μάζα
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας κατά την απώλεια βάρους, καθώς ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό.
Η κατανάλωση μουστάρδας μαζί με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των μυών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Η μουστάρδα είναι ένα φυσικό αναβολικό. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η μουστάρδα περιέχει ενώσεις που έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τα αναβολικά στεροειδή.[3]
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά της μουστάρδας (όπως το σελήνιο και τα γλυκοζινολικά) έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να διαχειριστεί τη φλεγμονή που διαφορετικά θα μπορούσε να επηρεάσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Μουστάρδα ή Κέτσαπ για Αδυνάτισμα;
Η μουστάρδα είναι προτιμότερη από το κέτσαπ για απώλεια βάρους γιατί έχει 50% λιγότερες θερμίδες. Το κέτσαπ έχει περίπου 120 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Επίσης, η μουστάρδα είναι καλύτερη για αδυνάτισμα από την κέτσαπ, καθώς είναι χαμηλή σε σάκχαρα. Η μουστάρδα έχει λιγότερο από 1 γραμμάριο σάκχαρα, ενώ η κέτσαπ έχει περίπου 22 γραμμάρια σάκχαρα ανά 100 γραμμάρια.
Οι υψηλές ποσότητες ζάχαρης μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Η ζάχαρη παρεμβαίνει στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου. Μας κάνει να πεινάμε, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση.
Επιπλέον, η μουστάρδα είναι υγιεινή επειδή περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες καροτενοειδών, όπως βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Από την άλλη πλευρά, το κέτσαπ είναι η κύρια διατροφική πηγή λυκοπενίου για πολλούς ανθρώπους, το οποίο είναι ένα καροτενοειδές με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ιδέες Σνακ
Χρησιμοποιώντας τη μουστάρδα ως ενισχυτικό γεύσης σε αυτά τα σνακ, μπορείτε να μειώσετε περίπου 40–100 θερμίδες ανά μερίδα σε σύγκριση με σάλτσες με υψηλότερες θερμίδες. Αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να προσθέσει σημαντική εξοικονόμηση θερμίδων με την πάροδο του χρόνου, υποστηρίζοντας τους στόχους απώλειας βάρους χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.
Dip μουστάρδας
Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα με μια πρέζα αλάτι, μαύρο πιπέρι και βότανα (όπως άνηθο ή μαϊντανό) για να φτιάξετε ένα ζουμερό ντιπ. Σερβίρουμε με καρότα σε φέτες, σέλινο και πιπεριές.
Σε σύγκριση με ένα κλασικό ντιπ (περίπου 60-70 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), η μουστάρδα έχει μόνο περίπου 5 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.
Εξοικονόμηση: ~55 θερμίδες ανά μερίδα.
Τυρί cottage & μουστάρδα
Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά με 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, φρέσκο σχοινόπρασο και μια πρέζα μαύρο πιπέρι. Σερβίρετε με φέτες αγγουριού ή κράκερ ολικής αλέσεως.
Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα κρεμώδες dressing (περίπου 50 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), η χρήση μουστάρδας διατηρεί το ντιπ χαμηλών θερμίδων. Εξοικονόμηση: ~45 θερμίδες ανά μερίδα.
Το τυρί κότατζ είναι το καλύτερο τυρί που μπορείτε να τρώτε τακτικά για αδυνάτισμα.
Τόνος με μαρούλι
Ανακατέψτε ένα κουτάκι τόνου με 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, σέλινο κομμένο σε κύβους και λίγο χυμό λεμονιού. Προσθέστε φύλλα μαρουλιού για ένα αναζωογονητικό γεύμα με λίγες θερμίδες. Η αντικατάσταση της μαγιονέζας με μουστάρδα εξοικονομεί περίπου 80 θερμίδες ανά μερίδα.
Ντρέσινγκ γιαουρτιού μουστάρδας σε ψητά λαχανικά
Συνδυάστε 1 κουταλιά της σούπας ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και λίγο μέλι για ένα πικάντικο dressing σε ψητά λαχανικά όπως κουνουπίδι, καρότα ή κολοκυθάκια.
Σε σύγκριση με μια τυπική βινεγκρέτ ή κρεμώδες dressing, αυτή η έκδοση εξοικονομεί περίπου 60 θερμίδες ανά μερίδα .
Πότε να Φάω Μουστάρδα;
Γενικά, η μουστάρδα είναι ασφαλής να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να την προσθέσετε σε συγκεκριμένα γεύματα.
Βραδινό
Η μουστάρδα είναι όξινη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την παλινδρόμηση οξέος ή την καούρα, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο. Εάν είστε επιρρεπείς σε παλινδρόμηση, αποφύγετε τη μουστάρδα και άλλες όξινες ή πικάντικες τροφές το βράδυ.
Ευαίσθητο στομάχι
Μερικοί άνθρωποι με ευαίσθητο στομάχι βρίσκουν ότι η μουστάρδα μπορεί να είναι ενοχλητική, ιδιαίτερα όταν τρώγεται με άδειο στομάχι ή σε μεγάλες ποσότητες. Εάν έχετε αυτές τις ευαισθησίες, ίσως είναι καλύτερο να προσθέτετε μουστάρδα στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα αντί για το πρωινό.
Φαρμακευτική αγωγή
Εάν παίρνετε φάρμακα, ειδικά για θέματα θυρεοειδούς ή αρτηριακής πίεσης, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη μουστάρδα λίγο πριν ή μετά τη λήψη των φαρμάκων σας, καθώς μπορεί να περιέχει ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση τους. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά τη λήψη φαρμάκων για να καταναλώσετε ένα γεύμα με μουστάρδα.
Άσκηση
Δεδομένου ότι η μουστάρδα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει ήπια πεπτική δυσφορία, ίσως είναι καλύτερο να την αποφύγετε πριν από την άσκηση, ιδιαίτερα εάν έχετε ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
Ποιος πρέπει να Αποφεύγει να τρώει Μουστάρδα;
Ενώ η μουστάρδα είναι γενικά ένα υγιεινό καρύκευμα με λίγες θερμίδες, υπάρχουν μερικές περιπτώσεις στις οποίες ίσως είναι προτιμότερο να την περιορίσετε ή να την αποφύγετε τελείως.
Αλλεργίες
Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στους σπόρους μουστάρδας, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν αντιδράσεις όπως κνίδωση, δύσπνοια ή ακόμα και αναφυλαξία σε σοβαρές περιπτώσεις. Οι αλλεργίες στη μουστάρδα είναι σχετικά συχνές, επομένως εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα μετά την κατανάλωση μουστάρδας, είναι καλύτερο να την αποφύγετε και να συμβουλευτείτε έναν αλλεργιολόγο.
Γαστρεντερική ευαισθησία
Η μουστάρδα είναι όξινη και περιέχει ενώσεις που μπορούν να ερεθίσουν το πεπτικό σύστημα, ειδικά σε άτομα με παλινδρόμηση οξέος, έλκη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Οι πικάντικες ποικιλίες μπορεί επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι ή πεπτικό σύστημα.
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Ορισμένες ποικιλίες μουστάρδας μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, είναι καλύτερο να αναζητήσετε ποικιλίες μουστάρδας με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή να καταναλώνετε μουστάρδα με φειδώ.
Υποθυρεοειδισμός
Οι σπόροι μουστάρδας περιέχουν βρογχογόνα, ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Τα άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς, ιδιαίτερα υποθυρεοειδισμό, θα πρέπει να προσέχουν τις βρογχογόνες τροφές, όπως η μουστάρδα.
Πέτρες στα νεφρά
Οι σπόροι μουστάρδας περιέχουν οξαλικά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά, ειδικά σε πέτρες οξαλικού ασβεστίου, καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωση μουστάρδας.
Αλληλεπιδράσεις με Φάρμακα
Οι ενώσεις της μουστάρδας μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, ειδικά αραιωτικά του αίματος, λόγω της φυσικής περιεκτικότητας της μουστάρδας σε βιταμίνη Κ. Αν και ο κίνδυνος είναι συνήθως χαμηλός, είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Χόρτα Μουστάρδας
Τα χόρτα μουστάρδας και οι σπόροι μουστάρδας προέρχονται από το ίδιο φυτό, το Brassica juncea.
Οι σπόροι μουστάρδας είναι οι μικροί, στρογγυλοί σπόροι που παράγονται από το φυτό μουστάρδας. Συγκομίζονται, αποξηραίνονται και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πάστας μουστάρδας, λαδιού ή αλέθονται σε σκόνη μουστάρδας.
Τα χόρτα μουστάρδας είναι τα φύλλα του ίδιου φυτού, που συλλέγονται συνήθως πριν το φυτό παράξει σπόρο. Τα χόρτα μουστάρδας τρώγονται φρέσκα ή μαγειρεμένα και είναι γνωστά για την πιπεράτη, πικάντικη γεύση τους.
Τόσο τα χόρτα όσο και οι σπόροι μουστάρδας προέρχονται από είδη Brassica, όπως το Brassica juncea (χρησιμοποιείται για καφέ και κίτρινους σπόρους μουστάρδας), το Brassica nigra (μαύροι σπόροι) και το Sinapis alba (λευκοί ή κίτρινοι σπόροι μουστάρδας). Όλα ανήκουν στην οικογένεια, Brassicaceae.
Οφέλη για την υγεία
Τα χόρτα μουστάρδας είναι μια απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, που προσφέρει πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αυτά τα φυλλώδη πράσινα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών και στην πήξη του αίματος.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, καθώς και βιταμίνης C, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην υγεία του δέρματος, στην άμυνα του ανοσοποιητικού και στην απορρόφηση του σιδήρου.
Τα χόρτα μουστάρδας περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διαίρεση των κυττάρων και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα χόρτα μουστάρδας είναι γεμάτα με ενώσεις γνωστές ως γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Αυτές οι ενώσεις, όταν διασπώνται στο σώμα, παράγουν ουσίες, που μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
Το υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών στα χόρτα μουστάρδας βοηθά επίσης στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που είναι και οι δύο βασικοί παράγοντες σε χρόνιες ασθένειες. όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Οφέλη στο Αδυνάτισμα
Τα χόρτα μουστάρδας είναι χαμηλά σε θερμίδες, με μόλις 15 θερμίδες ανά φλιτζάνι, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των λαχανικών μουστάρδας προάγει τον κορεσμό, συμβάλλοντας στον περιορισμό της πείνας και μειώνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας.
Επιπλέον, τα χόρτα μουστάρδας έχουν μια ελαφρώς πικάντικη, πιπεράτη γεύση, η οποία μπορεί να προσθέσει γεύση στα γεύματα, χωρίς την ανάγκη για σάλτσες ή dressings με πολλές θερμίδες.
Η θερμογόνος δράση της μουστάρδας, συμπεριλαμβανομένων των χόρτων μουστάρδας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ενισχύοντας ελαφρά τον μεταβολισμό, καθώς τα πικάντικα τρόφιμα είναι γνωστό ότι προάγουν την καύση θερμίδων.
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά και οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται στα χόρτα μουστάρδας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης λίπους και στη βελτίωση της συνολικής μεταβολικής υγείας.
Συνταγές
Σαλάτα
- Συστατικά: Φρέσκια μουστάρδα, ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, ντοματίνια, κόκκινο κρεμμύδι, αγγούρι.
- Οδηγίες: Πλένουμε και ψιλοκόβουμε τα χόρτα μουστάρδας και τα ρίχνουμε με κομμένα ντοματίνια, κόκκινο κρεμμύδι και αγγούρι. Προσθέστε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Για επιπλέον γεύση, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους και λίγη θρυμματισμένη φέτα.
- Tip: το ελαιόλαδο μαλακώνει τα χόρτα μουστάρδας και μειώνει την πικράδα τους.
Σάντουιτς με αβοκάντο
- Συστατικά: Ψωμί ολικής αλέσεως, ώριμο αβοκάντο, χόρτα μουστάρδας, ντομάτα σε φέτες, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο.
- Οδηγίες: Φρυγανίστε ελαφρά το ψωμί και στη συνέχεια πολτοποιήστε το αβοκάντο και απλώστε το σε μια φέτα. Στρώνουμε πάνω σε φρέσκα χόρτα μουστάρδας και φέτες ντομάτας. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε.
Smoothie
- Συστατικά: 1 φλιτζάνι χόρτα μουστάρδας, 1 μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο, 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia.
- Οδηγίες Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσαρμόστε τη γλύκα με λίγο μέλι ή στέβια αν θέλετε.
- Συμβουλή: Εάν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει χόρτα μουστάρδας, ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα. Έχουν έντονη γεύση.
Σοταρισμένα χόρτα μουστάρδας με σκόρδο
- Υλικά: 2 φλιτζάνια χόρτα μουστάρδας, 2 σκελίδες σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (προαιρετικά).
- Οδηγίες: Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να μυρίσει. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα χόρτα μουστάρδας και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5-7 λεπτά. Καρυκεύστε με αλάτι, πιπέρι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού για μια κλωτσιά.
- Συμβουλή: Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο ξύδι βαλσάμικο για έξτρα γεύση.
Φασολάδα
- Υλικά: 2 φλιτζάνια χόρτα μουστάρδας, 1 κουτάκι λευκά φασόλια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα), 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 2 σκελίδες σκόρδο, ζωμός λαχανικών, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι.
- Οδηγίες: Σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε ζωμό λαχανικών και αφήστε να σιγοβράσει. Ανακατέψτε τα φασόλια και τα χόρτα μουστάρδας και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα χόρτα, περίπου 10 λεπτά. Αλατοπιπερώνουμε.
- Συμβουλή: Προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού ή λίγο τυρί παρμεζάνα για επιπλέον γεύση.
Πέστο
- Υλικά: 1 φλιτζάνι χόρτα μουστάρδας, 1/2 φλιτζάνι καρύδια (ή αμύγδαλα), 1/4 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα, 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο, αλάτι, πιπέρι.
- Οδηγίες: Σε έναν μίξερ, συνδυάστε τα χόρτα μουστάρδας, τους ξηρούς καρπούς, την παρμεζάνα, το σκόρδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Με το μοτέρ σε λειτουργία, ρίξτε σιγά σιγά το ελαιόλαδο μέχρι το μείγμα να φτάσει την επιθυμητή συνοχή. Χρησιμοποιήστε το πέστο ως άλειμμα σε σάντουιτς ή επικάλυψη για ζυμαρικά.
- Συμβουλή: Μπορείτε να φτιάξετε αυτό το πέστο από πριν και να το φυλάξετε στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα.