Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα μας παράγει φυσικά, κυρίως το βράδυ. Λειτουργεί ως εσωτερικό ρολόι, αφού δρα ως φυσικό υπνωτικό! Επιπλέον, πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε μελατονίνη και μας βοηθούν να κοιμόμαστε καλά το βράδυ. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μακράν η καλύτερη πηγή για καλό ύπνο.
Ποια τα οφέλη της μελατονίνης για την υγεία;
Η μελατονίνη είναι απαραίτητη στον οργανισμό, με αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Είναι μια ορμόνη με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Επίσης, η μελατονίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, κρατάει το δέρμα μας ελαστικό και λαμπερό, προστατεύει την καρδιά, βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και έχει ισχυρές αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες![1]
Όσοι πάσχουν από αϋπνίες μπορούν να επωφεληθούν από την πρόσληψη μεγάλων δόσεων μελατονίνης. Η μελατονίνη βοηθάει και στην αντιμετώπιση του τζετ λαγκ, αλλά και όσους έχουν δουλειά με νυχτερινές βάρδιες.[2]
Επίσης, η μελατονίνη μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες οστεοπόρωσης, καθώς βοηθάει στην ανοργανοποίηση των οστών.
Επιπλέον, η μελατονίνη έχει αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιυπερτασική και αναλγητική δράση! Mπορεί να είναι ωφέλιμη για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής νόσου, της παχυσαρκίας, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου!
Μπορούμε να αυξήσουμε τη μελατονίνη με 3 τρόπους:
- ύπνος πριν τις 11μμ
- διατροφή πλούσια σε τροφές που περιέχουν μελατονίνη
- συμπληρώματα διατροφής
Οφέλη στο Αδυνάτισμα
Σε περιπτώσεις μεγάλης έλλειψης μελατονίνης, ίσως χρειαστούμε και συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να μας βοηθήσουν να χάσουμε κιλά, αν έχουμε ανεπάρκεια μελατονίνης.
Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και έκκριση της ινσουλίνης. Μεγάλες δόσεις ινσουλίνης οδηγούν σε παχυσαρκία.[2]
Επιπλέον, η μελατονίνη είναι απαραίτητη για την έκκριση της λεπτίνης, μιας ορμόνης, που βοηθάει στο αδυνάτισμα, καθώς ελέγχει την πείνα και τις καύσεις του σώματος.
Επίσης, η μελατονίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι ελέγχει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και ρυθμίζει την όρεξη. Ακόμα, η μελατονίνη έχει και άλλα οφέλη για την υγεία μας, καθώς φαίνεται ότι μειώνει την κακή χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.[3]
Επιπλέον, χρειαζόμαστε αυξημένη δόση μελατονίνης όταν αδυνατίζουμε, αφού η μελατονίνη μας προστατεύει από το οξειδωτικό στρες. Όταν χάνουμε κιλά αυξάνονται οι ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας. Αν αυξηθούν οι ελεύθερες ρίζες, τότε το σώμα μας μπαίνει σε μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι τα φρούτα, τα βότανα και τα λαχανικά.
Καφέ λιπώδης ιστός
Ακόμα ένας τρόπος, που η μελατονίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα είναι αυξάνοντας τον καφέ λιπώδη ιστό!
Μέχρι πρότινος, οι επιστήμονες νόμιζαν, ότι μόνο τα βρέφη έχουν καφέ λιπώδη ιστό. Τα τελευταία χρόνια ανακαλύφθηκε, ότι και οι ενήλικες έχουν κάποιο μικρό ποσοστό καφέ λιπώδους ιστού.
Ο καφέ λιπώδης ιστός δεν αποθηκεύει τεράστια ποσά ενέργειας, όπως ο κάνει ο γνωστός μας λευκός λιπώδης ιστός. Αντίθετα, αυξάνει τη θερμογένεση και τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος. Έτσι, κάνουμε περισσότερες καύσεις, χωρίς κάποια επιπλέον άσκηση! Άρα χάνουμε κιλά πιο εύκολα.
Οι επιστήμονες βρήκαν, ότι μια καθημερινή δόση των 3 mg μελατονίνης για 3 μήνες, μπορεί να αυξήσει τον καφέ λιπώδη ιστό, σε ανθρώπους με ανεπάρκεια μελατονίνης.[4]
Ο καφέ λιπώδης ιστός έχει τεράστια σημασία για τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος. Φαίνεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και του διαβήτη. Επιπλέον, ο καφέ λιπώδης ιστός μας αποτρέπει από το να παχύνουμε πάλι!
Κοιμήσου πριν τις 11μμ για καλή υγεία
Το σώμα μας παράγει φυσικά μελατονίνη το βράδυ. Παράγουμε περίπου 10-80 mcg μελατονίνης κάθε βράδυ. Η ικανότητα παραγωγής μελατονίνης διαφέρει στον καθένα μας. Το σώμα μας ξεκινάει να παράγει μελατονίνη με τη δύση του ηλίου. Όσο νωρίτερα κοιμόμαστε, τόσο περισσότερη μελατονίνη παράγεται. Η φυσική παραγωγή μελατονίνης κορυφώνεται μεταξύ 2-4πμ.[2]
Βέβαια, είναι πολύ σημαντικό να κοιμόμαστε σε πλήρη συσκότιση. Το παραμικρό φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης! Να χρησιμοποιείτε κουρτίνες πλήρους συσκότισης. Ακόμα και το φωτάκι στο διάδρομο μπορεί να είναι επιβλαβές για την παραγωγή μελατονίνης. Δεν είναι τυχαίο που το βράδυ το σώμα μας παράγει το 80% της συνολικής μελατονίνης!
Ο κακός βραδινός ύπνος μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες για την υγεία μας.
Μάλιστα, η παχυσαρκία στους ανθρώπους που δεν κοιμόνται αρκετά είναι αρκετά συχνή παρενέργεια. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη, δυσκολεύοντας την όποια προσπάθεια για δίαιτα.
Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη
Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να τρώμε τροφές πλούσιες σε μελατονίνη στο βραδινό, καθώς μας βοηθούν να έχουμε καλό ύπνο.
Ίσως, η καλύτερη πηγή μελατονίνης είναι ο χυμός κράνμπερι. Υπολογίζεται ότι έχει μέχρι και 960 mcg μελατονίνης στα 100γρ.[3] Έτσι, μπορείτε να πίνετε χυμό cranberry στο βραδινό σας, για να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ένα μικρό ποτηράκι χυμού κράνμπερι δε θα σας παχύνει. Αντίθετα, μπορεί να σας βοηθήσει στο αδυνάτισμα, παρά τα σάκχαρα που περιέχει! Επίσης, έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μειώνει τη χοληστερίνη και προστατεύει την καρδιά. Περισσότερα
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι επίσης εξαιρετική τροφή σε μελατονίνη. Περιέχουν 23,3 mcg μελατονίνης ανά 100γρ. Μια χούφτα έχει 6,5 mcg! Αν έχετε πρόβλημα αϋπνίας, φάτε φιστίκια Αιγίνης πριν τον βραδινό ύπνο. Δρουν ως φυσικό υπνωτικό!
Επίσης, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μελατονίνη. Τα αμύγδαλα έχουν 3,9 mcg ανά 100γρ, οπότε μπορούν να σας χαρίσουν έναν καλό ύπνο. Αντίθετα, τα καρύδια πριν τον ύπνο δεν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, αφού περιέχουν μόλις 0,35 mcg μελατονίνης.[4]
Πόσα φιστίκια ή αμύγδαλα μπορούμε να φάμε όμως; Συχνά ακούμε ότι παχαίνουν οι συγκεκριμένες τροφές με μελατονίνη. Στην πραγματικότητα όμως, αυτές οι τροφές με μελατονίνη δεν παχαίνουν. Αντίθετα, η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα, βοηθάει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Για παράδειγμα, τα φιστίκια Αιγίνης βοηθούν στο αδυνάτισμα λόγω της μεγάλης διατροφικής τους αξίας, ενώ τα αμύγδαλα προστατεύουν τη μυική μας μάζα, αφού αυξάνουν τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης!
Άλλες τροφές που περιέχουν κάποιες μικρότερες ποσότητες μελατονίνης είναι τα κεράσια (1,34 mcg ανά 100γρ), τα σταφύλια (0,1 mcg ανά 100γρ), οι φράουλες (1,12 mcg ανά 100γρ), η πορτοκαλάδα (0,3 mcg ανά 100γρ) και οι μπανάνες.
Μπανάνες στο βραδινό για καλό ύπνο
Οι μπανάνες για βραδινό μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις καλό ύπνο. Καταρχάς, 1 μπανάνα έχει περίπου 0,09 mcg μελατονίνης. Επιπλέον, οι μπανάνες έχουν συστατικά που αυξάνουν τη συγκέντρωση μελατονίνης στο αίμα. Μέχρι και 330%.
Επιπλέον, η μπανάνα περιέχει ουσίες που αυξάνουν τη σεροτονίνη. Ακόμα μια ορμόνη που βοηθάει στην ποιότητα του ύπνου.
Άλλες τροφές που αυξάνουν τη μελατονίνη στο αίμα είναι ο χυμός ανανά και η πορτοκαλάδα! Ερευνητές βρήκαν ότι μπορούν να αυξήσουν τη μελατονίνη κατά 200% και 280% αντίστοιχα!
Επιπλέον, 1 μπανάνα έχει περίπου 100 θερμίδες. Οπότε παίρνουμε μελατονίνη χωρίς να παχαίνουμε. Ακόμα και αν φάμε μπανάνα σαν βραδινό σνακ! Οπότε και βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Τα σιτηρά ολικής άλεσης σε βοηθάνε να κοιμηθείς
Αν τρως ψωμί ή νιφάδες βρώμης το βράδυ θα έχεις καλύτερο ύπνο! Το σιτάρι έχει 12,5 mcg μελατονίνης ανά 100γρ, το κριθάρι έχει 8,2 mcg, ενώ η βρώμη έχει 9,1 mcg! Το ψωμί ολικής παρέχει ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και μελατονίνη, που είναι πανίσχυρο αντιοξειδωτικό!
Βέβαια, η καλύτερη ώρα να τρως ψωμί είναι το πρωί. Διαφορετικά είναι εύκολο να παχύνεις. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλό για την υγεία μας, αλλά θα πρέπει να προσέχουμε πότε, πόσο και με τι το τρώμε, ώστε να μην παχύνουμε! Περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.
Επίσης, μπορείς να φας καλαμπόκι για καλό ύπνο. Το καλαμπόκι έχει 9,6 mcg μελατονίνης ανά 100γρ! Επιπλέον, το καλαμπόκι είναι καλή πηγή φυτικών ινών και έχει λίγες θερμίδες. 1 ολόκληρο καλαμπόκι έχει περίπου 88 θερμίδες.
Μπορείς να προσθέσεις καλαμπόκι στη σαλάτα σου, για γεύση και χρώμα. Επίσης, το καλαμπόκι να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα!
Τέλος, το ρύζι είναι ακόμα ένα φαγητό πλούσιο σε μελατονίνη, που σε βοηθά να κοιμηθείς. Το ρύζι περιέχει περίπου1,6 mcg μελατονίνης ανά 100γρ.
Φάε ντοματοσαλάτα για καλό ύπνο!
Το ξέρεις ότι η κλασική ντοματοσαλάτα μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα; Οι ντομάτες έχουν 1,4 mcg μελατονίνης ανά 100γρ, ενώ οι πιπεριές 1,2 mcg! Επίσης, σύμφωνα με μια έρευνα, όποιος τρώει περισσότερα λαχανικά φαίνεται ότι βοηθά το σώμα του να παράγει περισσότερη μελατονίνη![5]
Άλλωστε η ντομάτα αποτελεί μια από τις πλουσιότερες τροφές σε GABA. Το GABA είναι μια ουσία που μας ηρεμεί και βοηθάει στον καλύτερο βραδινό ύπνο.
Φύτρες για καλή υγεία και ύπνο!
Αν θες να καταναλώσεις περισσότερη μελατονίνη, μούλιασε τα όσπρια για πάνω από 1 ημέρα! Όταν τα όσπρια ή οι σπόροι βλασταίνουν, τότε τα θρεπτικά συστατικά τους απορροφούνται πιο εύκολα από το σώμα μας! Για παράδειγμα, ερευνητές βρήκαν ότι η μελατονίνη σε σπόρους σόγιας, που είχαν βλαστήσει, αυξήθηκε κατά 400%.
Πώς να βλαστήσω τα όσπρια όμως;
Αρχικά τα τοποθετούμε σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Αλλάζουμε νερό 2-4 φορές την επόμενη ημέρα. Όσες περισσότερες φορές αλλάξουμε νερό, τόσο πιο εύπεπτα θα γίνουν, διότι ξεπλένονται κάποια συστατικά από τα όσπρια, που δημιουργούν φούσκωμα.
Αφήνουμε τα όσπρια σε νερό τουλάχιστον 24 ώρες. Έπειτα, τα στραγγίζουμε και περιμένουμε ακόμα 1 βράδυ. Ανάλογα με τις συνθήκες υγρασίας και θερμοκρασίας δωματίου, θα δούμε μια μικρή ρίζα να ξεπροβάλει. Τότε είναι ιδανική στιγμή να μαγειρέψουμε τα όσπρια μας. Είναι πολύ πιο θρεπτικά. Επιπλέον, μειώνεται κατά πολύ ο χρόνος μαγειρέματος!
Ο καφές σε βοηθάει να κοιμηθείς;
Το ήξερες ότι ο καφές είναι το πιο πλούσιο ρόφημα σε μελατονίνη; Μια κούπα καφέ μπορεί να περιέχει μέχρι 40 mcg μελατονίνης! Σίγουρα, ο καφές είναι ένα ρόφημα ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Βέβαια, η καφεΐνη του καφέ δε θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς. Οπότε, ο πρωινός καφές είναι η καλύτερη λύση, αφού μας γεμίζει ενέργεια, έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι και πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, όπως η πανίσχυρη μελατονίνη.
Μην προσθέτετε ζάχαρη, γάλα ή κρέμα, αν δε θες να παχύνετε από αυτό το πλούσιο σε μελατονίνη ρόφημα!
Tο κρασί είναι ακόμα ένα ρόφημα πλούσιο σε μελατονίνη, αφού περιέχει περίπου 13 mcg μελατονίνης ανά 100 ml. Ένα ποτηράκι κρασί με το βραδινό φαίνεται μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα, αλλά και να χάσουμε κιλά!
Γιατί νυστάζω όταν πίνω καφέ;
Ενώ έχει καφεΐνη, ο καφές μπορεί να μας φέρνει αρχικά ακόμα και υπνηλία διότι δεν την απορροφούμε άμεσα. Χρειάζονται περίπου 45 με 60 λεπτά, ώστε η καφεΐνη να δράσει.
Μάλιστα, η απορρόφηση του καφέ καθυστερεί ακόμα περισσότερο, αν προηγουμένως είχαμε ένα μεγάλο γεύμα. Απορροφούμε πιο αργά την καφεΐνη, όταν έχουμε γεμάτο στομάχι. Επιπρόσθετα, ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να μειώσει πολύ τη γλυκόζη του αίματος, με αποτέλεσμα να νιώθουμε κουρασμένοι.
Ο καφές μπορεί να βοηθήσει στη χώνεψη. Αυξάνει την έκκριση των γαστρικών υγρών, καθώς και την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος.
Οι γυναίκες και οι άνδρες απορροφούν τον καφέ με τον ίδιο ρυθμό. Κάποιοι μπορεί να έχουν αυξημένοι ευαισθησία στην καφεΐνη λόγω μικρού αριθμού ενζύμων που τη μεταβολίζουν. Επίσης, η καφεΐνη απορροφάται και αποβάλλεται πιο γρήγορα από το σώμα τον καπνιστών. Ίσως, σε αυτό το γεγονός να οφείλεται η μεγαλύτερη κατανάλωση καφέ από τους καπνιστές. Χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα, για να νιώσουν ενέργεια.
Η επίδραση της καφεΐνης διαρκεί περίπου για 5 ώρες.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα μελατονίνης για να χάσω βάρος;
Όσοι έχουν έλλειψη μελατονίνης μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα μελατονίνης. Ειδικά αν θέλουν να χάσουν βάρος.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα μελατονίνης ίσως είναι καταλληλότερα την περίοδο του φθινοπώρου και χειμώνα. Τότε το σώμα μας συνθέτει λιγότερη μελατονίνη. Ίσως, αυτός είναι και ένας από τους λόγους που παχαίνουμε το χειμώνα. Λιγότερη μελατονίνη σημαίνει αυξημένη όρεξη!
Έτσι, αν έχετε ιστορικό χαμηλής μελατονίνης ή έχετε αυξημένη όρεξη, κυρίως το χειμώνα, ίσως θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης.
Επιπλέον, παράγουμε όλο και λιγότερη μελατονίνη, καθώς γερνάμε. Έτσι, οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες έλλειψης μελατονίνης.
Αν και δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια δόση μελατονίνης, μια δόση των 1 mg είναι αρκετή για τις περισσότερες περιπτώσεις. Βέβαια, μπορούμε να πάρουμε ακόμα και ημερήσιες δόσεις των 5 mg αφού θεωρούνται ασφαλείς.
Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων μελατονίνης στο iHerb. Ως η ηγέτιδα εταιρεία εμπορίας συμπληρωμάτων διατροφής παγκοσμίως, μπορεί και προσφέρει τις χαμηλότερες τιμές. Έχει Δωρεάν μεταφορικά για Ελλάδα.