Μπορούμε να προστατεύσουμε την όραση μας καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και E, ψευδάργυρο, καροτενοειδή, όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά θα μπορούσε να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης καταρράκτη ή άλλης πάθησης των ματιών!
Η Αμερικάνικη Ακαδημία Οφθαλμολογίας προτείνει να καταναλώνουμε καθημερινά, υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και E, καθώς και άλλων αντιοξειδωτικών και μετάλλων, για την προστασία της όρασης μας. Αναλυτικά προτείνει:[1]
- βιταμίνη C (500 mg)
- βιταμίνη E (400 IU)
- λουτεΐνη (10 mg)
- ζεαξανθίνη (2 mg)
- ψευδάργυρο (80 mg)
- χαλκό (2 mg).
Επιπρόσθετα, επαρκής πρόληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Β12 είναι ωφέλιμη για καλή όραση.
Μια διατροφή πλούσια στα παραπάνω συστατικά μπορεί να μειώσει το κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων των ματιών, όπως είναι η εκφύλιση ωχράς κηλίδας λόγω γήρανσης καθώς και ο καταρράκτης!
Βέβαια, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής θα μπορούσε να βοηθήσει την όραση μας. Για παράδειγμα, η λήψη 1000μg βιταμίνης Β12 εβδομαδιαίως είναι ιδιαίτερα επωφελής, αφού ελάχιστες τροφές έχουν βιταμίνη Β12.
Τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή για τέλεια όραση
Τα καροτενοειδή είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών, που προστατεύουν τα μάτια μας. Τα πιο σημαντικά καροτενοειδή για καλή όραση είναι η β-καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Το κόκκινο πιπέρι, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το σπανάκι, τα ραδίκια, η κολοκύθα είναι μερικές μόνο από τις τροφές, που είναι πλούσιες σε αυτά τα καροτενοειδή.[2]
Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι πολλές τροφές, που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε καροτενοειδή. Μια διατροφή, που περιέχει αυτές τις τροφές, είναι ωφέλιμη για την υγεία των ματιών μας!
| Λαχανικό | β-καροτίνη (mg) | Λαχανικό | Λουτεΐνη + Ζεαξανθίνη (mg) |
| πιπέρι καγιέν | 21,8 | πικραλίδα | 13,6 |
| φύλλα σταφυλιού | 16,2 | κεγιέν πιπέρι | 13,2 |
| τσίλι | 15 | γογγύλι | 12,8 |
| γλυκοπατάτες | 9 | σέσκουλο | 11,0 |
| καρότα | 8,3 | ραδίκια | 10,3 |
| γογγύλι | 7 | νεροκάρδαμο | 5,8 |
| πικραλίδα | 5,9 | βασιλικός | 5,6 |
| σπανάκι | 5,6 | μαϊντανός | 2,4 |
| μαντζουράνα | 4,8 | κόλιανδρο | 2,4 |
| φύλλα παντζαριού | 3,8 | κολοκύθα | 2,1 |
| σέσκουλο | 3,6 | μαντζουράνα | 1,9 |
| φασκόμηλο | 3,5 | φασκόμηλο | 1,9 |
| ραδίκι | 3,4 | θυμάρι | 1,9 |
| κόλιανδρο | 3,4 | φύλλα σταφυλιού | 1,7 |
| λάχανο | 3,3 | Λαχανάκια Βρυξελλών | 1,6 |
| κολοκύθι | 3,1 | φύλλα παντζαριού | 1,5 |
| βασιλικός | 3,1 | λαστές ντομάτες | 1,4 |
| κέιλ | 2,9 | φιστίκια | 1,2 |
| θυμάρι | 2,3 | χλωρά κρεμμύδια | 1,1 |
| πεπόνι | 2 | ||
| νεροκάρδαμο | 1,9 |
Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία των ματιών μας. Οι βιταμίνες C και Ε είναι ίσως τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά. Για αυτό η Αμερικάνικη Ακαδημία Οφθαλμολογίας προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον 500 mg βιταμίνης C, καθώς και 400 IU βιταμίνης Ε!
Τα περισσότερα φυτικά έλαια είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε. Επίσης, οι περισσότεροι σπόροι και ξηροί καρποί είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε! Τα αμύγδαλα, φουντούκια και οι ηλιόσποροι είναι οι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνης Ε.
Βιταμίνη C
Καταρχάς, η βιταμίνη C υπάρχει σε όλους τους ιστούς των ματιών. Επίσης, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, συμπεριλαμβανομένων των ευαίσθητων τριχοειδών αγγείων στον αμφιβληστροειδή χιτώνα.
Όσοι έχουν υψηλό ρίσκο εμφάνισης εκφυλισμού ωχράς κηλίδας, αλλά λαμβάνουν επαρκείς δόσεις αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, έχουν έως και 28% λιγότερες πιθανότητες να χειροτερέψει η κατάσταση της όρασης τους.
Επίσης, η βιταμίνη C προστατεύει τα μάτια μας, διότι είναι απαραίτητο συστατικό για τη σύνθεση κολλαγόνου από το σώμα μας. Το κολλαγόνο είναι γνωστό για την ιδιότητα του να διατηρεί το δέρμα μας ελαστικό. Όμως, στην πραγματικότητα, βρίσκεται παντού στο σώμα μας. Είναι βασικό δομικό συστατικό και των ματιών! Ο κερατοειδής και ο σκληρός χιτώνας των ματιών είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε κολλαγόνο. Χαμηλή σύνθεση κολλαγόνου μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση καταρράκτη.[4]
Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C φαίνεται ότι μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη. Ημερήσιες δόσεις βιταμίνης C μεγαλύτερες από 300 mg μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη μέχρι και 70%. Αντίθετα, μικρότερες δόσεις βιταμίνης C των 120 mg την ημέρα δεν είναι αποτελεσματικές.
Ειδικά αν καπνίζετε, έχετε διαβήτη ή παίρνετε φάρμακα, θα πρέπει να φροντίζετε να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C καθημερινά, διότι τότε τα μάτια μας δεν έχουν επαρκείς ποσότητες.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλή όραση
Για παράδειγμα, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το θυμάρι, ο μαϊντανός, το ακτινίδιο, οι φράουλες, και ο ανανάς είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Καλό είναι να υπάρχουν στην καθημερινή μας διατροφή. Ακόμα και οι πατάτες και οι ντομάτες, που βρίσκονται συχνά στη Μεσογειακή διατροφή, είναι καλές πηγές βιταμίνης C![3]
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες, μόνο σε φρούτα και λαχανικά. Τροφές ζωικής προέλευσης δεν περιέχουν βιταμίνη C, εκτός και αν είναι εμπλουτισμένες.
Για τη μεγαλύτερη δυνατή προστασία των ματιών και της όρασης, καλό είναι να λαμβάνουμε 300-500 mg βιταμίνης C συνολικά την ημέρα.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για καλή όραση
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για καλή όραση.
Γνωστές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα θαλασσινά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Βέβαια, υπάρχουν πάρα πολλές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, που είναι φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για καλή όραση.
Στον παρακάτω πίνακα βρίσκονται οι καλύτερες φυτικές πηγές ψευδαργύρου.
| Τροφές | Ψευδάργυρος (mg ανά 100γρ) |
| Σπόροι σησαμιού | 10,23 |
| Κολοκυθόσποροι | 7,46 |
| Ηλιόσποροι | 5,29 |
| σπόροι chia | 4,58 |
| Πεκάν | 4,53 |
| Λιναρόσπορος | 4,34 |
| Βραζιλιάνικα φυστίκια | 4,06 |
| Φακές | 3,27 |
| Αμύγδαλο | 3,12 |
| Καρύδια | 3,09 |
| Φιστίκια | 2,77 |
| Ρεβύθια | 2,76 |
| Φυστίκι αιγίνης | 2,34 |
| Αρακάς | 1,24 |
| Φάβα | 1 |
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Επίσης, μια δίαιτα με τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ευεργετική για υγιή μάτια.
Ίσως, η πιο πολυδιαφημισμένη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια. Ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επίσης, το μουρουνόλαδο είναι το πιο πολυδιαφημισμένο ωμέγα-3 συμπλήρωμα διατροφής.
Βέβαια, υπάρχουν και οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η καλύτερη φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μακράν ο λιναρόσπορος! Μόλις 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 2,3γρ ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, το λάδι λιναρόσπορου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα-3. Αποτελείται περίπου από 53% ωμέγα-3! Σίγουρα είναι μια καλή εναλλακτική του ελαιόλαδου.
Άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, που ωφελούν την όραση είναι τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia.
Φαγητά που είναι επιβαρυντικά για υγιή μάτια
Αν θες να διατηρήσεις την καλή σου όραση και να μειώσεις τις πιθανότητες για κάποια εκφυλιστική πάθηση των ματιών στο μέλλον, απόφυγε την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λευκό αλεύρι είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικές.
Επίσης, καλύτερα να αποφεύγεις τη συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών. Συνήθως εμπεριέχουν συστατικά, που αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Αντίθετα, τα φρούτα, ενώ περιέχουν φυσικά σάκχαρα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Κυρίως διότι εμπεριέχουν και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία μας. Επίσης, αποτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος.
Τέλος, καλό είναι να αποφεύγουμε τα παχυντικά φαγητά. Οι κύριες πηγές λίπους καλύτερα πρέπει να είναι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Ακόμα και τα υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι από λιναρόσπορο πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Όλα τα φυτικά έλαια είναι ιδιαίτερα παχυντικά. 1 κουταλιά περιέχει περίπου 120 θερμίδες!